World Health Organization (WHO) · Publications

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance

November 25, 2020 World Health Organization

The full text is hosted by the publishing organisation. lawenc.com indexes the metadata and links to the official source.

Full text

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR AT A GLANCE

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR AT A GLANCE WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance ISBN 978-92-4-001488-6 (electronic version) ISBN 978-92-4-001487-9 (print version) © World Health Organization 2020 Some rights reserved. This work is available under the Creative Commons Attribution-NonCommercial- ShareAlike 3.0 IGO licence (CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo). Under the terms of this licence, you may copy, redistribute and adapt the work for non-commercial purposes, provided the work is appropriately cited, as indicated below. In any use of this work, there should be no suggestion that WHO endorses any specific organization, products or services. The use of the WHO logo is not permitted. If you adapt the work, then you must license your work under the same or equivalent Creative Commons licence. If you create a translation of this work, you should add the following disclaimer along with the suggested citation: “This translation was not created by the World Health Organization (WHO). WHO is not responsible for the content or accuracy of this translation. The original English edition shall be the binding and authentic edition”. Any mediation relating to disputes arising under the licence shall be conducted in accordance with the mediation rules of the World Intellectual Property Organization. Suggested citation. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Cataloguing-in-Publication (CIP) data. CIP data are available at http://apps.who.int/iris. Sales, rights and licensing. To purchase WHO publications, see http://apps.who.int/bookorders. To submit requests for commercial use and queries on rights and licensing, see http://www.who.int/about/licensing. Third-party materials. If you wish to reuse material from this work that is attributed to a third party, such as tables, figures or images, it is your responsibility to determine whether permission is needed for that reuse and to obtain permission from the copyright holder. The risk of claims resulting from infringement of any third-party-owned component in the work rests solely with the user. General disclaimers. The designations employed and the presentation of the material in this publication do not imply the expression of any opinion whatsoever on the part of WHO concerning the legal status of any country, territory, city or area or of its authorities, or concerning the delimitation of its frontiers or boundaries. Dotted and dashed lines on maps represent approximate border lines for which there may not yet be full agreement. The mention of specific companies or of certain manufacturers’ products does not imply that they are endorsed or recommended by WHO in preference to others of a similar nature that are not mentioned. Errors and omissions excepted, the names of proprietary products are distinguished by initial capital letters. All reasonable precautions have been taken by WHO to verify the information contained in this publication. However, the published material is being distributed without warranty of any kind, either expressed or implied. The responsibility for the interpretation and use of the material lies with the reader. In no event shall WHO be liable for damages arising from its use. Design: Eddy Hill Design Printed in Switzerland ii iii W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CONTENTS Acknowledgements iv Key messages 1 Introduction 2 Scope 2 Target audience 2 Development process 2 Recommendations 2 Children and adolescents (aged 5–17 years) 3 Adults (aged 18–64 years) 4 Older adults (aged 65 years and older) 6 Pregnant and postpartum women 8 Adults and older adults with chronic conditions (aged 18 years and older) 10 Children and adolescents (aged 5–17 years) living with disability 12 Adults (aged 18 years and older) living with disability 14 Research gaps 16 Adoption and dissemination 16 From guidelines to action 17 Implications for surveillance 17 References 17 Web Annex: Evidence profiles https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiContents ACKNOWLEDGEMENTS The World Health Organization (WHO) gratefully acknowledges the contribution to and support of the following individuals and organizations in the development of these guidelines: Fiona Bull and Juana Willumsen led the process of developing these guidelines. Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, Andre Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley and Gojka Roglic were members of the WHO Steering Group that managed the guideline development process. The members of the Guideline Development Group (GDG) included Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (co-chair), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro, Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (co-chair), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Roger Chou served as GRADE methodologist. The external review group included Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo and Jasper Schipperijn. Systematic reviews of evidence prepared for 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report to the Secretary of Health and Human Services were updated thanks to additional literature searches conducted by Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, USA). Additional support to review papers identified was provided by Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (University of Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) and Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Summaries of evidence and GRADE tables were prepared by Carrie Patnode and Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, USA). Additional reviews of evidence were conducted by N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro, and C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) and A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; and WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S Mabweazara, M-J Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (The Desmond Tutu HIV Centre, Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) and F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). The Public Health Agency of Canada and the Government of Norway provided financial support, without which this work could not have been completed. iv 1 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Four to five million deaths per year could be averted if the global population was more physically active. These global guidelines enable countries to develop evidence-based national health policies and support the implementation of the WHO Global action plan on physical activity 2018-2030. Action and investment in policies to promote physical activity and reduce sedentary behaviour can help to achieve the 2030 Sustainable Development Goals (SDGs), particularly Good Health and Wellbeing (SDG3), Sustainable Cities and Communities (SDG11), Climate Action (SDG13), as well as Quality Education (SDG4) among others. EVERY MOVE COUNTS KEY MESSAGES 1 Physical activity is good for hearts, bodies and minds. Regular physical activity can prevent and help manage heart disease, type-2 diabetes, and cancer which cause nearly three quarters of deaths worldwide. Physical activity can also reduce symptoms of depression and anxiety, and enhance thinking, learning, and overall well-being. 2 Any amount of physical activity is better than none, and more is better. For health and wellbeing, WHO recommends at least 150 to 300 minutes of moderate aerobic activity per week (or the equivalent vigorous activity) for all adults, and an average of 60 minutes of moderate aerobic physical activity per day for children and adolescents. 3 All physical activity counts. Physical activity can be done as part of work, sport and leisure or transport (walking, wheeling and cycling), as well as every day and household tasks. 4 Muscle strengthening benefits everyone. Older adults (aged 65 years and older) should add physical activities which emphasize balance and coordination, as well as muscle strengthening, to help prevent falls and improve health. 5 Too much sedentary behaviour can be unhealthy. It can increase the risk of heart disease, cancer, and type-2 diabetes. Limiting sedentary time and being physically active is good for health. 6 Everyone can benefit from increasing physical activity and reducing sedentary behaviour, including pregnant and postpartum women and people living with chronic conditions or disability. Moderate-intensity activity will raise your heart rate, and make you breathe faster. Vigorous-intensity activity makes you breathe hard and fast. There are many ways you can strengthen your muscles, whether you’re at home or in a gym. iv 1Key messages G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS 1 GRADE: Grading of Recommendations Assessment Development and Evaluation Available online at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf INTRODUCTION Regular physical activity is a key protective factor for the prevention and management of noncommunicable diseases (NCDs) such as cardiovascular disease, type-2 diabetes, and a number of cancers. Physical activity also benefits mental health, including prevention of cognitive decline and symptoms of depression and anxiety; and can contribute to the maintenance of healthy weight and general well-being. Global estimates indicate that 27.5% of adults (1) and 81% of adolescents (2) do not meet the 2010 WHO recommendations for physical activity (3) with almost no improvements seen during the past decade. There are also notable inequalities: data show that in most countries girls and women are less active than boys and men, and that there are significant differences in levels of physical activity between higher and lower economic groups, and between countries and regions. SCOPE The WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour provide evidence-based public health recommendations for children, adolescents, adults and older adults on the amount of physical activity (frequency, intensity and duration) required to offer significant health benefits and mitigate health risks. For the first time, recommendations are provided on the associations between sedentary behaviour and health outcomes, as well as for subpopulations, such as pregnant and postpartum women, and people living with chronic conditions or disability. TARGET AUDIENCE The guidelines are intended for policy-makers in high-, middle-, and low-income countries in ministries of health, education, youth, sport and/or social or family welfare; government officials responsible for developing national, sub regional or municipal plans to increase physical activity and reduce sedentary behaviour in population groups through guidance documents; people working in nongovernmental organizations, the education sector, private sector, research; and health-care providers. DEVELOPMENT PROCESS The guidelines were prepared in accordance with the WHO handbook for guideline development (4). In 2019 a Guideline Development Group (GDG) was formed comprising technical experts and relevant stakeholders from all six WHO regions. The group met in July 2019 to formulate the key questions, review the evidence-bases, and agree the methods for updates of literature, and, where needed, for additional new reviews. In February 2020, the GDG met again to review the evidence for the critical and important outcomes, consider the benefits and harms, values, preferences, feasibility and acceptability, and the implications for equity and resources. The recommendations were developed through consensus and posted online for public consultation. The final updated recommendations are summarized below. The GRADE 1 tables and evidence profiles are available as a Web annex . Practical tools to support adoption, dissemination, communication campaigns and implementation of the guidelines will support governments and stakeholders work together to increase physical activity and reduce sedentary behaviours across the life course. RECOMMENDATIONS The public health recommendations presented in the WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour are for all populations and age groups ranging from 5 years to 65 years and older, irrespective of gender, cultural background or socioeconomic status, and are relevant for people of all abilities. Those with chronic medical conditions and/or disability and pregnant and postpartum women should try to meet the recommendations where possible and as able. 2 3 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CHILDREN AND ADOLESCENTS (aged 5–17 years) It is recommended that: Children and adolescents should do at least an average of 60 minutes per day of moderate- to vigorous-intensity, mostly aerobic, physical activity, across the week. Strong recommendation, moderate certainty evidence Vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone, should be incorporated at least 3 days a week. Strong recommendation, moderate certainty evidence • Doing some physical activity is better than doing none. • If children and adolescents are not meeting the recommendations, doing some physical activity will benefit their health. • Children and adolescents should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • It is important to provide all children and adolescents with safe and equitable opportunities, and encouragement, to participate in physical activities that are enjoyable, offer variety, and are appropriate for their age and ability. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In children and adolescents, physical activity confers benefits for the following health outcomes: improved physical fitness (cardiorespiratory and muscular fitness), cardiometabolic health (blood pressure, dyslipidaemia, glucose, and insulin resistance), bone health, cognitive outcomes (academic performance, executive function), mental health (reduced symptoms of depression); and reduced adiposity. In children and adolescents, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: increased adiposity; poorer cardiometabolic health, fitness, behavioural conduct/pro-social behaviour; and reduced sleep duration. It is recommended that: Children and adolescents should limit the amount of time spent being sedentary, particularly the amount of recreational screen time. Strong recommendation, low certainty evidence LIMIT the amount of time spent being sedentary, particularly recreational screen time. 3 vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone should be incorporated. On at least days a week 60 moderate- to vigorous-intensity physical activity across the week; most of this physical activity should be aerobic. minutes a day At least 2 3Recommendations It is recommended that: All adults should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults should do at least 150– 300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous- intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week, for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS (aged 18–64 years) 2 Site-specific cancers of: bladder, breast, colon, endometrial, oesophageal adenocarcinoma, gastric, and renal. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In adults, physical activity confers benefits for the following health outcomes: improved all-cause mortality, cardiovascular disease mortality, incident hypertension, incident site-specific cancers, 2 incident type-2 diabetes, mental health (reduced symptoms of anxiety and depression); cognitive health, and sleep; measures of adiposity may also improve. Adults should also do muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least 4 5 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce It is recommended that: Adults should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS (aged 18–64 years) • Doing some physical activity is better than doing none. • If adults are not meeting these recommendations, doing some physical activity will benefit their health. • Adults should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and type-2 diabetes. Adults may increase moderate-intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: 4 5Recommendations It is recommended that: All older adults should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Older adults should do at least 150– 300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous- intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week, for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence OLDER ADULTS (aged 65 years and older) G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In older adults, physical activity confers benefits for the following health outcomes: improved all-cause mortality, cardiovascular disease mortality, incident hypertension, incident site-specific cancers, incident type-2 diabetes, mental health (reduced symptoms of anxiety and depression), cognitive health, and sleep; measures of adiposity may also improve. In older adults, physical activity helps prevent falls and falls-related injuries and declines in bone health and functional ability. Older adults should also do muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence As part of their weekly physical activity, older adults should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity, on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and to prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least 6 7 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce OLDER ADULTS (aged 65 years and older) • Doing some physical activity is better than doing none. • If older adults are not meeting the recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Older adults should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • Older adults should be as physically active as their functional ability allows, and adjust their level of effort for physical activity relative to their level of fitness. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In older adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality, and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. It is recommended that: Older adults should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, older adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous- intensity physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Older adults may increase moderate- intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week, for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: 6 7Recommendations In pregnant and postpartum women, physical activity during pregnancy and postpartum confers benefits on the following maternal and fetal health benefits: decreased risk of pre-eclampsia, gestational hypertension, gestational diabetes, excessive gestational weight gain, delivery complications and postpartum depression, and fewer newborn complications, no adverse effects on birthweight; and no increase in risk of stillbirth. It is recommended that all pregnant and postpartum women without contraindication should: Undertake regular physical activity throughout pregnancy and postpartum. Strong recommendation, moderate certainty evidence In addition: Women who, before pregnancy, habitually engaged in vigorous- intensity aerobic activity, or who were physically active, can continue these activities during pregnancy and the postpartum period. Strong recommendation, moderate certainty evidence Do at least 150 minutes of moderate- intensity aerobic physical activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence Incorporate a variety of aerobic and muscle- strengthening activities. Adding gentle stretching may also be beneficial. Strong recommendation, moderate certainty evidence PREGNANT AND POSTPARTUM WOMEN G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS 150 moderate-intensity aerobic physical activity At least minutes a week 8 9 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce PREGNANT AND POSTPARTUM WOMEN G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • Doing some physical activity is better than doing none. • If pregnant and postpartum women are not meeting the recommendations, doing some physical activity will benefit their health. • Pregnant and postpartum women should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase frequency, intensity and duration over time. • Pelvic floor muscle training may be performed on a daily basis to reduce the risk of urinary incontinence. • Avoid physical activity during excessive heat, especially with high humidity. • Stay hydrated by drinking water before, during, and after physical activity. • Avoid participating in activities which involve physical contact; pose a high risk of falling; or might limit oxygenation (such as activities at high altitude, when not normally living at high altitude). • Avoid activities in supine position after the first trimester of pregnancy. • When considering athletic competition, or exercising significantly above the recommended guidelines pregnant women should seek supervision from a specialist health-care provider. • Pregnant women should be informed by their health-care provider of the danger signs alerting them as to when to stop; or to limit physical activity and consult a qualified health-care provider immediately should they occur. • Return to physical activity gradually after delivery, and in consultation with a health-care provider, in the case of delivery by Caesarean section. Additional safety considerations for pregnant women when undertaking physical activity are: In pregnant and postpartum women, as in all adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. It is recommended that: Pregnant and postpartum women should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence Doing some physical activity is better than doing none. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with physical activity of any intensity (including light intensity). 8 9Recommendations It is recommended that: All adults and older adults with the above chronic conditions should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults and older adults with these chronic conditions should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence As part of their weekly physical activity, older adults with these chronic conditions should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults and older adults with these chronic conditions should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS AND OLDER ADULTS WITH CHRONIC CONDITIONS (aged 18 years and older) Physical activity can confer health benefits for adults and older adults living with the following chronic conditions: for cancer survivors – physical activity improves all-cause mortality, cancer-specific mortality, and risk of cancer recurrence or second primary cancer; for people living with hypertension – physical activity improves cardiovascular disease mortality, disease progression, physical function, health-related quality of life; for people living with type-2 diabetes – physical activity reduces rates of mortality from cardiovascular disease and indicators disease progression; and for people living with HIV – physical activity can improve physical fitness and mental health (reduced symptoms of anxiety and depression), and does not adversely affect disease progression (CD4 count and viral load) or body composition. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least 150 300 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 150 10 11 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Adults and older adults with chronic conditions should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults and older adults with chronic conditions should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, low certainty evidence For cancer survivors, and adults living with hypertension, type-2 diabetes and HIV, it is recommended that: When not contraindicated, adults and older adults with these chronic conditions may increase moderate- intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence ADULTS AND OLDER ADULTS WITH CHRONIC CONDITIONS (aged 18 years and older) G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • When not able to meet the above recommendations, adults with these chronic conditions should aim to engage in physical activity according to their abilities. • Adults with these chronic conditions should start by doing small amounts of physical activity and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • Adults with these chronic conditions may wish to consult with a physical activity specialist or health-care professional for advice on the types and amounts of activity appropriate for their individual needs, abilities, functional limitations/complications, medications, and overall treatment plan. • Pre-exercise medical clearance is generally unnecessary for individuals without contraindications prior to beginning light- or moderate-intensity physical activity not exceeding the demands of brisk walking or everyday living. In adults, including cancer survivors and people living with hypertension, type-2 diabetes and HIV, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality, and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: 10 11Recommendations CHILDREN AND ADOLESCENTS (aged 5–17 years) LIVING WITH DISABILITY Many of the health benefits of physical activity for children and adolescents, as set out in the section above, also relate to those children and adolescents living with disability. Additional benefits of physical activity to health outcomes for those living with disability include: improved cognition in individuals with diseases or disorders that impair cognitive function, including attention-deficit/ hyperactivity disorder (ADHD); improvements in physical function may occur in children with intellectual disability. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS It is recommended that: Children and adolescents living with disability should do at least an average of 60 minutes per day of moderate- to vigorous- intensity, mostly aerobic, physical activity, across the week. Strong recommendation, moderate certainty evidence Vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone should be incorporated at least 3 days a week. Strong recommendation, moderate certainty evidence Doing some physical activity is better than doing none. 60 moderate- to vigorous-intensity physical activity across the week; most of this physical activity should be aerobic. At least minutes a day 3 vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone should be incorporated. On at least days a week 12 13 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CHILDREN AND ADOLESCENTS (aged 5–17 years) LIVING WITH DISABILITY • Doing some physical activity is better than doing none. • If children and adolescents living with disability are not meeting these recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Children and adolescents living with disability should start by doing small amounts of physical activity and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • There are no major risks for children and adolescents living with disability engaging in physical activity when it is appropriate to an individual’s current activity level, health status and physical function; and the health benefits accrued outweigh the risks. • Children and adolescents living with disability may need to consult a health-care professional or other physical activity and disability specialist to help determine the type and amount of activity appropriate for them. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In children and adolescents, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: increased adiposity; poorer cardiometabolic health, fitness, and behavioural conduct/pro-social behaviour; and reduced sleep duration. It is recommended that: Children and adolescents living with disability should limit the amount of time spent being sedentary, particularly the amount of recreational screen time. Strong recommendation, low certainty evidence Start by doing small amounts of physical activity. LIMIT the amount of time spent being sedentary, particularly recreational screen time. 12 13Recommendations It is recommended that: All adults living with disability should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults living with disability should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults living with disability should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS (aged 18 years and older) LIVING WITH DISABILITY Many of the health benefits of physical activity for adults, as set out in the section above, also relate to adults living with disability. Additional benefits of physical activity to health outcomes for those living with disability include the following: for adults with multiple sclerosis – improved physical function, and physical, mental, and social domains of health-related quality of life; for individuals with spinal cord injury – improved walking function, muscular strength, and upper extremity function; and enhanced health-related quality of life; for individuals with diseases or disorders that impair cognitive function – improved physical function and cognition (in individuals with Parkinson’s disease and those with a history of stroke); beneficial effects on cognition; and may improve quality of life (in adults with schizophrenia); and may improve physical function (in adults with intellectual disability); and improves quality of life (in adults with major clinical depression). G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 For additional health benefits: 2 days a week On at least muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. 14 15 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce It is recommended that: Adults living with disability should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults living with disability should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, low certainty evidence ADULTS (aged 18 years and older) LIVING WITH DISABILITY In adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and type-2 diabetes. Adults living with disability may increase moderate-intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence As part of their weekly physical activity, older adults living with disability should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • Doing some physical activity is better than doing none. • If adults living with disability are not meeting these recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Adults living with disability should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • There are no major risks to adults living with disability engaging in physical activity when it is appropriate to the individual’s current activity level, health status and physical function; and when the health benefits accrued outweigh the risks. • Adults living with disability may need to consult a health- care professional or other physical activity and disability specialist to help determine the type and amount of activity appropriate for them. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: vigorous- intensity aerobic physical activity 14 15Recommendations RESEARCH GAPS Despite the large quantity of supporting data relating physical activity and, increasingly, sedentary behaviours to health outcomes across the life-span, important evidence gaps remain. In particular, there is less evidence from low- and middle-income countries and economically disadvantaged or underserved communities, and a dearth of evidence from subpopulations including people living with disabilities. Additionally, greater investment is needed in research to build evidence on the precise shape of the dose- response curve between physical activity and/or sedentary behaviour and health outcomes; the health benefits of light-intensity physical activity; and the joint association between physical activity and sedentary behaviour and health outcomes across the life course. ADOPTION AND DISSEMINATION These guidelines provide evidence-based recommendations on the health impacts of physical activity and sedentary behaviour that governments can adopt as part of their national policy frameworks. Their development by WHO provides a rapid and cost–effective option that can be adapted and used by regions, countries or subnational authorities. Within the adoption process, consideration should be given to the need to contextualize the guidelines, by providing, for instance, examples of physical activities that are locally relevant, and the use of images that reflect local cultures, norms and values. A step-by-step framework for national guideline adoption is under development, following a series of regional workshops with key stakeholders. These supporting resources will be available through the WHO website following publication of the guidelines. National physical activity guidelines are a core component of the governance structures for a comprehensive approach to increasing population levels of physical activity. National guidelines inform the development and priorities of national and subnational strategy planning and require communication of the correct information, to the appropriate groups of people, in a suitable way. Different stakeholders will benefit from different materials; to communicate the guidelines effectively to different audiences, consideration must be given to the content, format, and delivery channels for communication. 16 17 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce References: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organization; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. FROM GUIDELINES TO ACTION National guidelines, in isolation, do not lead to increases in population levels of physical activity. They should be seen as one element of a comprehensive policy framework and used to inform planning of programmes and policy responses to promote physical activity. It is critical that guidelines are disseminated to key audiences, and WHO recommends conducting sustained national communication campaigns that will lead to increased awareness and knowledge about the multiple benefits of regular physical activity (5) and reduction in sedentary behaviours. However, in order to influence sustained behaviour change, communication campaign activities must be supported by policies that create supportive environments and provision of opportunities for physical activity participation. When developing policies and practices to support behaviour change, it is important to consider the local context, in terms not only of the health system, but also the complex multisector institutions with an interest or role in physical activity promotion. The Global action plan on physical activity 2018–2030 (6) set a target to reduce physical inactivity by 15% by 2030, and outlined 20 recommended policy actions and interventions. WHO is supporting all countries to implement the GAPPA recommendations with “ACTIVE”, a technical package (7) of toolkits that provide guidance on how to promote physical activity across the life course and through multiple settings. IMPLICATIONS FOR SURVEILLANCE The WHO Global recommendations on physical activity for health (3) have been used as benchmarks for population health monitoring and surveillance since 2010. The changes introduced to the recommendations in the WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour will have some implications for surveillance systems and assessment instruments currently used to monitor national levels of physical activity. Existing instruments, such as the Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ), and Global Student Health Survey (GSHS) will be reviewed, and reporting protocols updated, to inform any adjustments and recommendations on future reporting against the new guidelines. The WHO NCD Country Capacity Survey (CCS), conducted every two years, is the main instrument used to monitor global progress on NCD policy implementation. The CCS includes specific questions on population surveillance systems on physical activity for each age group covered by the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, and since 2019 on the existence of national physical activity guidelines (8). Data collected through CCS from the 2021 and subsequent surveys will provide information on uptake of the guidelines. G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es 16 17 ISBN 978-92-4-001487-98 6

WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR AT A GLANCE

المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة لمحة سريعة

المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة لمحة سريعة موجز المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة ]ecnalg a ta :ruoivaheb yratnedes dna ytivitca lacisyhp no senilediug OHW[ © منظمة الصحة العالمية 0202 بعض الحقوق محفوظة. هذا المصنف متاح بمقتضى ترخيص المشاع الإبداعي “نسب المصنف – غير تجاري – المشاركة بالمثل 0.3 لفائدة المنظمات الحكومية الدولية” OGI 0.3 AS-CN-YB CC; /ogi/0.3/as-cn-yb/sesnecil/gro.snommocevitaerc//:sptth( .)ra.deed وبمقتضى هذا الترخيص يجوز أن تنسخوا المصنف وتعيدوا توزيعه وتحوروه للأغراض غير التجارية، وذلك شريطة أن يتم اقتباس المصنف على النحو الملائم كما هو مبين أدناه. ولا ينبغي في أي استخدام لهذا المصنف الإيحاء بأن المنظمة )OHW( تعتمد أي منظمة أو منتجات أو خدمات محددة. ولا ُيسمح باستخدام شعار المنظمة )OHW). وإذا قمتم بتعديل المصنف فيجب عندئٍذ أن تحصلوا على ترخيص لمصنفكم بمقتضى نفس ترخيص المشاع الإبداعي )ecnecil snommoC evitaerC) أو ترخيص يعادله. وإذا قمتم بترجمة المصنف فينبغي أن تدرجوا بيان إخلاء المسؤولية التالي مع الاقتباس المقترح: «هذه الترجمة ليست من إعداد منظمة الصحة العالمية (المنظمة )OHW((. والمنظمة )OHW( غير مسؤولة عن محتوى هذه الترجمة أو دقتها. ويجب أن يكون إصدار الأصل الإنكليزي هو الإصدار الملزم وذو الحجية.” ويجب أن تتم أية وساطة فيما يتعلق بالمنازعات التي تنشأ في إطار هذا الترخيص وفقا ًلقواعد الوساطة للمنظمة العالمية للملكية الفكرية .)/selur/noitaidem/ne/cma/tni.opiw.www//:ptth( الاقتباس المقترح. موجز المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة yratnedes dna ytivitca lacisyhp no senilediug OHW[ ]ecnalg a ta :ruoivaheb جنيف: منظمة الصحة العالمية: .0202 الترخيص: .OGI 0.3 AS-CN-YB CC بيانات الفهرسة أثناء النشر. بيانات الفهرسة أثناء النشر متاحة في الرابط /siri/tni.ohw.sppa//:ptth المبيعات والحقوق والترخيص. لشراء مطبوعات المنظمة )OHW( انظر الرابط sredrokoob/tni.ohw.sppa//:ptth. ولتقديم طلبات الاستخدام التجاري والاستفسارات الخاصة بالحقوق والترخيص انظر الرابط gnisnecil/tuoba/tni.ohw.www//:ptth. مواد الطرف الثالث. إذا كنتم ترغبون في إعادة استخدام مواد واردة في هذا المصنف ومنسوبة إلى طرف ثالث، مثل الجداول أو الأشكال أو الصور فإنكم تتحملون مسؤولية تحديد ما إذا كان يلزم الحصول على إذن لإعادة الاستخدام هذه أم لا، وعن الحصول على الإذن من صاحب حقوق المؤلف. ويتحمل المستخدم وحده أية مخاطر لحدوث مطالبات نتيجة انتهاك أي عنصر يملكه طرف ثالث في المصنف. بيانات عامة لإخلاء المسؤولية. التسميات المستعملة في هذا المطبوع، وطريقة عرض المواد الواردة فيه، لا تعبر ضمنا ًعن أي رأي كان من جانب المنظمة )OHW( بشأن الوضع القانوني لأي بلد أو أرض أو مدينة أو منطقة أو لسلطات أي منها أو بشأن تحديد حدودها أو تخومها. وتشكل الخطوط المنقوطة على الخرائط خطوطا ًحدودية تقريبية قد لا يوجد بعد اتفاق كامل بشأنها. كما أن ذكر شركات محددة أو منتجات جهات صانعة معينة لا يعني أن هذه الشركات والمنتجات معتمدة أو موصى بها من جانب المنظمة )OHW(، تفضيلا ًلها على سواها مما يماثلها في الطابع ولم يرد ذكره. وفيما عدا الخطأ والسهو، تميز أسماء المنتجات المسجلة الملكية بالأحرف الاستهلالية (في النص الإنكليزي). وقد اتخذت المنظمة )OHW( كل الاحتياطات المعقولة للتحقق من المعلومات الواردة في هذا المطبوع. ومع ذلك فإن المواد المنشورة ُتوزع دون أي ضمان من أي نوع، سواء أكان بشكل صريح أم بشكل ضمني. والقارئ هو المسؤول عن تفسير واستعمال المواد. والمنظمة )OHW( ليست مسؤولة بأي حال عن الأضرار التي قد تترتب على استعمالها. يحتوي هذا المنشور على الآراء الجماعية لأعضاء مجلس رصد التأهب العالمي ولا يمثل بالضرورة آراء وسياسات منظمة الصحة العالمية أو البنك الدولي. التصميم: ngiseD lliH yddE ُطبع في سويسرا )dnalreztiwS ni detnirP( ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد 3-294100-4-29-879 NBSI(نسخة مطبوعة) 6-194100-4-29-879 NBSI(نسخة الإلكترونية) المحتويات شكر وتقدير vi رسائل رئيسية 1 مقدمة 2 النطاق 2 الفئة المستهدفة 2 عملية الإعداد 2 التوصيات 2 > الأطفال والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و 71 عاما)ً 3 > البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 81 و 46 عاما)ً 4 > كبار السن (56 عاما ًفأكثر) 6 > النساء في فترة الحمل وبعد الولادة 8 > البالغون وكبار السن الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) 01 > الأطفال والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و 71 عاما)ً المتعايشون مع الإعاقة 21 > البالغون (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) المتعايشون مع الإعاقة 41 الثغرات البحثية 61 اعتماد المبادئ التوجيهية ونشرها 61 من المبادئ التوجيهية إلى الإجراءات 71 الآثار في مجال الترصد 71 المراجع 71 الملاحق المنشورة على شبكة الويب: مرتسمات البّينات /eldnah/maertstib/siri/tni.ohw.sppa//:sptth fdp.gne/756633/-111510042987956601 المحتويات iii شكر وتقدير ُتعرب منظمة الصحة العالمية (المنظمة) عن امتنانها لما قدمته الجهات التالية من أفراد ومنظمات من مساهمات ودعم لإعداد هذه المبادئ التوجيهية: وقادت فيونا بول وخوانا ويلومسن عملية إعداد هذه المبادئ التوجيهية. وكان كل من فالنتينا بالتاغ، وموريس بوكاغو، وأليكس بوتشارت، ونيرجا شوداري، وريجينا غوتهولد، ورييتا-مايجا هامالينن، وأندريه إلباوي، وواسق خان، وليندساي لي، و ألانا أوفيسر، وليان ريلي، جوجكا روجليك أعضاء في الفريق التوجيهي لمنظمة الصحة العالمية الذي أدار عملية إعداد المبادئ التوجيهية. وضّم فريق إعداد المبادئ التوجيهية الأعضاء التالية أسماؤهم: صالح سعد الأنصاري، وستيوارت بيدل، وكاتيا بورودولين، وماثيو بومان، وجريت كاردون (رئيس مشارك)، وكاثرين كارتي، وجان فيليب شابوت، وسباستيان شاستين، وبادي ديمبسي، ولوريتا ديبيترو، وأولف إيكلوند، وجوزيف فيرث، وكريستين فريدنريخ، ولياندرو غارسيا، وموثوني غيشو، وروس جاغو، وبيتر كاتزمارزيك، وإستيل ف. لامبرت، ومايكل ليتسمان، وكارين ميلتون، وفرانسيسكو ب. أورتيغا، وتشاثورانغا راناسينغ، وإيمانويل ستاماتاكيس (رئيس مشارك)، وآن تيدمان، وريتشارد ترويانو، وهيدي فان دير بلويغ، وفيكي واري. وعمل روجر تشو بصفته خبيرا ًفي منهجيات تصنيف التوصيات لتحديد درجتها وبلورتها وتقييمها. وضم فريق الاستعراض الخارجي: كينغسلي أكينروي، وهدى السيابي، وألبرتو فلوريز-بريغونيرو، وشيغيرو إينو، وأغوس ماهيندرا، وديبورا سالفو، وجاسبر شيبيرين. وتم تحديث المراجعات المنهجية للبّينات، التي تم إعدادها من أجل التقرير العلمي لعام 8102 للجنة الاستشارية الأمريكية المعنية بالمبادئ التوجيهية للنشاط البدني المقدم إلى وزير الصحة والخدمات الإنسانية، بفضل البحوث الإضافية في المؤلفات التي أجراها كايل سبرو (المعاهد الوطنية للسرطان، التابعة للمعاهد الوطنية للصحة، ميريلاند، الولايات المتحدة الأمريكية). وقدَّ م الدعم الإضافي لأوراق المراجعة المحددة كل من: إليف إيروغلو (جامعة سيدني)، وأندريا هيلرينر (جامعة ريغنسبورغ)، وبو-هوي هوانغ (جامعة سيدني)، وكارمن جوكيم (جامعة ريغنسبورغ)، وخايرو ه. ميغيليس (جامعة غرناطة)، وتشيلسيا ستون (جامعة كالغاري)، وليوني أويوديويليغن (المراكز الطبية الجامعية بأمستردام). وأعدَّ كل من كاري باتنودي، وميشيل هيننغر ملخصات بالبّينات وجداول تصنيف وإعداد وتقييم التوصيات )EDARG( (مستشفيات مؤسسة كايزر، التابعة لمركز البحوث الصحية، بورتلاند، أوريغون، الولايات المتحدة الأمريكية). وأجرى استعراضات إضافية للبّينات كل من: ن. فيرهول، وج. أوليفيرا، وم. بينهيرو، وس. شيرينغتون (معهد الصحة العضلية الهيكلية، التابع لكلية الصحة العامة، جامعة سيدني، سيدني، أستراليا)، وأ. بومان (التعاون في مجال البحوث الوقائية، كلية الصحة العامة، جامعة سيدني، سيدني، أستراليا؛ والمركز المتعاون مع منظمة الصحة العالمية المعني بالنشاط البدني والتغذية والسمنة)؛ وس. مابويزارا، وم.-ج. لاجويت، وك. لارموث، وف. أودونيتان-واياس (مركز البحوث للصحة من خلال النشاط البدني ونمط الحياة والطب الرياضي، التابع لكلية العلوم الصحية، جامعة كيب تاون، كيب تاون، جنوب أفريقيا)؛ ول. ليتش، وس. أوناغبي (قسم الرياضة والترفيه وعلم التمارين الرياضية، التابع لكلية العلوم الصحية، جامعة ويسترن كيب، كيب تاون، جنوب أفريقيا)؛ وم. مثيثوا (مبادرة الأمراض المزمنة في أفريقيا، جامعة كيب تاون، كيب تاون، جنوب أفريقيا)؛ وب. سميث (مركز ديزموند توتو لفيروس العوز المناعي البشري، التابع لمعهد الأمراض المعدية والطب الجزيئي، كلية العلوم الصحية، جامعة كيب تاون، كيب تاون، جنوب أفريقيا)؛ وف. ماشلي (قسم علم وظائف الأعضاء، جامعة موهيمبيلي للعلوم الُمساندة، دار السلام، تنزانيا)؛ وب. سيلكينز، وم. لانغ، ودبليو فان ميشلين، وإ. فيراغن، وم. هويسمانز، وأ. فان دير بيك، وب. كوينن (إدارة الصحة العامة والمهنية في المركز الطبي بجامعة أمستردام، أمستردام، هولندا). وقدمت وكالة الصحة العامة الكندية والحكومة النرويجية دعما ًماليا،ً لم يكن من الممكن إنجاز هذا العمل بدونه. vi ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد يمكن تجنب ما بين أربعة وخمسة ملايين حالة وفاة في السنة إذا عزز سكان العالم ممارسة النشاط البدني. وتمّكن هذه المبادئ التوجيهية العالمية البلدان من وضع سياسات صحية وطنية مسندة بالبّينات ودعم تنفيذ خطة العمل العالمية للمنظمة بشأن النشاط البدني للفترة 8102-0302. ويمكن أن يساعد العمل والاستثمار في السياسات الرامية إلى النهوض بالنشاط البدني والحد من السلوكيات المنطوية على قلة الحركة على تحقيق أهداف التنمية المستدامة لعام 0302، ولا سيما تمتع الجميع بالصحة الجيدة وبالرفاهية (الهدف 3) وضمان استدامة المدن والمجتمعات (الهدف 11) واتخاذ الإجراءات المتصلة بالمناخ (الهدف 31) والتعليم الجيد (الهدف 4) في جملة أمور. كل حركة مهمة. رسائل رئيسية يمكن الوقاية من أمراض القلب وداء السكري من النمط 2 والسرطان التي تسبب حوالي النشاط البدني مفيد للقلب والجسم والعقل.1 ثلاثة أرباع حالات الوفاة في العالم وتدبير هذه الأمراض علاجيا ًعن طريق النشاط البدني المنتظم. ويمكن للنشاط البدني أيضا ًالحد من أعراض الاكتئاب والقلق وتحسين التفكير والتعلّم والرفاه العام. الأفضل ممارسة المزيد منه. ضمانا ًللصحة والعافية، توصي المنظمة بأنإن ممارسة أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسته على الإطلاق ومن 2 يمارس جميع البالغين تمارين هوائية معتدلة الشدة (أو تمارين مكافئة بالغة الشدة) لمدة تتراوح بين 051 و003 دقيقة على الأقل في الأسبوع وأن يمارس الأطفال والمراهقون النشاط البدني من خلال تمارين هوائية معتدلة الشدة لمدة 06 دقيقة في اليوم في المتوسط. يمكن ممارسة النشاط البدني في إطار العمل أو الأنشطة الرياضية كل أشكال النشاط البدني مهمة.3 والترفيهية أو وسائل النقل (المشي والنقل باستخدام العجلات وركوب الدراجات الهوائية) والمهام اليومية والمنزلية. ينبغي لكبار السن (البالغة أعمارهم 56 عاما ًوأكثر) إضافة النشاط البدني تقوية العضلات نشاط مفيد للجميع.4 الذي يعزز التوازن والتنسيق وتقوية العضلات للمساعدة على الوقاية من السقوط وتحسين الصحة. يمكن لهذه السلوكيات أن تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وداء يمكن للسلوكيات المنطوية على قلة الحركة المفرطة أن تكون غير صحية. 5 السكري من النمط 2. والحد من وقت قلة الحركة وممارسة النشاط البدني أمران مفيدان للصحة. السلوكيات المنطوية على قلة الحركة، بمن فيهم النساء في فترة الحمل وبعد الولادة يمكن لجميع الأشخاص الاستفادة من تعزيز ممارسة النشاط البدني والحد من 6 والأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة أو الأشخاص ذوو الإعاقة. الأنشطة المعتدلة الشدة سترفع معدل دقات قلبك وتزيد سرعة تنفسك. أما الأنشطة البالغة الشدة فتجعلك تتنفس بشدة وبسرعة. هناك طرق عديدة لتقوية عضلاتك سواء في المنزل أو في صالة الرياضة. رسائل رئيسية 1 1 نهج لتصنيف التوصيات الطبية من حيث قوتها وجدواها ومتانة بيناتها. متاح في الرابط الإلكتروني التالي: fdp.gne-1115100429879/756633/56601/eldnah/maertstib/siri/tni.ohw.sppa//:sptth مقدمة يعد النشاط البدني المنتظم عاملا ًأساسيا ًفي الوقاية من الأمراض غير السارية وتدبيرها علاجيا،ً مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النمط 2، وعدد من أمراض السرطان. كما يفيد النشاط البدني الصحة النفسية، بما يشمل الوقاية من تدهور الوظائف الإدراكية وظهور أعراض الاكتئاب والقلق؛ ويمكن أن يساهم في الحفاظ على الوزن الصحي والعافية بوجه عام. وتشير التقديرات العالمية إلى أن 5.72% من البالغين (1( و18% من المراهقين (2( لا يتبعون توصيات منظمة الصحة العالمية التي وضعتها في عام 0102 بشأن النشاط البدني )3(، إذ لم يشهد العقد الماضي أي تحسن تقريبا ًوهناك أيضا ًتفاوتات ملحوظة، حيث تشير البيانات إلى أن الفتيات والنساء في معظم البلدان أقل نشاطا ًمن الفتيان والرجال، وأن هناك اختلافات كبرى في مستويات النشاط البدني بين الشرائح الاقتصادية الأعلى والأدنى، وبين البلدان والأقاليم. النطاق توفر المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة توصيات صحية عامة مسندة بالبّينات للأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن فيما يتعلق بمستوى النشاط البدني (من حيث معدل تواتره وشدته ومدته) المطلوب للتمتع بفوائد صحية كبيرة والتخفيف من المخاطر الصحية. وُتقَدم للمرة الأولى توصيات بشأن الروابط بين السلوكيات المنطوية على قلة الحركة والحصائل الصحية، وكذلك بشأن الفئات السكانية الفرعية، مثل النساء في فترة الحمل وبعد الولادة، والأشخاص المتعايشين مع الحالات المرضية المزمنة أو الإعاقة. الفئة المستهدفة هذه المبادئ التوجيهية موجهة إلى راسمي السياسات، في البلدان المرتفعة والمتوسطة والمنخفضة الدخل، في وزارات الصحة والتعليم والشباب والرياضة والرعاية الاجتماعية أو الأسرية؛ والمسؤولين الحكوميين الذين يضعون الخطط الوطنية أو دون الإقليمية أو البلدية، لزيادة النشاط البدني والحد من السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لدى الفئات السكانية، بالاستناد إلى الوثائق الإرشادية؛ والأشخاص العاملين في المنظمات غير الحكومية، وقطاع التعليم، والقطاع الخاص، ومجال البحوث؛ ومقدمي خدمات الرعاية الصحية. عملية الإعداد أُعدت المبادئ التوجيهية وفًقا لدليل منظمة الصحة العالمية لإعداد المبادئ التوجيهية )4(. وفي عام 9102، تم تشكيل فريق لإعداد المبادئ التوجيهية يضم خبراء تقنيين وأصحاب مصلحة معنيين من جميع أقاليم منظمة الصحة العالمية الستة. واجتمع الفريق في تموز/ يوليو 9102 لصياغة الأسئلة الرئيسية، واستعراض أُسس البّينات، والاتفاق على أساليب تحديث المنشورات، عند الاقتضاء، والمراجعات الجديدة الإضافية. وفي شباط/ فبراير 0202، اجتمع الفريق مرة أخرى لاستعراض البّينات المتعلقة بالحصائل الحاسمة والمهمة، والنظر في الفوائد والأضرار والقيم والتفضيلات والجدوى والمقبولية والآثار المترتبة على الإنصاف والموارد. وقد ُوِضَعت التوصيات بتوافق الآراء وُنِشَرت على الإنترنت للتشاور العام. ويرد أدناه موجز للتوصيات النهائية الُمحدَّ ثة. وتتوفر جداول تصنيف التوصيات )EDARG(1 ومرتسمات البّينات بصيغة ملحق إلكتروني . وتهدف الأدوات العملية لدعم اعتماد المبادئ التوجيهية ونشرها وحملات التوعية بها وتنفيذها إلى دعم الحكومات وأصحاب المصلحة، للعمل معا ًعلى زيادة النشاط البدني والحد من سلوكيات قلة الحركة في جميع مراحل الحياة. التوصيات تعني توصيات الصحة العامة الواردة في المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة بجميع الفئات السكانية والعمرية التي تتراوح بين 5 أعوام و56 عاما ًفأكثر، بغض النظر عن نوع الجنس أو الخلفية الثقافية أو الحالة الاجتماعية الاقتصادية، كما تعني بالناس بمختلف قدراتهم. وينبغي للأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة و/ أو إعاقة، والنساء في فترة الحمل وبعد الولادة، محاولة اتباع التوصيات حيثما أمكن وحسب قدرتهم. 2 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد الأطفال والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و71 عاما)ً ُيوصى بما يلي: > يجب على الأطفال والمراهقين ممارسة النشاط البدني، على أن يكون معظمه تمارين هوائية (أيروبيك)، بشكل معتدل إلى بالغ الشدة، لمدة لا تقل عن 06 دقيقة في المتوسط يوميا،ً على مدار الأسبوع. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > ينبغي ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة، بالإضافة إلى الأنشطة التي تقوِّ ي العضلات والعظام، 3 مرات على الأقل في الأسبوع. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كان الأطفال والمراهقون لا يتبعون التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهم. • يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. • من المهم إتاحة فرص آمنة وعادلة لجميع الأطفال والمراهقين، وتشجيعهم على المشاركة في الأنشطة البدنية الممتعة والمتنوعة والمناسبة لأعمارهم وقدراتهم. ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة للنشاط البدني في مرحلة الطفولة والمراهقة فوائد تؤدي إلى التمتع بالحصائل الصحية التالية: تحسين اللياقة البدنية (اللياقة التنفسية والقلبية والعضلية)، والصحة القلبية الاستقلابية (ضغط الدم، وعسر شحميات الدم، والغلوكوز، ومقاومة الأنسولين)، وصحة العظام، والحصائل الإدراكية (الأداء الأكاديمي، والوظائف التنفيذية)، والصحة النفسية (انخفاض أعراض الاكتئاب)، والحد من السمنة. ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لدى الأطفال والمراهقين بالحصائل الصحية السيئة التالية: تزايد السمنة؛ وضعف الصحة القلبية الاستقلابية وتدني مستوى اللياقة وسوء التصرفات السلوكية/ السلوك الاجتماعي الداعم؛ وقلة مدة النوم. ُيوصى بما يلي: > يجب على الأطفال والمراهقين عدم البقاء طويلا ً بدون حركة، ويجب على وجه الخصوص تقليل الوقت الذي يقضونه أمام الشاشات. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة الحد من وقت قلة الحركة، وخصوصا ًالوقت الترفيهي أمام الشاشات 06 ممارسة النشاط البدني، على أن يكون معظمه تمارين هوائية، بشكل معتدل إلى بالغ الشدة، على مدار الأسبوع دقيقة على الأقل في اليوم 3 ينبغي ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة، بالإضافة إلى التمارين التي تقّوي العضلات والعظام أيام على الأقل في الأسبوع التوصيات 3 ُيوصى بما يلي: > يجب على جميع البالغين المواظبة على ممارسة النشاط البدني. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على البالغين ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة، لمدة تتراوح بين 051 و003 دقيقة على الأقل؛ أو 57-051 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على الفوائد الصحية الأساسية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 81 و46 عاما)ً 2 أمراض السرطان في مواضع محددة بالجسم: المثانة، والثدي، والقولون، وبطانة الرحم، والمريء، والغدد، والمعدة، والكلية. > يجب على البالغين القيام بأنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات، تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية، مرتين أو أكثر أسبوعيا،ً لأنها توفر فوائد صحية إضافية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة يوفر النشاط البدني للبالغين فوائد تؤدي إلى التمتع بالحصائل الصحية التالية: تحسُّ ن معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم العارض، وأمراض السرطان العارضة في مواضع محددة بالجسم،2 وداء السكري العارض من النمط 2، والصحة النفسية (انخفاض أعراض القلق والاكتئاب)؛ والصحة الإدراكية، والنوم؛ وقد تتحسن أيضا ًقياسات الَشحاَمة. أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع أو لتوفير فوائد صحية إضافية: ممارسة أنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية يومان في الأسبوع على الأقل 57051 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة إلى إلى دقيقة على الأقلدقيقة على الأقل من من 4 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد ُيوصى بما يلي: > يجب على البالغين الحد من وقت قلة الحركة. وتؤدي ممارسة النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) إلى التمتع بفوائد صحية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > للمساعدة في الحد من الآثار الضارة للمستويات العالية من قلة الحركة على الصحة، يجب على البالغين القيام بأكثر من المستويات الموصى بها وممارسة النشاط البدني المعتدل إلى البالغ الشدة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 81 و46 عاما)ً • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كان البالغون لا يتبعون التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهم. • يجب أن يبدأ البالغون بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لفترات طويلة لدى البالغين بالحصائل الصحية السيئة التالية: الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن السرطان، ومعدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وداء السكري من النمط 2. > يمكن للبالغين زيادة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تزيد عن 003 دقيقة؛ أو لمدة تزيد عن 051 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على فوائد صحية إضافية. توصية مشروطة، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع لتوفير فوائد صحية إضافية: 051003 أو ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة دقيقةدقيقة أكثر من أكثر من الحد من الاستعاضة عن قلة الحركة وقت قلة الحركة بممارسة المزيد من النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) التوصيات 5 ُيوصى بما يلي: > يجب على جميع كبار السن المواظبة على ممارسة النشاط البدني. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على كبار السن ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تتراوح بين 051 و003 دقيقة على الأقل؛ أو 57-051 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على الفوائد الصحية الأساسية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة كبار السن (56 عاما ًفأكثر) > يجب على كبار السن، في إطار نشاطهم البدني الأسبوعي، ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي، والقيام بتمارين قوة ذات شدة معتدلة أو أكبر، 3 مرات أو أكثر أسبوعيا،ً لتعزيز القدرة الوظيفية والوقاية من السقوط. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة يوفر النشاط البدني لكبار السن فوائد تؤدي إلى التمتع بالحصائل الصحية التالية: تحسُّ ن معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم العارض، وأمراض السرطان العارضة في مواضع معينة بالجسم، وداء السكري العارض من النمط 2، والصحة النفسية (تدني أعراض القلق والاكتئاب)؛ والصحة الإدراكية، والنوم؛ وقد تتحسن أيضا ًقياسات السمنة. ويساعد النشاط البدني كبار السن على الوقاية من السقوط والإصابات المرتبطة به وتدهور صحة العظام والقدرة الوظيفية. > يجب على كبار السن القيام بأنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات، تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية، مرتين أو أكثر أسبوعيا،ً لأنها توفر فوائد صحية إضافية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي وتمارين قوة ذات 3 شدة معتدلة أو أكبر أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع 57051 أو 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة إلى إلى دقيقة على الأقلدقيقة على الأقل من من لتوفير فوائد صحية إضافية: ممارسة أنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية يومان في الأسبوع على الأقل أيام على الأقل في الأسبوع 6 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد كبار السن (56 عاما ًفأكثر) • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كان كبار السن لا يتبعون التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهم. • يجب أن يبدأ كبار السن بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. • يجب أن يكون كبار السن نشطين بدنيا،ً بالقدر الذي تسمح به قدرتهم الوظيفية، كما يجب تغيير مستوى الجهد عند ممارسة النشاط البدني حسب مستوى لياقتهم البدنية. ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيد ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لفترات طويلة لدى كبار السن بالحصائل الصحية السيئة التالية: الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن السرطان، ومعدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومعدل الإصابة بداء السكري من النمط 2. ُيوصى بما يلي: > يجب على كبار السن الحد من وقت قلة الحركة. وتؤدي ممارسة النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) إلى التمتع بفوائد صحية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > للمساعدة في الحد من الآثار الضارة للمستويات العالية من قلة الحركة على الصحة، يجب على كبار السن القيام بأكثر من المستويات الموصى بها وممارسة النشاط البدني المعتدل إلى البالغ الشدة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يمكن لكبار السن زيادة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تزيد عن 003 دقيقة؛ أو لمدة تزيد عن 051 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على فوائد صحية إضافية. توصية مشروطة، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة أو أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع لتوفير فوائد صحية إضافية: 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة دقيقة دقيقة على الأقل في الأسبوع أكثر من الحد من وقت قلة الحركة الاستعاضة عن قلة الحركة بممارسة المزيد من النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) التوصيات 7 ُتوصى جميع النساء في فترة الحمل وبعد الولادة، في حالة عدم وجود موانع، بما يلي: > المواظبة على ممارسة النشاط البدني طوال فترة الحمل وبعد الولادة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة بالإضافة إلى ما يلي: > يمكن للنساء اللواتي كن يمارسن عادًة قبل الحمل تمارين هوائية بالغة الشدة، أو يمارسن نشاطا ًبدنيا،ً أن يواصلن ممارسة هذه الأنشطة أثناء الحمل وبعد الولادة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة النساء في فترة الحمل وبعد الولادة يوفر النشاط البدني أثناء الحمل وبعد الولادة الفوائد الصحية التالية للأم والجنين: انخفاض خطر مقدمات الارتعاج، وارتفاع ضغط الدم الحملي، والسكري الحملي، واكتساب الوزن الحملي المفرط، ومضاعفات الولادة، والاكتئاب بعد الولادة، ومضاعفات أقل لحديثي الولادة، وعدم حدوث آثار ضارة على الوزن عند الولادة؛ وعدم تزايد خطر الإملاص. > يجب ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية المعتدلة الشدة لمدة لا تقل عن 051 دقيقة على مدار الأسبوع، للحصول على الفوائد الصحية الأساسية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > الجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات. وقد يكون أيضا ًمن المفيد إضافة تمارين استطالة بسيطة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة 051 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة دقيقة على الأقل في الأسبوع 8 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد النساء في فترة الحمل وبعد الولادة ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كانت النساء في فترة الحمل وبعد الولادة لا يتبعن التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهن. • يجب أن تبدأ النساء في فترة الحمل وبعد الولادة بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. • يمكن ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض يوميا ًلتقليل خطر سلس البول. • تجنب النشاط البدني عند ارتفاع درجة الحرارة، ولاسّيما عند ارتفاع نسبة الرطوبة. • الحفاظ على مستوى السوائل في الجسم من خلال شرب المياه قبل ممارسة النشاط البدني وأثنائها وبعدها. • تجنب المشاركة في الأنشطة التي تنطوي على التلامس الجسدي؛ أو التي ُتشكِّ ل خطرا ًكبيرا ًبالتعرض للسقوط؛ أو التي تحّد من الحصول على الأكسجين (مثل ممارسة أنشطة على ارتفاع عاٍل، في حالة عدم المعيشة على ارتفاع عاٍل). • تجنب ممارسة الأنشطة في َوْضِعيَّة الاْسِتْلقاء بعد الثلث الأول من الحمل. • في حالة النظر في المشاركة في منافسة رياضية، أو ممارسة نشاط بدني بما يتجاوز المستويات الموصى بها بكثير، يجب على الحوامل التماس الإشراف من أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية المختصين. • يجب على مقدم خدمات الرعاية الصحية إبلاغ الحوامل بعلامات الخطر التحذيرية والتي ينبغي عليهن حينها التوقف عن ممارسة النشاط البدني؛ أو الحد من النشاط البدني واستشارة مقدم خدمات الرعاية الصحية المؤهل على الفور في حال حدوثها. • العودة إلى ممارسة النشاط البدني تدريجيا ً بعد الولادة، وبالتشاور مع مقدم خدمات الرعاية الصحية، في حالة الولادة القيصرية. تشمل اعتبارات السلامة الإضافية للحوامل عند ممارسة النشاط البدني ما يلي: ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لفترات طويلة لدى النساء في فترة الحمل وبعد الولادة بالحصائل الصحية السيئة التالية: الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن السرطان، ومعدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومعدل الإصابة بداء السكري من النمط 2. ُيوصى بما يلي: > يجب على النساء في فترة الحمل وبعد الولادة الحد من وقت قلة الحركة. وتؤدي ممارسة النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) إلى التمتع بفوائد صحية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة ممارسة بعض النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق الحد من وقت قلة الحركة الاستعاضة عن قلة الحركة بممارسة المزيد من النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) التوصيات 9 ُيوصى بما يلي: > يجب على جميع البالغين وكبار السن الذين يعانون من الحالات المرضية المزمنة المذكورة أعلاه المواظبة على ممارسة النشاط البدني. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على البالغين وكبار السن الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تتراوح بين 051 و003 دقيقة على الأقل؛ أو 57-051 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على الفوائد الصحية الأساسية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على كبار السن الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة، في إطار نشاطهم البدني الأسبوعي، ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي، والقيام بتمارين قوة ذات شدة معتدلة أو أكبر، 3 مرات أو أكثر أسبوعيا،ً لتعزيز القدرة الوظيفية والوقاية من السقوط. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على البالغين وكبار السن الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة القيام بأنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية، مرتين أو أكثر أسبوعيا،ً لأنها توفر فوائد صحية إضافية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة البالغون وكبار السن الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) يوفر النشاط البدني فوائد صحية للبالغين وكبار السن المتعايشين مع الحالات المرضية المزمنة التالية:- بالنسبة للناجين من السرطان: ُيحسِّ ن النشاط البدني معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أنواع معينة من السرطان، وخطر عودة الإصابة بالسرطان أو سرطان أوَّ لي آخر؛ وبالنسبة للأشخاص المتعايشين مع ارتفاع ضغط الدم: ُيحسِّ ن النشاط البدني معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وتطور المرض، والوظائف البدنية، ونوعية الحياة ذات الصلة بالصحة؛ وبالنسبة للأشخاص المتعايشين مع النمط 2 من داء السكري: يقلل النشاط البدني معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، ومؤشرات تطور المرض؛ وبالنسبة للأشخاص المتعايشين مع فيروس العوز المناعي البشري: يمكن أن ُيحسِّ ن النشاط البدني اللياقة البدنية والصحة النفسية (انخفاض أعراض القلق والاكتئاب)، ولا يؤثر بالسلب على تطور المرض (عدد خلايا كتلة التمايز 4 (4DC) والحمل الفيروسي) أو تكوين الجسم. أو أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع 57051 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة إلى إلى دقيقة على الأقلدقيقة على الأقل من من لتوفير فوائد صحية إضافية: ممارسة أنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية يومان في الأسبوع على الأقل ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي وتمارين قوة ذات شدة 3 معتدلة أو أكبر أيام على الأقل في الأسبوع 01 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد > يجب على البالغين وكبار السن الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة الحد من وقت الخمول أو قلة الحركة. وتؤدي ممارسة النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) إلى التمتع بفوائد صحية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة > للمساعدة في الحد من الآثار الضارة للمستويات العالية من قلة الحركة على الصحة، يجب على البالغين وكبار السن الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة القيام بأكثر من المستويات الموصى بها وممارسة النشاط البدني المعتدل إلى البالغ الشدة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة بالنسبة للناجين من السرطان، والبالغين المتعايشين مع ارتفاع ضغط الدم والنمط 2 من داء السكري وفيروس العوز المناعي البشري، ُيوصى بما يلي: > في حالة عدم وجود موانع، يمكن للبالغين وكبار السن الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تزيد عن 003 دقيقة؛ أو لمدة تزيد عن 051 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على فوائد صحية إضافية. توصية مشروطة، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة البالغون وكبار السن الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة • في حالة عدم القدرة على اتباع التوصيات المذكورة أعلاه، يجب على البالغين الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة ممارسة النشاط البدني حسب قدرتهم. • يجب أن يبدأ البالغون الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. • قد يرغب البالغون الذين يعانون من هذه الحالات المرضية المزمنة في استشارة أحد أخصائيي النشاط البدني أو أحد مهنيي الرعاية الصحية، للحصول على المشورة بشأن أنواع الأنشطة ومقدارها، المناسبة لاحتياجاتهم الفردية وقدراتهم والحدود الوظيفية/ المضاعفات والأدوية وخطة العلاج الشاملة الخاصة بهم. • تعد الشهادة الصحية قبل ممارسة التمارين غير ضرورية بوجه عام للأفراد الذين لا توجد لديهم أي موانع، وذلك قبل البدء في ممارسة النشاط البدني خفيف أو معتدل الشدة بما لا يتجاوز متطلبات المشي السريع أو ممارسات الحياة اليومية. ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لفترات طويلة لدى البالغين، بمن فيهم الناجون من السرطان والأشخاص المتعايشون مع ارتفاع ضغط الدم والنمط 2 من داء السكري وفيروس العوز المناعي البشري، بالحصائل الصحية السيئة التالية: الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن السرطان، ومعدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومعدل الإصابة بداء السكري من النمط 2. أو الحد من وقت قلة الحركة الاستعاضة عن قلة الحركة بممارسة المزيد من النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع لتوفير فوائد صحية إضافية: 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة دقيقة دقيقة على الأقل في الأسبوع أكثر من التوصيات 11 الأطفال والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و71 عاما)ً المتعايشون مع الإعاقة ُيوصى بما يلي: > يجب على الأطفال والمراهقين المتعايشين مع الإعاقة ممارسة النشاط البدني، على أن تكون تمارين هوائية في المعظم، بشكل معتدل إلى بالغ الشدة، لمدة لا تقل عن 06 دقيقة في المتوسط يوميا،ً على مدار الأسبوع. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > ينبغي ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة، بالإضافة إلى الأنشطة التي تقوِّ ي العضلات والعظام، 3 مرات على الأقل في الأسبوع. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية للأطفال والمراهقين المتعايشين مع الإعاقة أيضا،ً كما هو موضح أعلاه مع الأطفال والمراهقين. وتشمل الفوائد الإضافية للنشاط البدني التي تحقق حصائل صحية للأشخاص المتعايشين مع الإعاقة: تحسُّ ن الإدراك لدى الأفراد المصابين بأمراض أو اضطرابات ُتضعف الوظائف الإدراكية، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه/ فرط النشاط؛ وقد تتحسن الوظائف البدنية لدى الأطفال ذوي الإعاقة الذهنية. ممارسة بعض النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق 06 ممارسة النشاط البدني، على أن يكون معظمه تمارين هوائية، بشكل معتدل إلى بالغ الشدة، على مدار الأسبوع دقيقة على الأقل في اليوم 3 ينبغي ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة، بالإضافة إلى التمارين التي تقّوي العضلات والعظام أيام على الأقل في الأسبوع 21 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد الأطفال والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 5 أعوام و71 عاما)ً المتعايشون مع الإعاقة • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كان الأطفال والمراهقون المتعايشون مع الإعاقة لا يتبعون هذه التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهم. • يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون المتعايشون مع الإعاقة بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ًمع مرور الوقت. • لا توجد مخاطر كبرى على الأطفال والمراهقين المتعايشين مع الإعاقة في حالة ممارسة النشاط البدني، عندما يكون ذلك مناسبا ً لمستوى النشاط الحالي للفرد وحالته الصحية ووظائفه البدنية؛ وعندما تفوق الفوائد الصحية الناتجة المخاطر. • قد يحتاج الأطفال والمراهقون المتعايشون مع الإعاقة إلى استشارة أحد مهنيي الرعاية الصحية أو أحد أخصائيي النشاط البدني والإعاقة، للمساعدة في تحديد نوع النشاط المناسب لهم ومقداره. ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لدى الأطفال والمراهقين بالحصائل الصحية السيئة التالية: تزايد الَشحاَمة؛ وضعف الصحة القلبية الاستقلابية وتدني مستوى اللياقة وسوء التصرفات السلوكية/ السلوك الاجتماعي الداعم؛ وقلة مدة النوم. ُيوصى بما يلي: > يجب على الأطفال والمراهقين المتعايشين مع الإعاقة عدم البقاء طويلا ًبدون حركة، ويجب على وجه الخصوص تقليل الوقت الترفيهي أمام الشاشات. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة ابدأ بممارسة القليل من النشاط البدني الحد من وقت قلة الحركة، وخصوصا ًالوقت الترفيهي أمام الشاشات التوصيات 31 ُيوصى بما يلي: > يجب على جميع البالغين المتعايشين مع الإعاقة المواظبة على ممارسة النشاط البدني. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على البالغين المتعايشين مع الإعاقة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تتراوح بين 051 و003 دقيقة على الأقل؛ أو 57- 051 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على الفوائد الصحية الأساسية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على البالغين المتعايشين مع الإعاقة القيام بأنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية، مرتين أو أكثر أسبوعيا،ً لأنها توفر فوائد صحية إضافية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة البالغون (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) المتعايشون مع الإعاقة يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية للبالغين المتعايشين مع الإعاقة أيضا،ً كما هو موضح أعلاه مع البالغين. وتشمل المزايا الإضافية للنشاط البدني التي تحقق حصائل صحية للأشخاص المتعايشين مع الإعاقة ما يلي:- بالنسبة للبالغين المصابين بالتصلب المتعدد: تحسُّ ن الوظائف البدنية، والجوانب البدنية والنفسية والاجتماعية لنوعية الحياة ذات الصلة بالصحة؛ وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من إصابة في النخاع الشوكي: تحسُّ ن وظيفة المشي، وقوة العضلات، ووظيفة الأطراف العلوية؛ وتعزيز نوعية الحياة ذات الصلة بالصحة؛ وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من أمراض أو اضطرابات تضعف الوظيفة الإدراكية: تحسُّ ن الوظائف البدنية والإدراكية (لدى الأفراد المصابين بمرض باركنسون، وأولئك الذين تاريخهم المرضي يشمل الإصابة بالسكتة)؛ وتأثيرات مفيدة على الإدراك؛ وقد تتحسن نوعية الحياة (لدى البالغين المصابين بانفصام الشخصية)؛ وقد تتحسن الوظائف البدنية (لدى البالغين ذوي الإعاقة الذهنية)؛ وتحسُّ ن نوعية الحياة (لدى البالغين المصابين باكتئاب سريري رئيسي). أو أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع 57051 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة إلى إلى دقيقة على الأقلدقيقة على الأقل من من لتوفير فوائد صحية إضافية: ممارسة أنشطة ذات شدة معتدلة أو أكبر لتقوية العضلات تشمل جميع مجموعات العضلات الأساسية يومان في الأسبوع على الأقل 41 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد ُيوصى بما يلي: > يجب على البالغين المتعايشين مع الإعاقة الحد من وقت قلة الحركة. وتؤدي ممارسة النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) إلى التمتع بفوائد صحية. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة > للمساعدة في الحد من الآثار الضارة للمستويات العالية من قلة الحركة على الصحة، يجب على البالغين المتعايشين مع الإعاقة القيام بأكثر من المستويات الموصى بها وممارسة النشاط البدني المعتدل إلى البالغ الشدة. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية ضعيفة البالغون (البالغة أعمارهم 81 عاما ًفأكثر) المتعايشون مع الإعاقة ترتبط السلوكيات المنطوية على قلة الحركة لفترات طويلة لدى البالغين بالحصائل الصحية السيئة التالية: الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، والوفيات الناجمة عن السرطان، ومعدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وداء السكري من النمط 2. > يمكن للبالغين المتعايشين مع الإعاقة زيادة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة تزيد عن 003 دقيقة؛ أو لمدة تزيد عن 051 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية بالغة الشدة؛ أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع، للحصول على فوائد صحية إضافية. توصية مشروطة، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة > يجب على كبار السن المتعايشين مع الإعاقة، في إطار نشاطهم البدني الأسبوعي، ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي، والقيام بتمارين قوة ذات شدة معتدلة أو أكبر، 3 مرات أو أكثر أسبوعيا،ً لتعزيز القدرة الوظيفية والوقاية من السقوط. توصية قوية، قائمة على بّينات ثبوتية معتدلة ت بشأن ملاحظا الممارسة الجيدة • القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق. • إذا كان البالغون المتعايشون مع الإعاقة لا يتبعون هذه التوصيات، فالقيام ببعض النشاط البدني سوف يعود بالنفع على صحتهم. • يجب أن يبدأ البالغون المتعايشون مع الإعاقة بممارسة القليل من النشاط البدني، ثم زيادة معدل التواتر والشدة والمدة تدريجيا ً مع مرور الوقت. • لا توجد مخاطر كبرى على البالغين المتعايشين مع الإعاقة في حالة ممارسة النشاط البدني، عندما يكون ذلك مناسبا ًلمستوى النشاط الحالي للفرد وحالته الصحية ووظائفه البدنية؛ وعندما تفوق الفوائد الصحية الناتجة المخاطر. • قد يحتاج البالغون المتعايشون مع الإعاقة إلى استشارة أحد مهنيي الرعاية الصحية أو أحد أخصائيي النشاط البدني والإعاقة، للمساعدة في تحديد نوع النشاط المناسب لهم ومقداره. أو أو مزيج مكافئ من النشاط المعتدل والبالغ الشدة على مدار الأسبوع لتوفير فوائد صحية إضافية: 051003 ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية معتدلة الشدة ممارسة النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية بالغة الشدة دقيقة دقيقة على الأقل في الأسبوع أكثر من ممارسة أنشطة بدنية متنوعة متعددة العناصر ُتعزز التوازن الوظيفي وتمارين قوة ذات شدة 3 معتدلة أو أكبر أيام على الأقل في الأسبوع الحد من وقت قلة الحركة الاستعاضة عن قلة الحركة بممارسة المزيد من النشاط البدني بأي مستوى من الشدة (بما في ذلك خفيف الشدة) التوصيات 51 الثغرات البحثية رغم توافر كمية كبيرة من البيانات الداعمة المتعلقة بالنشاط البدني وسلوكيات قلة الحركة، بشكل متزايد، التي تؤثر على الحصائل الصحية على مدار الحياة، لا تزال هناك فجوات واسعة في البّينات. ولا سيَّما أن هناك بّينات أقل من البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل والمجتمعات المحرومة اقتصاديا ًأو المحرومة من الخدمات، وبّينات نادرة عن الفئات السكانية الفرعية، بمن فيهم الأشخاص المتعايشون مع الإعاقات. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى زيادة الاستثمار في البحوث لإقامة البّينات على الشكل الدقيق لُمْنَحَنى الاْسِتجاَبِة للُجْرَعة بين النشاط البدني و/ أو السلوكيات المنطوية على قلة الحركة والحصائل الصحية؛ والفوائد الصحية للنشاط البدني خفيف الشدة؛ والرابط المشترك بين النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة والنتائج الصحية في كل مراحل الحياة. اعتماد المبادئ التوجيهية ونشرها توفر هذه المبادئ التوجيهية توصيات مسندة بالبّينات بشأن الآثار الصحية للنشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة يمكن أن تعتمدها الحكومات بمثابة جزء من أُُطر عمل سياساتها الوطنية. ووضع المنظمة لهذه المبادئ التوجيهية يوفر خيارا ًسريعا ًوفعالا ًمن حيث التكلفة يمكن للأقاليم أو البلدان أو السلطات دون الوطنية تكييفه واستخدامه. وفي إطار عملية الاعتماد، ينبغي أن تراعي المبادئ التوجيهية السياق، مثلا ًمن خلال: تقديم أمثلة على الأنشطة البدنية ذات الصلة محليا،ً واستخدام صور تعكس الثقافات والمعايير والقيم المحلية. ويجري وضع إطار تدريجي لاعتماد المبادئ التوجيهية الوطنية، عقب سلسلة من حلقات العمل الإقليمية مع أصحاب المصلحة الرئيسيين. وسُتتاح هذه الموارد الداعمة من خلال الموقع الإلكتروني لمنظمة الصحة العالمية، بعد نشر المبادئ التوجيهية. وُتشكِّ ل المبادئ التوجيهية الوطنية للنشاط البدني عنصرا ًأساسيا ًفي هياكل الحوكمة، من أجل وضع نهج شامل لزيادة مستويات النشاط البدني بين السكان. ويجري الاسترشاد بالمبادئ التوجيهية الوطنية في التخطيط الاستراتيجي الوطني ودون الوطني وتحديد أولوياته، إذ تتطلب المبادئ التوجيهية الوطنية توصيل المعلومات الصحيحة للفئات المناسبة من الناس، بطريقة ملائمة. وسيستفيد مختلف أصحاب المصلحة من المواد المتنوعة؛ ومن أجل توصيل المبادئ التوجيهية بشكل فعَّ ال إلى جماهير مختلفة، يجب النظر في محتوى قنوات الاتصال وتنسيقها وطريقة تقديمها. 61 ت المنطوية على قلة الحركة: لمحة سريعة ئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيا المباد المراجع: 1- sdnert ediwdlroW .CF lluB ,ML yeliR ,AG snevetS ,R dlohtuG deloop a :6102 ot 1002 morf ytivitca lacisyhp tneicfifusni ni noillim 9.1 htiw syevrus desab-noitalupop 853 fo sisylana .68e-7701e:(01)6;8102 .htlaeH bolG tecnaL .stnapicitrap 2- egakcap lacinhcet a :EVITCA .noitazinagrO htlaeH dlroW .ytivitca lacisyhp gnisaercni .8102 ;noitazinagrO rof htlaeH dlroW :aveneG 3- منظمة الصحة العالمية. التوصيات العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 0102. 4- منظمة الصحة العالمية. دليل منظمة الصحة العالمية لإعداد المبادئ التوجيهية - الطبعة الثانية. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 4102. 5- منظمة الصحة العالمية. معالجة الأمراض غير السارية: «أفضل الخيارات» والتدخلات الأخرى الُموصى بها للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 7102. 6- منظمة الصحة العالمية. خطة العمل العالمية بشأن النشاط البدني للفترة 0302-8102: تعزيز نشاط الأشخاص من أجل عالم أوفر صحة (بالإنكليزية). جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 8102. 7- منظمة الصحة العالمية. آكتيف: مجموعة تدابير تقنية بشأن زيادة معدلات ممارسة النشاط البدني. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 8102. 8- منظمة الصحة العالمية. تقييم القدرة الوطنية على الوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها: تقرير المسح العالمي لعام 9102 (بالإنكليزية). جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 0202. من المبادئ التوجيهية إلى الإجراءات لا تؤدي المبادئ التوجيهية الوطنية وحدها إلى زيادة مستويات النشاط البدني لدى السكان. وينبغي النظر إليها باعتبارها أحد عناصر الإطار الشامل للسياسات، واستخدامها في توجيه التخطيط للبرامج والاستجابات السياساتية بهدف تعزيز النشاط البدني. ومن الأهمية بمكان نشر المبادئ التوجيهية بين الجماهير الرئيسية، وُتوصي منظمة الصحة العالمية بإجراء حملات اتصال وطنية مستمرة من أجل زيادة الوعي والمعرفة بشأن الفوائد المتعددة للنشاط البدني المنتظم )5( والحد من سلوكيات قلة الحركة. ومع ذلك، من أجل إحداث تغيير مستدام في السلوك، يجب دعم أنشطة حملات الاتصال بسياسات توفر بيئات داعمة وفرصا ًللمشاركة في النشاط البدني. وعند إعداد سياسات وممارسات لدعم تغيير السلوك، من المهم النظر في السياق المحلي، ليس فيما يتعلق بالنظام الصحي فقط، ولكن أيضا ًفيما يتعلق بالمؤسسات المتعددة القطاعات المتشابكة التي لها دور في تعزيز النشاط البدني أو المعنية بها. وحددت خطة العمل العالمية بشأن النشاط البدني للفترة 8102-0302 (6) هدفا ً للحد من الخمول البدني بنسبة 51% بحلول عام 0302، وحددت 02 إجراًء سياساتيا ًوتدخلا ًُموصى به. وتدعم منظمة الصحة العالمية جميع البلدان لتنفيذ توصيات خطة العمل العالمية من خلال «آكتيف»، وهي مجموعة أدوات تقنية )7( توفر إرشادات عن كيفية تعزيز النشاط البدني في جميع مراحل الحياة وفي سياقات متعددة. الآثار في مجال الترصد اسُتخدمت التوصيات العالمية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة (3( بمثابة معايير مرجعية لرصد صحة السكان وترصدها منذ عام 0102. وسيترتب على التغييرات الُمدخلة على التوصيات الواردة في المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة بعض الآثار على ُنُظم الترصد وأدوات التقييم المستخدمة حاليا ًفي رصد المستويات الوطنية للنشاط البدني. وسيتم استعراض الأدوات القائمة، مثل الاستبيان العالمي للنشاط البدني )QAPG(، والمسح العالمي لصحة الطلاب )SHSG(، وتحديث بروتوكولات إعداد التقارير، لتوجيه أي تعديلات وتوصيات بشأن إعداد التقارير المستقبلية بالاستناد إلى المبادئ التوجيهية الجديدة. وتعد أداة منظمة الصحة العالمية لمسح القدرات القُطرية في مجال الأمراض غير السارية، الذي يتم إجراؤه كل عامين، الأداة الرئيسية المستخدمة في رصد التقدم العالمي نحو تنفيذ السياسات المعنية بالأمراض غير السارية. ويشتمل المسح على أسئلة محددة عن نظم ترصد السكان فيما يتعلق بالنشاط البدني لكل فئة عمرية مشمولة في المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة، كما يشمل أسئلة عن توافر مبادئ توجيهية وطنية معنية بالنشاط البدني )8( منذ عام 9102. وستوفر البيانات التي سيتم جمعها من خلال هذا المسح في عام 1202 والأعوام اللاحقة معلومات عن مدى الاستفادة من المبادئ التوجيهية وتطبيقها. S uh ett sr ot kc ر صاد م من ة بس مقت ة ظلل الم ل كا لأش وا S uh ett sr ot kc ر صاد م من ة عدل م ب وك الك رة صو 71 [ At-a-glance Guidelines - Print & Web] [ ISBN number TBC ] ISBN 978-92-4-001491-6

