Mbështetje për rehabilitim: vetë-menaxhimi pas sëmundjes së lidhur me COVID-19, botimi i dytë

Mbështetje për rehabilitim: vetë-menaxhimi pas sëmundjes së lidhur me COVID-19 botimi i dytë Emri: Shfaqja e simptomave të COVID-19 (data): Data kur keni marrë këtë fletëpalosje: Emri dhe detajet e kontaktit të profesionistëve të kujdesit shëndetësor që shpërndanë fletëpalosjen: Emri dhe detajet e kontaktit të shërbimeve vendore të kujdesit shëndetësor: Emri dhe detajet e kontaktit të shërbimeve mbështetëse të rehabilitimit: 2Për kë është kjo fletëpalosje? Kjo fletëpalosje ofron mbështetje dhe këshilla për të rriturit që po e marrin veten pas COVID-19. Mund të përdoret nga individë pas shtrimit në spital prej kësaj sëmundjeje dhe nga ata persona në komunitet që nuk kishin nevojë të shtroheshin në spital. Fletëpalosja mund të shërbejë si plotësuese e kujdesit të dhënë nga profesionistët e kujdesit shëndetësor. Ky është botimi i dytë i fletëpalosjes që u botua fillimisht në mesin e vitit 2020. Ajo përfshin përditësim të seksioneve dhe tema të reja, duke përfshirë ato që kemi mësuar në lidhje me sëmundjen dhe rikuperimin nga viti i kaluar. Fletëpalosja është hartuar nga profesionistë të rehabilitimit në konsultim me personat që po e marrin veten nga COVID-19. Edhe pse referencat nuk tregohen për lehtësinë e leximit, këshillat bazohen në prova. Ende ka shumë gjëra që nuk dimë për rikuperimin pas COVID-19 dhe provat po identifikohen me shpejtësi. COVID-19 mund të shkaktojë probleme shëndetësore afatgjata dhe simptoma që ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme. Në disa raste, këto mund të vazhdojnë mbi 12 javë, tani të quajtura si gjendje pas COVID-19, të njohura edhe si COVID i zgjatur, ose sindroma pas-COVID-19. Simptomat në përgjithësi përmirësohen me kalimin e kohës dhe kjo fletëpalosje jep disa sugjerime praktike për t’i menaxhuar vetë këto simptoma të zakonshme. Nëse simptomat përkeqësohen ose nuk përmirësohen me kalimin e kohës, nevojitet një vizitë nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Ju mund ta lexoni këtë fletëpalosje pjesë-pjesë, duke filluar me pjesët që lidhen me simptomat për të cilat do të donit ndihmën më të madhe. Për më tepër, profesionistët e kujdesit shëndetësor mund të japin sugjerime për të përshtatur këshillat në këtë fletëpalosje sipas nevojave tuaja. Këshillat në fletëpalosje nuk duhet të zëvendësojnë asnjë program rehabilitimi të individualizuar ose ndonjë këshillë që mund t’ ju jetë dhënë nga profesionistët e kujdesit shëndetësor. Familja dhe miqtë mund t’ ju mbështesin gjatë rikuperimit dhe do të ishte mirë që këtë fletëpalosje t’ua tregoni edhe atyre. 3Kjo fletëpalosje jep informacion në fushat e mëposhtme. “Flamujt e kuq” kanë nevojë për vëmendje urgjente nga profesionistët e kujdesit shëndetësor 4 Menaxhimi i gulçimit 5 Ushtrimet dhe aktiviteti fizik 8 Ruajtja e energjisë dhe menaxhimi i lodhjes 14 Menaxhimi i problemeve me zërin 16 Menaxhimi i problemeve të gëlltitjes 17 Ushqyerja, përfshirë problemet e nuhatjes dhe shijes 18 Menaxhimi i problemeve me vëmendjen, kujtesën dhe të menduarit qartë 19 Menaxhimi i stresit, ankthit, depresionit dhe problemeve të gjumit 20 Menaxhimi i dhimbjes 22 Kthimi në punë 23 Ditari i ndjekjes së simptomave 24 4Ka disa ndërlikime mjekësore që mund të shfaqen gjatë rikuperimit nga COVID-19 të cilat kanë nevojë për një konsultë urgjente mjekësore. Është e rëndësishme të kontaktoni një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse përjetoni ndonjë simptomë të shënuar me “flamur të kuq”: — ju mbahet fryma pas një aktiviteti minimal dhe gjendja nuk përmirësohet në asnjë nga pozicionet për lehtësimin e gulçimit të përshkruar në faqen 5; — ka një ndryshim në gulçim në gjendje prehje që nuk përmirësohet ndonëse aplikoni teknikat e kontrollit të frymëmarrjes të përshkruara në faqen 7; — keni dhimbje në kraharor, rrahje të shpeshta të zemrës ose marramendje kur qëndroni në pozicione të caktuara ose gjatë ushtrimeve ose aktivitetit fizik; — konfuzioni po përkeqësohet ose keni vështirësi në të folur ose në të kuptuar; — ndieni një dobësi të re në fytyrë, krah ose këmbë, veçanërisht në njërën anë të trupit; dhe/ose — ankthi ose humori përkeqësohet, ose ju vijnë mendime për të lënduar veten. Nëse përjetoni simptoma të tjera shqetësuese, duhet të kërkoni ndihmën e një profesionisti të kujdesit shëndetësor. “Flamujt e kuq” kanë nevojë për vëmendje urgjente nga profesionistët e kujdesit 5Është më se e zakonshme të përjetoni gulçim pasi jeni sëmurë nga COVID-19. Humbja e forcës dhe formës fizike gjatë kohës kur nuk keni qenë mirë dhe vetë sëmundja, do të thotë se do t’ ju mbahet fryma më shpejt. Ndjenja e gulçimit mund t’ ju bëjë të ndiheni të shqetësuar, gjë që mund të përkeqësojë frymëmarrjen. Rrini i qetë dhe gjeni mënyrën më të mirë për të menaxhuar gulçimin. Mbani mend: është normale t’ ju mbahet fryma kur bëni lëvizje të tilla si ngjitja e shkallëve, por gjendja duhet të