Hal yang perlu dilakukan saat stres: panduan bergambar

Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar GROUNDING MELEPASKAN DIRI BERTINDAK SESUAI NILAI MEMBERI RUANG MENGHIDUPI BERBUAT BAIK

Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar ISBN 978-92-9021-033-7 (versi elektronik) ISBN 978-92-9021-041-2 (versi cetak) © World Health Organization 2020 Sebagian hak dilindungi. Karya ini tersedia berdasarkan lisensi Creative Commons Attribution-NonCommercial- ShareAlike 3.0 IGO (CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo). Berdasarkan ketentuan lisensi ini, Anda dapat menyalin, mendistribusikan kembali, dan menyesuaikan karya ini untuk tujuan bukan komersial, dengan ketentuan karya ini dikutip dengan tepat, seperti yang ditunjukkan di bawah. Dalam setiap penggunaan karya ini, tidak boleh ada kesan bahwa WHO mendukung organisasi, produk, atau layanan apa pun. Penggunaan logo WHO tidak diizinkan. Jika Anda menyesuaikan karya ini, Anda harus mendapatkan lisensi atas karya Anda berdasarkan lisensi Creative Commons yang sama atau setara. Jika Anda menerjemahkan karya ini, Anda harus menambahkan pernyataan berikut serta kutipan yang dianjurkan: "Terjemahan ini tidak dibuat oleh World Health Organization (WHO). WHO tidak bertanggung jawab atas isi atau keakuratan terjemahan ini. Edisi bahasa Inggris yang asli adalah edisi yang mengikat dan otentik". Terjemahan dalam bahasa Indonesia ini dibuat oleh Kantor WHO Negara Indonesia. Mediasi apa pun terkait sengketa yang timbul berdasarkan lisensi ini dijalankan sesuai dengan peraturan mediasi World Intellectual Property Organization. Kutipan yang dianjurkan. Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar. New Delhi: World Health Organization, Regional Office for South-East Asia; 2020. Lisensi: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Data Cataloguing-in-Publication (CIP). Data CIP tersedia di http://apps.who.int/iris. Penjualan, hak, dan lisensi. Untuk membeli publikasi WHO, kunjungi http://apps.who.int/bookorders. Untuk menyerahkan permohonan penggunaan komersial dan pertanyaan tentang hak dan lisensi, kunjungi http://www.who.int/about/licensing. Material pihak ketiga. Jika Anda ingin menggunakan ulang material dari karya ini yang diatribusikan kepada suatu pihak ketiga, seperti tabel, grafik, atau gambar, adalah tanggung jawab Anda untuk menentukan apakah izin diperlukan untuk penggunaan ulang tersebut dan mendapatkan izin dari pemegang hak cipta. Risiko klaim akibat pelanggaran komponen apa pun milik pihak ketiga di dalam karya ini ada pada pengguna. Pernyataan pembatasan umum. Sebutan yang digunakan dan presentasi material di dalam publikasi ini tidak berarti pernyataan opini apa pun juga dari WHO tentang status legal negara, wilayah, kota, atau daerah apa pun atau pemerintahnya, atau terkait dengan pembatasan perbatasan atau batas wilayahnya. Garis titik-titik dan putus-putus pada peta merupakan perkiraan garis batas yang belum tentu disepakati penuh. Penyebutan perusahaan apa pun atau produk pabrik apa pun secara spesifik tidak berarti bahwa perusahaan atau produk tersebut didukung atau dianjurkan oleh WHO lebih dari perusahaan atau pabrik lain yang serupa yang tidak disebutkan. Selain kesalahan dan kelalaian, nama produk dengan hak milik dibedakan dengan huruf besar di awal. World Health Organization telah mengambil semua langkah pencegahan wajar untuk memverifikasi informasi dalam dokumen ini. Namun, materi publikasi ini didistribusikan tanpa jaminan apa pun, yang bersifat tegas maupun tersirat. Tanggung jawab interpretasi dan penggunaan materi ini ada pada pembaca. Dalam keadaan apa pun World Health Organization tidak bertanggung jawab atas kerugian yang timbul dari penggunaan materi ini. Daftar isi Pengantar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Ucapan terima kasih . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Bagian 1: GROUNDING .10 Bagian 2: MELEPASKAN DIRI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Bagian 4: BERBUAT BAIK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Bagian 5: MEMBERI RUANG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Alat 1: GROUNDING 122 Alat 2: MELEPASKAN DIRI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Alat 3: BERTINDAK SESUAI NILAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Alat 4: BERBUAT BAIK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Alat 5: MEMBERI RUANG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5Pengantar Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres adalah suatu panduan manajemen stres dari WHO untuk bertahan di masa yang sulit. Panduan bergambar ini mendukung penerapan rekomendasi WHO tentang manajemen stres. Ada berbagai penyebab stres, seperti kesulitan pribadi (misalnya, konflik dengan orang terkasih, sendirian, tidak adanya pemasukan, kecemasan akan masa depan), masalah di tempat kerja (misalnya, konflik dengan kolega, pekerjaan yang sangat menuntut atau tidak pasti) atau ancaman besar terhadap komunitas Anda (misalnya, kekerasan, penyakit, kurangnya kesempatan ekonomi). Panduan ini diperuntukkan bagi siapa pun yang mengalami stres, mulai dari orang tua dan pengasuh lain hingga tenaga kesehatan yang bekerja di situasi yang berbahaya. Panduan ini diperuntukkan bagi orang yang melarikan diri dari perang, kehilangan semua miliknya, dan juga orang yang terlindungi di dalam komunitasnya pada masa damai. Siapa pun di mana pun dapat mengalami tingkat stres yang tinggi. Dengan pertimbangan bukti yang ada dan uji lapangan yang luas, panduan ini memberikan informasi dan keterampilan praktis untuk membantu orang bertahan di tengah kesulitan. Penyebab kesulitan memang harus dihadapi, tetapi kesehatan mental orang juga perlu didukung. Saya berharap agar Anda mendapat manfaat dari panduan WHO ini dan agar panduan ini membantu semua pembaca dalam upaya bertahan melawan stres. Dévora Kestel Director Department of Mental Health and Substance Use World Health Organization (Versi Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres ini adalah versi uji lapangan. Mohon sampaikan umpan balik ke: psych_interventions@who.int) 6Ucapan terima kasih Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar merupakan suatu komponen dalam kursus manajemen stres WHO yang akan datang, Self-Help Plus (SH+),1-2 yang diinisiasi oleh Mark van Ommeren (Mental Health Unit, Department of Mental Health and Substance Use, WHO) sebagai bagian dari WHO Series on Low-Intensity Psychological Interventions. Pembuatan isi Dengan inspirasi dari karyanya yang sebelumnya,3 Russ Harris (Melbourne, Australia) membuat isi SH+, termasuk Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar, termasuk menulis teksnya dan membuat sketsa awal untuk membantu ilustrasi. Koordinasi dan manajemen proyek Kenneth Carswell (WHO) (2015–2020) dan JoAnne Epping-Jordan (Seattle, USA) (2014–2015) mengelola proyek SH+, termasuk mengedit dan mendesain buku ini. Kelompok pengembangan proyek (urut abjad, serta afiliasi pada saat berkontribusi) Di berbagai tahap proyek ini, Teresa Au (WHO), Felicity Brown (WHO), Kenneth Carswell (WHO), JoAnne Epping-Jordan (Seattle, AS), Claudette Foley (Melbourne, Australia), Claudia Garcia-Moreno (WHO), Russ Harris (Melbourne, Australia), Cary Kogan (WHO) dan Mark van Ommeren (WHO) memberikan kontribusi pada konseptualisasi dan pengembangan proyek SH+, termasuk buku ini. Ilustrasi Julie Smith (Melbourne, Australia) menyediakan semua ilustrasi dan karya seni. Produksi buku David Wilson (Oxford, Inggris) Bertanggung jawab atas penyuntingan teks, dan Alessandro Mannocchi (Roma, Italia) atas desain grafis. Narasi latihan audio Sanjo Ogunseye (Lagos, Nigeria) menarasikan latihan audio yang menyertai buku ini. Dukungan administratif Ophel Riano (WHO). 1 Epping-Jordan JE, Harris R, Brown FL, Carswell K, Foley C, García-Moreno C, Kogan C, van Ommeren M. Self-Help Plus (SH+): a new WHO stress management package. World Psychiatry. 2016 Okt;15(3):295-6. 2 Tol WA, Leku MR, Lakin DP, Carswell K, Augustinavicius J, Adaku A, Au TM, Brown FL, Bryant RA, Garcia-Moreno C, Musci RJ, Ventevogel P, White RG, van Ommeren M. Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: a cluster randomised trial. The Lancet Global Health. 