简述世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南

简述世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南: 简述 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance] ISBN 978-92-4-001494-7（网络版） ISBN 978-92-4-001493-0（印刷版） © 世界卫生组织2020年保留部分版权。本作品可在知识共享署名——非商业性使用——相同方式共享3.0政府间组织（CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo/deed.zh) 许可协议下使用。根据该许可协议条款，可为非商业目的复制、重新分发和改写本作品，但须按以下说明妥善引用。在对本作品进行任何使用时，均不得暗示世卫组织认可任何特定组织、产品或服务。不允许使用世卫组织的标识。如果改写本作品，则必须根据相同或同等的知识共享许可协议对改写后的作品发放许可。如果对本作品进行翻译，则应与建议的引用格式一道添加下述免责声明：“本译文不由世界卫生组织（世卫组织）翻译，世卫组织不对此译文的内容或准确性负责。原始英文版本为应遵守的正本。” 与许可协议下出现的争端有关的任何调解应根据世界知识产权组织调解规则进行(http://www.wipo.int/amc/en/ mediation/rules)。建议的引用格式。世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南: 简述 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance] 。日内瓦：世界卫生组织；2020年。许可协议：CC BY-NC-SA 3.0 IGO。在版编目（CIP）数据。在版编目数据可查阅http:// apps.who.int/iris 。销售、版权和许可。购买世卫组织出版物，参见 http:// apps.who.int/bookorders 。提交商业使用请求和查询版权及许可情况，参见http://www.who.int/about/licensing 。第三方材料。如果希望重新使用本作品中属于第三方的材料，如表格、图形或图像等，应自行决定这种重新使用是否需要获得许可，并相应从版权所有方获取这一许可。因侵犯本作品中任何属于第三方所有的内容而导致的索赔风险完全由使用者承担。一般免责声明。本出版物采用的名称和陈述的材料并不代表世卫组织对任何国家、领地、城市或地区或其当局的合法地位，或关于边界或分界线的规定有任何意见。地图上的虚线表示可能尚未完全达成一致的大致边界线。凡提及某些公司或某些制造商的产品时，并不意味着它们已为世卫组织所认可或推荐，或比其它未提及的同类公司或产品更好。除差错和疏忽外，凡专利产品名称均冠以大写字母，以示区别。世卫组织已采取一切合理的预防措施来核实本出版物中包含的信息。但是，已出版材料的分发无任何明确或含蓄的保证。解释和使用材料的责任取决于读者。世卫组织对于因使用这些材料造成的损失不承担责任。本出版物包含全球防范工作监测委员会成员的集体看法，这些看法不一定代表世卫组织或世界银行的观点和政策。设计：Eddy Hill Design Printed in Switzerland ii iii 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述目录致谢 iv 关键信息 1 引言 2 范围 2 目标受众 2 指南制定过程 2 建议 2 儿童与青少年（5–17岁) 3 成年人（18–64岁) 4 老年人（65岁以上) 6 孕妇和产后妇女 8 患有慢性病的成年人和老年人（18岁以上) 10 残疾儿童和青少年（5–17岁) 12 残疾成年人 (18岁以上) 14 科研空白 16 采纳与传播 16 从指南到行动 17 监测影响 17 参考文献 17 网络附件：证据简介 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iii目录致谢世界卫生组织十分感谢以下个人和机构在指南制定过程中做出的贡献和帮助： Fiona Bull和Juana Willumsen领导指南制定程序。管理指南制定程序的世卫组织指导小组成员有Valentina Baltag、Maurice Bucagu、Alex Butchart、Neerja Chowdhary、Regina Guthold、Riitta-Maija Hämäläinen、Andre Ilbawi、Wasiq Khan、Lindsay Lee、Alana Officer、Leanne Riley和Gojka Roglic。指南制定小组（GDG）的成员有Salih Saad Al-Ansari、Stuart Biddle、Katja Borodulin、 Matthew Buman、Greet Cardon（联合主席）、Catherine Carty、Jean-Philippe Chaput、Sebastien Chastin、Paddy Dempsey、Loretta DiPietro、Ulf Ekelund、Joseph Firth、Christine Friedenreich、 Leandro Garcia、Muthoni Gichu、Russ Jago、Peter Katzmarzyk、Estelle V. Lambert、Michael Leitzmann、Karen Milton、Francisco B. Ortega、Chathuranga Ranasinghe、Emmanuel Stamatakis（联合主席）、Anne Tiedemann、Richard Troiano、Hidde van der Ploeg、 Vicky Wari。Roger Chou任GRADE方法学家。外部审查小组成员有 Kingsley Akinroye、 Huda Alsiyabi、Alberto Flórez-Pregonero、Shigeru Inoue、Agus Mahendra、Deborah Salvo和 Jasper Schipperijn。对提交给美国卫生和公众服务部部长的《 2 0 1 8 年美国身体活动指南顾问委员会科学报告》所准备的证据再次进行了系统审查，为此要感谢 K y l e S p r o w（美国国立卫生研究院下属美国国家癌症研究所，美国马里兰州）补充完成的文献搜索工作。Elif Eroglu（悉尼大学）、Andrea Hillreiner（雷根斯堡大学）、Bo-Huei Huang（悉尼大学）、 Carmen Jochem（雷根斯堡大学）、Jairo H. Migueles（格拉纳达大学）、Chelsea Stone（卡尔加里大学）和Léonie Uijtdewilligen（阿姆斯特丹大学医学中心）也提供了帮助，负责审查指定论文。证据与GRADE表格的概述总结由Carrie Patnode和Michelle Henninger（凯撒基金会医院，健康研究中心，美国俄勒冈州波特兰）完成。负责补充完成证据审查的还有N Fairhall、J Oliveira、M Pinheiro、C Sherrington（肌肉骨骼健康研究所，悉尼大学公共卫生学院，澳大利亚悉尼）及A Bauman（悉尼大学公共卫生学院预防研究合作项目，澳大利亚悉尼；及世卫组织身体活动、营养与肥胖症合作中心）；S Mabweazara、M-J Laguette、K Larmuth、F Odunitan-Wayas（开普敦大学卫生科学系身体活动、生活方式和运动医学健康研究中心，南非开普敦）、L Leach、S Onagbiye（西开普大学卫生科学系运动、娱乐与训练学部，南非开普敦）、M Mthethwa（开普敦大学非洲慢性病倡议，南非开普敦）、 P Smith（开普敦大学卫生科学系传染病与分子医学研究所德斯蒙德·图图艾滋病中心，南非开普敦）和F Mashili（穆希比利健康与联合科学大学生理学系，坦桑尼亚达累斯萨拉姆）；B Cillekens、 M Lang、W van Mechelen、E Verhagen、M Huysmans、A van der Beek、P Coenen （阿姆斯特丹大学医学中心公共卫生与职业健康部，荷兰阿姆斯特丹）。若非加拿大公共卫生署和挪威政府提供财政支持，本次工作难以完成。 iv 1 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述如果全球人口更加积极参加身体活动，每年可以避免400-500万人死亡。这些全球指南有助于各国制定循证的国家卫生政策，支持实施世卫组织《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》。在促进身体活动和减少久坐行为的行动和政策方面的投资有助于实现2030年可持续发展目标，特别是良好健康与福祉（可持续发展目标3）、可持续城市和社区（可持续发展目标11）、气候行动（可持续发展目标13）以及优质教育（可持续发展目标4）等。每一步都重要关键信息 1 身体活动对心脏、身体和精神都有好处。定期身体活动可以预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病和癌症，这些疾病导致全球死亡的近四分之三。身体活动也可以减轻抑郁和焦虑症状，促进思维、学习和整体幸福感。 2 任何强度的身体活动都比没有好，多多益善。为了健康和福祉，世卫组织建议所有成人每星期至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活动），儿童和青少年每天平均进行60分钟的中等强度有氧活动。 3 所有身体活动都有益。身体活动可作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮滑和骑自行车）的一部分，也可作为日常家务的一部分进行。 4 肌肉强化对人人都有好处。老年人（65岁及以上）应该增加强调平衡和协调的身体活动，以及肌肉强化，以帮助防止跌倒和改善健康。 5 久坐不动的行为不利健康。这会增加心脏病、癌症和2型糖尿病风险。限制久坐时间，积极锻炼身体对健康有好处。 6 人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中受益，包括孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残疾人。中等强度的活动会提高心率，使人呼吸加快。剧烈的活动使人呼吸困难且急促。无论在家还是在健身房，都有很多可以增强肌肉的方法。 iv 1关键信息良好做法 1 GRADE: 推荐分级的评估、制定与评价可在线获取：https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf 引言定期进行身体活动是预防和管理非传染性疾病（NCDS）的关键保护因素，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症。身体活动还有利于心理健康，包括预防认知功能降低和抑郁焦虑的症状；并有助于维持健康体重和总体幸福感。据全球估计，27.5%的成年人(1) 和81%的青少年(2) 没有达到2010年世卫组织建议的身体活动水平(3)，过去十年中几乎没有任何改善。不平等现象也很明显：数据显示，大多数国家，女童和妇女不如男童和男子活跃，经济水平较高和较低的群体之间以及国家和区域之间的身体活动水平差异很大。范围《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》为儿童、青少年、成年人和老年人提供基于证据的公共卫生建议，说明获得显著健康收益和减轻健康风险所需的身体活动量（频率、强度和持续时间）。首次就久坐行为与健康结果之间的关系以及对孕妇和产后妇女等亚群体、慢性病患者或残疾人的意义提出了建议。目标受众指南针对高收入、中等收入和低收入国家卫生、教育、青少年、体育和/或社会家庭福利相关政府部委的政策制定者；负责制定国家、地区或市级计划、通过指导文件让各类人群增加身体活动、减少久坐行为的政府官员；非政府组织、教育行业、私营部门、科研界从业人员；卫生保健提供者。指南制定过程指南根据《世卫组织指南制定手册》(4) 编写。2019年成立了指南制定小组（GDG），成员包括世卫组织所有六个区域的技术专家和相关利益攸关方。小组于2019 年7月召开会议，确定关键问题，审查证据基础，商定文献更新方法，以及必要时再做审查的方法。2020年2月，GDG再次举行会议，审查关键重要成果的证据，考虑收益和危害、价值观、偏好、可行性和接受度，以及对公平和资源的影响。这些建议在达成共识后制定，并在网上征求公众意见。最终更新的建议摘要如下。GRADE 1 表格和证据简介作为网络附件提供。关于指南的采纳、传播、宣传活动和落实工作，有实用工具可以支持各国政府和利益攸关方共同努力，在生命全程增加身体活动，减少久坐行为。建议《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中提出的公共卫生建议适用于5至65岁及以上的所有人群，不分性别、文化背景或社会经济地位，无论个人能力如何。有慢性病和/ 或残疾的人以及孕妇和产后妇女应在条件允许的情况下根据自己的能力努力完成建议要求。 2 3 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述建议：一周㊥儿童和青少年应平均每天至少进行 60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主。强烈推荐，中等质量证据每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。强烈推荐，中等质量证据 • 少量身体活动优于不活动。 • 如果儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 • 应向所有儿童和青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动。良好做法在儿童和青少年中，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善身体健康（心肺和肌肉健康）、心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）、骨骼健康、认知结果（学业成绩、执行功能）、心理健康（抑郁症状减少）；以及肥胖症减轻。儿童和青少年较多久坐行为与以下不良健康结果有关：更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/亲社会行为较差；以及睡眠时间减少。建议：儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。强烈推荐，低质量证据儿童与青少年 (5–17岁) 限制久坐不动的时间，尤其是娱乐性的屏幕前时间。 3 每星期至少天剧烈强度有氧运动，那些增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。 60 分钟一星期每天至少中等强度到剧烈强度活动，主要是身体活动，大多数此类身体活动应为有氧活动。 2 3建议建议：所有成年人应定期进行身体活动。强烈推荐，中等质量证据成年人每周应该进行至少150- 300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。强烈推荐，中等质量证据成年人 (18–64岁) 良好做法对于成年人来说，身体活动的收益体现在以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤 2、新发2型糖尿病、心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。强烈推荐，中等质量证据 2 膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌等特定部位癌症。中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。 2 每星期至少天额外的健康福利： 150 300 150 75或者中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）至少到分钟至少到分钟 4 5 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述建议：成年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。强烈推荐，中等质量证据为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。强烈推荐，中等质量证据成年人（18–64岁） • 少量身体活动优于不活动。 • 如果成年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。良好做法成年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。条件性推荐，中等质量证据 300 150 额外的健康福利：或者分钟以上分钟以上中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）限制久坐不动时间代之以任何强度的身体活动（包括轻微强度）。 4 5建议建议：所有老年人应定期进行身体活动。强烈推荐，中等质量证据老年人应该每周进行至少 150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。强烈推荐，中等质量证据老年人 (65岁以上) 良好做法对于老年人来说，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。对于老年人，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。强烈推荐，中等质量证据在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。强烈推荐，中等质量证据 150 300 150 75或者中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）至少到分钟至少到分钟 2 中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。每星期至少天额外的健康福利：各种多成分身体活动，强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练。 3 每星期至少天额外的健康福利： 6 7 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述老年人（65岁以上） • 少量身体活动优于不活动。 • 如果老年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 • 老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度。良好做法老年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。建议：老年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。强烈推荐，中等质量证据为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，老年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。强烈推荐，中等质量证据老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行 150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。条件性推荐，中等质量证据 300 150 额外的健康福利：或者分钟以上分钟以上中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）限制久坐不动时间代之以任何强度的身体活动（包括轻微强度）。 6 7建议孕妇和产后妇女在孕期和产后的身体活动对母婴健康有以下好处：先兆子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、妊娠期过度增重、分娩并发症和产后抑郁症的风险降低，新生儿并发症减少，对出生体重无不良影响；死产风险未见增加。建议所有无禁忌证的孕妇和产后妇女：整个孕期和产后应定期进行身体活动。强烈推荐，中等质量证据此外：怀孕前习惯进行剧烈强度有氧运动的妇女，或者经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕和产后继续原有活动。强烈推荐，中等质量证据每周应该进行至少150分钟中等强度有氧活动，可以获得巨大健康收益。强烈推荐，中等质量证据进行各种有氧和肌肉强化运动。增加轻柔拉伸运动可能也有益处。强烈推荐，中等质量证据孕妇和产后妇女良好做法 150 中等强度有氧身体活动分钟每星期至少 8 9 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述孕妇和产后妇女良好做法 • 少量身体活动优于不活动。 • 如果孕妇和产后妇女未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 孕妇和产后妇女应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 • 盆底肌肉训练可以每天进行，减少尿失禁风险。 • 气温过高时避免进行身体活动，尤其是高湿度环境下。 • 身体活动之前、期间和之后饮水保持水分。 • 避免参与涉及身体接触、跌倒风险大或可能限制氧化作用的活动（例如，平时不在高海拔地区生活的人应避免高海拔地区活动）。 • 孕早期过后避免仰卧位活动。 • 若考虑参加体育比赛或运动量远高于指南建议标准时，孕妇应寻求专业卫生保健人员监督。 • 卫生保健提供者应告知孕妇出现哪些危险信号时须停止活动；或者出现此类信号时限制身体活动并立即咨询合格卫生保健提供者。 • 分娩后逐渐恢复身体活动，剖腹产分娩应咨询卫生保健提供者。孕妇进行身体活动时的其他安全注意事项：和所有成年人一样，孕妇和产后妇女较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。建议：孕妇和产后妇女应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。强烈推荐，低质量证据身体活动强于不活动。限制久坐不动时间代之以任何强度的身体活动（包括轻微强度）。 8 9建议患有此类慢性病的成年人和老年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。强烈推荐，中等质量证据在每周身体活动中，患有此类慢性病的老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或３天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。强烈推荐，中等质量证据患有此类慢性病的成年人和老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。强烈推荐，中等质量证据患有慢性病的成年人和老年人 (18岁以上) 身体活动可以为患有以下慢性病的成年人和老年人带来健康益处：对癌症幸存者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险；对高血压患者来说，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量；对2型糖尿病患者来说，身体活动可以降低心血管疾病死亡率和病情进展指标；对艾滋病患者来说，身体活动可以改善身体健康和心理健康（焦虑和抑郁症状减少），对病情进展（CD4计数和病毒载量）或身体成分无不良影响。良好做法建议：患有上述慢性病的所有成年人和老年人应定期进行身体活动。强烈推荐，中等质量证据中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。 2 每星期至少天额外的健康福利：至少到分钟 150 300 75 150 或者中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）至少到分钟至少到分钟各种多成分身体活动，强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练。 3 每星期至少天额外的健康福利： 10 11 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述患有慢性病的成年人和老年人应限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。强烈推荐，低质量证据为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，患有慢性病的成年人和老年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。强烈推荐，低质量证据癌症幸存者和患有高血压、2型糖尿病和艾滋病的成年人，建议：无禁忌证的情况下，患有此类慢性病的成年人和老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。条件性推荐，中等质量证据患有慢性病的成年人和老年人（18岁以上）良好做法 • 如无法达到上述建议活动水平，患有此类慢性病的成年人应根据自身能力进行身体活动。 • 患有此类慢性病的成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间 • 患有此类慢性病的成年人应咨询身体活动专家或卫生保健专业人员，听取建议，确定适合自身需求、能力、功能受限/并发症、用药情况和整体治疗方案的活动类型和活动量。 • 无禁忌症者进行不超过快走或日常生活需要的轻微或中等强度身体活动之前，一般无须通过体检。包括癌症幸存者和高血压、2型糖尿病和艾滋病患者在内，成年人较多久坐行为与以下不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。 300 150 额外的健康福利：或者分钟以上分钟以上中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）限制久坐不动时间代之以任何强度的身体活动（包括轻微强度）。 10 11建议残疾儿童和青少年 (5–17岁) 之前章节介绍了身体活动对儿童和青少年的健康收益，其中许多也适用于残疾儿童和青少年。身体活动对残疾人健康结果的其他收益包括：因注意力缺陷/多动障碍（ADHD）等疾病或障碍认知功能受损者可以改善认知能力；智力障碍儿童的身体功能也能得到改善。良好做法建议：一周中，残疾儿童和青少年应该平均每天至少进行60分钟中等到剧烈强度身体活动，有氧活动为主。强烈推荐，中等质量证据每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。强烈推荐，中等质量证据身体活动强于不活动。 3 剧烈强度有氧运动，那些增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。每星期至少天 60 中等强度到剧烈强度活动，主要是身体活动，大多数此类身体活动应为有氧活动。分钟一星期每天至少 12 13 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述残疾儿童和青少年（5–17岁） • 少量身体活动优于不活动。 • 如果残疾儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 残疾儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 • 在适合当前活动水平、健康状况和身体机能的情况下，残疾儿童和青少年进行身体活动不存在重大风险；而且健康收益超过风险。 • 残疾儿童和青少年应咨询卫生保健专业人员或其他身体活动和残疾专家，确定适合他们的活动类型和活动量。良好做法儿童和青少年较多久坐行为与以下不良健康结果有关：更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/亲社会行为较差；以及睡眠时间减少。建议：残疾儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。强烈推荐，低质量证据从少量身体活动开始。限制久坐不动的时间，尤其是娱乐性的屏幕前时间。 12 13建议建议：所有残疾成年人应定期进行身体活动。强烈推荐，中等质量证据残疾成年人每周应该进行至少 150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。强烈推荐，中等质量证据残疾成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。强烈推荐，中等质量证据之前章节介绍了身体活动对成年人的健康收益，其中许多也适用于残疾成年人。身体活动对残疾人健康结果的其他好处包括：对于患有多发性硬化症的成年人——改善身体功能，在生理、心理和社会方面改善健康相关生活质量；对于脊髓损伤的成年人——改善步行功能、肌肉力量和上肢功能; 以及改善健康相关生活质量；对于因疾病或障碍认知功能受损的患者，改善身体功能和认知（帕金森病患者和中风病史患者）；对认知有正面作用；可改善生活质量（成年精神分裂症患者）；可改善身体功能（成年智力障碍者）；以及提高生活质量（成年重度临床抑郁症患者）。良好做法残疾成年人 (18岁以上) 150 300 150 中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合） 75 至少到分钟至少到分钟或者中等或更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。 2 每星期至少天额外的健康福利： 14 15 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述建议：残疾成年人应限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。强烈推荐，低质量证据为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，残疾成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。强烈推荐，低质量证据成年人较多久坐行为与以下不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。残疾成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益条件性推荐，中等质量证据在每周身体活动中，残疾老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。强烈推荐，中等质量证据良好做法 • 少量身体活动优于不活动。 • 如果残疾成年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。 • 残疾成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。 • 在适合当前活动水平、健康状况和身体机能的情况下，残疾成年人进行身体活动不存在重大风险；而且健康收益超过风险。 • 残疾成年人应咨询卫生保健专业人员或其他身体活动和残疾专家，确定适合他们的活动类型和活动量。残疾成年人（18岁以上）限制久坐不动时间代之以任何强度的身体活动（包括轻微强度）。 300 150 额外的健康福利：或者分钟以上分钟以上中等强度有氧身体活动剧烈强度有氧身体活动（或一星期内的等量组合）各种多成分身体活动，强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练。 3 每星期至少天额外的健康福利： 14 15建议科研空白尽管有大量数据支持身体活动与整个生命周期健康结果相关，以及越来越多证据支持久坐行为与整个生命周期健康结果相关，但依然存在重要证据空白。尤其是低收入和中等收入国家以及贫穷社区或服务不足的社区的证据较少，缺乏来自残疾人等亚人群的证据。此外，需要对研究进行更多投资，积累证据说明身体活动和/或久坐行为与健康结果之间的量效曲线的准确形状；轻微强度身体活动的健康收益；以及身体活动与久坐行为和整个生命周期健康结果之间的关系。采纳与传播这些指南提供了针对身体活动和久坐行为对健康的影响的循证建议，各国政府可以采纳建议，作为国家政策框架的一部分。指南由世卫组织制定，可供各区域、各国或国家次一级的主管部门调整适用。在采纳过程中，应考虑是否需要将指南置于背景之下，例如用与当地有关的身体活动举例，以及使用反映当地文化、规范和价值观的图片。与主要利益攸关方举办了一系列区域讲习班之后，国家采纳指南的分步骤框架也在研究之中。这些辅助资源将在指南公布后通过世卫组织网站提供。国家身体活动指南是治理结构的核心组成部分，以综合方法提高人民身体活动水平。国家指南为国家和国家以下各级战略规划的制定和优先事项提供参考，要求以适当方式向适当群体传达正确信息。各利益攸关方将受益于不同材料；向不同受众有效宣传指南必须注意内容、格式和传播渠道。 16 17 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 : 简述从指南到行动仅凭国家指南不会让民众身体活动增加。应将指南视为综合政策框架的组成部分，为鼓励身体活动制定方案和应对措施时可以参考。必须向关键受众传播指南，世卫组织建议坚持开展国家宣传活动，加强人们对定期身体活动多种收益的认识和了解 (5)，减少久坐行为。但为了让行为改变持续下去，宣传活动必须有政策配套，创造有利环境并提供参与身体活动的机会。制定支持行为改变的政策和做法时，必须考虑到当地情况，不仅要考虑卫生系统，还要考虑鼓励身体活动的工作涉及多部门机构的利益或职能，形势复杂。《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》(6) 设定2030年身体活动不足现象减少15%的目标，并概述了20项建议政策行动和干预措施。“ACTIVE”是一套指导在整个生命周期和多种环境促进身体活动的技术工具包(7) ，世卫组织用它支持所有国家执行GAPPA建议。监测影响自2010年以来，世卫组织关于身体活动有益健康的全球建议(3) 一直被用作公众健康监督和监测的基准。对《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中的建议所作的修改将对目前用于监督各国身体活动水平的监测系统和评估工具产生一些影响。全球身体活动问卷（GPAQ）和全球学生健康调查（GSHS）等现有工具会接受审查，报告程序更新，根据新的指南对未来报告做出调整和提出建议时用于参考。两年一次的世卫组织非传染性疾病国家能力调查（CCS）是监测全球非传染性疾病政策执行进展的主要工具。CCS针对《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》所涵盖各个年龄组的身体活动人口监测系统提出具体问题，2019年后还包括是否存在国家身体活动指南的问题(8)。通过CCS收集的2021年及以后调查数据将提供指南采纳情况的信息。 G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es 参考文献 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. 世界卫生组织。《关于身体活动有益健康的全球建议》。日内瓦：世界卫生组织；2010年。 4. 世界卫生组织。《世卫组织指南制定手册》，第2版。日内瓦：世界卫生组织；2014年。 5. 世界卫生组织。《预防和控制非传染性疾病的“最合算措施”以及其它推荐干预措施》。日内瓦：世界卫生组织；2017年。 6. 世界卫生组织。《2018-2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界》。日内瓦：世界卫生组织；2018年。 7. 世界卫生组织。ACTIVE：促进身体活动的技术工具包。日内瓦：世界卫生组织；2018年。 8. 世界卫生组织。评估预防控制非传染性疾病的国家能力：2019年全球调查报告。日内瓦，世界卫生组织，2020年。 16 17 ISBN 978-92-4-001493-04 7