qetësohet në atë nivel ku nuk mendoni më për frymëmarrjen pas disa minutave pushim. Gulçimi duhet të përmirësohet ndërsa merrni veten, ose shtoni aktivitetet gradualisht, por ndërkohë, pozicionet dhe teknikat më poshtë mund të ndihmojnë në menaxhimin e tij. Pozicione për të lehtësuar gulçimin Këto janë disa pozicione që mund të zvogëlojnë gulçimin. Provoni secilin prej tyre për të parë se cili(cilët) ju ndihmojnë. Ju gjithashtu mund të provoni teknikat e frymëmarrjes të përshkruara më poshtë ndërsa qëndroni në cilëndo nga këto pozicione për të lehtësuar frymëmarrjen. Shtrihuni barkas Shtrirja në stomak, ose barkas, mund të lehtësojnë gulçimin. Nuk është një pozicion i rehatshëm për të gjithë, por është një pozicion për t’u marrë në konsideratë. Shtrihuni në brinjë mbështetur mbi jastëkë Shtrihuni në brinjë mbështetur mbi jastëkë, duke mbështetur kokën dhe qafën, me gjunjët pak të përkulur. Menaxhimi i gulçimit 6Uluni me trupin të përkulur përpara Uluni në një tryezë, pjesën e trupit deri te beli bashkë me kokën dhe qafën përkuleni përpara, mbështeteni në jastëk dhe mbështetni krahët në tryezë. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë pa jastëkë dhe të mbështetni kokën në duar. Uluni me trupin të përkulur përpara (pa tavolinë) Uluni në një karrige, përkuluni përpara që të mbështetni krahët në prehër ose në krahët e karriges. Qëndroni në këmbë me trupin të përkulur përpara Ndërsa qëndroni në këmbë, përkuluni përpara mbi parvazin e dritares ose mbi një sipërfaqe tjetër të fortë. Qëndroni në këmbë me shpinën e mbështetur diku Përkuluni duke e mbajtur shpinën pas murit dhe duart anash. I mbani këmbët rreth 30 cm larg nga muri dhe pak të hapura. 7Teknikat e frymëmarrjes 1. Frymëmarrja e kontrolluar Kjo teknikë do t’ ju ndihmojë të qetësoheni dhe të kontrolloni frymëmarrjen. — Uluni në një pozicion të rehatshme duke u mbështetur diku. — Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. — Vetëm nëse ju ndihmon të relaksoheni, mbyllni sytë (përndryshe lërini hapur) dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. — Merrni frymë ngadalë me hundë (ose me gojë nëse nuk jeni në gjendje të merrni me hundë) dhe pastaj nxirreni jashtë me gojë. — Ndërsa merrni frymë, do të ndjeni që dora mbi bark do të ngrihet më shumë sesa dora mbi gjoks. — Mundohuni të mos sforcoheni dhe merrni frymë ngadalë, qetë dhe lehtë. 2. Frymëmarrja ritmike Ia vlen ta praktikoni kur kryeni aktivitete që mund të kërkojnë më shumë përpjekje ose ju bëjnë t’ ju mbahet fryma, si: ngjitja e shkallëve ose ngjitja e një kodre. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk është nevoja të nxitoni, dhe mund të pushoni — Mund ta ndani aktivitetin në seanca më të vogla që ta realizoni më lehtë pa u lodhur ose pa gulçuar në fund. — Mbushuni me frymë para se të realizoni aktivitetin, për shembull: përpara se të ngjiteni një shkallë. — Nxirreni frymë gjatë realizimit të aktivitetit, për shembull: gjatë ngjitjes së shkallës. — Mund të ndiheni më mirë nëse merrni frymë me hundë dhe e nxirrni me gojë. 8Qëndrimi në spital ose në shtëpi i të sëmurëve me COVID-19 për një periudhë të gjatë kohore mund të rezultojë në një zvogëlim të ndjeshëm të forcës dhe rezistencës së muskujve. Ushtrimet fizike janë të rëndësishme që muskujt të rifitojnë forcën dhe rezistencën, POR ky proces duhet të jetë i sigurt dhe i menaxhuar së bashku me simptomat e tjera të COVID-19. Ju mund të përjetoni përkeqësim të lodhjes dhe simptomave të tjera (të përshkruara si “rrëzim” ose “rishfaqje”) pas një sforcimi minimal. Në terma shkencorë, kjo përshkruhet si “pafuqi pas sforcimit”, ose shkurt PEM. Përkeqësimi zakonisht ndihet disa orë ose ditë pas sforcimit fizik ose mendor. Zakonisht duhen 24 orë ose më shumë për të marrë veten dhe kjo gjendje mund të ndikojë në nivelin e energjisë, përqendrimin, gjumin dhe kujtesën dhe të shkaktojë dhimbje të muskujve/nyjeve dhe simptoma të ngjashme me gripin. Nëse përjetoni PEM, ju duhet të shmangni ushtrimet dhe aktivitetet që shkaktojnë PEM dhe të përpiqeni të kurseni energjinë. Nëse nuk përjetoni PEM, mund të shtoni gradualisht nivelin e aktivitetit ose ushtrimeve për të përmirësuar formën fizike. Mund të përdorni Shkallën e Kategorisë CR-10 të Gradës së Sforcimit të Perceptuar (RPE) (shih faqen tjetër) si një udhëzues i përafërt për të rritur gradualisht nivelin e aktivitetit tuaj. Kjo shkallë është një vlerësim subjektiv i aktivitetit që mendoni se po ushtroni nga 0 (asnjë sforcim) deri në 10 (sforcim maksimal). I njëjti aktivitet do të ketë rezultate të ndryshme të RPE-së në persona të ndryshëm ose në momente të ndryshme. Për shembull, ju mund ta vlerësoni ecjen e ngadaltë me RPE 1 ( jashtëzakonisht e lehtë), por kjo mund të vlerësohet me 4 (disi e vështirë) nga një person tjetër, ose nga vetë ju një ditë tjetër. Ju mund të renditni aktivitetet tuaja të përditshme dhe rezultatet e RPE-së për secilin aktivitet për të monitoruar gjendjen tuaj çka do t’ ju udhëzojë se si mund të