Empfehlungen zur Unterstützung einer selbstständigen Rehabilitation nach COVID-19-bedingter Erkrankung

Empfehlungen zur Unterstützung einer selbstständigen Rehabilitation nach COVID-19-bedingter Erkrankung Name: Entlassungsdatum: Krankenhaus, in dem behandelt wurde: Gesundheitsfachkraft, die die Broschüre aushändigt: Name und Kontaktangaben der örtlichen Gesundheitsfachkraft: 1An wen richtet sich diese Broschüre? Diese Broschüre enthält grundlegende Übungen und Ratschläge zur Rehabilitation von Erwachsenen nach einem Krankenhausaufenthalt wegen einer schweren COVID-19- Erkrankung. Die Informationen betreffen folgende Punkte: Umgang mit Atemnot Seite 2 Sportliche Betätigung nach der Entlassung aus dem Krankenhaus Seite 5 Umgang mit Stimmstörungen Seite 16 Umgang mit Funktionsstörungen beim Essen, Trinken und Schlucken Seite 17 Aufmerksamkeits-, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen Seite 18 Bewältigung des Alltags Seite 19 Umgang mit Stress und Stimmungsstörungen Seite 20 Wann sollte man sich an einen Arzt wenden? Seite 22 Ihr Arzt kann die für Sie am besten geeigneten Übungen aus dieser Broschüre auswählen. Die hier präsentierten Übungen und Empfehlungen sollten das individuell für Sie zusammengestellte Übungsprogramm oder die Ratschläge, die Sie bei Ihrer Entlassung aus dem Krankenhaus möglicherweise erhalten haben, nicht ersetzen. Ihre Familie und Freunde können Sie bei Ihrer Genesung unterstützen, und es kann hilfreich sein, diese Broschüre an sie weiterzugeben. 2Umgang mit Atemnot Nach einem Krankenhausaufenthalt tritt häufig Atemnot auf. Durch den Kräfte- und Fitnessverlust während der Erkrankung und die Erkrankung selbst können Sie schnell Atemnot verspüren. Dieses Gefühl kann Angst verursachen, wodurch sich die Atemnot möglicherweise noch verschlimmert. Es hilft, Ruhe zu bewahren und zu lernen, wie Sie am besten mit Ihrer Atemnot umgehen. Mit allmählich steigender Intensität Ihrer körperlichen Aktivitäten und Übungen sollte Ihre Atemnot nachlassen. In der Zwischenzeit können Sie das Problem jedoch auch mit den unten genannten Haltungen und Techniken in den Griff bekommen. Wenn Sie starke Atemnot verspüren und diese Haltungen oder Techniken nicht helfen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. 3Atemerleichternde Haltungen bei Atemnot Nachstehend sehen Sie einige Haltungen, mit denen Sie Ihre Atemnot senken können. Probieren Sie jede dieser Haltungen aus, um zu erkennen, welche Ihnen hilft. Während Sie eine dieser Haltungen einnehmen, können Sie zur besseren Atmung auch die unten beschriebenen Atemtechniken anwenden. 1. Seitenlage mit erhöhter Kopfstütze Sie liegen auf der Seite und stützen Kopf und Nacken auf Kissen ab. Die Knie sind leicht angewinkelt. 2. Vorgebeugtes Sitzen An einem Tisch sitzend lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, wobei Kopf und Nacken auf einem Kissen ruhen und die Arme auf dem Tisch aufliegen. Sie können die gleiche Position auch ohne Kissen einnehmen. 3. Vorgebeugtes Sitzen (ohne Tisch) Auf einem Stuhl sitzend lehnen Sie sich nach vorn und legen die Arme auf den Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls. 4. Vorgebeugtes Stehen Lehnen Sie sich in stehender Position nach vorn auf eine Stuhllehne, ein Fensterbrett oder eine andere stabile Oberfläche. 5. Stehen mit abgestütztem Rücken Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen. Platzieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt und leicht auseinander. 4Atemtechniken Kontrolliertes Atmen Diese Technik wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Atmung zu kontrollieren: — Nehmen eine bequeme und gestützte Sitzhaltung ein. — Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. — Wenn es Ihnen hilft, sich zu entspannen, schließen Sie die Augen (wenn nicht, lassen Sie sie offen) und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. — Atmen Sie langsam durch die Nase ein (oder durch den Mund, wenn Sie nicht durch die Nase atmen können) und durch den Mund wieder aus. — Während Sie atmen, spüren Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch mehr hebt als die Hand auf die Hand Ihrer Brust. — Versuchen Sie, langsam, entspannt und gleichmäßig und möglichst unangestrengt zu atmen. Getaktetes Atmen Diese Art der Atmung ist nützlich, wenn Sie Aktivitäten durchführen, die mehr Anstrengung erfordern oder Atemnot verursachen, etwa Treppensteigen oder das Besteigen eines Bergs. Denken Sie daran, dass es keinen Grund zur Eile gibt. — Überlegen Sie, wie Sie die Aktivität in kleinere Teile untergliedern, damit sie leichter durchzuführen ist und Sie am Ende nicht müde und atemlos sind. — Atmen Sie ein, bevor Sie die mit der Aktivität verbundene „Anstrengung“ unternehmen, zum Beispiel bevor Sie eine Treppenstufe höher steigen. — Atmen Sie während der Anstrengung, zum Beispiel während Sie eine Treppenstufe höher steigen, aus. — Es kann hilfreich sein, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. 