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ КРАТКИЙ ОБЗОР

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ КРАТКИЙ ОБЗОР Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance] ISBN 978-92-4-001490-9 (версия онлайн) ISBN 978-92-4-001489-3 (версия для печати) © Всемирная организация здравоохранения, 2020 Некоторые права защищены. Данная работа распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution- NonCommercial-ShareAlike 3.0 IGO (CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo). По условиям данной лицензии разрешается копирование, распространение и адаптация работы в некоммерческих целях при условии надлежащего цитирования по указанному ниже образцу. В случае какого-либо использования этой работы не должно подразумеваться, что ВОЗ одобряет какую-либо организацию, товар или услугу. Использование эмблемы ВОЗ не разрешается. Результат адаптации работы должен распространяться на условиях такой же или аналогичной лицензии Creative Commons. Переводы настоящего материала на другие языки должны сопровождаться следующим предупреждением и библиографической ссылкой: «Данный перевод не был выполнен Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и ВОЗ не несет ответственность за его содержание или точность. Аутентичным и подлинным изданием является оригинальное издание на английском языке». Любое урегулирование споров, возникающих в связи с указанной лицензией, проводится в соответствии с согласительным регламентом Всемирной организации интеллектуальной собственности. Пример оформления библиографической ссылки для цитирования. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Данные каталогизации перед публикацией (CIP). Данные CIP доступны по ссылке: http://apps.who.int/iris. Приобретение, вопросы авторских прав и лицензирование. Для приобретения публикаций ВОЗ перейдите по ссылке: http://apps.who.int/bookorders. Чтобы направить запрос для получения разрешения на коммерческое использование или задать вопрос об авторских правах и лицензировании, перейдите по ссылке: http://www.who.int/about/licensing. Материалы третьих лиц. Если вы хотите использовать содержащиеся в данной работе материалы, правообладателем которых является третье лицо, вам надлежит самостоятельно выяснить, требуется ли для этого разрешение правообладателя, и при необходимости получить у него такое разрешение. Риски возникновения претензий вследствие нарушения авторских прав третьих лиц, чьи материалы содержатся в настоящей работе, несет исключительно пользователь. Общие оговорки об ограничении ответственности. Обозначения, используемые в настоящей публикации, и приводимые в ней материалы не отражают какого-либо мнения ВОЗ относительно юридического статуса какой-либо страны, территории, города или района или их органов власти, либо относительно делимитации их границ. Пунктирные линии на географических картах обозначают приблизительные границы, в отношении которых пока еще может быть не достигнуто полное согласие. Упоминание конкретных компаний или продукции отдельных изготовителей, патентованной или нет, не означает, что ВОЗ поддерживает или рекомендует их, отдавая им предпочтение по сравнению с другими компаниями или продуктами аналогичного характера, не упомянутыми в тексте. За исключением случаев, когда имеют место ошибки и пропуски, названия патентованных продуктов выделяются начальными прописными буквами. ВОЗ приняла все разумные меры предосторожности для проверки информации, содержащейся в настоящей публикации. Тем не менее опубликованные материалы распространяются без какой-либо явно выраженной или подразумеваемой гарантии их правильности. Ответственность за интерпретацию и использование материалов ложится на пользователей. ВОЗ ни в коем случае не несет ответственности за ущерб, возникший в результате использования этих материалов. Дизайн: Eddy Hill Design Printed in Switzerland ii iii Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р СОДЕРЖАНИЕ Выражение признательности iv Основные положения 1 Введение 2 Сфера охвата 2 Целевая аудитория 2 Процесс разработки рекомендаций 2 Рекомендации 2 Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет) 3 Взрослые (в возрасте 18-64 лет) 4 Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) 6 Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде 8 Взрослые и пожилые люди с хроническими патологиями (в возрасте 18 лет и старше) 10 Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет) с ограниченными возможностями 12 Взрослые (в возрасте 18 лет и старше) с ограниченными возможностями 14 Пробелы в научных исследованиях 16 Принятие и распространение рекомендаций 16 От рекомендаций к действиям 17 Значение рекомендаций для эпиднадзора 17 Библиография 17 Веб-приложение. Профили фактических данных https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiСодержание ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с благодарностью отмечает вклад и поддержку следующих лиц и организаций в разработку настоящих рекомендаций. Фиона Булл и Хуан Виллумсен руководили процессом подготовки данных рекомендаций. Валентина Балтаг, Морис Букагу, Алекс Бутчарт, Неерия Чаудхари, Регина Гутхольд, Риитта-Майя Хямяляйнен, Андре Илбави, Васик Хан, Линдси Ли, Алана Оффисер, Лиэнн Райли и Гойка Роглич являлись членами Руководящей группы ВОЗ, возглавившей процесс подготовки рекомендаций. В состав Группы по разработке рекомендаций (ГРР) вошли Салих Саад аль-Ансари, Стюарт Бидль, Катя Бородулин, Мэтью Буман, Грит Кардон (сопредседатель), Кэтрин Карти, Жан-Филипп Чапут, Себастьян Частин, Падди Демпси, Лоретта ДиПьетро, Ульф Экелунд, Джозеф Ферт, Кристина Фриденрайх, Леандро Гарсия, Мутони Гичу, Русс Яго, Питер Кацмарзик, Эстель В. Ламберт, Майкл Лейцман, Карен Мильтон, Франсиско Б. Ортега, Чатуранга Ранасинге, Эммануэль Стаматакис (сопредседатель), Анна Тидеман, Ричард Трояно, Хидде ван дер Плоег, Вики Вари. Роджер Чоу принимал участие в работе в качестве методиста GRADE. В состав группы внешних рецензентов вошли Кингсли Акинройе, Худа Альсияби, Альберто Флорес-Прегонеро, Шигеру Иноуэ, Агус Махендра, Дебора Сальво и Джаспер Шипперийн. Данные систематических обзоров научной информации, подготовленных к научному докладу Консультативного комитета США по рекомендациям в области физической активности, представленного министру здравоохранения и социальных служб, были обновлены в результате поиска по дополнительным источникам, проведенного Кайлом Спроу (Национальный онкологический институт, Национальный институт здравоохранения, Мэриленд, США). Дополнительную поддержку в целях обзора соответствующих документов оказали Элиф Эроглу (Сиднейский университет), Андреа Хилрайнер (Регенсбургский университет), Бо-Хуэй Хуанг (Сиднейский университет), Кармен Йохем (Регенсбургский университет), Джайро Х. Мигельес (Университет Гранады), Челси Стоун (Университет Калгари) и Леони Уйтдевильиген (УМЦ Амстердама). Резюме научных данных и данные таблиц GRADE были подготовлены Кэрри Патнуод и Мишель Хеннингер (госпитали фонда Кайзера, центр исследований в области здравоохранения, Портленд, Орегон, США). Дополнительные обзоры научных данных провели Н. Фэрхолл, Дж. Оливейра, М. Пиньейру и С. Шеррингтон (Институт здоровья опорно-двигательного аппарата, Школа общественного здравоохранения, Сиднейский университет, Сидней, Австралия) и А. Бауман (Исследовательская группа по сотрудничеству в области профилактики, Школа общественного здравоохранения Сиднейского университета, Сидней, Австралия; и Сотрудничающий центр ВОЗ по вопросам физической активности, питания и избыточного веса); С. Мабвазара, М. Дж. Лагетт, К. Лармут, Ф. Одунитан-Вайяс (Научно-исследовательский центр по вопросам укрепления здоровья в результате повышения физической активности, ведения здорового образа жизни и использования возможностей спортивной медицины, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка), Л. Лич, С. Онагбие (кафедра наук в области спорта, отдыха и физической культуры, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Южная Африка), М. Мтетва (Инициатива по борьбе с хроническими заболеваниями в странах Африки, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка), П. Смит (Центр Десмонда Туту по борьбе с ВИЧ, Институт инфекционных заболеваний и молекулярной медицины, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка) и Ф. Машили (факультет физиологии, Медицинский университет смежных наук Мухимбили, Дар-эс-Салам, Объединенная Республика Танзания); Б. Силлекенс, М. Ланг, В. ван Мехелен, Э. Верхаген, М. Гюисманс, А. ван дер Бик, П. Коенен (кафедра общественного здравоохранения и гигиены труда медицинского центра Амстердамского университета, Амстердам, Нидерланды). Агентство общественного здравоохранения Канады и правительство Норвегии оказали финансовую поддержку, без которой эта работа не могла бы быть завершена. iv 1 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ 1 Физическая активность оказывает положительное влияние на работу сердца, мозга и всего организма. Регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и онкологических заболеваний, которые служат причиной почти трех четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также улучшению мыслительной деятельности, способности к обучению и общего благополучия. 2 Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие, и чем он выше, тем лучше. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков. 3 Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и любых других малых колесных видах персонального транспорта и велосипеде), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому. 4 Укрепление мышц приносит пользу всем. Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны уделять особое внимание физическим упражнениям, способствующим поддержанию равновесия, координации движений, а также укреплению мышц, в целях предотвращения падений и улучшения состояния здоровья. 5 Малоподвижный образ жизни может приводить к пагубным последствиям для здоровья. Он может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Сокращение сидячего образа жизни и повышение уровня физической активности полезны для здоровья. 6 Повышение уровня физической активности и сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем, включая беременных женщин, женщин в послеродовом периоде и людей, страдающих хроническими заболеваниями или инвалидностью. Занятия физической активностью умеренной интенсивности вызывают учащение пульса и дыхания. Физическая активность высокой интенсивности заставляет вас дышать тяжело и быстро. Существует множество упражнений для укрепления мышц своего тела - как дома, так и в спортзале. От четырех до пяти миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всем мире вели физически более активный образ жизни. Эти глобальные руководящие принципы позволяют странам разрабатывать национальную политику в области здравоохранения, основанную на фактических данных, и поддерживать осуществление Глобального плана действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг. Действия и инвестиции в политику, направленную на усиление физической активности и сокращение сидячего образа жизни, могут способствовать достижению Целей в области устойчивого развития на период до 2030 г. (ЦУР), особенно в таких областях, как повышение уровня здоровья и благополучия (ЦУР-3), обеспечение экологической устойчивости городов и населенных пунктов (ЦУР-11), борьба с изменением климата (ЦУР-13), а также повышение качества образования (ЦУР-4). ВАЖНО ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ iv 1Основные положения П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я 1 GRADE - Ранжирование оценки, разработки и экспертизы рекомендаций. Размещено по адресу https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ВВЕДЕНИЕ Регулярная физическая активность является одним из ключевых защитных факторов при профилактике и лечении неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и ряда онкологических заболеваний. Физическая активность также благотворно влияет на психическое здоровье, включая профилактику снижения когнитивных функций и предупреждение симптомов депрессии и тревоги; и может способствовать поддержанию оптимального веса и общего самочувствия. Глобальные оценки свидетельствуют о том, что 27,5% взрослых (1) и 81% подростков (2) не выполняют рекомендации ВОЗ 2010 г. в отношении физической активности (3), при этом в последнее десятилетие практически не наблюдалось каких-либо улучшений. Сохраняются также заметные диспропорции: данные свидетельствуют о том, что в большинстве стран девочки и женщины проявляют меньшую физическую активность, чем мальчики и мужчины, и что существуют значительные различия в уровнях физической активности между группами населения с более высоким и более низким социально-экономическим статусом, а также между странами и регионами. СФЕРА ОХВАТА Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни представляют собой научно обоснованные рекомендации в области общественного здравоохранения для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отношении уровня физической активности (регулярности, интенсивности и продолжительности), необходимого для того, чтобы обеспечить значительное улучшение состояния здоровья и снизить соответствующие риски. Впервые даются рекомендации по вопросам, касающимся взаимосвязи между малоподвижным образом жизни и показателями здоровья, а также в отношении отдельных подгрупп населения, таких как беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и лица с хроническими патологиями и ограниченными возможностями. ЦЕЛЕВАЯ АУДИТОРИЯ Рекомендации предназначены для лиц, ответственных за разработку политики в странах с высоким, средним и низким уровнем дохода и действующих в рамках министерств здравоохранения, образования, по делам молодежи, спорта и/или социального обеспечения и защиты семьи; государственных должностных лиц, отвечающих за разработку национальных, субрегиональных и муниципальных планов по повышению физической активности и снижению распространенности малоподвижного образа жизни в отдельных группах населения и подготовку соответствующей методической документации; сотрудников неправительственных организаций, работников сектора образования, частного сектора и сектора научных исследований; а также работников здравоохранения. ПРОЦЕСС РАЗРАБОТКИ РЕКОМЕНДАЦИЙ Рекомендации были подготовлены в соответствии с положениями Пособия ВОЗ по разработке рекомендаций (4). В 2019 г. была создана группа по разработке рекомендаций (ГРР), в состав которой вошли технические эксперты и соответствующие заинтересованные стороны из всех шести регионов ВОЗ. В июле 2019 г. группа провела совещание в целях формулирования ключевых вопросов, проведения обзора баз научных данных и согласования методов, используемых при обновлении материалов и в случае необходимости при проведении дополнительных новых обзоров. В феврале 2020 г. ГРР вновь провела совещание в целях обзора информации о важнейших и значимых итоговых результатах и обсуждения вопросов, касающихся пользы и вреда, ценностей, предпочтений, осуществимости и приемлемости, а также последствий с точки зрения обеспечения равенства и использования ресурсов. Рекомендации были разработаны на основе достигнутого консенсуса и размещены в интернете для открытого обсуждения. Обновленные рекомендации в окончательном виде обобщены ниже. Таблицы GRADE 1 и профили фактических данных доступны в виде веб- приложения . Практический инструментарий по оказанию содействия принятию, распространению и выполнению рекомендаций и проведению информационных кампаний поможет правительствам и заинтересованным сторонам в их совместной работе по повышению физической активности населения и снижению распространенности малоподвижного образа жизни на всех этапах жизненного цикла. РЕКОМЕНДАЦИИ Рекомендации в области общественного здравоохранения, представленные в Рекомендациях ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижному образу жизни, предназначены для всех групп населения и возрастных групп от 5 до 65 лет и старше, независимо от пола, культурной принадлежности или социально- экономического статуса, и актуальны для людей с любыми способностями. Лицам с хроническими патологиями и/ или ограниченными возможностями, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует по мере возможности и в силу своих способностей стараться выполнять эти рекомендации. 2 3 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (В ВОЗРАСТЕ 5-17 ЛЕТ) В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если дети и подростки не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • детям и подросткам следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • важно предоставить всем детям и подросткам безопасные и равные возможности, а также поощрять их к участию в различных занятиях физически активной деятельностью, которые доставляли бы удовольствие, были бы разнообразными и соответствовали бы их возрасту и способностям.П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность детей и подростков благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: состоянии физического здоровья (кардиореспираторный и мышечный тонус), состоянии кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность), состоянии костной системы, развитии когнитивных способностей (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности), состоянии психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии); и снижении степени ожирения. Особо малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна. В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных 60 следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. минут в день Не менее 3 следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы. Не реже дней в неделю СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. 2 3Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18-64 лет) 2 К раку отдельных локализаций относятся рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома пищевода, рак желудка и почек. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность взрослых благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, снижается заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, улучшается психическое здоровье (снижаются симптомы тревоги и депрессии) 2; улучшаются когнитивное здоровье и сон; также может снижаться степень ожирения. Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных 150 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут или не менееНе менее 75 - - Дополнительная польза для здоровья: силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. 2 Не реже дней в неделю 4 5 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р В связи с этим рекомендуется следующее. Взрослым следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18-64 лет) • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если взрослые не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • взрослым следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни взрослых ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Взрослые могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или 4 5Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем пожилым людям следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Пожилым людям следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ (в возрасте 65 лет и старше) П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность пожилых людей благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, снижается заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, улучшается психическое здоровье (снижаются симптомы тревоги и депрессии), улучшаются когнитивное здоровье и сон; также может снижаться степень ожирения. У пожилых людей занятия физически активной деятельностью помогают предотвращать падения и связанный с падениями травматизм, а также препятствуют ухудшению состояния костной системы и ее функциональных возможностей. Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, пожилым людям также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных 150 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75или - - силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю 6 7 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ (в возрасте 65 лет и старше) • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если пожилые люди не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • пожилым людям следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • пожилым людям следует оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их функциональные возможности, и соразмерять интенсивность занятий физически активной деятельностью с уровнем своего физического здоровья.П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни пожилых людей ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. В связи с этим рекомендуется следующее. Пожилым людям следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии пожилым людям следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Пожилые люди могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 6 7Рекомендации Физическая активность беременных женщин и женщин в послеродовом периоде благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, чрезмерного гестационного увеличения массы тела, осложнений при родах и послеродовой депрессии, а также уменьшается количество осложнений у новорожденных, исключаются негативные факторы, влияющие на вес ребенка при рождении; и также исключается повышение риска мертворождения. Всем беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде при отсутствии противопоказаний рекомендуется следующее. Следует регулярно заниматься физически активной деятельностью во время беременности и в послеродовой период. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Кроме того, женщины, которые до наступления беременности регулярно выполняли аэробные физические упражнения высокой интенсивности или занимались физически активной деятельностью, могут продолжать эту практику во время беременности и в послеродовой период. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы физическая активность приносила ощутимую пользу для здоровья, следует уделять не менее 150 минут в неделю занятиям физически активной деятельностью средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Рекомендуется использовать различные виды аэробных и силовых физических упражнений. Также могут быть полезными дополнительные легкие упражнения на растяжку. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ЖЕНЩИНЫ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я 150 занятия физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой Не менее минут в неделю 8 9 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ЖЕНЩИНЫ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если беременные женщины и женщины в послеродовом периоде не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • в целях снижения риска недержания мочи можно ежедневно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна. • Избегайте занятий физически активной деятельностью во время чрезмерной жары, особенно в условиях высокой влажности. • Не допускайте обезвоживания организма и пейте воду до, во время и после физических нагрузок. • Избегайте занятий теми видами деятельности, которые предполагают физические контакты с другими людьми; повышают риск падений; или могут ограничивать насыщение организма кислородом (например, занятия физически активной деятельностью в условиях больших высот над уровнем моря, если они не являются условиями вашей обычной жизнедеятельности). • Избегайте физических нагрузок в положении лежа на спине после первого триместра беременности. • При принятии решений относительно участия в спортивных соревнованиях или выполнения упражнений, значительно превышающих по своим нагрузкам рекомендуемые уровни, беременным женщинам следует обращаться за консультацией к врачу-специалисту. • Беременным женщинам следует проконсультироваться у своего лечащего врача по вопросу об опасных симптомах, свидетельствующих о необходимости приостановить или ограничить занятия физически активной деятельностью, и немедленно проконсультироваться с квалифицированным врачом-специалистом в случае возникновения таких симптомов. • Возвращение к активной физической деятельности после родов следует осуществлять постепенно, а также по согласованию лечащим врачом в случае родов путем кесарева сечения. К дополнительным рекомендациям относительно мер предосторожности, которые необходимо соблюдать беременным женщинам при занятии физически активной деятельностью, относятся следующие. Особо малоподвижный образ жизни беременных женщин и женщин в послеродовом периоде, как и всех взрослых, ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. В связи с этим рекомендуется следующее. Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 8 9Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым и пожилым людям с вышеуказанными хроническими патологиями следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым и пожилым людям с этими хроническими патологиями следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям с этими хроническими патологиями следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым и пожилым людям с этими хроническими патологиями также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ И ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ С ХРОНИЧЕСКИМИ ПАТОЛОГИЯМИ (в возрасте 18 лет и старше) Физическая активность может благоприятно отражаться на здоровье взрослых и пожилых людей со следующими хроническими патологиями: благодаря поддержанию физической активности у лиц, переживших онкологические заболевания, снижаются показатели смертности от всех причин и конкретных онкологических заболеваний, а также риск рецидива или второго первичного рака; у лиц, страдающих артериальной гипертонией, благодаря поддержанию физической активности снижаются показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, замедляется прогрессирование заболевания, улучшаются показатели физического функционирования, а также повышается качество жизни, обусловленное состоянием здоровья; у лиц, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, благодаря поддержанию физической активности снижаются показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и замедляется прогрессирование заболевания; лицам с ВИЧ-инфекцией поддержание физической активности может помочь улучшить физическое и психическое здоровье (снизить симптомы тревоги и депрессии), не оказывая при этом негативного воздействия на прогрессирование болезни (на число CD4-клеток и вирусную нагрузку) или состав тканей организма. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю 150 300 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75 150 или - - 10 11 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р Взрослым и пожилым людям с хроническими патологиями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым и пожилым людям с хроническими патологиями следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Лицам, пережившим онкологические заболевания, а также взрослым, страдающим гипертонией и диабетом 2-го типа, и ВИЧ-инфицированным рекомендуется следующее. При отсутствии противопоказаний взрослые и пожилые люди, страдающие этими хроническими патологиями, могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ И ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ С ХРОНИЧЕСКИМИ ПАТОЛОГИЯМИ (в возрасте 18 лет и старше) П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • если взрослые с этими хроническими патологиями не в состоянии выполнять вышеперечисленные рекомендации, им следует стремиться к тому, чтобы заниматься физически активной деятельностью в соответствии со своими физическими возможностями; • взрослым с этими хроническими патологиями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • взрослые с этими хроническими патологиями могут получить консультацию у специалиста по вопросам физической активности или медицинского работника относительно видов и объемов физически активной деятельности, соответствующих их индивидуальным потребностям, физическим возможностям, функциональным ограничениям/ осложнениями, принимаемым лекарственным средствам и общему плану лечения; • как правило, для лиц, не имеющих противопоказаний, нет необходимости в прохождении предварительного медосмотра перед началом занятий физически активной деятельностью низкой и средней интенсивности, не требующих физической подготовки дополнительно к той, которая необходима для энергичной ходьбы или в повседневной жизни. Особо малоподвижный образ жизни взрослых, в том числе переживших онкологические заболевания, страдающих артериальной гипертонией и диабетом 2-го типа, а также ВИЧ-инфицированных, ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 10 11Рекомендации ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (в возрасте 5-17 лет) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Во многих случаях физическая активность приносит детям и подросткам с ограниченными возможностями такую же пользу для здоровья, которую, как отмечалось в разделе выше, она приносит всем детям и подросткам. Дополнительная польза физической активности в улучшении показателей здоровья людей с ограниченными возможностями также заключается в том, что улучшаются когнитивные способности лиц с заболеваниями и расстройствами, связанными с нарушением когнитивных функций, в том числе лиц с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ); у детей с ограниченными интеллектуальными возможностями могут улучшаться показатели физического функционирования. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам еженедельно следует посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью, в основном аэробного типа, средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Физически активной деятельностью с аэробной нагрузкой высокой интенсивности, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. 3 следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы. Не реже дней в неделю 60 следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Не менее минут в день 12 13 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (в возрасте 5-17 лет) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если дети и подростки с ограниченными возможностями не соблюдают эти рекомендации, любые занятия физически активной деятельностью пойдут на пользу их здоровью; • детям и подросткам с ограниченными возможностями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • занятия физически активной деятельностью для детей и подростков с ограниченными возможностями не связаны с какими-либо серьезными рисками в том случае, когда они соответствуют текущему уровню физической подготовки, состоянию здоровья и показателям физического функционирования конкретного ребенка; при этом полученная в итоге польза для здоровья перевешивает возможные риски; • дети и подростки с ограниченными возможностями могут нуждаться в консультации медицинского работника или другого специалиста по вопросам физической активности и работе с лицами с ограниченными возможностями для определения видов и объема физических нагрузок, которые им подходят. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна. В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам с ограниченными возможностями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Следует начинать с небольших физических нагрузок. СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. 12 13Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым с ограниченными возможностями следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым с ограниченными возможностями следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым с ограниченными возможностями также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18 лет и старше) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Во многих случаях физическая активность приносит взрослым с ограниченными возможностями такую же пользу для здоровья, которую, как отмечалось в разделе выше, она приносит всем взрослым. Дополнительная польза физической активности в улучшении показателей здоровья людей с ограниченными возможностями также заключается в следующем: у взрослых, страдающих рассеянным склерозом, улучшаются показатели физического функционирования, а также физические, психологические и социальные аспекты качества жизни, обусловленного состоянием здоровья; у лиц с повреждениями спинного мозга улучшается функция ходьбы, повышается мышечная сила и улучшается функция верхних конечностей; а также улучшается качество жизни, обусловленное состоянием здоровья; у людей с заболеваниями или расстройствами, связанными с нарушением когнитивных функций, улучшаются показатели физического функционирования и когнитивной деятельности (у лиц с болезнью Паркинсона и лиц, имеющих в анамнезе инсульт); оказывается положительное воздействие на когнитивную деятельность; а также может улучшаться качество жизни (у взрослых, страдающих шизофренией); могут улучшаться показатели физического функционирования (у взрослых с ограниченными интеллектуальными возможностями); и улучшается качество жизни (у взрослых, страдающих большим депрессивным расстройством). П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю 150 300 150 минут - физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75или - 14 15 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р В связи с этим рекомендуется следующее. Взрослым с ограниченными возможностями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым с ограниченными возможностями следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18 лет и старше) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Особо малоподвижный образ жизни взрослых ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Взрослые с ограниченными возможностями могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям с ограниченными возможностями следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если взрослые с ограниченными возможностями не соблюдают эти рекомендации, любые занятия физически активной деятельностью пойдут на пользу их здоровью; • взрослым с ограниченными возможностями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • занятия физически активной деятельностью для взрослых с ограниченными возможностями не связаны с какими-либо серьезными рисками в том случае, когда они соответствуют текущему уровню физической подготовки, состоянию здоровья и показателям физического функционирования конкретного человека; при этом полученная в итоге польза для здоровья перевешивает возможные риски; • взрослые с ограниченными возможностями могут нуждаться в консультации медицинского работника или другого специалиста по вопросам физической активности и работе с лицами с ограниченными возможностями для определения видов и объема физических нагрузок, которые им подходят. 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой Дополнительная польза для здоровья: или выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 14 15Рекомендации ПРОБЕЛЫ В НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ Несмотря на многочисленные данные, подтверждающие значение физической активности, и всевозрастающий объем информации по вопросу о влиянии малоподвижного образа жизни на показатели, связанные со здоровьем, на всех этапах жизненного цикла, все еще сохраняются значительные пробелы в соответствующих научных данных. В частности, меньше данных поступает от стран с низким и средним уровнем дохода и экономически неблагополучных и недостаточно обеспеченных услугами общин, и также ощущается нехватка данных, поступающих от различных подгрупп населения, в том числе лиц с ограниченными возможностями. Кроме того, необходимо увеличить вложения ресурсов в исследования, которые позволят получить научные данные для построения достоверной кривой «доза-эффект», характеризующей зависимость между уровнями физической активности и/или малоподвижного образа жизни и показателями, связанными со здоровьем; а также данные о пользе для здоровья физических нагрузок низкой интенсивности; и о взаимосвязи между физической активностью и малоподвижным образом жизни и изменениями показателей, связанных со здоровьем, на всех этапах жизненного цикла. ПРИНЯТИЕ И РАСПРОСТРАНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ Эти рекомендации представляют собой разработанные на основе научных данных рекомендации по вопросам воздействия физической активности и малоподвижного образа жизни на здоровье, которые правительства стран могут использовать в качестве одного из основных элементов своей национальной политики. Их разработка ВОЗ предоставляет в их распоряжение оперативный и эффективный с точки зрения затрат вариант решения, который может быть адаптирован и использован региональными, национальными или субнациональными органами власти. При принятии рекомендаций следует учитывать необходимость их адаптации к конкретным условиям, например посредством использования в качестве примеров видов физически активной деятельности, характерных для соответствующей местности, а также средств наглядной информации, отражающих местные культурные традиции, обычаи и ценности. После проведения серии региональных семинаров с участием ключевых заинтересованных сторон в настоящее время разрабатывается концепция поэтапного принятия национальных рекомендаций. Эти вспомогательные ресурсы будут доступны на веб- сайте ВОЗ после публикации рекомендаций. Национальные рекомендации по вопросам физической активности являются ключевым элементом комплексного подхода органов государственного управления к решению вопроса о повышении уровня физической активности населения. Национальные рекомендации служат основой при разработке и определении первоочередных задач в процессе планирования национальных и субнациональных стратегий и требуют надлежащего доведения точной информации до сведения соответствующих групп населения. Разнообразные материалы принесут пользу различным заинтересованным сторонам; для эффективного доведения рекомендаций до сведения различных целевых групп необходимо учитывать содержание, формат и каналы распространения информации. 16 17 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ОТ РЕКОМЕНДАЦИЙ К ДЕЙСТВИЯМ Национальные рекомендации в отдельности не приводят к повышению уровня физической активности населения. Их следует рассматривать в качестве одного из составных элементов всеобъемлющей политической концепции и использовать при планировании программ и мер политики по поощрению физической активности. Крайне важно, чтобы эти рекомендации доводились до сведения ключевых аудиторий, и в этой связи ВОЗ рекомендует проводить долгосрочные национальные информационные кампании, которые позволят повысить уровень информированности и знаний о многочисленных преимуществах регулярной физической активности (5) и снижения распространенности малоподвижного образа жизни. Однако для достижения устойчивых перемен в образе жизни необходимо, чтобы мероприятия, проводимые в рамках информационных кампаний, подкреплялись мерами политики, создающими благоприятные условия и открывающими возможности для занятий физически активной деятельностью. При разработке мер политики и практических шагов в целях содействия изменению образа жизни важно учитывать местные особенности с точки зрения не только системы здравоохранения, но и комплексных многоотраслевых структур, заинтересованных и играющих определенную роль в оказании содействия повышению уровня физической активности. В Глобальном плане действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг. (ГПДПУФА) (6) поставлена цель снизить распространенность недостаточной физической активности на 15% к 2030 г. и рекомендуются 20 мер политики и мероприятий. ВОЗ рекомендует всем странам руководствоваться рекомендациями ГПДПУФА в сочетании с пакетом технической документации «ACTIVE» (7), в котором содержатся рекомендации относительно того, как способствовать поддержанию физической активности на всех этапах жизненного цикла в самых различных условиях. ЗНАЧЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ДЛЯ ЭПИДНАДЗОРА Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья (3) используются в качестве ориентира для мониторинга и надзора за здоровьем населения с 2010 г. Изменения, внесенные в рекомендации, которые включены в Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, окажут определенное воздействие на эффективность систем надзора и инструментов оценки, используемых в настоящее время для мониторинга национальных уровней физической активности. Существующие инструменты, такие как Глобальная анкета физической активности (ГАФА) и Глобальное обследование здоровья учащихся (ГОЗУ), будут пересмотрены, а протоколы ведения отчетности будут обновлены, с тем чтобы внести необходимые корректировки и рекомендации в отношении ведения будущей отчетности в соответствии с новыми рекомендациями. Основным инструментом, используемым для мониторинга глобального прогресса в осуществлении политики в области борьбы с НИЗ, является проводимое раз в два года обследование ВОЗ для оценки национального потенциала в отношении НИЗ (ОНП). В ОНП включаются конкретные вопросы, касающиеся системы проведения демографических обзоров в целях оценки уровня физической активности каждой возрастной группы, охватываемой рекомендациями ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, а с 2019 г. - вопросы, касающиеся наличия национальных рекомендаций по повышению физической активности (8). Данные, собранные в результате проведения ОНП в 2021 г. и последующих обследований, позволят получить информацию о соблюдении этих рекомендаций. G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es Библиография: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010 г. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. Всемирная организация здравоохранения. Борьба с НИЗ: решения, оптимальные по затратам, и другие рекомендуемые мероприятия по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2017 г. 6. Всемирная организация здравоохранения. Глобальный план действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг.: повышение уровня активности людей для укрепления здоровья в мире. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018 г. 7. Всемирная организация здравоохранения. ACTIVE: пакет технической документации по повышению уровня физической активности. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018 г. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. 16 17 ISBN 978-92-4-001489-390 9