rrisni nivelin e aktivitetit. Ushtrimet dhe aktiviteti fizik 9Borg CR-10 Fazat Rezultati Niveli i sforcimit 1 2 3 4 5 0 Prehje/asnjë sforcim 1 Shumë e lehtë/jashtëzakonisht e lehtë 2 E lehtë/shumë e lehtë 3 Mesatare/e lehtë 4 Disi e vështirë 5 E vështirë (e rëndë) 6 7 Shumë e vështirë 8 9 Jashtëzakonisht e vështirë 10 Përpjekje maksimale Fazat e ushtrimeve Duhet të mendoni t’i ktheheni aktivitetit fizik sipas pesë fazave; më poshtë përshkruhen këto faza dhe jepen sugjerime lidhur me aktivitetet. Qëndroni në secilën fazë për të paktën shtatë ditë para se të kaloni në fazën tjetër. Kaloni në fazën e mëparshme nëse hasni vështirësi ose përjetoni probleme në simptomat tuaja. Nëse përjetoni ndonjë simptomë të listës me “flamur të kuq” si për shembull: dhimbje në kraharor ose marramendje, duhet të ndaloni menjëherë dhe të mos rifilloni programin e ushtrimeve derisa të vizitoheni prej një profesionisti të kujdesit shëndetësor. Faza 1. Përgatitja për t’iu kthyer ushtrimeve (rezultati juaj RPE është 0-1) Disa shembuj: ushtrime të frymëmarrjes së kontrolluar (shih faqen 3), ecje të lehta, ushtrime për shtriqje dhe ekuilibër. Nëse rezultati RPE për ndonjë nga këto ushtrime është më i lartë se 1, mos i bëni ato në këtë fazë. Shtriqja e muskujve mund të bëhet ulur ose në këmbë. Çdo shtriqje duhet të kryhet butësisht dhe secila prej tyre duhet të zgjasë 15-20 sekonda. 10 Ngrijeni dorën e djathtë drejt tavanit dhe pastaj përkuluni pak në të majtë; duhet të ndjeni një shtriqje në anën e djathtë të trupit. Përsëriteni në anën tjetër. Nxirreni krahun përpara. Duke e mbajtur krahun drejt, afrojeni në anën e kundërt të trupit në lartësinë e shpatullave; me dorën tjetër shtrëngojeni krahun pas gjoksit, në mënyrë që të ndjeni një shtriqje rreth shpatullës. Përsëriteni në anën e kundërt. Uluni në buzë të një karrigeje me njërën këmbën të shtrirë drejt përpara, me thembrën të mbështetur në tokë. Vendosini duart në kofshën tjetër për t'u mbështetur. Duke e mbajtur trupin sa më drejt, përkuluni pak përpara në ijë derisa të ndjeni një shtriqje të lehtë në pjesën e prapme të këmbës që është shtrirë. Përsëriteni në anën e kundërt. Qëndroni më këmbë, me këmbët e hapura, mbështetuni në një mur përpara jush dhe çojeni njërën këmbë një hap prapa. Përkulni gjurin e këmbës që është para, duke e mbajtur këmbën tjetër drejt dhe thembrën në dysheme. Duhet të ndjeni një shtriqje në pjesën e prapme të pulpës. Përsëriteni në anën e kundërt. Qëndroni në këmbë dhe mbahuni pas diçkaje të fortë. Përthyeni njërën këmbë nga mbrapa; mbani me dorë kyçin e asaj këmbe ose pjesën e pasme të këmbës. Ngrijeni këmbën lart drejt vitheve derisa të ndjeni një shtriqje përgjatë pjesës së përparme të kofshës. Përsëriteni në anën e kundërt. 11 Faza 2. Aktivitet me intensitet të ulët (rezultati juaj RPE është 2-3) Shembuj: ecje, punë të lehta nëpër shtëpi/kopsht. Nëse rezultati RPE për ndonjë nga këto ushtrime është më i lartë se 3, mos i bëni ato në këtë fazë. Nëse mund të toleroni rezultatet RPE prej 2-3, gradualisht mund të rrisni kohën që shpenzoni me ushtrimet me 10-15 minuta në ditë. Duhet të kaloni të paktën shtatë ditë pa u rrëzuar në këtë fazë (pafuqi pas sforcimit (PEM)) para se të kaloni në nivelin tjetër. Faza 3. Aktivitet me intensitet mesatar (rezultati juaj RPE është 4-5) Shembuj: ecje e shpejtë, ngjitja dhe zbritja e shkallëve, vrap, përfshihen ushtrime në pjerrësi, ushtrime të rezistencës. Nëse rezultati RPE për ndonjë nga këto ushtrime është më i madh se 5, mos i bëni ato në këtë fazë. Shembuj të ushtrimeve për forcimin e KRAHËVE Përthyerja e bicepsit Me krahët anash, mbani një peshë në secilën dorë, për shembull një konservë me ushqime, me pëllëmbët të drejtuara lart. Ngrini me ngadalë pjesën e poshtme të të dy krahëve (duke u përthyer te bërrylat) duke i afruar peshat drejt shpatullave dhe po me ngadalë ulini përsëri. Këtë ushtrim mund ta bëni ulur ose në këmbë. Shtyrja e murit Vendosni duart pas murit në lartësinë e shpatullave, me gishtat drejtuar lart dhe këmbët tuaja rreth 30 cm nga muri. Uleni trupin ngadalë në drejtim të murit duke përkulur bërrylat, pastaj largojeni ngadalë nga muri, derisa krahët të qëndrojnë drejt. Ngritja e krahëve anash Mbani një peshë në secilën dorë, mbajini krahët anash dhe pëllëmbët të kthyera nga brenda në drejtim të trupit. Ngrini të dy krahët anash, deri në nivelin e shpatullave (por jo më lart) dhe ngadalë ulini poshtë. 