5Sportliche Betätigung nach der Entlassung aus dem Krankenhaus • die Fitness zu steigern • Atemnot zu senken • die Muskeln zu stärken • das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern • das Denkvermögen zu steigern • Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern • das Selbstvertrauen zu erhöhen • Ihnen mehr Energie zu geben Finden Sie Wege, die Motivation für Ihre Übungen aufrechtzuerhalten. Es kann hilfreich sein, Ihre Fortschritte mit einem Tagebuch oder einer Trainings-App auf Ihrem Smartphone oder Ihrer Uhr festzuhalten. Sportliche Betätigung auf unbedenkliche Weise Es ist wichtig, dass sie bei der sportlichen Betätigung kein Risiko eingehen, auch wenn Sie sich vor Ihrer Erkrankung selbstständig fortbewegen (gehen) und anderweitig körperlich betätigen konnten. Besonders wichtig ist das, wenn Sie: — vor der Einweisung ins Krankenhaus nicht uneingeschränkt mobil waren — vor der Einweisung oder während des Krankenhausaufenthalts gestürzt sind — eine andere Erkrankung oder Verletzung haben, die bei sportlicher Betätigung Ihre Gesundheit gefährden könnte — Ihnen bei der Entlassung aus dem Krankenhaus eine Sauerstofftherapie verordnet wurde In all diesen Fällen muss Ihre sportliche Betätigung aus Sicherheitsgründen möglicherweise im Beisein einer anderen Person stattfinden. Patienten, denen zusätzlicher Sauerstoff gegeben wird, MÜSSEN dessen Verwendung während der sportlichen Betätigung mit einem Arzt besprechen, bevor sie damit beginnen. Sportliche Betätigung ist ein wichtiger Bestandteil der Genesung nach einer schweren COVID-19-bedingten Erkrankung. Sie kann dazu beitragen: 6Mit diesen einfachen Regeln können Sie sich auf unbedenkliche Weise sportlich betätigen: — Achten Sie stets darauf, dass Sie sich vor der sportlichen Betätigung aufwärmen und ihren Körper anschließend abkühlen. — Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und feste Schuhe. — Nach eine Mahlzeit sollten Sie mindestens eine Stunde warten, bevor Sie sich sportlich betätigen. — Trinken Sie reichlich Wasser. — Vermeiden Sie sportliche Betätigung bei sehr warmem Wetter. — Bei sehr kaltem Wetter sollten Sie Ihre sportliche Betätigung im Freien durchführen. Bei einem der folgenden Symptome sollten Sie sportliche Betätigung vermeiden oder diese einstellen und Ihren Arzt kontaktieren: — Übelkeit oder Brechreiz — Schwindelgefühl oder Benommenheit — Starke Kurzatmigkeit — Klamme Haut oder starkes Schwitzen — Engegefühl in der Brust — Erhöhte Schmerzen Beachten Sie bei sportlicher Betätigung im Freien die an Ihrem Wohnort möglicherweise geltenden Abstandsregeln. 7Sportliche Betätigung auf dem richtigen Niveau Um festzustellen, ob Ihre sportliche Betätigung auf dem richtigen Niveau stattfindet, sprechen Sie einen Satz: — Wenn Sie in der Lage sind, einen ganzen Satz ohne Unterbrechung und Kurzatmigkeit zu sprechen, können Sie die Intensität Ihrer sportlichen Betätigung steigern. — Wenn Sie überhaupt nicht sprechen oder nur ein Wort auf einmal sagen können und starke Kurzatmigkeit verspüren, ist die Intensität ihrer sportlichen Betätigung zu hoch. — Wenn Sie einen Satz sprechen können und dabei ein- oder zweimal innehalten, um Luft zu holen, und mäßige oder beinahe starke Kurzatmigkeit verspüren, betätigen Sie sich auf dem richtigen Niveau. Denken Sie daran, dass Kurzatmigkeit bei körperlicher Betätigung nicht schädlich oder gefährlich, sondern normal ist. Durch allmähliche Steigerung Ihrer Fitness können Sie Ihre Kurzatmigkeit senken. Um Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie bei sportlicher Betätigung mäßige bis beinahe starke Kurzatmigkeit verspüren. Wenn Sie sich so kurzatmig fühlen, dass Sie nicht sprechen können, sollten Sie das Tempo drosseln oder eine Pause einlegen, bis Sie kontrollierter atmen. Vielleicht finden Sie die atemerleichternden Haltungen auf Seite 3 hilfreich. 8Übungen zum Aufwärmen Durch Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper auf sportliche Betätigung vor und beugen so Verletzungen vor. Sie sollten sich etwa 5 Minuten lang aufwärmen und am Ende leicht außer Atem sein. Aufwärmübungen können im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Wenn Sie Ihre Aufwärmübungen im Stehen durchführen, stützen Sie sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche ab. Wiederholen Sie jede Bewegung zwei- bis viermal. 