DIRETRIZES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO NUM PISCAR DE OLHOS NUM PISCAR DE OLHOS DIRETRIZES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO NUM PISCAR DE OLHOS Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos [WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior: at a glance] ISBN 978-65-00-15021-6 (versão digital) ISBN 978-65-00-15064-3 (versão impressa) © Prof. Dra. Edina Maria de Camargo e Prof. Dr. Ciro Romelio Rodriguez Añez, 2020 Esta tradução não foi criada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A OMS não é responsável pelo conteúdo ou precisão desta tradução. A edição original em inglês [WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance]. Genebra: Organização Mundial da Saúde; [2020]. Licença: CC BY-NC-SA 3.0 IGO será a edição vinculativa e autêntica. Este trabalho traduzido está disponível sob o CC BY-NC-SA 3.0 ii iii D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os CONTEÚDOS Agradecimentos iv Mensagens principais 1 Introdução 2 Escopo 2 Público-alvo 2 Processo de desenvolvimento 2 Recomendações 2 Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 3 Adultos (18 a 64 anos) 4 Idosos (65 anos ou mais) 6 Mulheres grávidas e no pós-parto 8 Adultos e Idosos com doenças crônicas (18 anos ou mais) 10 Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) com deficiência 12 Adultos (18 anos ou mais) com deficiência 14 Lacunas de pesquisa 16 Adoção e disseminação 16 Das diretrizes à ação 17 Implicações para vigilância 17 Referências 17 Anexo da Web: Perfis de evidências https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiConteúdos AGRADECIMENTOS A Organização Mundial da Saúde (OMS) agradece a contribuição e o apoio das seguintes pessoas e organizações no desenvolvimento destas diretrizes: Fiona Bull e Juana Willumsen lideraram o processo de desenvolvimento destas diretrizes. Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, André Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley e Gojka Roglic foram membros do Grupo Diretor da OMS que administrou o processo de desenvolvimento das diretrizes. Os membros do Grupo de Desenvolvimento das Diretrizes (GDG) incluíram Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon, Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro , Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis, Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Roger Chou atuou como metodologista GRADE. O grupo de revisão externa incluiu Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo e Jasper Schipperijn. As revisões sistemáticas das evidências conduzidas para o Relatório do Comitê Científico Consultivo para as Diretrizes de Atividade Física dos EUA 2018 para a Secretaria de Saúde e Serviços Humanos foram atualizadas graças a pesquisas adicionais na literatura conduzidas por Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, EUA). Apoio adicional para a revisão dos artigos identificados foi fornecido por Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (Universidad de Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) e Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Os resumos das evidências e as tabelas GRADE foram preparados por Carrie Patnode e Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, EUA). Revisões adicionais das evidências foram conduzidas por N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro e C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) e A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; and WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S Mabweazara, MJ Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Center for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sports, Recreation and Exercise Sciences, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (Desmond Tutu HIV Center, Institute of Infectious Diseases and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) e F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). A Agência de Saúde Pública do Canadá e o Governo da Noruega forneceram apoio financeiro, sem o qual este trabalho não poderia ter sido concluído. iv 1 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os Quatro a cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais fisicamente ativa. Estas diretrizes globais permitem que os países desenvolvam políticas nacionais de saúde baseadas em evidências e apoiem a implementação do Plano de Ação Global da OMS para a atividade física 2018-2030. Ações e investimentos em políticas para promover a atividade física e reduzir o comportamento sedentário podem ajudar a alcançar os Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS) 2030, particularmente Boa Saúde e Bem-estar (ODS3), Cidades e Comunidades Sustentáveis (ODS11), Ações contra as Mudanças Climáticas (ODS13), bem como Educação de Qualidade (ODS4) entre outros. TODO MOVIMENTO CONTA MENSAGENS IMPORTANTES 1 A atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente. A atividade física regular pode prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo. A atividade física também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar o pensamento, a aprendizagem e o bem-estar geral. 2 Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Para saúde e bem-estar, a OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes. 3 Toda atividade física conta. A atividade física pode ser realizada como parte do trabalho, esporte e lazer ou transporte (caminhando, patinando e pedalando), bem como tarefas diárias e domésticas. 4 O fortalecimento muscular beneficia a todos. Idosos (com 65 anos ou mais) devem adicionar atividades físicas que enfatizem o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde. 5 Muito comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde. Pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Limitar o tempo sedentário e ser fisicamente ativo é bom para a saúde. 6 Todos podem se beneficiar com o aumento da atividade física e a redução do comportamento sedentário, incluindo mulheres grávidas, no pós-parto e pessoas que vivem com doenças crônicas ou deficiências. Atividades de moderada intensidade aumentam sua frequência cardíaca e fazem você respirar mais rápido. Atividades de vigorosa intensidade fazem você respirar ainda mais forte e rápido. Existem muitas maneiras de fortalecer seus músculos, esteja você em casa ou em uma academia. iv 1Mensagens principais R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 1 GRADE: Grading of Recommendations Assessment Development and Evaluation Disponível em https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf INTRODUÇÃO A atividade física regular é um fator chave de proteção para prevenção e o controle das doenças não transmissíveis (DNTs), como as doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e vários tipos de cânceres. A atividade física também beneficia a saúde mental, incluindo prevenção do declínio cognitivo e sintomas de depressão e ansiedade; e pode contribuir para a manutenção do peso saudável e do bem-estar geral. Estimativas globais indicam que 27,5% dos adultos (1) e 81% dos adolescentes (2) não atendem às recomendações da OMS de 2010 para atividade física (3), com quase nenhuma melhora observada durante a última década. Existem também desigualdades notáveis: os dados mostram que, na maioria dos países, meninas e mulheres são menos ativas do que meninos e homens, e que há diferenças significativas nos níveis de atividade física entre grupos econômicos de alta e baixa renda, e entre países e regiões. ESCOPO As Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário fornecem recomendações de saúde pública baseadas em evidências para crianças, adolescentes, adultos e idosos sobre a quantidade de atividade física (frequência, intensidade e duração) necessária para oferecer benefícios significativos à saúde e mitigar riscos à saúde. Pela primeira vez, são fornecidas recomendações sobre as associações entre comportamento sedentário e desfechos de saúde, bem como para subpopulações, como mulheres grávidas e no pós-parto, e pessoas que vivem com condições crônicas ou deficiências. PÚBLICO ALVO As diretrizes são destinadas a formuladores de políticas em países de alta, média e baixa renda nos ministérios de saúde, educação, juventude, esporte e / ou bem-estar social ou familiar; funcionários do governo responsáveis pelo desenvolvimento de planos nacionais, sub-regionais ou municipais para aumentar a atividade física e reduzir o comportamento sedentário em grupos populacionais por meio de documentos de orientação; pessoas que trabalham em organizações não governamentais, setor de educação, setor privado, pesquisa; e prestadores de serviços de saúde. PROCESSO DE DESENVOLVIMENTO As diretrizes foram preparadas de acordo com o manual da OMS para o desenvolvimento de diretrizes (4). Em 2019, um Grupo de Desenvolvimento de Diretrizes (GDD) foi formado, incluindo especialistas técnicos e partes interessadas relevantes de todas as seis regiões da OMS. O grupo se reuniu em julho de 2019 para formular as perguntas-chave, revisar as bases de evidências e concordar com os métodos de atualização da literatura e, quando necessário, para novas revisões adicionais. Em fevereiro de 2020, o GDD se reuniu novamente para revisar as evidências para os desfechos críticos e importantes, considerar os benefícios e danos, valores, preferências, viabilidade e aceitabilidade e as implicações para a equidade e recursos. As recomendações foram desenvolvidas por consenso e publicadas online para consulta pública. As recomendações finais atualizadas estão resumidas abaixo. As tabelas GRADE e os perfis das evidências estão disponíveis como um anexo na Web . Ferramentas práticas para apoiar a adoção, disseminação, campanhas de comunicação e implementação das diretrizes ajudarão os governos e as partes interessadas a trabalharem juntos para aumentar a atividade física e reduzir os comportamentos sedentários ao longo da vida. RECOMENDAÇÕES As recomendações de saúde pública apresentadas nas Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário são para todas as populações e grupos etários de 5 a 65 anos e idosos, independentemente do sexo, origem cultural ou nível socioeconômico, e são relevantes para pessoas de todo tipo de habilidades. Aqueles com condições médicas crônicas e / ou deficiências e mulheres grávidas e no pós-parto devem tentar seguir as recomendações sempre que possível e forem capazes. 2 3 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os CRIANÇAS E ADOLESCENTES (5–17 anos) Recomenda-se que: Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos uma média de 60 minutos por dia de atividade física de moderada a vigorosa intensidade, ao longo da semana, a maior parte dessa atividade física deve ser aeróbica. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias na semana. Recomendação forte, moderado grau de evidência. • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Se crianças e adolescentes não cumprirem às recomendações, praticar alguma atividade física beneficiará sua saúde. • Crianças e adolescentes devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • É importante fornecer a todas as crianças e adolescentes oportunidades seguras e equitativas e encorajar para participar de atividades físicas que sejam agradáveis/ divertidas, ofertar variedade, e que sejam adequadas para sua idade e habilidade. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S Em crianças e adolescentes, a atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde: melhora da aptidão física (aptidão cardiorrespiratória e muscular), saúde cardiometabólica (pressão arterial, dislipidemias, glicose e resistência à insulina), saúde óssea, cognição (desempenho acadêmico e função executiva), saúde mental (redução dos sintomas de depressão) e redução da adiposidade. Em crianças e adolescentes, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: aumento da adiposidade; saúde cardiometabólica diminuída, menor aptidão, menor comportamento pró-social; e redução da duração do sono. Recomenda-se que: Crianças e adolescentes devem limitar a quantidade de tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente às telas. Recomendação forte, baixo grau de evidência LIMITAR A quantidade de tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente às telas. 3 Atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas. Em pelo menos dias da semana 60 Atividade física de moderada a vigorosa intensidade ao longo da semana , a maior parte dessa atividade f ísica deve ser aeróbica. minutos por dia Pelo menos 2 3Recomendações Recomenda-se que: Todos os adultos devem praticar atividade física regular. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividade física de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. ADULTOS (18–64 anos) *Câncer de bexiga, mama, cólon, endométrio, adenocarcinoma esofágico, estômago e rim. Em adultos, a atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde: diminui a mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, incidência de alguns tipos de cânceres*, incidência do diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A adiposidade corporal também pode melhorar. Adultos devem realizar também atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 150 300 150 minutos a a de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Pelo menosPelo menos 75 Atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias da semana Em pelo menos 4 5 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os Recomenda-se que: Os adultos devem limitar a quantidade de tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário com atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Para auxiliar a reduzir os efeitos deletérios de altos níveis de comportamento sedentário para a saúde, os adultos devem ter como objetivo fazer mais do que as quantidades recomendadas de atividades físicas de moderada a vigorosa intensidade. Recomendação forte, moderado grau de evidência. ADULTOS (18–64 anos) • Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Se os adultos não atenderem às recomendações, fazer alguma atividade física beneficiará a saúde. • Adultos devem começar realizando pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e a duração ao longo do tempo. Em adultos, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, por doenças cardiovasculares e câncer; incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. Adultos podem aumentar a atividade física aeróbica de moderada intensidade para mais de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicionada, moderado grau de evidência. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE SUBSTITUA A quantidade de tempo em comportamento sedentário Com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade). 300 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Mais deMais de Para benefícios adicionais à saúde: 4 5Recomendações Recomenda-se que: Todos os idosos devem praticar atividade física regular. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Idosos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. IDOSOS (65 anos ou mais) Em idosos, a atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde: diminui a mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, incidência de alguns tipos de cânceres, incidência do diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A adiposidade corporal também pode melhorar. Em idosos, a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões relacionadas; o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional. Idosos devem também fazer atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana, pois estas proporcionam benefícios adicionais para a saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Como parte da atividade física semanal, idosos devem realizar atividades físicas multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, moderado grau de evidência. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 150 300 150 minutos a a de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Pelo menosPelo menos 75 Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias da semana Em pelo menos 3 dias da semana Em pelo menos Atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares Atividades físicas multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior. 6 7 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os IDOSOS (65 anos ou mais) • Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Se os idosos não atenderem às recomendações, fazer alguma atividade física proporcionará benefícios para a saúde. • Idosos devem começar realizando pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e a duração ao longo do tempo. • Idosos devem ser fisicamente ativos na medida que suas capacidades funcionais permitirem e ajustar o nível de esforço para atividades físicas relativas aos seus níveis de aptidão. Em idosos, grandes quantidades de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular e câncer, incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. Recomenda-se que: Idosos devem limitar a quantidade do tempo em comportamento sedentário. Substituir o tempo sedentário com atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Para auxiliar a reduzir os efeitos deletérios de altos níveis de comportamento sedentário na saúde, idosos devem ter como objetivo fazer mais do que os níveis recomendados de atividades físicas de moderada a vigorosa intensidade. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Idosos podem aumentar a atividade física aeróbica de moderada intensidade para mais de 300 minutos; ou fazer mais de 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicionada, moderado grau de evidência. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE SUBSTITUA A quantidade de tempo em comportamento sedentário Com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade). 300 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Mais deMais de Para benefícios adicionais à saúde: 6 7Recomendações Nas mulheres grávidas e no pós-parto, a atividade física durante a gravidez e no pós-parto proporciona os seguintes benefícios para a saúde materna e fetal: diminuição do risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso, complicações no parto e depressão pós-parto; menores complicações no recém nascido, efeitos adversos do peso ao nascer e risco de natimortalidade. Recomenda-se que todas as mulheres grávidas e no pós-parto sem contraindicações devem: Praticar atividade física regular durante a gravidez e no pós-parto. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Adicionalmente: Mulheres que antes da gravidez, estavam habitualmente engajadas em atividades aeróbicas de vigorosa intensidade, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Incorporar uma variedade de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular. Adicionar alongamento leve também pode ser benéfico. Recomendação forte, moderado grau de evidência. MULHERES GRÁVIDAS E NO PÓS-PARTO R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 150 Atividade física aeróbica de intensidade moderada Pelo menos minutos por semana 8 9 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os MULHERES GRÁVIDAS E NO PÓS-PARTO • Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Se as mulheres grávidas e no pós-parto não atenderem às recomendações, fazer alguma atividade física proporcionará benefícios para a saúde. • Mulheres grávidas e no pós- parto devem começar realizando pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e a duração ao longo do tempo. • O treinamento da musculatura do assoalho pélvico pode ser realizado diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária. • Evitar atividades físicas durante momentos de calor excessivo, especialmente com alta umidade. • Permanecer hidratada tomando água, antes, durante e depois da atividade física. • Evitar participar de atividades que envolvam contato físico, devido ao alto risco de quedas, ou atividades que possam limitar a oxigenação (como atividades em altitude, quando não se está acostumada). • Evitar atividades na posição supina após o primeiro trimestre de gestação. • Quando considerar competições atléticas ou exercícios significativamente acima das recomendações, as mulheres grávidas devem procurar a supervisão de um profissional de saúde especializado. • Mulheres grávidas devem ser informadas pelos profissionais de saúde dos sinais de perigo assim como quando parar ou limitar a atividade física e consultar imediatamente um profissional de saúde qualificado quando necessário. • Retornar à atividade física gradualmente após o parto e consultar um profissional de saúde em caso de parto cesariana. Considerações de segurança adicionais para mulheres grávidas quando realizarem atividades física: Em mulheres grávidas e no pós-parto, assim como para todos os adultos, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular e câncer; incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. Recomenda-se que: Mulheres grávidas e no pós-parto devem limitar a quantidade do tempo em comportamento sedentário. Substituir o tempo sedentário com atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, baixo grau de evidência. Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE SUBSTITUA A quantidade de tempo em comportamento sedentário Com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade). 8 9Recomendações Recomenda-se que: Todos os adultos e idosos com as condições crônicas acima devem praticar atividade física regular. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Todos os adultos e idosos com estas condições crônicas devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde . Recomendação forte, moderado grau de evidência. Como parte da atividade física semanal, idosos com condições crônicas devem fazer atividade física variada multicomponentes que enfatizem equilíbrio funcional e treinamento de força com moderada intensidade ou maior em 3 ou mais dias da semana para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Adultos e idosos com estas condições crônicas devem, também fazer atividades de fortalecimento muscular com moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, pois estas proporcionam benefícios adicionais. Recomendação forte, moderado grau de evidência. ADULTOS E IDOSOS COM CONDIÇÕES CRÔNICAS (18 anos ou mais) A atividade física pode proporcionar benefícios para a saúde de adultos e idosos que vivem com a seguintes condições crônicas: para sobreviventes de câncer – a atividade física diminui a mortalidade por todas as causas, mortalidade específica por câncer e o risco de recorrência ou câncer secundário; para as pessoas que vivem com hipertensão – a atividade física diminui a mortalidade por doença cardiovascular, a progressão da doença, melhora a função física e a qualidade de vida relacionada à saúde; para pessoas que vivem com diabetes tipo 2 – a atividade física reduz as taxas de mortalidade por doença cardiovascular e os indicadores de progressão da doença; e para pessoas que vivem com HIV – a atividade física pode melhorar o condicionamento físico e a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão) e não afeta adversamente a progressão da doença (Contagem de CD4 e carga viral) ou a composição corporal. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S Atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias da semana Em pelo menos Atividades físicas multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior. 3 dias da semana Em pelo menos 150 300 minutos a a de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Pelo menosPelo menos 75 150 10 11 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os Adultos e idosos com condições crônicas devem limitar a quantidade de tempo em comportamento sedentário. Substituir o tempo sedentário com atividade física de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, baixo grau de evidência. Para auxiliar a reduzir os efeitos deletérios das grandes quantidades do comportamento sedentário na saúde, adultos e idosos com condições crônicas devem ter como objetivo fazer mais do que as quantidades recomendadas de atividade física de moderada a vigorosa intensidade. Recomendação forte, baixo grau de evidência. Para os sobreviventes de câncer e para adultos que vivem com hipertensão, diabetes tipo 2 e HIV, recomenda-se que: Quando não contraindicado, adultos e idosos com estas condições crônicas podem aumentar a atividade física aeróbica de moderada intensidade para mais de 300 minutos; ou fazer mais do que 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicionada, moderado grau de evidência. ADULTOS E IDOSOS COM CONDIÇÕES CRÔNICAS (18 anos ou mais) • Quando não for possível atender às recomendações, adultos com estas condições crônicas devem ter como objetivo se engajar em atividades físicas de acordo com suas habilidades. • Adultos com estas condições crônicas devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Adultos com estas condições crônicas devem querer consultar um especialista em atividades físicas ou um profissional da saúde para orientações sobre o tipo e a quantidade de atividade física apropriada para suas necessidades individuais, habilidades, limitações funcionais, complicações, medicações e o plano de tratamento geral. • A triagem médica pré-exercício é geralmente desnecessária para indivíduos sem contraindicações no início de atividades físicas leves ou moderadas que não excedam as demandas de uma caminhada rápida ou atividades da vida diária. Em adultos, incluindo os sobreviventes de câncer e pessoas que vivem com hipertensão, diabetes tipo 2 e HIV, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, por doença cardiovascular e câncer, e incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE SUBSTITUA A quantidade de tempo em comportamento sedentário Com mais atividade física de qualquer intensidade (incluvise baixa intensidade). 300 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Mais deMais de Para benefícios adicionais à saúde: 10 11Recomendações CRIANÇAS E ADOLESCENTES COM DEFICIÊNCIAS (5 a 17 anos) Muitos dos benefícios da atividade física para a saúde de crianças e adolescentes, como destacado nas sessões acima, também se aplicam a crianças e adolescentes com deficiências. Os benefícios adicionais da atividade física nos desfechos de saúde para aqueles que vivem com deficiências incluí: melhora da cognição em indivíduos com doenças ou distúrbios que prejudicam a função cognitiva, incluindo o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH); melhoras na função física podem ocorrer em crianças com deficiência intelectual. Recomenda-se que: Crianças e adolescentes com deficiências devem fazer pelo menos uma média de 60 minutos por dia de atividade física de moderada a vigorosa intensidade, a maior parte desta aeróbica ao longo da semana. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Atividades aeróbicas de vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 60 Atividade física de moderada a vigorosa intensidade ao longo da semana , a maior parte dessa atividade f ísica deve ser aeróbica. Pelo menos minutos por dia 3 Atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas. Em pelo menos dias da semana 12 13 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os CRIANÇAS E ADOLESCENTES COM DEFICIÊNCIAS (5 a 17 anos) • Fazer alguma atividade física é melhor de que nenhuma. • Se crianças e adolescentes com deficiências não atingem às recomendações, fazer alguma atividade física proporcionará benefícios a saúde deles. • Crianças e adolescentes com deficiências devem começar a fazer pequenas quantidades de atividade física e gradualmente aumentar a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Não há maiores riscos para as crianças e adolescentes com deficiências se engajarem em atividades físicas quando estas são apropriadas ao atual nível de atividade do indivíduo, status de saúde e função física; e os benefícios da atividade física são maiores do que os riscos. • Crianças e adolescentes com deficiências podem precisar consultar um profissional da saúde ou outro especialista em deficiência e atividades físicas para determinar o tipo, a quantidade e as atividades apropriadas para eles. Em crianças e adolescentes, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: aumento da adiposidade; saúde cardiometabólica diminuída, menor aptidão, menor comportamento pró-social; e redução da duração do sono. Recomenda-se que: Crianças e adolescentes com deficiências devem limitar a quantidade de tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente às telas. Recomendação forte, baixo grau de evidência. Comece fazendo pequenas quantidades de atividade física. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE A quantidade de tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente às telas. 12 13Recomendações Recomenda-se que: Todos os adultos com deficiência devem realizar atividade física regular. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Adultos com deficiências devem realizar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos de 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para obter benefícios substanciais para a saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. Adultos com deficiências devem também fazer atividades de fortalecimento muscular com moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares em 2 ou mais dias da semana, pois esses proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, moderado grau de evidência. ADULTOS COM DEFICIÊNCIAS (18 anos ou mais) Muitos dos benefícios da atividade física para a saúde de adultos, como destacado nas sessões acima, também se aplicam a adultos com deficiências. Os benefícios adicionais da atividade física nos desfechos de saúde para aqueles com deficiências incluí: para adultos com esclerose múltipla – melhora da função física e dos domínios físico, mental e social da qualidade de vida relacionada à saúde; para indivíduos com lesão da medula espinal – melhora a função de caminhada, força muscular e das extremidades superiores; e aumenta a qualidade de vida relacionada à saúde; para indivíduos com doenças ou desordens que comprometam a função cognitiva – melhora a função física e cognitiva (em indivíduos com doenças de Parkinson e histórico de derrame); efeitos benéficos na cognição; e pode melhorar a qualidade de vida (em adultos com esquizofrenia); pode melhorar a função física (em adultos com deficiência intelectual); e melhora a qualidade de vida (em adultos com depressão clínica severa). R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S 150 300 150 minutos a a de atividade física aeróbica de moderada intensidade de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Pelo menosPelo menos 75 Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias da semana Em pelo menos Atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares 14 15 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os Recomenda-se que: Adultos com deficiências devem limitar a quantidade do tempo em comportamento sedentário. Substituir o tempo em comportamento sedentário com atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade) proporciona benefícios à saúde. Recomendação forte, baixo grau de evidência. Para auxiliar a reduzir os efeitos deletérios dos altos níveis de comportamento sedentário sobre a saúde, adultos com deficiências devem ter como objetivo fazer mais do que os níveis recomendados de atividades físicas de moderada a vigorosa intensidade. Recomendação forte, baixo grau de evidência. ADULTOS COM DEFICIÊNCIAS (18 anos ou mais) Em adultos, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer, incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. Adultos com deficiência podem aumentar a atividade física aeróbica de moderada intensidade para mais do que 300 minutos; ou fazer mais do que 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicionada, moderado grau de evidência. Como parte das suas atividades físicas semanais, idosos que vivem com deficiência devem fazer atividades físicas variadas multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior em 3 ou mais dias da semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, moderado grau de evidência. R E C O M E N D A Ç Õ E S D E B O A S P R Á TI C A S LIMITE SUBSTITUA A quantidade de tempo em comportamento sedentário Com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive baixa intensidade). Atividades físicas multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força com moderada intensidade ou maior. 3 dias na semana Em pelo menos 300 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade Ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou Mais deMais de Para benefícios adicionais à saúde: de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade • Fazer alguma atividade física é melhor de que nenhuma. • Se adultos com deficiências não atingem às recomendações, fazer alguma atividade física proporcionará benefícios à saúde. • Adultos com deficiências devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e gradualmente aumentar a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Não há maiores riscos para adultos com deficiências se engajarem em atividades físicas quando estas são apropriadas ao atual nível de atividade do indivíduo, status de saúde e função física; e os benefícios da atividade física são maiores do que os riscos. • Adultos com deficiências podem precisar consultar um profissional da saúde ou outro especialista em deficiência e atividades físicas para determinar o tipo, a quantidade e as atividades apropriadas para eles. 14 15Recomendações LACUNAS DE PESQUISA Apesar da grande quantidade de dados que relacionam os benefícios da atividade física e o crescente aumento do comportamento sedentário aos desfechos de saúde ao longo da vida, ainda permanecem importantes lacunas de evidências. Em particular, há menos evidências de países de renda baixa e média e comunidades economicamente desfavorecidas ou mal atendidas, e uma escassez de evidências de subpopulações, incluindo pessoas com deficiência. Além disso, é necessário maior investimento em pesquisas para construir evidências sobre a forma precisa da curva de dose-resposta entre atividade física e/ou comportamento sedentário e desfechos de saúde; os benefícios para a saúde da atividade física de intensidade leve; e a associação conjunta entre atividade física e comportamento sedentário e desfechos de saúde ao longo da vida. ADOÇÃO E DISSEMINAÇÃO Estas diretrizes fornecem recomendações baseadas em evidências sobre os impactos da atividade física e do comportamento sedentário na saúde, que os governos podem adotar como parte de suas políticas nacionais. Seu desenvolvimento pela OMS oferece uma opção rápida e custo-efetiva que pode ser adaptada e usada por regiões, países ou autoridades locais. No processo de adoção, deve-se considerar a necessidade de contextualizar as diretrizes, fornecendo, por exemplo, atividades físicas que sejam localmente relevantes e o uso de imagens que reflitam as culturas, normas e valores locais. Um modelo passo a passo para a adoção de diretrizes nacionais está em desenvolvimento, após uma série de oficinas regionais com as principais partes interessadas. Esses recursos de apoio estarão disponíveis no site da OMS após a publicação das diretrizes. As diretrizes nacionais de atividade física são um componente central das estruturas de governança para uma abordagem abrangente para aumentar os níveis de atividade física da população. As diretrizes nacionais informam o desenvolvimento e as prioridades do planejamento estratégico nacional e subnacional e exigem a comunicação correta das informações aos grupos apropriados. Diferentes partes interessadas se beneficiarão de diferentes materiais; para comunicar as diretrizes de maneira eficaz para diferentes públicos, deve-se levar em consideração o conteúdo, o formato e os canais de distribuição da comunicação. 16 17 D ir et ri ze s p ar a at iv id ad e fí si ca e c om p or ta m en to s ed en tá ri o : n u m p is ca r d e ol h os Referências: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organization; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. DAS DIRETRIZES À AÇÃO As diretrizes nacionais, isoladamente, não levam a aumentos nos níveis de atividade física da população. Devem ser vistos como um elemento de uma estrutura política abrangente e usados para informar o planejamento de programas e respostas políticas para promover atividade física. É fundamental que as diretrizes sejam disseminadas para públicos-chave, e a OMS recomenda a realização de campanhas de comunicação nacionais sustentadas que levem a uma maior conscientização e conhecimento sobre os múltiplos benefícios da atividade física regular (5) e redução de comportamentos sedentários. No entanto, para influenciar a mudança sustentada de comportamento, as atividades das campanhas de comunicação devem ser apoiadas por políticas que criem ambientes de apoio e proporcionem oportunidades para a participação em atividades físicas. No desenvolvimento de políticas e práticas de apoio à mudança de comportamento, é importante considerar o contexto local, não apenas do sistema de saúde, mas também das complexas instituições multissetoriais com interesse ou papel na promoção da atividade física. O Plano de Ação Global sobre atividade física 2018–2030 (6) estabeleceu uma meta para reduzir a inatividade física em 15% até 2030 e delineou 20 ações políticas e intervenções recomendadas. A OMS está apoiando todos os países para implementar as recomendações do GAPPA, com um pacote técnico “ACTIVE” (7) de kits de ferramentas que fornece orientação sobre como promover a atividade física ao longo da vida e em vários ambientes. IMPLICAÇÕES PARA VIGILÂNCIA As recomendações globais da OMS sobre atividade física para a saúde (3) têm sido usadas como referências para monitoramento e vigilância da saúde da população desde 2010. As alterações introduzidas nas recomendações das Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário terão algumas implicações para os sistemas de vigilância e instrumentos de avaliação usados atualmente para monitorar os níveis nacionais de atividade física. Os instrumentos existentes, como o Questionário Global de Atividade Física (GPAQ) e a Pesquisa Global de Saúde do Aluno (GSHS), serão revisados e os protocolos de relatórios serão atualizados para informar quaisquer ajustes e recomendações sobre relatórios futuros em relação às novas diretrizes. A Capacidade de Pesquisa do País para DNTs da OMS (Country Capacity Survey - CCS), realizada a cada dois anos, é o principal instrumento usado para monitorar o progresso global sobre implementação de políticas de DNTs. O CCS inclui questões específicas sobre os sistemas de vigilância populacionais de atividade física para cada faixa etária abrangidas pelas diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário e, desde 2019, sobre a existência de diretrizes nacionais de atividade física (8). Os dados coletados por meio do CCS de 2021 e pesquisas subsequentes fornecerão informações sobre a adoção das diretrizes. G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es 16 17 Profa. Dra. Edina Maria de Camargo Doutora em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná – UFPR E-mail: edinacamargo@gmail.com @camargoedina Prof°.Dr. Ciro Romelio Rodriguez Añez Doutor em Engenharia de Produção pela Universidade Federal de Santa Catarina – UFSC Professor da Universidade Tecnológica Federal do Paraná – UTFPR Email: ciroanez501@hotmail.com @ciro_r_rodriguez_anez