12 Shembuj të ushtrimeve për forcimin e KËMBËVE Ulje-ngritje Uluni në një karrige me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve. Me krahët anash ose të kryqëzuara mbi gjoks, ngrihuni ngadalë, qëndroni në këtë pozicion dhe numëroni deri në tre; uluni përsëri ngadalë në karrige. Drejtimi i gjurit Uluni në një karrige me këmbët e bashkuara. Drejtoni njërin gju dhe mbajeni këmbën drejt për një moment, pastaj uleni atë ngadalë. Përsëriteni me këmbën tjetër. Shtoni kohën e mbajtjes së këmbës drejt duke numëruar deri në tre. Qëndrimi galiç Qëndroni më këmbë me shpinën pas një muri ose një sipërfaqeje tjetër të fortë dhe këmbët pak të hapura. Lëvizni këmbët rreth 30 cm larg nga muri. Mbajeni shpinën pas murit, ose duke u mbajtur pas një karrigeje, përkulni ngadalë gjunjët në një distancë të shkurtër; shpina do të rrëshqasë pas murit. Mbani ijët më lart se gjunjët. Ndaloni për një çast përpara se të drejtoni ngadalë përsëri gjunjët. Ngritja e thembrave Vendosni duart mbi një sipërfaqe të fortë (për shembull pas një karrigeje) për të mbajtur ekuilibrin, por mos u mbështetni mbi to. Ngadalë ngrihuni në majë të gishtërinjve dhe ngadalë uluni përsëri poshtë. 13 Faza 4. Ushtrime me intensitet mesatar me aftësi koordinuese dhe funksionale (rezultati juaj RPE është 5-7) Disa shembuj: vrap, ngarje biçiklete, kurse noti dhe vallëzimi. Nëse rezultati RPE për ndonjë nga këto ushtrime është më i lartë se 7, mos i bëni ato në këtë fazë. Faza 5. Kthim te ushtrimet bazë (rezultati juaj RPE është 8-10) Tani jeni në gjendje të përfundoni ushtrimet/sportin/aktivitetin tuaj të rregullt e të zakonshëm para COVID-19. Asnjë ushtrim nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Nëse përjetoni dhimbje, dhimbje në kraharor ose keni ndjesinë e të fikëtit ose marramendjes gjatë ushtrimeve, duhet të ndaloni menjëherë dhe të mos e rifilloni programin e ushtrimeve derisa të vizitoheni prej një profesionisti të kujdesit shëndetësor. 14 Lodhja është simptoma më dobësuese e raportuar nga ata që janë duke marrë veten pas COVID-19. Shpesh përshkruhet si një ndjenjë dërrmuese e lodhjes fizike dhe mendore. Lodhja fizike: kur jeni të lodhur, trupi juaj ndihet jashtëzakonisht i rëndë; edhe lëvizjet e vogla kërkojnë një sasi të madhe energjie. Lodhja mendore dhe njohëse: kur jeni të lodhur, është e vështirë të mendoni, të përqendroheni ose të merrni informacione të reja dhe preken gjithashtu kujtesa dhe të mësuarit. Bëhet e vështirë edhe gjetja e fjalëve të thjeshta dhe zgjidhja e problemeve. Lodhja mund t’ ju bëjë të ndiheni të rraskapitur pas përfundimit të detyrave tuaja të zakonshme dhe mund të zgjoheni po aq i lodhur sa ishit kur ratë për të fjetur. Nivelet e lodhjes mund të ndryshojnë nga java në javë, nga dita në ditë ose nga ora në orë. Mund të keni fare pak motivim për të bërë ndonjë gjë sepse jeni shumë të lodhur dhe/ose e dini që edhe një detyrë e vogël do t’ ju lërë të rraskapitur. Mund ta keni të vështirë t’ia shpjegoni lodhjen familjes, miqve dhe kolegëve. Nëse i bëni të tjerët të kuptojnë lodhjen tuaj dhe sesi ajo ndikon tek ju, mund të ndryshoni mënyrën se si përballoni dhe menaxhoni lodhjen. Përcaktimi i ritmit Përcaktimi i ritmit është një strategji që ju ndihmon të shmangni rrëzimin dhe të menaxhoni aktivitetet tuaja pa përkeqësuar simptomat. Duhet të hartoni një plan të ndryshueshëm të aktiviteteve që ju lejon të qëndroni brenda aftësive tuaja aktuale dhe të shmangni “teprimin me aktivitetet”. Nivelet e aktiviteteve mund të rriten në mënyrë të kontrolluar me kalimin e kohës, ndërkohë që ju përmirësohen nivelet dhe simptomat e energjisë. Duke përcaktuar ritmin e aktiviteteve tuaja, ju siguroheni që: — të kontrolloni synimet që i vini vetes; — të kujdeseni që këto synime të jenë në përputhje me aftësitë tuaja aktuale; dhe — të ekspozoni trupin dhe mendjen ndaj këtyre synimeve në mënyrë të rregullt dhe të kontrolluar për ta marrë veten gradualisht. Ruajtja e energjisë dhe menaxhimi i lodhjes 15 Hapi i parë është të mendoni se sa aktivitete mund të përballoni tani pa rrezikuar rrëzimin ose rishfaqjen. Është e rëndësishme të mos e krahasoni veten me të tjerët ose me atë që mund të bënit më parë. Nga kjo, ju do të jeni në gjendje të vendosni një nivel bazë të aktivitetit. Kjo është sasia e aktivitetit që mund të kryeni të sigurt çdo ditë Përparësitë Kur niveli i energjisë është i ulët, mund t’ ju duhet të siguroheni që energjia që përdorni të shpenzohet për aktivitetet që janë më të rëndësishme për ju. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të identifikoni se cilat aktivitete janë të nevojshme në ditën tuaj – domethënë: cilat detyra “duhet” të bëhen dhe cilat “dëshironi” të bëni, cilat aktivitete mund të kryhen në një kohë ose ditë të ndryshme dhe për cilat aktivitete mund t’ ju ndihmojë dikush tjetër. Planifikimi Kur planifikoni ditën ose javën, shtrijini aktivitetet në vend që t’i mblidhni të gjitha në një ditë, nëse është e mundur. Mendoni se kur nivelet e energjisë mund të jenë më të larta dhe përfundoni detyrat që kërkojnë më shumë energji në këtë kohë. A mund të vlerësohet një aktivitet në mënyrë që të mos realizohet menjëherë? Për shembull, a mund të pastroni vetëm një dhomë dhe jo të gjithë shtëpinë përnjëherë? Përveç planifikimit të aktiviteteve tuaja, është po aq e rëndësishme të planifikoni kohën e pushimit dhe çlodhjes që të “rikarikoheni”. Planifikoni periudha pushimi sa herë të jetë e nevojshme gjatë ditës. Mbani një ditar të aktiviteteve ose një plan ditor që do t’ ju ndihmojë të ecni me ritëm dhe t’i jepni përparësi asaj që dëshironi dhe që duhet të realizoni. Mund të duhen disa përpjekje për t’ia dalë mbanë, por sapo të ndjeni se keni gjetur nivelin tuaj të duhur, është e rëndësishme të kaloni një periudhë qëndrueshmërie përpara se të shtoni aktivitetin. 