2020 Feb;8(2):e254-e263. 3 Harris R, Aisbett B. The Illustrated Happiness Trap. Boston: Shambhala, 2013. 7Peninjauan buku (serta afiliasi saat meninjau) Peninjau buku meliputi Mona Alqazzaz (WHO), Ebert Beate (Aschaffenburg, Jerman), Cécile Bizouerne (Action Contre la Faim), Margriet Blaauw (War Trauma Foundation), Kate Cavanagh, (University of Sussex), Rachel Cohen (Jenewa, Swiss), Elizabeth De Castro (Children’s Rights Resource Center), Manuel De Lara (WHO), Rabih El Chammay (Ministry of Public Health, Lebanon), Mohamed El Nawawi (Wintherthur, Swiss), Boaz Feldman (Jenewa, Swiss), Kenneth Fung (UHN – Toronto Western Hospital), Anna Goloktionova (IMC), Brandon Gray (WHO), Elise Griede (War Child Holland), Jennifer Hall (WHO), Fahmy Hanna (WHO), Louise Hayes (Melbourne, Australia), Tiina Hokkanen (Fida International), Rebecca Horn (Queen Margaret University), Lynne Jones (Harvard School of Public Health), Mark Jordans, (Healthnet TPO), Dévora Kestel (WHO), Bianca King (Jenewa, Swiss), Nils Kolstrup (UiT The Arctic University of Norway), Aiysha Malik (WHO), Carmen Martinez (Médecins Sans Frontières), Ken Miller (War Child Holland), Mirjam Fagerheim Moiba (Njala University), Lynette Monteiro (University of Ottawa), Eva Murino (WHO), Sebastiana Da Gama Nkomo (WHO), Brian Ogallo (WHO), Patricia Omidian (Focusing International), Andrea Pereira (Jenewa, Swiss), Bhava Poudyal (Kathmandu, Nepal), Beatrice Pouligny (Washington DC, AS), Megin Reijnders (WHO), Patricia Robinson (Mountainview Consulting Group), Shekhar Saxena (WHO), Alison Schafer (World Vision Australia), Pratap Sharan (All India Institute of Medical Sciences), Marian Schilperoord (UNHCR), Andrew Thomson (Car Gomm), Mikai and Hana van Ommeren (Divonne-les-Bains, Perancis), Peter Ventevogel (UNHCR), Matthieu Villatte (Evidence-Based Practice Institute), Sarah Watts (WHO), Wietse Tol (HealthRight International’s Peter C. Alderman Program), Nana Wiedemann (International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies), Inka Weissbecker (International Medical Corps), Mike Wessells (Columbia University), Ross White (University of Glasgow), Eyad Yanes (WHO) and Diana Zandi (WHO), dan semua orang yang terdampak kedaruratan di Suriah, Turki, Uganda, dan Ukraina yang berpartisipasi dalam adaptasi dan uji lapangan buku ini serta gambar- gambarnya. Pengujian (urut abjad) Organisasi-organisasi ini mendukung penyusunan buku ini melalui uji lapangan: HealthRight International’s Peter C. Alderman Program (berkolaborasi dengan Ministry of Health Uganda, UNHCR, WHO Country Office in Uganda), International Medical Corps, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, Médecins du Monde, the University of Verona, dan anggota-anggota lain konsorsium RE-DEFINE, dan WHO Country Office in Syria. Ucapan terima kasih atas kontribusi para kolega yang terlibat dalam pengujian kursus SH+ akan disertakan di dalam publikasi kursus dan artikel yang mendeskripsikan evaluasinya. Pendanaan (urut abjad) European Commission; Research for Health in Humanitarian Crises (R2HC) Programme (dikelola oleh Elrha); United Nations Fund for Action Against Sexual Violence in Conflict; dan WHO Country Office in Syria. Catatan tentang penerjemahan dan adaptasi panduan ini WHO akan menerbitkan terjemahan karya ini dalam bahasa Arab, Mandarin, Perancis, Rusia, dan Spanyol. Untuk menghindari duplikasi terjemahan, mohon mempertimbangkan untuk mengontak WHO di http://www.who.int/about/licensing sebelum memulai adaptasi. 8Jika Anda mengalami stres, Anda tidak sendiri. Saat ini, ada banyak orang di sekitar Anda dan di seluruh dunia yang juga berjuang melawan stres. Kami akan membantu Anda mempelajari cara-cara praktis menangani stres. Kita akan bertemu di sepanjang buku ini selagi kami mengajarkan cara-cara yang Anda perlukan. Selamat belajar cara melakukan hal-hal penting ketika terasa ada banyak tekanan! 9Cara menggunakan buku ini Buku ini terdiri dari lima bagian yang masing-masing berisikan gagasan dan teknik baru. Semuanya mudah dipelajari dan dapat digunakan beberapa menit saja setiap hari untuk membantu menurunkan stres. Anda dapat membaca satu bagian setiap beberapa hari dan mengambil waktu berlatih sembari menggunakan pembelajaran tersebut. Anda juga bisa menyelesaikan membaca buku ini, menerapkan pembelajaran yang Anda dapat terapkan, kemudian membaca kembali buku ini sambil mengambil lebih banyak waktu untuk memahami gagasan-gagasannya dan melatihkan teknik-tekniknya. Melatihkan dan menerapkan gagasan-gagasan tersebut dalam hidup adalah kunci mengurangi stres. Anda dapat membaca panduan ini di rumah, saat istirahat atau rehat di tempat kerja, sebelum tidur, atau di saat-saat lain di mana Anda dapat meluangkan sedikit waktu untuk berkonsentrasi merawat diri Anda sendiri. Jika Anda merasa latihan-latihan di buku ini tidak cukup untuk mengatasi stres yang tidak tertahankan, mintalah pertolongan dari layanan kesehatan atau sosial yang relevan, atau dari orang-orang terpercaya di sekitar Anda. Jika Anda memiliki peralatan untuk mengakses internet dan menyimpan file-file suara, Anda dapat mengunduh versi audio latihan saat melihat simbol  di dalam buku ini dari https://www.who.int/publications- detail/9789240003927 untuk mendukung latihan Anda. Jika tidak dapat mengakses file-file audio online tersebut, Anda masih dapat merasakan manfaat yang serupa saat membaca dan teliti mengikuti instruksi dan latihan-latihan di buku ini. Bagian 1 GROUNDING Teknik menstabilkan emosi yang membuat pikiran Anda yang sebelumnya melayang-layang dan tidak fokus kembali ke kesadaran utama. 10 11 Buku ini membantu Anda mengelola STRES Stres dapat diakibatkan ancaman yang besar... "Stres" berarti merasa tertekan atau terancam dalam hidup Bagian 1: GROUNDING KEKERASAN KELUARGA TIDAK DAPAT BERSEKOLAH PENYAKIT Ada orang berbuat sesuatu yang sangat buruk terhadap saya 12 ...atau masalah-masalah yang lebih kecil. Bagian 1: GROUNDING TIDAK CUKUPNYA NAFKAH BAGI KELUARGA TERUSIR DARI RUMAH KEKERASAN DI SEKITAR ANDA BERTENGKAR DENGAN KELUARGA MASA DEPAN YANG TIDAK PASTI 13 Namun, stres yang sangat berat seringkali berdampak pada tubuh. Banyak orang merasa tidak nyaman Semua orang pernah merasakan stres. Dalam jumlah kecil, stres tidak menjadi masalah. Ada orang yang mengalami penyakit di badan – ruam kulit, infeksi, sakit, atau masalah pencernaan Bagian 1: GROUNDING SAKIT KEP ALA SAKIT PADALEHER DANPUNDAK SAKIT PADA PUNGGUNG SAKIT PERUT TIDAK MERASALAPAR ADA YANG TERASA MENGGANJAL DI TENGGOROKAN DADA SEPE RTI TERTEKAN OTOT TEGANG 14 Saat stress, banyak orang... ...selera makannya berubah. ...tidak bisa fokus ...mudah marah ...tidak bisa duduk tenang ...sulit tidur ...merasa sedih atau bersalah ...khawatir ...menangis ...merasa sangat lelah Dan banyak dari kita memikirkan berbagai hal buruk dari masa lalu atau hal buruk yang kita takutkan di masa depan. Bagian 1: GROUNDING 15 Pikiran dan perasaan yang kuat ini adalah terjadi alami saat stres. Namun, bisa menjadi masalah jika kita "terpancing" atau tergantung oleh pikiran dan perasaan tersebut. Apa maksudnya "terpancing" atau tergantung? Ada berbagai macam pancingan atau gantungan. PIKIRAN DAN PERASAAN Bagian 1: GROUNDING 16 Saat seekor ikan terpancing, ikan itu tidak dapat melarikan diri. Ikan itu terperangkap oleh pancing Begitu pula kita. Kita bisa saja terpancing pikiran-pikiran dan perasaan-perasaan kita yang berat Mungkin saat Anda sedang bermain dengan anak-anak... PIKIR AN DAN PERA SAAN Bagian 1: GROUNDING 17 ...Anda bisa tiba-tiba terpancing pikiran dan perasaan yang berat. PIKIRANDANPERASAAN Bagian 1: GROUNDING 18 Saat Anda sedang bersantap bersama... ...tiba-tiba Anda terpancing oleh pikiran dan perasaan yang membuat marah. Anda dapat merasa seakan ditarik oleh amarah, meskipun Anda masih di tempat yang sama. Bagian 1: GROUNDING 19 Jadi, pikiran dan perasaan yang berat ini "memancing" kita dan menarik kita menjauhi NILAI-NILAI kita. Anda paling ingin menjadi orang seperti apa? Itulah nilai-nilai Anda. Apa itu nilai? NILAI Bagian 1: GROUNDING 20 Misalnya, Anda adalah seorang orang tua atau bertanggung jawab mengasuh orang lain. Anda ingin jadi orang seperti apa? • Penuh kasih • Bijak • Perhatian • Mendampingi • Tidak menyerah • Bertanggung jawab • Tenang • Peduli • Melindungi • Berani Jadi, nilai-nilai Anda menggambarkan kepribadian Anda yang Anda idamkan; perlakuan Anda terhadap diri sendiri dan orang lain; dan dunia di sekitar Anda PEDULI Bagian 1: GROUNDING 21 Jika Anda membaca buku ini, kemungkinan Anda akan bertindak sesuai nilai-nilai Anda. Benar? Benar. Jadi, kemungkinan Anda sedang menjalankan suatu nilai yang penting bagi banyak orang: PEDULI. PEDULI KEPADA DIRI, DAN KEPADA ORANG LAIN Ya, dan saya peduli kepada kesejahteraan diri saya. Benar, saya membaca buku ini karena peduli kepada keluarga saya. Bagian 1: GROUNDING 22 Dalam situasi penuh stres, pikiran dan perasaan yang berat memancing kita, sehingga kita ditarik menjauhi nilai-nilai kita. PIKIRAN DAN PERASAAN SITUASI STRES M E N JA U H I N IL A I M E N D E K A T I N IL A I Bagian 1: GROUNDING 23 Berbagai pikiran dan perasaan yang berat dapat memancing kita. Pikiran tentang menyerah... Pikiran menyalahkan orang lain... Menghakimi diri sendiri... Ingatan, terutama tentang kejadian-kejadian yang sulit. Pikiran tentang masa depan, terutama tentang kecemasan kita. Hidup saya berat sekali. Saya menyerah! Dia seharusnya tidak begitu. Ini salah dia. Dan gila. Saya lemah Bagian 1: GROUNDING 24 Pikiran mengkhawatirkan orang lain. Saat kita terpancing, perilaku kita berubah. Sering kali tindakan kita memperburuk kehidupan kita. Mungkin kita berkelahi, bertengkar, atau berseteru. Apakah dia baik-baik saja? Dia sedang di mana? Bagian 1: GROUNDING 25 Atau kita menarik diri dan menjauhi orang-orang yang kita kasihi. Atau banyak berbaring di tempat tidur. Perilaku-perilaku ini kita sebut "GERAKAN MENJAUH" karena ketika kita melakukannya, kita MENJAUH dari nilai-nilai kita. Bagian 1: GROUNDING 26 Sabar. Saya akan jelaskan. Saat kita stres, kita merasa sulit menghidupi kehidupan. Jadi, apa yang bisa kita lakukan? Buku ini ada untuk membantu Anda! Pertama, belajarlah berfokus, menghidupi, dan lebih memperhatikan. Apakah itu membantu? Dan apa maksudnya "berfokus" dan "menghidupi"? Bagian 1: GROUNDING 27 Saat Anda minum sesuatu, apakah Anda memberi perhatian penuh? Apakah Anda merasakan aroma dan rasa minuman Anda? Saat mendengarkan musik, apakah Anda memperhatikan penuh musik itu? Apakah Anda mendengarkan dan menikmatinya? "Menghidupi" sesuatu berarti memperhatikan penuh sesuatu tersebut. Saya tidak paham maksudnya "menghidupi". Bagian 1: GROUNDING 28 Saat Anda memperhatikan penuh suatu kegiatan, Anda dapat dibilang sedang "menghidupi" kegiatan itu. Tetapi saat terpancing oleh pikiran atau perasaan, Anda "terlepas" atau "teralihkan". Ketika memperhatikan penuh suatu kegiatan, Anda dapat dibilang "berfokus" Namun, saat terpancing oleh pikiran atau perasaan, fokus Anda buyar. Dan jika tidak fokus, hasil kegiatan kita sering kali buruk, atau kita tidak dapat menikmati kegiatan tersebut dan merasa tidak puas. PIKIRAN DAN PERASAA N Bagian 1: GROUNDING 29 Jadi, jika Anda dapat belajar lebih menghidupi dan lebih fokus, Anda akan lebih baik dalam menangani stres. Misalnya, Anda akan merasakan hubungan Anda dengan orang lain menjadi lebih baik. Dan Anda akan lebih baik dalam melakukan hal-hal yang penting. Bagian 1: GROUNDING 30 Ada banyak cara melatih menghidupi kehidupan atau berfokus pada kegiatan Anda dapat melatihkan keterampilan- keterampilan ini saat berkegiatan, apa pun kegiatannya. Misalnya, saat minum teh atau kopi... ...fokuskan seluruh perhatian Anda pada teh atau kopi tersebut. Perhatikan minuman itu dengan rasa ingin tahu seakan baru pertama kali meminumnya. Perhatikan warnanya. Perhatikan aromanya. Minum PERLAHAN. Jangan langsung telan; rasakan dengan gigi Anda dan perhatikan rasanya. Bagaimana cara kami mempelajari hal ini? Bagian 1: GROUNDING ikuti gambar dan instruksi di atas. Anda juga dapat masuk kemudian medengarkan TAUTAN ini atau mengunduh latihan Awareness of Drinking. 31 Minum seperlahan mungkin, sambil memperhatikan rasa dan suhunya. Perhatikan masuknya minuman saat Anda menelannya. Perhatikan rasanya mulai memudar dari lidah setelah Anda menelan. Dan tegukan- tegukan berikutnya juga sama: pelan, perhatikan dan nikmati. Dan setiap kali Anda terpancing pikiran dan perasaan... Benar sekali! Kegiatan apa lagi yang dapat Anda gunakan untuk berlatih menghidupi atau berfokus? PIKIR AN DAN PERA SAAN Saya berfokus kembali pada minuman ini.  Silahkan berlatih. Ambil air,teh, atau kopi, kemudian Bagian 1: GROUNDING 32 Anda dapat berlatih sambil berbincang dengan keluarga atau teman. Perhatikan apa yang dikatakan orang lain, nada bicaranya, dan ekspresi wajahnya. Beri mereka perhatian penuh. Anda dapat berlatih sambil bermain atau melakukan kegiatan lain dengan anak- anak Anda, seperti mengajar membaca. Beri perhatian penuh kepada anak-anak dan permainan tersebut. Anda dapat berlatih saat mencuci, memasak, atau membereskan rumah. Beri perhatian penuh kepada kegiatan tersebut. Dan setiap kali Anda merasa terpancing... Bagian 1: GROUNDING 33 Lepas pancing tersebut dengan cara berfokus kembali dan menghidupi kegiatan kita. Baik! Saya bisa kalau pikiran dan perasaan saya tidak begitu berat. Bagian 1: GROUNDING 34 "Badai emosi" berarti Anda mengalami pikiran dan perasaan yang sangat berat. Pikiran dan perasaan ini sangat kuat sampai- sampai menjadi seperti badai yang hebat dan dapat dengan mudah mengalahkan Anda. Tetapi terkadang perasaan dan kisah-kisah saya terlalu menyakitkan Ya, terkadang semuanya itu begitu kuat sehingga menjadi "badai emosi". J A H A T Saat badai emosi muncul, kita harus belajar "grounding" Apa artinya itu? Bagian 1: GROUNDING 35 Bayangkan Anda sedang berada di atas pohon dan terjadi badai. Apa Anda mau tetap di atas pohon? Di atas pohon, Anda dalam bahaya besar! Anda perlu kembali grounding, kembali ke tanah sesegera mungkin! Bagian 1: GROUNDING 36 Dan saat menapak di tanah, Anda dapat membantu orang lain. Misalnya, Anda dapat menghibur orang lain saat badai mengamuk. Jika Anda grounding, menapak di tanah, Anda jauh lebih aman. Dan Anda baru dapat masuk ke tempat persembunyian yang aman saat Anda sudah menapak di tanah. Bagian 1: GROUNDING 37 Sekali lagi, dengan cara menghidupi dunia di sekitar Anda dan berfokus pada kegiatan Anda. Langkah pertamanya adalah MENGETAHUI perasaan dan pikiran Anda Jadi, kita perlu "grounding" saat badai emosi muncul. Caranya? Bagian 1: GROUNDING 38 Perlahan tekan kaki Anda ke lantai. Perlahan rentangkan lengan, atau perlahan kepalkan kedua tangan. Berikutnya, TENANGLAH dan RASAKAN tubuh Anda. Tenangkan pernapasan Anda. Kosongkan paru-paru Anda. Kemudian hirup udara seperlahan mungkin. Bagian 1: GROUNDING 39 Langkah berikutnya dalam grounding adalah BERFOKUS KEMBALI pada sekitar Anda. Perhatikan Anda sedang di mana. Coba lihat lima benda. Coba dengar tiga atau empat benda. Hirup udara. Coba cium bau yang ada. Rasakan tempat dan kegiatan Anda. Sentuh lutut Anda atau permukaan di bawah Anda atau benda apa pun yang dapat Anda jangkau. Rasakan dengan jemari Anda. Bagian 1: GROUNDING 40 Dan juga gerakkan lengan, kaki, dan mulut Anda – sehingga jika Anda ingin bertindak sesuai nilai-nilai Anda, Anda mampu bertindak demikian. Jadi, rasakan pikiran dan perasaan berat yang muncul... ...dan rasakan juga dunia di sekitar Anda yang dapat Anda lihat, dengar, sentuh, kecap, dan cium.  Anda dapat masuk TAUTANini dan mendengarkan atau mengunduh Grounding Exercise 1. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. Bagian 1: GROUNDING 41 Beberapa badai berlangsung lama. Beberapa cepat berlalu. Grounding tidak membuat badai emosi Anda menghilang, tetapi menjaga Anda tetap aman hingga badai tersebut reda. Maksud Anda, latihan melepaskan diri dan grounding ini tidak akan menghilangkan pikiran dan perasaan saya yang berat? Benar! Bukan itu tujuannya. Bagian 1: GROUNDING 42 Tujuan latihan melepaskan diri dan grounding adalah membantu Anda "menghidupi" kehidupan, seperti memberi perhatian penuh kepada keluarga dan teman. Tujuan lainnya adalah membantu Anda bergerak mendekati nilai-nilai Anda; membantu Anda bertindak seperti kepribadian yang Anda idamkan. Dan membantu Anda berfokus pada kegiatan Anda, sehingga hasilnya baik. Saat Anda memperhatikan dan menghidupi penuh suatu kegiatan, Anda juga dapat merasakan bahwa kegiatan tersebut lebih memuaskan, meskipun kegiatan tersebut membosankan atau menjengkelkan. Tetapi sementara ini, tolong tetap berlatih keterampilan- keterampilan baru ini. Dan ingat, hal-hal itu tidak bertujuan menghilangkan rasa marah, takut, atau sedih. Pertanyaan bagus! Kita akan bahas di bagian berikutnya dalam buku ini. Tetapi saya merasa begitu terbeban. Apa saya bisa menghapus rasa marah, takut, dan sedih saya? Bagian 1: GROUNDING 43 Saat kita menghidupi kehidupan, memperhatikan orang lain, berfokus pada kegiatan, dan jalankan nilai- nilai, kita dapat lebih baik mengelola stres. Seperti melatih otot agar dapat berlari lebih cepat atau mengankat beban lebih berat. Semakin dilatih, otot menjadi semakin kuat! Menghidupi, berfokus, dan grounding membantu kita melakukan semuanya itu. Tapi kelihatan begitu sulit... Seperti keterampilan baru lain, latihan itu perlu. Dan semakin dilatih... Bagian 1: GROUNDING ...kita semakin mampu! 44 Ada berbagai cara melatih keterampilan menghidupi dan grounding ini. Kita akan berlatih sekarang! Saat membaca buku ini, ikutilah instruksinya. Jangan hanya baca; lakukan juga! Pertama, PERHATIKAN perasaan dan pikiran Anda. Kemudian, TENANGLAH dan RASAKAN tubuh Anda. Bernapaslah perlahan. Tarik otot Anda perlahan. Dorong kaki ke bawah secara perlahan. Sekarang BERFOKUSLAH KEMBALI pada dunia di sekitar Anda. Perhatikan betul apa yang Anda dapat... BAIK! LIHAT DENGAR KECAP CIUM SENTUH Bagian 1: GROUNDING 45 Latihan ini perlu kira-kira 30 detik. Anda bisa melatihkannya kapan pun, di mana pun. Sekarang, regangkan otot. Hidupi dunia. Perhatikan tempat Anda, orang di sekitar Anda, dan kegiatan Anda.  Anda dapat masuk TAUTANini dan mendengarkan atau mengunduh Grounding Exercise 2. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. Ya, dan semakin banyak berlatih, semakin baik! Bagus sekali. Saya dapat berlatih kapan saja. Bagian 1: GROUNDING 46 Nah, berikut ini latihan grounding yang lebih panjang. Pertama, PERHATIKAN apa yang Anda rasakan dan pikirkan. Jika Anda bernapas terlalu keras atau cepat, Anda dapat merasa panik, khawatir, pusing, atau sesak napas. Jika Anda mulai merasa pusing atau pening, Anda bernapas terlalu dalam, terlalu keras, atau terlalu cepat. Berikutnya, semakin pelankan pernapasan Anda. Perlahan dan dengan lembut, kosongkan paru-paru Anda. Kemudian, TENANGKAN dan RASAKAN tubuh Anda. Bernapas perlahan. Perlahan dorong kaki ke tanah. Pastikan napas Anda PELAN dan LEMBUT. Saat MENARIK napas, tariklah dengan PELAN dan LEMBUT. PERLAHAN LEMBUT Bagian 1: GROUNDING 47 Perhatikan pernapasan Anda dengan TELITI – seakan-akan saat ini adalah pertama kalinya Anda bernapas. Sekarang, semakin PELANKAN embusan napas. Setelah paru-paru kosong, hitung dalam hati sampai angka tiga sebelum menarik napas lagi. Kemudian, biarkan paru-paru Anda terisi kembali SEPELAN MUNGKIN. Saat Anda melakukan ini, dari waktu ke waktu, pikiran dan perasaan akan memancing Anda dari latihan ini. Jadi, jika mulai merasa pusing, pening, atau dada terasa sesak, PELANKAN napas Anda. Embuskan napas dengan LEMBUT dan tarik napas SEPELAN mungkin dan SECUKUPNYA. (JANGAN menarik napas dalam-dalam, karena akan memperburuk rasa pusing!) Bagian 1: GROUNDING Anda sedang melatih kemampuan menghidupi dan berfokus. Apakah Anda dapat tetap memperhatikan pernapasan Anda? 48 Segera setelah Anda menyadari hal ini terjadi, KEMBALIKAN FOKUS kepada pernapasan Anda. Perhatikan penuh pernapasan Anda. Rasakan udara yang masuk dan keluar dari lubang hidung Anda. Perhatikan gerakan lembut pundak Anda. Perhatikan gerakan mengembang dan mengempis dada Anda. Perhatikan gerakan mengembang dan mengempis perut Anda. Anda akan terpancing lagi dan lagi dan lagi. Segera setelah Anda menyadari hal ini... Bagian 1: GROUNDING 49 ...berfokuslah kembali pada pernapasan Anda. Dan jika pikiran dan perasaan Anda memancing Anda 1000 kali... Benar! Dan berfokuslah kembali pada pernapasan Anda. Anda memperhatikan kembali pernapasan Anda, merasakannya dengan teliti, lagi dan lagi dan lagi. Seperti keterampilan lain, semakin banyak berlatih, semakin baik. Jadi... Anda bisa menjalankan latihan cepat selama satu atau dua menit, dan latihan lama selama lima sampai sepuluh menit. Kita melepaskan diri kita 1000 kali! Berapa lama kami melakukannya? Bagian 1: GROUNDING 50 Untuk mengakhiri latihan ini, sekali lagi lakukan grounding. TENANGKAN diri. Embuskan napas perlahan. Regangkan otot perlahan. Dorong kaki ke lantai secara perlahan. Kemudian FOKUSKAN KEMBALI dan HIDUPI dunia. Perhatikan dengan teliti yang dapat Anda... Perhatikan tempat Anda berada, orang di sekitar Anda, dan kegiatan Anda. Dan ambil waktu sejenak untuk mengiyakan bahwa setiap kali Anda melatihkan keterampilan ini... LIHAT DENGAR KECAP CIUM SENTUH Saya hidup sesuai nilai-nilai saya yang memedulikan... ...kesehatan diri, orang lain, dan komunitas saya. Bagian 1: GROUNDING mengunduh Grounding Exercise 2. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini.  Anda dapat masuk TAUTANini dan mendengarkan atau 51 Benar! Karena keterampilan- keterampilan ini membantu Anda menghidupi, berfokus, dan tidak terpancing pikiran dan perasaan yang sulit... ...sehingga Anda dapat mendekati nilai-nilai Anda. Jadi, ingat, latihkan keterampilan-keterampilan ini sepanjang hari, setiap ada kesempatan. Membuat rencana dapat membantu. Misalnya, pikirkan saat, tempat, dan berapa kali setiap hari Anda akan berlatih grounding. Berlatih tidak harus terasa tidak nyaman! Anda dapat berlatih kapan pun, di mana pun, bahkan hanya selama 1-2 menit sekalipun. Idealnya, luangkan waktu satu atau dua hari untuk melatihkan keterampilan-keterampilan dari bagian ini sebelum masuk ke bagian berikutnya. Pada akhir buku ini akan ada deskripsi singkat setiap keterampilan, yang dapat menjadi pengingat poin-poin pentingnya. SITUASI SULIT MEN DEK ATI NIL AI MENJAUHI NILAI Bagian 1: GROUNDING Bagian 2 MELEPASKAN DIRI 52 53 Selamat datang kembali. Saya berharap Anda sudah berlatih menghidupi kehidupan, berfokus pada kegiatan Anda, dan grounding saat terjadi badai emosi. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI Sebelumnya, Anda mungkin ingat kita berbicara tentang gerakan "menuju" dan "menjauhi". NILAI MENUJ U MENJAUHI 54 Saat kita terpancing oleh pikiran dan perasaan yang sulit, kita cenderung "bergerak menjauh" – menjauhi nilai-nilai kita. Mungkin kita berkelahi, bertengkar, atau berseteru. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI PIKIRANDAN PERASAAN 55 Atau kita menarik diri dan menjauhi orang-orang terkasih. Atau banyak berbaring di tempat tidur. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI Jadi, hari ini kita akan belajar tentang melepaskan diri kita dari pikiran dan perasaan yang sulit. 56 Apakah kita bisa membakarnya seperti sampah? Apakah kita bisa mengunci dan menyembunyikannya? Apakah kita bisa menguburnya di tanah? Apakah kita bisa lari dan meninggalkan- nya? Ambil waktu sejenak untuk memikirkan cara-cara yang Anda pernah gunakan untuk menghilangkan pikiran dan perasaan itu. THOUGHTS AND FEELINGS Hidup saya begitu berat. Apakah pikiran dan perasaan sulit saya akan hilang? Pertanyaan bagus. Wajar kalau Anda ingin semua itu hilang. Tetapi apakah realistis kalau kita berpikir bisa begitu saja menghilangkannya? Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 57 Sebagian orang setidaknya mencoba cara-cara ini: Membentak! Mencoba tidak memikirkannya Menghindari orang, tempat, atau situasi Tidak keluar kamar Mengisolasi diri Menyerah Alkohol Tembakau Obat-obatan terlarang Mulai bertengkar Menyalahkan atau mengkritisi diri sendiri Apa lagi yang Anda pernah coba? Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 58 Ambil waktu sejenak untuk memikirkan atau menuliskan hal-hal yang pernah Anda coba untuk menghilangkan pikiran dan perasaan yang sulit. Tentu, banyak dari metode- metode ini menghilangkan pikiran dan perasaan. Tetapi tidak lama! Semua itu segera kembali! SITUASI SULIT M E N U JU N IL A I M E N JA U H I N IL A I Dan berapa banyak cara itu yang menarik Anda menjauh dari nilai-nilai Anda? Sebagian besar! Benar! Jadi, saat mencoba menghilangkan pikiran dan perasaan... ...hidup kita biasanya menjadi lebih buruk! Jadi, apa Anda mau tahu cara yang baru? Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 59 Cara ini cara baru menangani pikiran dan perasaan yang sulit. Bukannya mencoba menjauhkan semua itu... Anda justru berhenti berjuang melawannya. Dan setiap kali Anda terpancing... ...lepaskan diri Anda lagi. CARA BARU PIKIRAN DAN PERASAAN Caranya bagaimana? Saya akan segera tunjukkan. Tetapi, mari kita identifikasi dulu – pikiran dan perasaan apa yang memancing Anda? Bagian 2: MELEPASKAN DIRI PIKIRAN DANPERASAAN PIKIRAN DANPERASAAN 60 "QBLBI