1. Schulterheben Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben in Richtung Ohren und senken Sie sie dann wieder ab. 2. Schulterkreisen Lassen Sie die Arme entspannt an der Seite hängen oder auf dem Schoß ruhen und bewegen Sie die Schultern langsam kreisförmig nach vorn und dann wieder zurück. 3. Seitbeugen Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Arme an den Seiten an. Strecken Sie die Arme abwechselnd leicht in Stück Richtung Boden aus und beugen Sie sich dabei zur Seite. 4. Knieheben Heben Sie die Knie abwechselnd langsam und nicht höher als bis zur Hüfte an und senken Sie sie dann wieder ab. 5. Fußgelenk beugen/ strecken Berühren Sie mit ihrem Fuß leicht den Boden, erst mit der Fußspitze, dann mit der Ferse, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß. 6. Fußgelenkkreisen Zeichnen Sie mit Ihrer Fußspitze Kreise in die Luft und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß. 9Fitnessübungen Sie sollten möglichst an fünf Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten lang Fitnessübungen absolvieren. Im Folgenden werden einige Beispiele für verschiedene Übungen dieser Art beschrieben. Allerdings kann jede körperliche Betätigung, bei der Sie mäßige bis beinahe starke Kurzatmigkeit verspüren, als Fitnessübung gewertet werden. Messen Sie Ihre Übungszeit und steigern Sie die Dauer allmählich bis zu dem Umfang, den Sie bewältigen können. Dabei können Sie in kleinen Schritten vorgehen, etwa indem Sie die Dauer um 30 Sekunden oder 1 Minute erhöhen. Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis Sie wieder den vor Ihrer Erkrankung gewohnten Umfang der Betätigung erreichen. Beispiele für Fitnessübungen 7. Marschieren im Stand — Stützen Sie sich bei Bedarf auf eine Stuhllehne oder eine andere stabile Fläche und stellen Sie einen Stuhl zum Ausruhen neben sich. — Heben Sie die Knie abwechselnd an. Steigerung der Intensität dieser Übung: — Heben Sie Ihre Beine allmählich höher an, möglichst bis zur Hüfte. Diese Übung ist dann zu empfehlen, wenn Sie: — nicht im Freien spazieren gehen können — nicht in der Lage sind, eine größere Strecke zurückzulegen, ohne sich hinsetzen zu müssen 8. Treppensteiger — Benutzen Sie für diese Übung die unterste Stufe Ihrer Treppe. — Stützen Sie sich bei Bedarf am Geländer ab und stellen Sie einen Stuhl zum Ausruhen neben sich. — Steigen Sie einmal auf und einmal ab und wechseln Sie nach zehn Schritten das Bein, mit dem Sie beginnen. Steigerung der Intensität dieser Übung: — Erhöhen Sie die Stufe oder die Geschwindigkeit des Auf- und Absteigens. — Wenn Ihr Gleichgewicht gut genug ist, um diese Übung ohne Abstützen durchzuführen, können Sie beim Auf- und Absteigen Gewichte tragen. Diese Übung ist dann zu empfehlen, wenn Sie: — nicht im Freien spazieren gehen können — nicht in der Lage sind, eine größere Strecke zurückzulegen, ohne sich hinsetzen zu müssen 10 9. Spazierengehen — Verwenden Sie bei Bedarf ein Gehgestell, einen Gehstock oder Unterarmgehstützen. — Wählen Sie eine Route, die relativ flach ist. Steigerung der Intensität dieser Übung: — Erhöhen Sie Ihr Gehtempo oder die zurückgelegte Strecke oder beziehen Sie, wenn möglich, Steigungen in Ihre Route ein. Diese Übung ist dann zu empfehlen, wenn Sie: — Gelegenheit haben, sich im Freien sportlich zu betätigen 10. Joggen oder Radfahren — Sie sollten nur joggen oder Rad fahren, wenn es aus ärztlicher Sicht für Sie unbedenklich ist. Diese Übung ist dann zu empfehlen, wenn Sie: — beim Gehen nicht ausreichend außer Atem geraten — schon vor Ihrer Erkrankung in der Lage waren, zu joggen oder Rad zu fahren Kräftigungsübungen Durch Kräftigungsübungen können Sie Muskeln stärken, die krankheitsbedingt schwächer geworden sind. Sie sollten möglichst dreimal in der Woche Kräftigungsübungen machen. Dabei werden Sie nicht so außer Atem geraten wie bei Fitnessübungen. Stattdessen werden Sie die starke Beanspruchung Ihrer Muskeln spüren. Sie sollten pro Übung möglichst bis zu drei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen und einer kurzen Pause nach jedem Durchgang absolvieren. Es ist kein Problem, wenn Ihnen diese Übungen schwer fallen. Beginnen Sie in diesem Fall mit weniger Wiederholungen pro Durchgang und steigern Sie die Zahl allmählich auf zehn. Je besser Sie mit den Übungen zurechtkommen, desto schwerere Gewichte sollten Sie verwenden, damit die Muskeln stärker beansprucht werden. Sie können Konservendosen oder Wasserflaschen als Gewichte verwenden. Die im Folgenden beschriebenen Kräftigungsübungen für Ihre Arme und Beine können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen. Die Reihenfolge spielt keine Rolle. Wichtig ist, eine gute Körperhaltung mit geradem Rücken und angezogenem Bauch einzunehmen und die Übungen langsam auszuführen. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie sich auf den schwersten Teil der Übung vorbereiten, und auszuatmen, wenn Sie sich anstrengen. 11 Beispiele für Übungen zur Kräftigung der ARME 1. Armbeugen — Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht und lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen, mit nach vorn gerichteten Handflächen. — Halten Sie die Oberarme still. Heben Sie die Unterarme sanft an (Ellbogen beugen) und führen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Schultern und anschließend wieder langsam nach unten. — Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Steigerung der Übung: — Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie bei dieser Übung verwenden. 2. Abdrücken von der Wand — Stellen Sie sich im Abstand von etwa 30 cm gegen eine Wand. Legen Sie die Hände in Schulterhöhe flach an die Wand, mit den Fingern nach oben. — Halten Sie Ihren Oberkörper stets gerade und senken Sie sich mit gebeugten Ellenbogen langsam zur Wand hin ab. Stoßen Sie sich dann sanft wieder von der Wand ab, bis die Arme gestreckt sind. Steigerung der Übung: — Stellen Sie sich in größerem Abstand an die Wand. 3. Seitheben — Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht und lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen, mit nach innen gerichteten Handflächen. — Heben Sie beide Arme seitlich maximal bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam wieder ab. — Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Steigerung der Übung: — Heben Sie die Arme höher an, maximal jedoch bis auf Schulterhöhe. — Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie bei dieser Übung verwenden. 12 Beispiele für Übungen zur Kräftigung der BEINE 1. Vom Stuhl aufstehen — Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen oder verschränken Sie sie vor der Brust. Stehen Sie langsam auf, halten Sie die Position, indem Sie bis drei zählen, und setzen Sie sich langsam wieder. Lassen Sie dabei die Füße auf dem Boden. — Wenn Sie nicht ohne Hilfe der Hände vom Stuhl aufstehen können, versuchen Sie es mit einem höheren Stuhl. Ist die Übung anfangs noch zu schwierig, können Sie sich mit den Händen abdrücken. Steigerung der Übung: — Führen Sie die Bewegung so langsam wie möglich aus. — Verwenden Sie für die Übung einen niedrigeren Stuhl. — Halten Sie während der Übung ein Gewicht in Brusthöhe. 2. Knie durchstrecken — Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Füße zusammen. Strecken Sie ein Knie durch und halten Sie das Bein einen Moment lang gestreckt, dann senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Steigerung der Übung: — Halten Sie Ihr Bein länger gestreckt, indem Sie bis drei zählen. — Führen Sie die Übung langsamer aus. 13 3. Kniebeugen — Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche und spreizen Sie die Beine leicht. Platzieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt. Alternativ legen Sie Ihre Hände auf eine Stuhllehne — Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand oder halten Sie sich am Stuhl fest und beugen Sie langsam leicht die Knie; Ihr Rücken rutscht an der Wand hinunter. Die Hüften sollten über den Knien bleiben — Halten Sie diese Position einen Augenblick lang und kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück Steigerung der Übung: — Beugen Sie die Knie stärker durch (achten Sie darauf, dass die Hüften über den Knien bleiben) — Verbleiben Sie länger in der Position, indem Sie bis drei zählen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren 4. Fersenheben — Legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten, jedoch ohne sich darauf abzustützen — Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück Steigerung der Übung: — Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und zählen Sie bis drei — Stellen Sie sich jeweils auf ein Bein 14 Übungen zum Abkühlen Durch Übungen zum Abkühlen kann Ihr Körper vor Beendigung der sportlichen Betätigung in den Normalzustand zurückkehren. Die Abkühlphase sollte etwa fünf Minuten dauern, und Ihre Atmung sollte sich am Ende wieder normalisiert haben. Probieren Sie alle vorgeschlagenen Übungen und Dehnungen aus. Wenn einige davon zu schwierig sind, machen Sie diejenigen, die Sie bewältigen können. 