16 Probleme me zërin COVID-19 mund të shkaktojë dhimbje të fytit, kollë irrituese dhe një ndjesi sikur është mbledhur mukozë në fyt dhe keni nevojë të pastroni fytin rregullisht. Mund të keni një zë të dobët, me fishkëllimë ose të ngjirur, veçanërisht nëse jeni ventiluar (keni pasur një tub frymëmarrjeje) në spital. Mund të ndjeni se fyti/rrugët e sipërme të frymëmarrjes janë më të ndjeshme ndaj mjedisit përreth sesa më parë kur ishit i sëmurë. Për shembull: një aromë e fortë mund të shkaktojë kollë, ndjesi shtrëngimi të fytit ose mbajtje të frymës. Nëse simptomat nuk përmirësohen me kalimin e kohës, ju lutemi kërkoni mendimin e një profesionisti të kujdesit shëndetësor. Këshilla për problemet me zërin — Hidratohuni mirë. Pini ujë gjatë me gllënjka gjithë ditës që zëri të funksionojë. — Mos e lodhni zërin. Mos pëshpëritni pasi kjo mund të sforcojë kordat e zërit. Mundohuni të mos ngrini zërin apo të bërtitni. — Thithja e avullit (mbuloheni kokën me një peshqir dhe thithni avujt nga një tas me ujë të valë) për 10-15 minuta mund të ndihmojë kundër tharjes dhe hidraton aparatin e zërit. — Refluksi gastrik (ndonjëherë i quajtur refluks acid ose urth) është shumë i zakonshëm, prandaj mos hani vonë natën, mos hani ushqime që shkaktojnë probleme me tretjen. — Ndaloni duhanin. — Përdorni mënyra të tjera të komunikimit, të tilla si shkrimi, dërgimi i mesazheve ose përdorimi i gjesteve, nëse të folurit është i vështirë ose i mundimshëm. Këshilla për kollën e vazhdueshme — Provoni të merrni frymë me hundë në vend të gojës. — Provoni të thithni ëmbëlsira të ziera me pak sheqer. — Provoni “ushtrimin për ndalimin e kollës”. Sapo të ndjeni dëshirën për të kollitur, mbyllni gojën dhe mbuloheni me dorë (MBYTENI kollën). Në të njëjtën kohë, GËLLTITUNI. NDALONI frymëmarrjen – bëni një pauzë. Kur të filloni të merrni frymë përsëri, merrni frymë dhe nxirreni nga hunda ME NGADALË. — Nëse kolliteni gjatë natës për shkak të refluksit gastrik, provoni të shtriheni në brinjë ose vini jastëkë që ta keni kokën lart. Menaxhimi i problemeve me zërin 17 Mund të ndjeni vështirësi me gëlltitjen e ushqimeve dhe pijeve. Kjo ndodh sepse muskujt që lehtësojnë gëlltitjen mund të jenë dobësuar. Për ata që janë ventiluar në spital, tubi mund të shkaktojë disa mavijosje dhe ënjtje të fytit dhe laringut. Është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje gëlltitjes për të shmangur mbytjen dhe infeksionet e mushkërisë. Kjo mund të ndodhë nëse ushqimi/pija “zbret në drejtimin e gabuar” dhe futet në mushkëri. Nëse keni probleme me gëlltitjen, këto teknika mund t’ ju ndihmojnë. — Uluni duke e mbajtur trupin drejt sa herë që hani ose pini. Asnjëherë mos hani ose pini ndërsa jeni shtrirë. — Qëndroni me trupin drejt (ulur, në këmbë, duke ecur) për të paktën 30 minuta pas ngrënies. — Provoni ushqime me konsistencë të ndryshme (më të plota dhe të holla) për të parë nëse disa ushqime janë më të lehta për t’u gëlltitur se të tjerat. Mund t’ ju ndihmojë që në fillim të zgjidhni ushqime të buta, të lëmuara dhe/ose me lagështi, ose të copëtoni ushqimet e ngurta në copa shumë të vogla. Zgjateni kohën e ngrënies dhe mos nxitoni. — Përqendrohuni kur hani ose pini. Mundohuni të hani në një vend të qetë. Shmangni bisedat gjatë ngrënies ose pirjes pasi kjo mund të hapë rrugët e frymëmarrjes dhe të bëjë që ushqimi ose pija të shkojnë në drejtimin e gabuar. — Sigurohuni që ta keni gojën të pastër para se të hani kafshatën apo të pini gllënjkën e radhës. Nëse keni nevojë, gëlltisni përsëri. — Hani vakte më të vogla gjatë gjithë ditës nëse lodheni kur hani vakte të plota. — Nëse kolliteni ose mbyteni kur hani dhe pini, kërkoni këshilla nga një profesionist i kujdesit shëndetësor, pasi ushqimi ose pija mund të jetë duke shkuar poshtë në drejtimin e gabuar drejt mushkërive. — Mbani gojën pastër duke larë dhëmbët dhe duke qëndruar të hidratuar. Menaxhimi i problemeve të gëlltitjes 18 COVID-19 mund të ndikojë në oreksin dhe peshën tuaj në mënyra të ndryshme. Nëse keni qëndruar gjatë në spital, mund të keni rënë në peshë. Nga ana tjetër, mund të keni shtuar peshë të padëshiruar nëse keni probleme me gjenden pas COVID-it dhe jeni më pak aktiv se më parë. Është e rëndësishme që të hani mirë dhe të hidratoheni në mënyrë që ta merrni veten. Konsumoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar Një dietë e shëndetshme përfshin sa vijon: — fruta, perime, bishtajore (si thjerrëzat dhe fasulet), arra dhe drithëra të plota (si misri i papërpunuar, meli, tërshëra, gruri dhe orizi kafe); — hani të paktën pesë racione (1 racion = 80 g) nga një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë dhe përfshini perimet në çdo vakt; — zgjidhni