"OEB
UFSQBODJOH
PMFI
QJLJSBO
UFOUBOH Tuliskan sebagian pikiran yang memancing Anda: Apakah Anda terpancing perasaan yang ada pada tubuh? Tandai lokasi perasaan-perasaan tersebut: )BM-hal
CVSVL
ZBOH
UFSKBEJ
EJ
NBTB
MBMV Hal-hal buruk yang dapat terjadi di masa depan Tidak cukup baik – lemah atau gila atau buruk DEPAN BELAKANG Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 61 Dua langkah melepaskan diri adalah: Pertama Anda MERASAKAN suatu pikiran atau perasaan yang memancing Anda. Kemudian, NAMAI perasaan itu. Untuk menamainya, ucapkan dalam hati kepada diri sendiri... 1. MERASA- KAN 2.MENAMAI Ini rasa tertekan di dada saya. Ini tekanan di dahi saya. Ini kenangan yang menyakitkan . Ini rasa takut akan masa depan. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 62 Ini pikiran sulit tentang masa lalu. Ini amarah Ini pikiran sulit tentang keluarga saya. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 63 Namun, jika kemudian kita tambahi frasa, "saya merasa", biasanya kita bisa menjadi sedikit lebih terlepas. Coba sekarang dan lihat apa yang terjadi. Jadi, menamai diawali dengan berkata dalam hati, "Ini pikiran" atau "Ini perasaan". SAYA RASA Saya merasa ini perasaan berat di dalam dada saya. Saya merasa ini kenangan menyakitkan. Saya merasa ini amarah Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 64 Pikiran dan perasaan memancing kita saat kita tidak menyadarinya. Silakan coba sekarang sebelum membaca lebih lanjut. RASAKAN dan NAMAI pikiran atau perasaan yang sudah muncul pada diri Anda hari ini. Saat Anda berbicara dengan teman, memperhatikan yang dikatakannya... Saya merasa ini kejang di dalam perut. Saya merasa ini pikiran tentang yang saya takutkan. PIKIRANDANPERASAAN Bagaimana merasakan dan menamai bisa membantu? Bagian 2: MELEPASKAN DIRI  Anda dapat masuk TAUTANini dan mendengarkan atau mengunduh Grounding Exercise 2. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. 65 ...tiba-tiba Anda terpancing. PIKIR AN DAN PERA SAAN Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 66 Tiba-tiba, Anda tidak lagi mendengarkan teman Anda. ...tetapi Anda tidak benar-benar "menghidupi" percakapan itu. Anda hanya separuh mendengarkan. Anda tidak memberi teman Anda perhatian penuh. Mengapa? Karena Anda terpancing oleh pikiran dan perasaan Anda. Anda mungkin masih berbicara dengan teman Anda... PIKIR AN DAN PERA SAAN CANTIKNYA. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 67 Langkah pertama dalam "melepaskan" diri adalah MERASAKAN bahwa Anda sudah terpancing. Langkah berikutnya adalah MENAMAI apa yang memancing Anda. Dalam hati Anda mengatakan... Langkah berikutnya adalah BERFOKUS KEMBALI pada kegiatan Anda – baik itu memaak, makan, bermain, mencuci, atau berbincang dengan teman – dan MENGHIDUPI penuh kegiatan terebut; BERI PERHATIAN PENUH kepada orang di sekitar Anda, siapa pun itu, dan kegiatan Anda, apa pun itu. Saya merasa saya terpancing oleh kenangan. Ini pikiran yang sulit. Saya merasa perasaan berat di dada saya. PIK IRA N DAN PER AAA N Saya merasa perasaan sakit di tenggorokan saya. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 68 Kita dapat melakukan hal ini setiap kali kita terpancing dan terhenti menghidupi hidup. Saya merasa perasaan marah. Dan meskipun saya mengalami perasaan marah, saya memilih untuk bertindak sesuai nilai saya, yaitu peduli, dengan cara berfokus kembali dan menghidupi saat ini dengan keluarga saya. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 69 PIKIRANDANPERASAAN Ini pikiran sulit. PIKIRANDANPERASAAN Dan bahkan dengan pikiran sulit ini, saya memilih untuk bertindak sesuai nilai saya, yaitu memperhatikan dan peduli kepada anak-anak saya. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 70 Jadi, untuk melepaskan diri dari pikiran dan perasaan... Semakin banyak Anda melatihkan cara ini, Anda akan semakin terampil. Pastikan Anda dapat melatihkan cara ini terus-menerus, sepanjang hari saat Anda menjalankan kegiatan Anda sehari-hari. Setiap kali Anda merasa terpancing, jalankan langkah-langkah ini. PIK IRA N DAN PER ASA AN 1. RASAKAN PIKIRAN DAN PERASAAN SULIT ANDA 2. NAMAI PIKIRAN DAN PERASAAN ITU (DALAM HATI). 3. FOKUSKAN KEMBALI KEGIATAN ANDA. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 71 Dan ingat, saat kita stres, alami jika pikiran dan perasaan sulit muncul. Hal ini terjadi pada semua orang! PIKIRANDANPERASAAN SITUASI STRES Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 72 Ada banyak cara MENAMAI suatu pikiran atau perasaan, setelah kita MERASAKANnya. Ini pikiran tentang... Saya merasa ini rasa berat di dada saya. Saya merasa saya terpancing oleh rasa sakit di perut saya. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI Ini kenangan tentang... Saya merasa ini kesedihan. 73 Dan setelah kita MERASAKAN dan MENAMAI, kita dapat BERFOKUS kembali pada dunia di sekitar kita. Kita MENGHIDUPI kehidupan dengan cara merasakan apa yang kita dapat... Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 74 Jadi, sekarang Anda sudah punya dua alat di kotak peralatan Anda. ALAT I GROUNDING SELAMA "BADAI EMOSI", RASAKAN APA PERASAAN ANDA. TENANG DAN RASAKAN TUBUH ANDA. BERFOKUSLAH KEMBALI DAN HIDUPI DUNIA DI SEKITAR ANDA. ALAT 2 MELEPASKAN DIRI ANDA DARI PIKIRAN DAN PERASAAN DENGAN CARA MERASAKAN DAN MENAMAI KEMUDIAN BERFOKUS KEMBALI PADA KEGIATAN. Dan kita dapat berlatih menggunakan alat- alat ini kapan pun dan di mana pun. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 75 Jadi, sisihkan waktu untuk melatihkan keterampilan-keterampilan ini secara berkala. Misalnya, saat di tempat tidur atau sebelum makan. Tentu, beberapa orang kadang lupa berlatih. Pikirkan beberapa waktu, tempat, atau kegiatan untuk dilatihkan secara berkala. Dan saat Anda berbaring di tempat tidur di malam hari dan belum bisa tidur, berlatihlah menenangkan dan merasakan tubuh Anda. Mungkin latihan ini tidak membuat Anda tidur (walaupun terkadang memang membuat Anda tidur), tetapi akan membantu Anda merasa cukup beristirahat. Bagian 2: MELEPASKAN DIRI semua latihan yang Anda sudah pelajari sampai saat ini. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. mendengarkan atau mengunduh Anda dapat masuk TAUTAN ini dan 76 Mungkin Anda merasa terlalu lelah... Hal-hal lain juga dapat menghalangi Anda melatihkan alat-alat ini. Mungkin Anda merasa terlalu sedih atau marah atau takut... Atau mungkin Anda tidak mau repot-repot... Saya terlalu lelah! Tidak ada gunanya! Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 77 Jadi, ingatkan diri Anda terus- menerus... Seperti belajar bahasa baru, perlu banyak latihan! Anda juga dapat terpancing pikran-pikiran yang tidak membantu. INI SEMUA BODOH! INI TIDAK PENTING! TIDAK AKAN MEMBANTU! SAYA TERLALU SIBUK! TIDAK ADA GUNANYA! BUANG-BUANG WAKTU! SAYA TIDAK BISA! Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 78 Ya, benar. Dan di bagian berikutnya dalam buku ini, kita akan melihat nilai-nilai dengan lebih dalam. Tetapi sebelum melanjutkan ke bagian berikutnya, silakan ambil waktu satu atau dua hari untuk melatihkan yang kita cakup di bab ini. Dan ingat, pada akhir buku ini, ada deskripsi singkat dari setiap keterampilan yang Anda pelajari. Begitu Anda menyadari Anda terpancing oleh perasaan-perasaan ini... Setiap bagian latihan yang Anda lakukan akan memberikan perubahan. Dan setiap kali kita berlatih, kita bertindak atas nilai-nilai kepedulian kita! Bagian 2: MELEPASKAN DIRI 79 NOTIC E, NAME AND REFOCUS Bagian 3 BERTINDAK SESUAI NILAI M E N U JU N IL A I M E N JA U H I N IL A I 80 Selamat datang kembali. Apakah Anda sudah berlatih melepaskan diri dan grounding? Ingat, menjalankan latihan-latihan ini mirip dengan mempelajari keterampilan baru. Semakin banyak berlatih, Anda semakin mampu dan keterampilan ini semakin mudah. Sekarang kita akan melihat nilai-nilai secara lebih mendalam. Nilai-nilai Anda menggambarkan Anda ingin menjadi orang seperti apa dan cara Anda memperlakukan diri serta dunia di sekitar Anda. Tujuan menggambarkan yang ingin Anda dapatkan. Nilai menggambarkan Anda ingin menjadi orang seperti apa. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI Apakah nilai sama dengan tujuan? Tidak! 81 Katakanlah tujuan Anda adalah mendapatkan pekerjaan sehingga Anda dapat mendukung orang- orang yang Anda sayangi. Dan katakanlah nilai-nilai Anda – Anda ingin berkumpul dengan keluarga, teman, atau orang-orang di sekitar Anda – adalah menjadi orang yang baik, peduli, mengasihi, dan mendukung. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 82 Tujuan Anda bisa saja tidak mungkin dicapai... ...tetapi Anda masih bisa hidup sesuai nilai-nilai Anda, yaitu menjadi orang yang baik, peduli, mengasihi, dan mendukung bagi keluarga, teman, atau orang di sekitar Anda. Mungkin banyak tujuan Anda tampak sangat sulit saat ini. Dan bahkan jika Anda menghadapi situasi yang sangat sulit dan terpisah dari keluarga dan teman, Anda masih bisa hidup sesuai nilai-nilai menjadi orang yang baik, peduli, mengasihi, dan mendukung. Anda dapat menemukan cara-cara kecil untuk bertindak sesuai nilai tersebut dengan orang-orang di sekitar. TIDAK AD A LOWONG AN TUJUAN Tetapi Anda selalu dapat mencari cara bertindak sesuai nilai. Mengapa hal itu penting? Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 83 Karena cara Anda memengaruhi dunia di sekitar adalah melalui TINDAKAN Anda. "TINDAKAN" adalah apa yang Anda lakukan dengan tangan dan kaki Anda, dan apa yang Anda katakan dengan mulut Anda. Semakin Anda berfokus pada tindakan Anda sendiri... ...Anda semakin dapat memengaruhi dunia yang bersentuhan langsung dengan Anda: orang-orang dan situasi yang Anda temui setiap harinya. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 84 Jika negara Anda sedang mengalami perang, Anda tidak bisa menghentikan semua pertempuran... ...tetapi Anda bisa berhenti bertengkar dengan orang-orang di komunitas Anda... ...dan sebaliknya, bertindak sesuai nilai-nilai Anda. Dan perhatikan: Anda dapat memengaruhi orang-orang di sekitar melalui TINDAKAN Anda. Berkelahi Bekerja sama Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 85 Untuk membantu Anda memperjelas nilai-nilai Anda, berikut ini suatu daftar. Nilai-nilai ini bukan nilai yang "benar" atau "terbaik" – melainkan nilai-nilai yang umum. Baik Peduli Murah hati Mendukung Banyak membantu Sabar Bertanggung jawab Melindungi Disiplin Bekerja keras Berdedikasi Berani Teguh Penuh maaf Penuh syukur Setia Terhormat Menghormati Dapat dipercaya Adil ... ... Ya. Apakah tindakan Anda mendekatkan atau menjauhkan Anda dari nilai-nilai Anda? Jadi, kita perlu terus bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini: Apakah tindakan saya mendukung nilai-nilai saya? SITUASI SULIT MEUNUJU NILAI MENJAUHI NILAI Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 86 Sekarang kita akan menjalani latihan lagi. Pikirkan seorang panutan di komunitas Anda, seseorang yang Anda kagumi. Sekarang, pilih tiga atau empat nilai di atas yang paling penting bagi Anda dan tuliskan di kotak di bawah. Apa kata-kata atau tindakan orang itu yang Anda kagumi? Nilai apa yang orang itu tunjukkan melalui tindakannya? Apakah cara orang itu memperlakukan orang lain membuat kagum? Nilai mana yang Anda ingin contohkan kepada orang lain di sekitar? Sekarang, pikirkan orang-orang di sekitar Anda. Nilai-nilai apa yang Anda ingin jalani dalam memperlakukan orang-orang itu? HUBUNGAN MENJAUHI NILAI- NILAI ANDA NILAI-NILAI YANG ANDA JALANKAN Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 87 Jadi, jika nilai Anda adalah kepedulian dan kebaikan... Nilai dijalani dalam dua arah: terhadap diri Anda sendiri dan terhadap orang lain. NILAI ORANG LAIN DIRI ORANG LAIN DIRI KEPEDULIAN DAN KEBAIKAN Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 88 ...maka Anda berusaha menjalankan nilai-nilai itu bagi diri Anda sendiri dan orang lain. Jadi, sekarang saatnya melakukan nilai-nilai Anda. Nilai-nilai apa yang Anda ingin menjadi dasar hubungan ini? Pilih sebuah hubungan yang penting; pilih seseorang yang sangat Anda pedulikan, yang Anda sering temui. ...maka sulit bagi kita untuk menjaga orang lain! RENCANA TINDAKAN NILAI Ini penting! Jika Anda tidak menjaga diri sendiri... Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 89 Misalnya, katakanlah Anda memilih anak Anda. Dan nilai yang Anda ingin jalankan adalah: Yang dapat menjadi langkah kecil adalah bermain atau membaca bersama anak Anda selama 10 menit setiap hari. Dan nilai yang Anda ingin jalankan adalah: Atau katakanlah Anda memilih seorang kerabat. BAIK BERTANGGUNG JAWA B PENUH SYUKUR RAMAH Terima kasih atas semua pertolongan Paman untuk saya. Yang dapat menjadi langkah kecil adalah menyapanya hangat dan mengucapkan rasa terima kasih. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 90 Ingat, bahkan tindakan terkecil pun bernilai. Pohon yang menjulang tumbuh dari secuil benih. Dan bahkan di saat-saat paling susah atau menekan, Anda dapat melakukan TINDAKAN kecil untuk menjalankan nilai-nilai Anda. Saat Anda bertindak sesuai nilai-nilai Anda, Anda akan mulai menciptakan hidup yang memuaskan dan bermakna. BENIH Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 91 Pikirkan TINDAKAN-TINDAKAN. Apa yang Anda akan ucapkan dengan mulut Anda? Apa yang akan Anda lakukan dengan kaki dan tangan Anda? TINDAKAN Jadi, buat rencana tindakan Anda sekarang. Apa yang Anda akan lakukan sepekan ke depan untuk bertindak sesuai nilai Anda? Pilih sesuatu yang tampak realistis bagi Anda. Anda yakin bisa melakukannya? Tidak! Ya! Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 92 Silakan buat rencana tindakan ini sekarang sebelum melanjutkan membaca. Penting! Pilih hubungan yang penting. Siapa yang Anda pedulikan, yang Anda sering temui? Nilai-nilai apa yang Anda ingin jalankan di dalam hubungan ini? Anda dapat melihat beberapa contoh nilai yang umum di halaman 85. TINDAKAN apa yang dapat Anda lakukan kepada orang ini selama sepekan ke depan sesuai nilai-nilai Anda? Secara khusus, apa yang Anda akan lakukan atau katakan kepada orang ini? Apakah rencana Anda tampak realistis bagi Anda? Jika tidak, pilih sesuatu yang lebih kecil, sederhana, dan mudah. Jika rencana Anda tampak sulit – jika Anda tidak yakin bisa melakukannya – pilih sesuatu yang lebih sederhana dan mudah. BAIK! Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 93 Sekarang, rasakan: apakah pikiran dan perasaan yang sulit mulai memancing Anda dan menghentikan Anda mengikuti rencana tindakan Anda? Sering kali, begitu kita mulai berpikir tentang bertindak, pikiran dan perasaan sulit muncul dan dapat mudah memancing kita. Apakah tindakan-tindakan ini akan mendekatkan atau menjauhkan Anda dengan nilai Anda? HUBUNGAN YANG PENTING MENJALAN- KAN NILAI ANDA MENJAUH DARI NILAI ANDA Apakah Anda merasa memiliki makna atau tujuan, merasa Anda menjadi seperti orang yang inginkan? Ya, kami merasakannya. Ini adalah salah satu manfaat menjalankan nilai Anda. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 94 Dan HIDUPI dunia di sekitar Anda. LIHAT KECAP CIUM DENGAR SENTUH RASAKAN dan NAMAI. Saya merasa ini rasa sakit di perut saya. Saya merasa ini pikiran sulit bahwa semuanya terlalu berat. Jika begitu, Anda tahu apa yang harus dilakukan. Terlalu sulit! Tidak ada gunanya! Tidak akan berhasil Rasa takut Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 95 Coba mulai setiap hari dengan memikirkan dua atau tiga nilai yang ingin Anda jalankan. Saat Anda masih di tempat tidur, atau saat Anda mau bangun. Inilah alat berikutnya di dalam kotak Anda. Perjalanan sejauh 1000 mil dimulai dengan satu langkah! Dan sepanjang hari... Ya! Tindakan kecil pun bernilai! Cari cara untuk bertindak sesuai nilai-nilai itu. ALAT 3 BERTINDAK SESUAI NILAI ANDA Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 96 1. PERGI. 