1. Gehen Sie in einem langsameren Tempo spazieren oder marschieren Sie etwa zwei Minuten lang unangestrengt auf der Stelle. 2. Wiederholen Sie die Aufwärmübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit. Diese Übungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. 3. Muskeldehnungen Durch Muskeldehnungen können Sie Muskelkater, der nach der sportlichen Betätigung möglicherweise einen oder zwei Tage lang auftritt, reduzieren. Diese Dehnungen können im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Jede Dehnung sollte sanft ausgeführt und 15 bis 20 Sekunden lang gehalten werden. Seite: Strecken Sie den rechten Arm nach oben zur Decke und lehnen Sie sich dann leicht nach links; Sie sollten eine Dehnung in der rechten Körperseite spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Schulter: Strecken Sie einen Arm vor sich aus. Halten Sie diesen Arm gerade und führen Sie ihn in Schulterhöhe über den Körper. Drücken Sie den Arm mit der anderen Hand zur Brust, sodass Sie eine Dehnung im Schulterbereich spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. 15 Hinterer Oberschenkel (Achillessehne): Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihr Bein gerade vor sich aus, wobei die Ferse auf dem Boden aufliegt. Legen Sie zum Abstützen Ihre Hände auf den anderen Oberschenkel. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich und beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorn, bis Sie eine leichte Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten Beins spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Unterschenkel (Wade): Lehnen Sie sich in stehender Position mit gespreizten Beinen nach vorn, wobei Sie sich an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche abstützen. Halten Sie Ihren Körper gerade und stellen Sie ein Bein hinter sich. Beide Füße zeigen nach vorn. Beugen Sie das vordere Knie, während das hintere Bein gerade bleibt und die Ferse flach auf dem Boden ruht. Sie sollten eine Dehnung auf der Rückseite des Unterschenkels spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps): Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit einer Hand an einer stabilen Oberfläche ab. Winkeln Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten an und ergreifen Sie, wenn möglich, mit der Hand auf derselben Seite den Knöchel oder die Rückseite des Beins. Bringen Sie den Fuß nach oben in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Knie geschlossen und den Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Sie können diese Dehnung auch im Sitzen auf einem stabilen Stuhl ausführen: Setzen Sie sich seitlich auf die Vorderseite des Stuhls, sodass Sie nur auf etwa die Hälfte der Sitzfläche einnehmen. Schieben Sie das Bein, das der Stuhlkante am nächsten ist, vom Stuhl weg und positionieren Sie es so, dass Ihr Knie in einer Linie mit der Hüfte nach unten zeigt und Ihr Gewicht auf der Fußspitze ruht. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. 16 Umgang mit Stimmstörungen Mitunter können nach einer Intubation (Einführung eines Beatmungsschlauchs) Stimmstörungen auftreten. Wenn Ihre Stimme heiser oder schwach ist, ist es wichtig, dass Sie: — weitersprechen, solange es nicht unangenehm ist. Sie müssen Ihre Stimme weiter benutzen, um Sie wiederzuerlangen. Wenn Sie beim Sprechen ermüden, machen Sie eine Pause und teilen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden mit, dass Sie im Gespräch innehalten und Ihre Stimme schonen müssen. — die Stimme nicht strapazieren. Flüstern Sie nicht, da dies Ihre Stimmbänder zu sehr belasten kann. Versuchen Sie nicht, laut zu sprechen oder zu schreien. Wenn jemand auf sie aufmerksam werden soll, versuchen Sie, mit einem Gegenstand ein Geräusch zu erzeugen. — Pausen einlegen. Wenn Sie beim Sprechen außer Atem geraten, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Halten Sie inne, setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Wenden Sie nach Möglichkeit die oben beschrieben Atemstrategien an, und zwar so lange, bis Sie sich wieder zum Sprechen bereit fühlen. — versuchen, sich etwas vorzusummen, um den Einsatz Ihrer Stimme zu üben, ohne Sie zu strapazieren. — andere Möglichkeiten der Kommunikation nutzen, etwa indem Sie schreiben, Textnachrichten verschicken oder Gesten verwenden, wenn Ihnen das Sprechen schwerfällt oder unangenehm ist. — über den Tag verteilt kleine Schlucke Wasser trinken, damit Ihre Stimme funktionsfähig bleibt. 