ushqime integrale, duke përfshirë bukën, orizin dhe makaronat; — zgjidhni bishtajore të tilla si fasule, thjerrëza dhe bishtajore të thata, peshk, vezë dhe mish pa dhjamë si burime të mira të proteinave; — konsumoni bulmet ose disa alternativa të bulmetit (të tilla si produktet e sojës) çdo ditë; — kufizoni konsumimin e kripës, yndyrës dhe sheqerit: – sasia e kripës duhet të jetë më pak se 5 g në ditë – rreth një lugë çaji – sasia e sheqerit duhet të jetë më pak se 50 g në ditë – rreth 12 lugë çaji – sasia e yndyrave duhet të jetë më pak se 30% e konsumit të përgjithshëm të energjisë – zgjidhni yndyra të pangopura që gjenden në peshk, avokado, arra dhe vajra vegjetale në vend të yndyrave të ngopura dhe transfat; dhe — pini shumë ujë – pini rreth 6-8 gota në ditë. Informacioni shtesë gjendet në faqen “Ushqimi i shëndetshëm” në faqen e internetit të OBSH-së (qasje në: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet). Këshilla nëse keni reduktim të nuhatjes ose shijes — Mbani një higjienë të mirë orale duke i larë dhëmbët dy herë në ditë. — Bëni prova me nuhatjen, që do të thotë: merrini erë limonit, trëndafilit, karafilit dhe eukaliptit për 20 sekonda për secilin, dy herë në ditë. — Eksperimentoni me barëra dhe erëza si speca djegës, lëng limoni dhe barishte të freskëta për të shtuar aromë në ushqimet tuaja, por jini të kujdesshëm pasi këto mund të përkeqësojnë refluksin gastrik. Ushqyerja, përfshirë problemet e nuhatjes dhe shijes 19 Mund të përjetoni një sërë vështirësish me aftësitë e të menduarit (ose ndryshe “njohja”) ndërsa po rikuperoheni pas COVID-19. Këto vështirësi mund të përfshijnë probleme me kujtesën, vëmendjen, përpunimin e informacionit, planifikimin dhe organizimin. Kjo quhet gjithashtu “mjegull e trurit”. Mjegulla e trurit shpesh përkeqësohet nga lodhja, domethënë sa më i lodhur të jeni, aq më shumë vëreni se ju shtohen vështirësitë në aftësitë e të menduarit. Është e rëndësishme për ju dhe familjen tuaj të kuptoni nëse po i përjetoni këto vështirësi, pasi ato mund të kenë ndikim në marrëdhëniet tuaja, aktivitetet e përditshme dhe kthimin tuaj në punë ose në shkollë. Nëse përjetoni ndonjë nga këto vështirësi, strategjitë e mëposhtme mund t’ ju ndihmojnë. — Minimizoni shpërqendrimet: përpiquni të punoni në një mjedis të qetë pa shpërqendrime në ambient. Nëse është e nevojshme, mund të përdorni tapa për në vesh. Nëse jeni të shpërqendruar kur lexoni një tekst, mbuloni pjesë të tekstit me një letër ose ndiqeni tekstin me gisht. — Realizoni aktivitetet kur jeni më pak të lodhur: kur do të realizoni një detyrë që kërkon aftësitë e të menduarit, planifikoni ta kryeni atëherë kur jeni më pak të lodhur. Për shembull, nëse lodheni gjatë ditës, realizoni detyrën në mëngjes. — Bëni pushime të shpeshta: nëse problemi përkeqësohet nga lodhja, punoni për periudha më të shkurtra kohore dhe bëni pushime. — Caktojini vetes synime ose qëllime të arsyeshme: nëse keni diçka të caktuar për të cilën punoni, ju do të qëndroni i motivuar. Kujdesuni që të vendosni objektiva realistë të arritshëm – për shembull: të lexoni vetëm pesë faqe nga një libër çdo ditë. — Ndiqni një orar: përpiquni të vendosni orarin tuaj ditor/javor të detyrave. Kjo mund t’ ju ndihmojë me planifikimin paraprak të aktiviteteve. Mbajtja e shënimeve ose ndarja e gjërave në pjesë të menaxhueshme, gjithashtu mund t’ ju ndihmojë. — Përdorni stimuj:kur arrini një objektiv ose synim, shpërblejeni veten – provoni diçka shumë të thjeshtë: pini një filxhan çaj ose kafe, shikoni televizor ose shëtisni. — Bëjini gjërat një nga një: mos nxitoni, as mos u përpiquni të merrni shumë informacion përnjëherë pasi mund të bëni gabime. — Mjete ndihmëse: listat, shënimet, ditarët dhe kalendarët mund të ndihmojë në ruajtjen e kujtesës dhe rutinës tuaj. — Ushtrime për trurin: mund të provoni pasione të reja, enigma, lojëra me fjalë dhe numra, ushtrime për kujtesën ose të lexoni çka do t’ ju ndihmojë me të menduarit. Filloni me ushtrimet për trurin të cilat janë sfiduese, por të arritshme dhe rrisni vështirësinë sa të keni mundësi. Kjo është e rëndësishme që të jeni të motivuar. Menaxhimi i problemeve me vëmendjen, kujtesën dhe të menduarit qartë 20 Të jesh i sëmurë me COVID-19 dhe të kesh simptoma për një kohë të gjatë mund të jetë një përvojë stresuese. Kuptohet që kjo mund të ndikojë në humorin tuaj. Nuk është e pazakontë të përjetosh ndjenja stresi, ankthi (shqetësimi, frike) ose depresioni (rënie humori, trishtim). Ju mund të vini re mendime ose ndjenja të vështira që lidhen me mbijetesën, veçanërisht nëse keni qenë shumë sëmurë. Gjendja juaj mund të ndikohet më tej nga zhgënjimet se mund të mos jeni në gjendje t’u ktheheni aktiviteteve ose punës suaj të përditshme ashtu sikurse dëshironi. Relaksimi Relaksimi ju ndihmon të kurseni energjinë e kufizuar që keni gjatë rikuperimit nga sëmundja. Ai mund të ndihmojë në kontrollimin e ankthit dhe përmirësimin e humorit. Më poshtë jepet një shembull i një teknike