2. UBAH YANG DAPAT DIUBAH, TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH, DAN JALANKAN NILAI ANDA. 3. MENYERAH DAN TINGGALKAN NILAI ANDA. ANDA SEKARANG PUNYA TIGA ALAT YANG KUAT: * * * Tetapi masalah kami sangat banyak! Apa saja? Tetapi terkadang Anda tidak bisa pergi... misal, jika Anda di penjara, atau jika pergi lebih buruk daripada tetap tinggal. Benar! Jika demikian, Anda harus memilih opsi dua atau tiga. Memang! Dan ada tiga pendekatan kepada setiap situasi sulit. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI MELEPASKAN DIRI GROUNDING BERTINDAK SESUAI NILAI 97 Jadi, pilihannya hanya opsi dua. UBAH YANG DAPAT DIUBAH, TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH, DAN JALANKAN NILAI ANDA. Banyak pikiran dan perasaan sulit yang muncul saat Anda menghadapi situasi sulit – terutama jika Anda tidak dapat memperbaiki suasana! TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH... UBAH YANG DAPAT DIUBAH… Gunakan tangan dan kaki dan mulut Anda untuk MENGAMBIL TINDAKAN: lakukan apa pun yang Anda bisa, tidak peduli seberapa kecil, untuk memperbaiki situasi. Tetapi saya tidak suka menyerah dan meninggalkan nilai- nilai saya. Saya juga tidak. Nilai-nilai saya penting bagi saya. Jadi, kita lepaskan diri... ...dan grounding. Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI 98 UBAH YANG DAPAT DIUBAH, TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH, DAN JALANKAN NILAI ANDA. Jadi, jika tidak ada yang Anda lakukan untuk memperbaiki situasi... DAN JALANKAN NILAI ANDA. ADA sesuatu yang Anda dapat lakukan untuk memperbaiki situasi sulit apa pun, paling tidak sedikit memperbaiki. Pertanyaan bagus! Itulah yang akan kita bahas di bagian berikutnya. Tetapi, sebelumnya, jangan lupa mengambil waktu satu atau dua hari untuk melatihkan yang sudah kita bahas di bagian ini. Anda dapat menggunakan rangkuman di akhir buku ini untuk mengingat cara menggunakan alat- alat yang kita telah pelajari sejauh ini. Kita cari cara lain untuk menjalankan nilai-nilai kita. KABARBAIK Apa itu? Ya! Ingat hal ini baik-baik, dan gunakan untuk membantu Anda menghadapi masalah Anda. Dan sekarang saatnya untuk Bagian 3: BERTINDAK SESUAI NILAI Bagian 4 BERBUAT BAIK 99 100 Seseorang yang mengucapkan perkataan yang baik saat Anda kesulitan. Baik dalam bahaya... Tetapi, banyak dari kita tidak baik kepada diri sendiri saat di dalam situasi sulit. Terlepas dari seberapa buruknya situasi Anda Bagian 4: BERBUAT BAIK Atau pertengkaran keluarga... ...selalu lebih baik jika ada teman di samping Anda. Atau tanpa mata pencaharian... Seseorang yang baik, peduli, dan ringan tangan... Saya tahu ini sulit bagi Anda. Mari saya bantu. 101 Sering kita terpancing pikiran yang tidak baik. Bagian 4: BERBUAT BAIK Saya lemah Saya gila Saya jahat Saya berbuat salah. Ini salah saya Saya tidak pernah bisa memaafkan diri saya Seharusnya saya tidak begitu 102 ...saat kita terpancing pikiran- pikiran ini, kita ditarik menjauh dari nilai-nilai kita. PIKIRAN TIDAK BAIK ME NU JU N IL AIMENJAUHI NILAI Sekarang, coba pilih pikiran tidak baik tentang diri Anda. Jadi, kita perlu MERASAKAN dan MENAMAI-nya, sehingga dapat melepaskan diri Saya ibu yang buruk. Saya lemah. Pikiran yang tidak baik itu alami dan mungkin sering muncul; tidak apa- apa. Tetapi, terpancing oleh pikiran itu tidak membantu, karena... Bagian 4: BERBUAT BAIK 103 Dan katakan dalam hati... Kemudian tambahkan kata-kata "Saya merasa". Atau… Lakukan GROUNDING dan HIDUPI dunia di sekitar Anda.  Anda dapat masuk TAUTAN ini danmendengarkan atau mengunduh latihan Unhooking from Unkind Thoughts. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. Ini adalah pikiran tidak baik. Ini penghakiman diri yang keras. Saya merasa ini pikiran tidak baik. Saya merasa ini penghakiman diri yang keras. LIHAT DENGAR KECAP CIUM SENTUH Bagian 4: BERBUAT BAIK 104 Bagaimana rasanya saat Anda berjuang, menderita, tersakiti, lalu ada orang yang mengulurkan tangan dengan kebaikan, kepedulian, dan pengertian. Bahkan dalam situasi paling sulit sekalipun, ada cara kita bertindak sesuai nilai kebaikan dan kepedulian kita. Bahkan tindakan- tindakan kebaikan kecil dapat membuat perbedaan. Termasuk kata- kata yang baik. Setiap tindakan baik yang kecil membuat perbedaan. Saat Anda melihat seseorang kesulitan, menderita, dan berjuang, tindakan kebaikan kecil apa yang dapat Anda lakukan? Ini sangat menyakitkan. Saya di sini untukmu. Bagian 4: BERBUAT BAIK 105105 Jadi, lepaskan diri dari pikiran seperti...Dan kita juga harus baik pada diri sendiri. Ingat: seperti semua nilai, kebaikan itu dua arah. Semua orang perlu teman. Semua orang perlu kebaikan. …Anda akan memiliki energi lebih untuk membantu orang lain, dan motivasi lebih untuk berbuat baik kepada orang lain, sehingga semua orang dapat manfaat. Dan jika Anda baik kepada diri... Saya tidak pantas mendapat kebaikan. Kebutuhan saya tidak penting. KINDNESS BAIK ORANG LAIN DIRI Bagian 4: BERBUAT BAIK 106 Jadi, katakan kata-kata baik kepada diri Anda. Ya! Benar! Dan sekarang, di bagian terakhir buku ini, kita akan belajar satu lagi keterampilan yang sangat berguna untuk membantu menangani stres. Sebelum masuk ke bagian terakhir, jangan lupa meluangkan satu atau dua hari untuk melatihkan apa yang kita sudah pelajari di bagian ini. Rangkuman pada akhir buku ini juga akan mengingatkan Anda cara mempraktikkan semua keterampilan yang Anda sudah pelajari sejauh ini. Ini berat. Ini menyakitkan. Saya masih bisa menjaga diri saya dan orang lain. Bagian 4: BERBUAT BAIK 107 Bagian 5 MEMBERI RUANG 108 Jadi, MELEPASKAN DIRI adalah salah satu cara berhenti berjuang melawan pikiran dan perasaan kita. Di halaman 56-57, kita melihat masalah- masalah yang muncul saat kita berjuang melawan pikiran dan perasaan kita: mencoba menjauhkan, menghindari, atau menghilangkannya. Jika lupa, silakan baca lagi halaman-halam tersebut sebelum melanjutkan membaca. Ada cara lain, yang disebut MEMBERI RUANG. Bagian 5: MEMBERI RUANG 109 Untuk mempelajari keterampilan ini, kita bisa memikirkan langit. ...ada ruang di langit untuk cuaca itu! ...atau sangat dingin. Dan kita bisa belajar untuk menjadi seperti langit, dan memberi ruang untuk "cuaca buruk" pikiran dan perasaan sulit kita tanpa tersakiti. Tidak peduli seburuk apa cuaca... Dan langit tidak pernah tersakiti atau dirugikan oleh cuaca; baik itu cuaca sangat panas... Dan cepat atau lambat, cuaca selalu berubah. Bagian 5: MEMBERI RUANG Pikiran dan perasaan kita itu seperti cuaca. Ya! Selalu berubah! MEMBERI RUANG 110 Rasakan pikiran dan perasaan ini dengan CERMAT. Dan bayangkan pikiran dan perasaan ini seperti cuaca... Maka Anda seperti langit... ...bagi cuaca. Fokuskan perhatian pada pikiran atau perasaan yang sulit. RASAKAN dan NAMAI, kemudian amati dengan cermat. Dan saat melakukannya, embuskan napas perlahan. Kemudian, setelah paru-paru Anda kosong, berhenti dan hitung sampai tiga. Kemudian tarik napas perlahan, dan bayangkan napas Anda mengalir ke dalam dan di sekitar rasa sakit Anda. Jadi, coba dulu MERASAKAN dan MENAMAI tanpa suara. MEMBERI RUANG Saya merasa rasa sakit di dada dan perut. Ini adalah pikiran sulit. TAKUT PERASAAN KENANGAN PIKIRAN RASA SAKIT Bagian 5: MEMBERI RUANG 111 Bayangkan sesuai cara Anda. Tarik napas perlahan... Luangkan dan beri ruang untuk rasa sakit itu... Embuskan napas, sampai paru-paru Anda kosong... Napas ke dalam dan sekitar rasa sakit Anda... Biarkan di sana... RASA SAKIT PIKIRAN SULIT Bagian 5: MEMBERI RUANG 112 Bayangkan rasa itu punya ukuran, bentuk, warna, dan suhu. Dan bayangkan napas masuk ke dalam dan sekitar benda ini – sehingga memberi ruang. ...sebagai kata-kata atau gambar di halaman suatu buku. Rasakan pikiran sulit Anda... Dan sering lebih mudah jika kita membayangkan pikiran sulit... Silakan coba ini sekarang. Sering lebih mudah jika kita membayangkan rasa sakit sebagai benda. Seperti batu bata coklat yang berat dan dingin di dada saya. Saya lemah Bagian 5: MEMBERI RUANG  Anda dapat masuk TAUTANini dan mendengarkan atau mengunduh Making Room. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. 