17 Umgang mit Funktionsstörungen beim Essen, Trinken und Schlucken Wenn Sie während Ihres Krankenhausaufenthaltes mit einem Beatmungsschlauch intubiert wurden, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten beim Schlucken von Nahrung und Flüssigkeiten. Dies ist auf eine mögliche Schwächung der am Schlucken beteiligten Muskeln zurückzuführen. Dass Sie sich gut ernähren und ausreichend Wasser/Saft trinken, ist wichtig für Ihre Genesung. Es ist wichtig, auf den Schluckvorgang zu achten, um Erstickungsanfällen und Lungeninfektionen vorzubeugen. Dies kann passieren, wenn Speisen/Getränke beim Schlucken in die falsche Röhre und auf diesem Weg in die Lunge gelangen. Bei Schluckbeschwerden können Ihnen folgende Techniken helfen: — Sitzen Sie beim Essen oder Trinken stets aufrecht. Essen oder trinken Sie niemals im Liegen. — Bleiben Sie nach den Mahlzeiten mindestens 30 Minuten lang (sitzend, stehend oder gehend) in aufrechter Körperhaltung. — Probieren Sie Nahrungsmittel unterschiedlicher Konsistenz (breiig oder flüssig), um zu sehen, welche Nahrungsmittel sich leichter schlucken lassen als andere. Es kann hilfreich sein, zunächst weiche, glatte und/oder feuchte Produkte zu wählen oder feste Nahrung in sehr kleine Stücke zu zerkleinern. — Konzentrieren Sie sich auf den Ess- oder Trinkvorgang. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten an einem ruhigen Ort einzunehmen. — Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Nehmen Sie kleine Bissen zu sich und kauen Sie gründlich, bevor Sie schlucken. Trinken Sie in einzelnen kleinen Schlucken zwischen den Bissen. — Achten Sie darauf, dass Ihr Mund leer ist, bevor Sie die nächste Portion einnehmen. Schlucken Sie bei Bedarf erneut. — Essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten, wenn volle Mahlzeiten Sie ermüden. — Wenn Sie beim Essen und Trinken husten oder würgen oder Atembeschwerden haben, legen Sie zur Erholung eine Pause. Eine gesunde Ernährung ist sehr wichtig für Ihre Genesung, besonders wenn Sie geschwächt sind oder beatmet wurden. Durch Zähneputzen nach jeder Mahlzeit und ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt Ihr Mund gesund. Sollten die Ess- und Trinkbeschwerden anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. 18 Aufmerksamkeits-, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen Bei Menschen, die stark erkrankt waren, besonders wenn sie im Krankenhaus beatmet wurden, treten sehr häufig neue Aufmerksamkeits-, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen auf. Diese Symptome können innerhalb von Wochen oder Monaten wieder verschwinden, bei einigen Menschen jedoch auch länger anhalten. Es ist wichtig, dass Sie und Ihre Familie wissen, wie Sie diese Schwierigkeiten erkennen, da sie sich auf Ihre Beziehungen, Ihre täglichen Aktivitäten und Ihre Rückkehr in den Beruf oder die Ausbildung auswirken können. Sollten diese Störungen bei Ihnen auftreten, können folgende Strategien nützlich sein: — Körperliche Betätigung kann helfen, die Gehirnfunktion wiederherzustellen. Auch wenn es Ihnen bei Symptomen wie Schwäche, Atemlosigkeit oder Müdigkeit schwerfällt, versuchen Sie trotzdem, allmählich leichte Übungen in Ihren Tagesablauf einzubauen. Die oben beschriebenen Fitness- und Kräftigungsübungen sind dafür ein guter Ausgangspunkt. — Mentale Übungen wie neue Hobbys oder Aktivitäten, Puzzles, Wort- und Zahlenspiele, Gedächtnisübungen und Lesen können hilfreich sein. Beginnen Sie mit Übungen, die anspruchsvoll, aber machbar sind, und steigern Sie bei Erfolg den Schwierigkeitsgrad. Dadurch bleiben Sie motiviert. — Nutzen Sie Hilfsmittel in Form von Listen, Notizen und Benachrichtigungen, etwa akustische Benachrichtigungen durch Ihr Telefon, zur Erinnerung an Dinge, die Sie erledigen müssen. — Untergliedern Sie Ihre Aktivitäten in einzelne Schritte, um sich nicht zu überfordern. Einige der unten aufgeführten Strategien zur Bewältigung des Alltags können Ihnen auch beim Umgang mit den Auswirkungen von Aufmerksamkeits-, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen helfen, unter anderem die Anpassung der eigenen Erwartungen und die Bereitschaft, Hilfe anderer anzunehmen. 19 Bewältigung des Alltags In der Genesungsphase ist es wichtig, wieder zu einer aktiven Lebensgestaltung zurückzukehren. Das kann jedoch schwierig sein, wenn Sie sich sehr müde, kurzatmig und schwach fühlen, was nach einer schweren Erkrankung völlig normal ist. Alle unsere Aktivitäten, darunter Waschen, Anziehen, Kochen, aber auch Arbeiten und Spielen, erfordern Energie. Nach einer schweren Krankheit ist Ihr Energiepegel vielleicht niedriger, und einige Aufgaben sind möglichweise anstrengender als zuvor. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, können die folgenden Strategien hilfreich sein: — Passen Sie Ihre Erwartungen an das an, was Sie an einem Tag schaffen können. Setzen Sie sich realistische Ziele ausgehend davon, wie Sie sich fühlen. Denken Sie daran, dass es in einer Situation, in der Sie sehr müde, kurzatmig oder schwach sind, schon eine große Leistung ist, aufzustehen, sich zu waschen und anzuziehen. — Sparen Sie Energie, indem Sie tägliche Aufgaben möglichst im Sitzen erledigen, z. B. wenn Sie duschen, sich anziehen oder Mahlzeiten zubereiten. Versuchen Sie, Tätigkeiten zu vermeiden, bei denen Sie längere Zeit stehen, sich bücken, weit nach oben greifen oder in die Hocke gehen müssen. — Teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein und versuchen Sie, abwechselnd leichtere und schwerere Aufgaben zu erledigen. Eventuell müssen Sie im Verlauf des Tages Ruhephasen einplanen. — Lassen Sie sich von anderen helfen, wenn Ihnen bestimmte Aufgaben schwer fallen, etwa Kinderbetreuung, Einkaufen, Zubereitung von Mahlzeiten oder Autofahren. Nehmen Sie Angebote von Menschen an, die Sie unterstützen wollen, und informieren Sie sie auch über die Art der Hilfe, die Sie benötigen. Hauswirtschaftliche Dienstleistungen wie Einkaufen und Kochen können während Ihrer Genesungsphase ebenfalls nützlich sein. — Kehren Sie nur allmählich wieder in den Alltag zurück. Versuchen Sie, Ihre Aktivitäten erst dann wieder in vollem Umfang aufzunehmen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. Dazu ist es möglicherweise erforderlich, dass Sie mit Ihrem Arbeitgeber über eine schrittweise Rückkehr an den Arbeitsplatz sprechen, leichter zu bewältigende Aufgaben übernehmen, Unterstützung bei der Kinderbetreuung erhalten und sich bei der Wiederaufnahme Ihrer Hobbys Zeit lassen. 20 Umgang mit Stress, Angstzuständen oder Depressionen Ein Krankenhausaufenthalt wegen einer schweren Erkrankung kann eine sehr belastende Erfahrung sein und sich verständlicherweise negativ auf Ihre Stimmung auswirken. In dieser Situation ist das Gefühl von Stress, Angst (Unruhe, Furcht) oder Depression (Niedergeschlagenheit, Traurigkeit) nicht ungewöhnlich. Auch wenn Sie es nicht wollen, können Sie Erinnerungen an den Krankenhausaufenthalt haben oder davon träumen. Möglicherweise haben Sie belastende Gedanken oder Gefühle im Zusammenhang mit Ihrem Überleben. Zusätzlich kann sich Ihre Stimmung dadurch verschlechtern, dass Sie frustriert sind, weil Sie noch nicht wie gewünscht in den normalen Lebensrhythmus zurückfinden. Diese belastenden Gefühle können sich wiederum auf Ihre Fähigkeit auswirken, tägliche Aktivitäten auszuführen – vor allem, wenn Sie aufgrund der Kluft zwischen Ihren Erwartungen und dem tatsächlich Erreichbaren weniger motiviert sind. Die Bewältigung von Stress, Angstzuständen und Depressionen ist daher ein wichtiger Teil Ihrer allgemeinen Genesung. Die folgenden einfachen Tipps können Ihnen helfen: Sorgen Sie für Ihre Grundbedürfnisse. — Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend und gut schlafen. Wahrscheinlich wurde Ihr Schlaf während des Krankenhausaufenthalts gestört. Auch das Gefühl von Stress kann den Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie, Ihren regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus wiederherzustellen, und nutzen Sie zur Erinnerung akustische Benachrichtigungen. Sie oder Ihre Familie/Betreuungspersonen können dafür sorgen, dass es in Ihrer Umgebung keine Faktoren gibt, die Ihren Schlaf stören könnten, etwa zu viel Licht oder Lärm. Die Beschränkung des Konsums von Nikotin (z. B. Rauchen), Koffein und Alkohol auf ein Mindestmaß sowie ergänzende Entspannungsstrategien werden Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen. — Eine ausreichende und gesunde Ernährung ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken haben, befolgen Sie die Ratschläge in dieser Broschüre oder die Hinweise Ihres Arztes. Ihre Familienangehörigen/Betreuungspersonen können Sie im Hinblick auf eine ausreichende Ernährung unterstützen. — Bewegen Sie sich, denn Bewegung hilft, Stress abzubauen, und kann das Risiko einer Depression mindern. Steigern Sie die Intensität der Bewegung in kleinen Schritten und ohne Gefährdung Ihrer Gesundheit. 