të relaksimit. Teknika e argumentimit Merrni frymë ngadalë dhe pyesni veten: 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 Cilat janë pesë gjërat që mund të shoh? Cilat janë katër gjërat që mund të ndiej? Cilat janë tre gjërat që mund të dëgjoj? Cilat janë dy gjërat që mund të nuhas? Cila është ajo gjë që mund të shijoj? Mendojini përgjigjet ngadalë me vete; merrini shqisat një e nga një dhe shpenzoni të paktën 10 sekonda duke u përqendruar në secilën prej tyre. Është e rëndësishme të mbani mend se simptomat tuaja janë një pjesë normale e rikuperimit pas COVID-19. Shqetësimi dhe mendimi për simptomat tuaja shpesh mund t’i përkeqësojë ato. Për shembull, nëse përqendroheni në dhimbjet e kokës, ka të ngjarë të keni më shumë dhimbje koke. Menaxhimi i stresit, ankthit, depresionit dhe problemeve të gjumit 21 Gjithashtu, është e rëndësishme të dini se simptomat janë shpesh të lidhura me njëra-tjetrën: shtimi i një simptome shkakton shtimin e një simptome tjetër. Nëse jeni të lodhur, do të ndikohet përqendrimi, i cili nga ana tjetër do të ndikojë në kujtesë, e cila më pas mund t’ ju shtojë ankthin dhe, rrjedhimisht, lodhjen. Siç mund ta shihni, ky mund të shndërrohet në një cikël. Prandaj, një përmirësim në një aspekt duhet të çojë në përmirësimin e një tjetri. Këto janë disa gjëra të thjeshta që mund t’i bëni dhe t’ju ndihmojnë. — Bëni gjumë të mjaftueshëm cilësor: – krijoni një rutinë të rregullt të kohës së gjumit dhe zgjimit, duke përdorur zilen e alarmit nëse është e nevojshme për t’u kujtuar; – ju ose familja/kujdestarët tuaj mund të kujdesen që ambienti të mos ketë gjëra që mund t’ ju shqetësojnë, si shumë dritë ose zhurmë; – përpiquni të mos përdorni pajisje elektronike si telefonat dhe tabletët një orë para gjumit; – do t’ ju bënte mirë të minimizoni sasinë e nikotinës (nga duhani), kafeinës dhe alkoolit; dhe – provoni teknikat e relaksimit për të fjetur. — Teknika të tjera të relaksimit: shembujt e teknikave të relaksimit përfshijnë meditimin, vetëdijen, imazhet ose vizualizimin e orientuar, banjat, aromaterapinë, Tai Chi, joga dhe muzikë. — Mbajtja e lidhjeve shoqërore është e rëndësishme për mirëqenien mendore Biseda me të tjerët mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe t’ ju mbështesë. — Ushqimi i shëndetshëm dhe rifillimi gradual i aktiviteteve ose pasioneve tuaja të përditshme me aq sa mundeni, do t’ ju përmirësojë humorin. Të bësh atë që ka rëndësi në periudha stresuese: broshurë udhëzuese e ilustruar vjen në ndihmë me aftësitë praktike që ju nevojiten për të përballuar stresin. Udhëzuesin mund ta gjeni në: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927. 22 Dhimbja është një simptomë që e raportojnë zakonisht personat që po e marrin veten pas COVID-19. Ajo mund të jetë në zona të veçanta të trupit (dhimbje kyçesh, dhimbje muskujsh, dhimbje koke, dhimbje gjoksi dhe dhimbje barku) ose në të gjithë trupin dhe e përhapur. Dhimbja e vazhdueshme (që zgjat më shumë se tre muaj) mund të kufizojë aktivitetin dhe të ndikojë në gjumi, në nivelet e lodhjes, në humori dhe aftësinë tuaj për t’u përqendruar ose punuar. Nëse përjetoni simptoma specifike të dhimbjes, të tilla si dhimbje në kraharor, të cilat përkeqësohen nga aktiviteti, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Këshilla për menaxhimin e dhimbjes — Për dhimbje të kyçeve, muskujve ose dhimbje të të gjithë trupit, mund të merrni analgjezikë pa recetë si paracetamol ose ibuprofen me ushqimin. — Profesionistët e kujdesit shëndetësor mund të këshillojnë barna që mund të lehtësojnë dhimbjen që nuk qetësohet me analgjezikë pa recetë. — Mund të jetë e vështirë të eliminoni plotësisht dhimbjen e vazhdueshme. Përpiquni ta bëni dhimbjen të menaxhueshme për t’ ju lejuar të funksiononi dhe të flini më mirë dhe të përfshiheni në aktivitete thelbësore të përditshme. — Një gjumë i mirë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të dhimbjes. Merrini barnat e dhimbjes në atë orë që përkon me gjumin. Kjo mund të jetë e dobishme nëse dhimbja ua prish gjumin. — Muzika relaksuese ose meditimi mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e niveleve të dhimbjes. — Përcaktimi i ritmit të aktiviteteve të përditshme është një nga mjetet kryesore për të menaxhuar dhimbjen. Ushtrimet e lehta gjithashtu ndihmojnë në çlirimin e lëndëve kimike të brendshme të trupit, të quajtura endorfina, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të dhimbjes. — Ju sigurojmë se dhimbja është një simptomë e zakonshme dhe nëse punoni ndërkohë që ndieni dhimbje, ka të ngjarë ta ndërpritni rrethin vicioz të dhimbjes. Ju mund të punoni ndërkohë që keni dhimbje të lehta, por mos e lodhni shumë veten aq sa të përkeqësoni nivelet e dhimbjes dhe lodhjes (pafuqi pas sforcimit (PEM)). Menaxhimi i dhimbjes Cikli i dhimbjes Dhimbje Gjumë i keq LodhjeStres Ankth dhe depresion 23 Kthimi në punë Kthimi në punë mund të jetë sfidues pas COVID-19 dhe kërkon planifikim dhe menaxhim të kujdesshëm për të siguruar që jeni gati. Më poshtë janë disa elemente lidhur me kthimin në punë. — Mos u ktheni në punë derisa të ndiheni mirë. — Komunikoni me punëdhënësin tuaj lidhur me gjendjen shëndetësore. — Nëse ndiheni të aftë për t’u kthyer në punë, konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe shërbimin e shëndetit në punë të punëdhënësit për të marrë leje për të rifilluar detyrat. — Rishikoni përgjegjësitë tuaja në punë dhe vlerësoni nëse do të jeni në gjendje të kryeni të gjitha detyrat, ose vetëm një pjesë të tyre. — Diskutoni me punëdhënësin tuaj një plan të kthimit në punë që përfshin një shtim gradual të detyrave përgjatë një periudhe kohe (i quajtur ndryshe “kthim në punë me faza”) i cili rishikohet rregullisht. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rishfaqjes së sëmundjes dhe mungesave të mëvonshme në punë. Kur të ktheheni, mund të bëhen modifikime në formatin e punës, si për shembull: ora e fillimit dhe e mbarimit, të punuarit nga shtëpia ose nisja me detyra më të lehta. — Punëdhënësi juaj duhet t’ ju përkrahë në këtë proces të kthimit me faza, i cili mund të zgjasë javë ose muaj në varësi të natyrës së simptomave tuaja dhe natyrës së punës tuaj. — Nëse nuk jeni në gjendje të përmbushni kërkesat e pozicionit tuaj, mund të merrni parasysh një ndryshim të detyrave ose pozicionit. — Nëse mendoni se gjendja juaj mjekësore ka të ngjarë të ndikojë në punë për një kohë të gjatë, konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe punëdhënësin në mënyrë që të bëhen rregullimet e nevojshme në bazë të politikave kombëtare dhe kërkesave ligjore. D itari i ndjekjes së sim ptom ave Ju lutem i tregoni në kolonën e parë nëse kjo është një sim ptom ë e re qëkur jeni prekur nga sëm undja, apo një sim ptom ë e vjetër që e keni pasur para CO VID -19. N ë kolonat në vijim , vlerësoni secilën sim ptom ë sipas shkallës 0– 3 (0 nuk është e pranishm e, 1 problem i lehtë ose i butë, 2 problem m esatar, 3 i rëndë ose shqetësues për jetën). Shkruani rezultatet një herë në javë për të treguar nëse sim ptom at po përm irësohen apo po përkeqësohen (rishfaqje). Sim ptom at Sim ptom ë e re Po/Jo D ata D ata D ata D ata D ata D ata Rezultati 0– 3 Rezultati 0– 3 Rezultati 0– 3 Rezultati 0– 3 Rezultati 0– 3 Rezultati 0– 3 A gulçoni kur ngjitni shkallët ose visheni vetë? A keni kollë/ndjeshm ëri në fyt/ndryshim zëri? A keni ndonjë ndryshim në nuhatje apo shije? A keni ndonjë vështirësi m e gëlltitjen e lëngjeve ose ushqim eve të forta? A ndiheni i lodhur (i rraskapitur) gjatë ditës? A ndieni përkeqësim të sim ptom ave 6– 24 orë pas ushtrim it fizik ose m endor? A keni ndonjë dhim bje (dhim bje kyçesh/dhim bje m uskulare/dhim bje koke/dhim bje barku)? A keni palpitacione (rrahje të shpeshta të zem rës) gjatë lëvizjes ose aktivitetit? A keni m arram endje gjatë lëvizjes ose aktivitetit? A keni vështirësi m e gjum in? A keni problem e m e njohjen (kujtesën/përqendrim in/planifikim in)? A ndiheni në ankth? A ndiheni të m ërzitur apo të dëshpëruar? A keni ndonjë problem në kom unikim (gjetja e fjalëve të duhura)? A keni problem e m e lëvizshm ërinë (lëvizja)? A keni problem e m e kryerjen e aktiviteteve të kujdesit personal siç janë larja ose veshja? A keni problem e të bëni aktivitete të tjera të përditshm e siç janë punët e shtëpisë ose pazaret? A keni ndonjë problem m e kujdesin për anëtarët e fam iljes ose bashkëveprim in m e m iqtë? Sim ptom a të tjera (shtoni) – Sim ptom a të tjera (shtoni) – Sim ptom a të tjera (shtoni) – 24 25 Zyra Rajonale e OBSH -së për Evropën Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) është një agjenci e specializuar e Kombeve të Bashkuara e krijuar në 1948 me përgjegjësinë kryesore të lidhur me çështjet ndërkombëtare të shëndetit dhe shëndetin publik. Zyra Rajonale e OBSH-së për Evropën është një nga gjashtë zyrat rajonale në të gjithë botën, secila me programin e vet të përshtatur për kushtet e veçanta shëndetësore të vendeve të cilave u shërben. Shtetet anëtare Shqipëria Andorra Armenia Austria Azerbajxhani Bjellorusia Belgjika Bosnje dhe Hercegovina Bullgaria Kroacia Qipro Çekia Danimarka Estonia Finlanda Franca Gjeorgjia Gjermania Greqia Hungaria Islanda Irlanda Izraeli Italia Kazakistani Kirgistani Letonia Lituania Luksemburgu Malta Monako Mali i Zi Holanda Maqedonia e Veriut Norvegjia Polonia Portugalia Republika e Moldavisë Rumania Federata Ruse San Marino Serbia Sllovakia Sllovenia Spanja Suedia Zvicra Taxhikistani Turqia Turkmenistani Ukraina Mbretëria e Bashkuar Uzbekistani World Health Organization Regional Office for Europe UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Copenhagen Ø, Denmark Tel.: +45 45 33 70 00 Fax: +45 45 33 70 01 Email: eurocontact@who.int Website: www.euro.who.int © World Health Organization 2021. Disa të drejtat janë të rezervuara. Ky punim është i disponueshëm sipas Licencës CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Botimi i dytë WHO/EURO:2021-855-40590-60109