113 ...dan bayangkan kata-kata dan gambar di halaman suatu buku. ...dan HIDUPI dunia di sekitar Anda. Jadi, pikiran itu masih ada pada Anda, tetapi Anda dapat MENGHIDUPI dunia di sekitar Anda. ...dan bayangkan meletakkan buku itu di pangkuan... Anda juga bisa membayangkan mengapit buku itu dengan lengan Anda dan membawanya. Bagian 5: MEMBERI RUANG 114 Dan setelah MEMBERI RUANG, Anda MENGHIDUPI dunia di sekitar Anda. RASAKAN di mana Anda berada, siapa di sekitar Anda, dan perhatikan penuh kegiatan yang Anda jalani. Ingat: seperti memperlajari keterampilan baru. Jadi, silakan kembali melatihkan latihan-latihan ini sebelum melanjutkan membaca. Anda juga dapat berlatih selama berkegiatan, saat mengalami pikiran dan perasaan sulit. Pertama-tama, latihan ini bisa makan waktu beberapa menit. Tetapi seperti belajar keterampilan baru... Semakin dilatih, semakin mudah! Dan semakin cepat! LIHAT DENGAR KECAP CIUM SENTUH Bagian 5: MEMBERI RUANG 115 Terutama saat Anda di tempat tidur dan tidak bisa tidur; Anda dapat kombinasikan MEMBERI RUANG dengan latihan bernapas. Dan ingat: latih, latih, latih. Jadi, sekarang Anda punya alat lain di kotak Anda. ALAT #5 BERI RUANG UNTUK PIKIRAN DAN PERASAAN SULIT Bagian 5: MEMBERI RUANG 116 Anda menarik napas ke dalam pikiran dan perasaan sulit... ...dan membiarkan napas mengalir ke dalam dan sekitar pikiran dan perasaan itu. Jika Anda merasa sakit di badan, rasakan dengan cermat. PIKIRAN DAN PERASAAN Bagian 5: MEMBERI RUANG 117 Perhatikan bentuk, ukuran, dan suhunya... Dan setiap kali Anda TERPANCING dan ditarik keluar dari latihan ini... ...dan cermat perhatikan apa yang terjadi. Rasa sakit Anda mungkin bertambah besar atau kecil; mungkin pergi atau tidak. Tujuan Anda adalah memberi ruang; membiarkannya; berhenti melawannya dan memberinya tempat. PIKIRA N DAN PERAS AAN Rasakan dan namai... ...dan fokuskan kembali pada pernapasan dan beri ruang. Bagian 5: MEMBERI RUANG 118 Latihan berbuat baik pada diri sendiri dan memberi ruang bagi rasa sakit Anda. Sekarang kita hampir mendekati akhir buku ini. Masih ada satu lagi latihan. Latihan ini baik dilatihkan di tempat tidur atau saat sendiri. Angkat satu tangan Anda dan bayangkan Anda mengisinya dengan kebaikan... Berikutnya, tempatkan tangan itu di suatu tempat di tubuh Anda: di atas jantung, perut, dahi, atau di mana pun terasa rasa sakit. Rasakan kehangatan mengalir dari tangan ke tubuh Anda, dan coba apakah Anda dapat berbuat baik pada diri Anda sendiri melalui tangan Anda ini. Bagian 5: MEMBERI RUANG 119 Anda bisa pakai dua tangan kalau mau. Tempatkan tangan di atas rasa sakitnya. Coba apakah Anda bisa baik pada diri sendiri dengan membayangkan napas Anda melalui tangan Anda menuju ke rasa sakit ini. Peluk diri Anda dengan kebaikan... Jika Anda di tempat tidur tidak bisa tidur, menambahkan latihan ini ke dalam latihan bernapas dan MEMBERI RUANG dapat membantu. Bagian 5: MEMBERI RUANG  Anda dapat masuk TAUTAN ini dan mendengarkan atau mengunduh latihan Being Kind to Yourself. Atau Anda juga bisa mengikuti gambar dan instruksi di buku ini. 120 Dan perjalanan 1000 mil dimulai dengan satu langkah. Ingat juga: seperti menguatkan otot, semakin banyak berlatih, semakin baik. Dan setiap langkah kecil itu berarti. Benih yang kecil tumbuh menjadi pohon yang kokoh. Dan tentu setiap kali Anda melakukan suatu hal yang ada di buku ini... ...tindakan itu adalah tindakan baik kepada diri dan orang lain. Bagian 5: MEMBERI RUANG 121 Selamat jalan! Coba latihkan dan mungkin membaca ulang buku ini untuk membantu Anda memahami gagasan dan keterampilan dalam buku ini lebih baik lagi. Terima kasih atas waktunya dan mohon bagikan buku ini jika Anda merasa buku ini berguna. 122 Alat 1: GROUNDING Stabilkan diri Anda (grounding) saat badai emosi dengan cara MERASAKAN pikiran dan perasaan Anda, MENENANGKAN DIRI, dan MERASAKAN tubuh Anda dengan cara perlahan mendorong kaki Anda ke tanah, meregangkan otot, dan bernapas, kemudian BERFOKUS KEMBALI dan MENGHIDUPI dunia di sekitar Anda. Apa yang bisa Anda lihat, dengar, sentuh, kecap, dan cium? Perhatikan dengan cermat apa yang Ada di depan Anda. Perhatikan Anda ada di mana, siapa yang bersama Anda, dan apa yang Anda lakukan. Petunjuk latihan: Grounding semakin sulit dilakukan di tengah situasi stres atau badai emosi. Anda juga dapat berlatih grounding saat punya waktu satu atau dua menit saja, seperti saat menunggu sesuatu atau sebelum atau sesudah kegiatan sehari-har seperti mencuci, makan, memasak, atau tidur. Jika Anda berlatih pada saat-saat tersebut, Anda dapat merasa bahwa kegiatan yang membosankan menjadi lebih menyenangkan dan lebih mudah grounding di situasi-situasi yang lebih sulit berikutnya.  Anda dapat mengunduhatau mendengarkan latihan Grounding exercise di TAUTAN ini. Tersedia durasi yang berbeda-beda. Ringkasan 123 Alat 2: MELEPASKAN DIRI LEPASKAN DIRI Anda dengan tiga langkah berikut: 1) RASAKAN bahwa suatu pikiran atau perasaan sulit sudah memancing Anda. Sadari bahwa perhatian Anda teralih oleh suatu pikiran atau perasaan yang sulit, dan rasakan dengan cermat. 2) Kemudian, NAMAI dalam hati pikiran atau perasaan sulit itu; misalnya: “Ini perasaan sulit” “Ini rasa sesak di dada saya” “Ini perasaan marah” “Ini pikiran sulit tentang masa lalu” “Saya merasa ini pikiran sulit” “Saya merasa ini rasa takut akan masa depan” 3) Kemudian, FOKUS KEMBALI kepada apa yang Anda sedang kerjakan. Perhatikan penuh orang-orang di sekitar Anda dan kegiatan Anda.  Anda dapat mengunduh ataumendengarkan latihan Notice and Name di TAUTAN ini. Ringkasan 124 Alat 3: BERTINDAK SESUAI NILAI Pilih nilai-nilai yang paling penting bagi Anda, misalnya: • berbuat baik dan peduli • ringan tangan • berani • bekerja keras Anda dapat memilih nilai-nilai yang terpenting bagi Anda! Kemudian, pilih satu cara kecil Anda bertindak sesuai nilai-nilai ini dalam sepekan ke depan. Apa yang akan Anda lakukan? Apa yang akan Anda katakan? Bahkan kegiatan kecil sekalipun itu berarti! Ingat, ada tiga pendekatan terhadap situasi sulit apa pun: 1. PERGI 2. TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH, DAN JALANKAN NILAI ANDA 3. MENYERAH DAN TINGGALKAN NILAI-NILAI ANDA. M E N U JU N IL A I M E N JA U H I N IL A I Ringkasan 125 Alat 4: BERBUAT BAIK BERBUATLAH BAIK. Rasakan rasa sakit di dalam diri Anda dan orang lain dan tanggapi dengan kebaikan. Lepaskan diri dari pikiran-pikiran tidak baik dengan cara MERASAKAN dan MENAMAInya. Kemudian, ucapkan kata-kata baik kepada diri Anda. Jika Anda baik kepada diri Anda, Anda akan memiliki energi lebih untuk menolong orang lain dan memiliki motivasi lebih untuk berbuat baik kepada orang lain, sehingga semua orang dapat manfaat. Anda juga dapat mengangkat satu tangan Anda dan membayangkannya terisi dengan kebaikan. Tempatkan tangan ini dengan lembut di bagian di tubuh Anda di mana Anda merasa sakit. Rasakan kehangatan mengalir dari tangan Anda ke dalam tubuh Anda. Coba apakah Anda dapat baik kepada diri Anda melalui tangan ini.  Anda dapat mengunduhatau mendengarkan latihan Unkind Thoughts dan latihan Being Kind to Yourself di TAUTAN ini. Ringkasan 126 Alat 5: MEMBERI RUANG Berusaha menjauhkan pikiran dan perasaan sulit sering kali tidak begitu berhasil. Jadi, BERI RUANG saja untuk semua itu: 1) RASAKAN pikiran atau perasaan sulit dengan cermat. Fokuskan perhatian kepada pikiran atau perasaan itu. Bayangkan perasaan sakit itu sebagai benda, dan perhatikan ukuran, bentuk, warna, dan suhunya. 2) NAMAI pikiran atau perasaan sulit itu, seperti: “Ini perasaan sulit” “Ini pikiran sulit tentang masa lalu” “Saya merasa ini kesedihan” “Saya merasa ini pikiran bahwa saya lemah” 3) Biarkan rasa atau pikiran menyakitkan itu datang dan pergi seperti cuaca. Saat Anda bernapas, bayangkan napas Anda mengalir ke dalam dan sekitar rasa sakit Anda sehingga ada ruang untuk rasa sakit itu. Jangan lawan pikiran atau perasaan itu, melainkan biarkan pikiran atau perasaan itu bergerak lalu di diri Anda, seperti cuaca yang bergerak lalu di langit. Jika Anda tidak melawan cuaca, Anda akan punya lebih banyak waktu dan energi untuk menghidupi dunia di sekitar Anda dan melakukan hal-hal yang penting bagi Anda.  Anda dapat mengunduh atau mendengarkan latihan Making Room di TAUTAN ini. Ringkasan

Hal yang Perlu Dilakukan Saat Stres: Panduan Bergambar Jika Anda mengalami stres, panduan ini untuk Anda Panduan ini berisi informasi dan keterampilan praktis untuk membantu Anda bertahan. Bahkan saat menghadapi kesulitan besar, Anda dapat menemukan makna, tujuan, dan semangat dalam hidup Anda.