21 Selbstfürsorge — Soziale Kontakte sind wichtig für Ihr psychisches Wohlbefinden. Das Gespräch mit anderen Menschen kann nicht nur helfen, Stress abzubauen, sondern auch, Wege für den Umgang mit Schwierigkeiten während der Genesungsphase zu finden. Wenn Sie allein leben, kann der Kontakt mit Freunden oder der Familie über das Telefon oder das Internet Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen. Möglicherweise wünschen Sie aufgrund Ihrer negativen Stimmung keine sozialen Kontakte. Teilen Sie daher Ihren Verwandten und Bekannten mit, dass sie Ihnen zur Seite stehen können, indem Sie sich während Ihrer Genesung bei Ihnen melden. — Widmen Sie sich entspannenden Aktivitäten, die Sie nicht zu sehr ermüden, etwa Musik hören, Lesen oder spirituelle Praktiken. Auch langsames Atmen hilft, Stress abzubauen, und ist ein weiteres Beispiel für eine Entspannungsstrategie. Wenn das langsame Atmen zunächst zu schwierig ist, sollten Sie es schrittweise erlernen. Folgen Sie den oben beschriebenen Übungen für ein „kontrolliertes Atmen“, um sich diese Technik anzueignen. — Steigern Sie allmählich und Ihren Fähigkeiten entsprechend die Intensität Ihrer täglichen Aktivitäten oder Ihrer Hobbys, da dies Ihre Stimmung verbessern wird. Wenn Sie in der Vergangenheit Angebote zur Förderung Ihrer psychischen Gesundheit in Anspruch genommen haben, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter, damit Sie diese weiterhin erhalten. Auch Familienangehörige/Betreuungspersonen können eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Menschen spielen, deren psychische Gesundheit sich trotz körperlicher Genesung von der Krankheit verschlechtert. Angehörige/Betreuer können diesen Menschen helfen, die nötige Unterstützung zu erhalten, und zwar dann, wenn sie sie benötigen. 22 Wann sollte man sich an einen Arzt wenden? Die Auswirkungen von Krankenhausaufenthalten und schweren Erkrankungen können von Mensch zu Mensch verschieden sein. In den folgenden Fällen sollten Sie einen Arzt kontaktieren, z. B. einen Allgemeinmediziner, einen Reha-Spezialisten oder einen Facharzt: — Wenn die Symptome Ihrer Atemnot in Ruhe trotz Anwendung der auf Seite 4 beschriebenen Atemkontrolltechniken nicht nachlassen. — Wenn Sie schon bei minimaler Aktivität sehr kurzatmig werden und die auf Seite 4 beschriebenen atemerleichternden Haltungen keine Verbesserung bewirken. — Wenn bei Ihnen vor oder während der sportlichen Betätigung eines oder mehrere der auf Seite 6 beschriebenen Symptome auftreten. — Wenn sich Ihre Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung, Konzentrationsfähigkeit oder Müdigkeit nicht bessern und Ihnen die Ausführung Ihrer täglichen Aktivitäten stark erschweren oder Sie davon abhalten, wieder in den Beruf zurückzukehren oder andere Aufgaben wahrzunehmen. — Wenn sich Ihre Stimmung verschlechtert, insbesondere wenn dieser Zustand mehrere Wochen lang anhält. Örtliche Sozial- und Rehabilitationsdienste, die Unterstützung gewähren: Namen und Kontaktangaben der Dienste Zusätzlich verfügbare Ressourcen „Doing What Matters in Times of Stress“ https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927. „A guide to preventing and addressing social stigma associated with COVID-19” https:// www.who.int/publications/m/item/a-guide-to-preventing-and-addressing- social-stigma- associated-with-covid-19 Das WHO-Regionalbüro für Europa Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist eine 1948 gegründete Sonderorganisation der Vereinten Nationen, die sich in erster Linie mit internationalen Gesundheitsfragen und der öffentlichen Gesundheit befasst. Das WHO-Regionalbüro für Europa ist eines von sechs Regionalbüros, die überall in der Welt eigene, auf die Gesundheitsbedürfnisse ihrer Mitgliedsländer abgestimmte Programme durchführen. Mitgliedstaaten Albanien Andorra Armenien Aserbaidschan Belarus Belgien Bosnien und Herzegowina Bulgarien Dänemark Deutschland Estland Finnland Frankreich Georgien Griechenland Irland Island Israel Italien Kasachstan Kirgisistan Kroatien Lettland Litauen Luxemburg Malta Monaco Montenegro Niederlande Nordmazedonien Norwegen Österreich Polen Portugal Republik Moldau Rumänien Russische Föderation San Marino Schweden Schweiz Serbien Slowakei Slowenien Spanien Tadschikistan Tschechien Türkei Turkmenistan Ukraine Ungarn Usbekistan Vereinigtes Königreich Zypern Weltgesundheitsorganisation Regionalbüro für Europa UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Kopenhagen Ø, Dänemark Tel.: +45 45 33 70 00 Fax: +45 45 33 70 01 E-Mail: eurocontact@who.int Website: www.euro.who.int © Weltgesundheitsorganisation 2021. Gewisse Rechte vorbehalten. Diese Arbeit ist unter der Lizenz CC BY-NC-SA 3.0 IGO erhältlich. WHO/EURO:2021-855-40590-57670