RECOMENDAÇÕES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO RESUMO

RECOMENDAÇÕES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO RESUMO Recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário: Resumo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior: at a glance] ISBN 978-65-00-15021-6 (versão digital) ISBN 978-65-00-15064-3 (versão impressa) Esta tradução não foi desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A OMS não é responsável pelo conteúdo ou precisão desta tradução. A edição original em inglês [WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance]. Genebra: Organização Mundial da Saúde; [2020]. Licença: CC BY-NC-SA 3.0 IGO é a edição vinculativa e autêntica. A versão portuguesa resulta da tradução realizada pelo Programa Nacional Para a Promoção da Atividade Física (PNPAF), da Direção Geral da Saúde (DGS) e está disponivel sob o CC BY-NC-SA 3.0. ii iii W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CONTEÚDOS Agradecimentos iv Mensagens principais 1 Introdução 2 Âmbito de aplicação 2 População alvo 2 Processo de desenvolvimento 2 Recomendações 2 Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 3 Adultos (18 a 64 anos) 4 Idosos (65 anos ou mais) 6 Mulheres grávidas e no pós parto 8 Adultos e idosos com doenças crónicas (18 anos ou mais) 10 Crianças e adolescentes (5–17 anos) com deficiência 12 Adultos (18 anos ou mais) com deficiência 14 Lacunas na evidência 16 Adoção e disseminação 16 Das recomendações à ação 17 Implicações na vigilância 17 Referencias 17 Anexo na internet: Perfis de evidência https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiContents AGRADECIMENTOS A Organização Mundial da Saúde (OMS) agradece a contribuição e o apoio no desenvolvimento destas recomendações das seguintes pessoas e organizações: Fiona Bull e Juana Willumsen lideraram o processo de desenvolvimento destas recmendações. Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, André Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley e Gojka Roglic foram membros do Grupo de Orientação da OMS que geriu o processo de desenvolvimento das recomendações. Os membros do Grupo Responsável pelas Recomendações (GRR) foram: Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (co-chair), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro , Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (co-chair), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg e Vicky Wari. Roger Chou foi responsável pela GRADE. O grupo de revisão externa incluiu Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo e Jasper Schipperijn. As revisões sistemáticas realizadas para o Relatório do Comité Científico Consultivo para as Recomendaçoes de Atividade Física dos EUA de 2018, para a Secretaria da Saúde e Serviços Humanos foram atualizadas graças a pesquisas adicionais, conduzidas por Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, EUA). For fornecido apoio adicional para a revisão dos artigos identificados por Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (Universidad de Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) e Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Os resumos das evidências e as tabelas da GRADE, foram realizados por Carrie Patnode e Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, EUA). Revisões adicionais da eviência foram conduzidas por N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro, and C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) and A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; e Centro Colaborativo da OMS para a Atividade Física, Nutrição e Obesidade); S Mabweazara, M-J Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (The Desmond Tutu VIH Centre, Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) and F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). A Agência de Saúde Pública do Canadá e o Governo da Noruega forneceram apoio financeiro, sem o qual este trabalho não poderia ser concluido. iv 1 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Quatro a cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais fisicamente ativa. Estas recomendações globais permitem que os países desenvolvam políticas nacionais de saúde baseadas em evidência e apoiem a implementação do Plano de Ação Global da OMS para a atividade física 2018-2030. Ações e investimentos em políticas para promover a atividade física e reduzir o comportamento sedentário podem ajudar a alcançar os Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS) 2030, particularlmente: Boa Saúde e Bem-estar (ODS3), Cidades e Comunidades Sustentáveis (ODS11), Ações contra as Mudanças Climáticas (ODS13), Educação de Qualidade (ODS4), entre outros. TODO O MOVIMENTO CONTA MENSAGENS PRINCIPAIS 1 A atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente. A atividade física regular pode prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, a diabetes tipo 2 e o cancro, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo. A atividade física também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar o funcionamento cognitivo, a aprendizagem e o bem-estar em geral. 2 Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais melhor. Para a saúde e bem estar, a OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente) para os adultos, e uma média de 60 minutos por dia de atividade física moderada para crianças e adolescentes. 3 Toda a atividade física conta. A atividade física pode ser realizada como parte integrante do trabalho, desporto e lazer ou transporte (caminhar, patinar e pedalar), bem como de tarefas diárias e domésticas. 4 O fortalecimento muscular beneficia toda as pessoas. Idosos (65 anos ou mais) devem adicionar atividades físicas que promovam o equilibrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, para ajudar na prevenção de quedas e na melhoria da saúde. 5 Demasiado comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde. Pode aumentar o risco de doenças cardíacas, cancro, e diabetes tipo 2. Limitar o tempo em comportamento sedentário e ser fisicamente ativo é bom para a saúde. 6 Todas as pessoas podem beneficiar com o aumento da atividade física e redução do comportamento sedentário, incluindo mulheres grávidas e no pós- parto e pessoas com doenças crónicas e deficiências . Atividades de intensidade moderada aumentam a sua frequência cardíaca e respiratória. Atividades de intensidade vigorosa aumentam ainda mais a força e a velocidade da respiração. Existem muitas formas de fortalecer os seus músculos, seja em casa ou num ginásio. iv 1Mensagens principais R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S 1 GRADE: Grading of Recommendations Assessment Development and Evaluation Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf INTRODUÇÃO A atividade física regular é um fator chave de proteção para a prevenção e o controlo das doenças não transmissíveis (DNTs), como as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancros. A atividade física também beneficia a saúde mental, incluindo a prevenção do declínio cognitivo e sintomas de depressão e ansiedade; e pode contribuir para a manutenção do peso saudável e do bem-estar geral. Estimativas globais indicam que 27,5% dos adultos(1) e 81% dos adolescentes (2) não aderem às recomendações da OMS de 2010 para atividade física (3), com quase nenhuma melhoria observada durante a última década. Existem também desigualdades notáveis: os dados mostram que, na maioria dos países, raparigas e mulheres são menos ativas do que rapazes e homens, e que há diferenças significativas nos níveis de atividade física entre grupos de alta e baixa capacidade económica, e entre países e regiões. ÂMBITO DE APLICAÇÃO As Recomendações da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário fornecem recomendações de saúde pública baseadas em evidência para crianças, adolescentes, adultos e idosos, sobre a quantidade de atividade física (frequência, intensidade e duração) necessária para oferecer benefícios significativos à saúde e mitigar riscos à saúde. Pela primeira vez, são fornecidas recomendações sobre as associações entre comportamento sedentário e outcomes de saúde, bem como para subpopulações, como mulheres grávidas e no pós-parto, e pessoas que vivem com condições crónicas ou deficiências. PÚBLICO ALVO As recomendações são destinadas a decisores politicos de países de alto, médio e baixo rendimento, nos ministérios da saúde, educação, juventude, desporto e/ou bem-estar social ou familiar; funcionários do governo responsáveis pelo desenvolvimento de planos nacionais, sub-regionais ou municipais para aumentar a atividade física e reduzir o comportamento sedentário em grupos populacionais, por via de documentos de orientação; pessoas que trabalham em organizações não governamentais, setor da educação, setor privado, investigação; e prestadores de serviços de saúde. PROCESSO DE DESENVOLVIMENTO As recomendações foram desenvolvidas de acordo com o manual da OMS para o desenvolvimento de recomendações (4). Em 2019, foi formado um Grupo Responsável pelas Recomendações (GRR), incluindo especialistas técnicos e partes interessadas relevantes de todas as seis regiões da OMS. O grupo reuniu em julho de 2019 para formular as perguntas-chave, rever a evidência científica e concordar com os métodos de atualização da literatura e, quando necessário, elaborar novas revisões adicionais. Em fevereiro de 2020, o GRR reuniu novamente para rever a evidência dos outcomes críticos e importantes, considerar os benefícios e prejuízos, valores, preferências, viabilidade e aceitabilidade, e as implicações para a equidade e os recursos. As recomendações foram desenvolvidas por consenso e publicadas online para consulta pública. As recomendações finais atualizadas estão resumidas abaixo. As tabelas da GRADE 1 e os perfis de evidência estão disponiveis enquanto anexo . Ferramentas práticas para apoiar a adoção, disseminação, campanhas de comunicação e implementação das recomendações, ajudarão os governos e as partes interessadas a trabalha em conjunto para aumentar a atividade física e reduzir o comportamento sedentário ao longo da vida. RECOMENDAÇÕES As recomendações de saúde pública apresentadas nas Recomendações da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário são para todas as populações e grupos etários de 5 a 65 anos e idosos, independentemente do sexo, origem cultural ou nível socioeconómico, e são relevantes para pessoas com todo o tipo de capacidades. Aqueles com condições médicas crónicas e/ou deficiências, e mulheres grávidas e no pós-parto devem tentar seguir as recomendações sempre que possível e forem capazes. 2 3 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CRIANÇAS E ADOLESCENTES (5–17 anos) É recomendado que: As crianças e adolescentes devem realizar pelo menos uma média de 60 minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia. Recomendação forte, nível de evidência moderado Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias por semana. Recomendação forte, nível de evidência moderado • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se as crianças e adolescentes não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • As crianças e adolescentes devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • É importante oferecer a todas as crianças e adolescentes oportunidades seguras e equitativas, e encorajar a participação em atividades físicas que sejam divertidas, diversificadas, e que sejam adequadas para sua idade e capacidade. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Em crianças e adolescentes, a atividade física melhora a aptidão física (aptidão cardiorrespiratória e muscular), a saúde cardiometabólica (pressão arterial, dislipidémia, glicose e resistência à insulina), a saúde óssea, a cognição (desempenho académico e funções executivas), a saúde mental (redução dos sintomas de depressão) e redução da gordura corporal. Em crianças e adolescentes, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento da gordura corporal, à diminuição da saúde cardiometabólica, a uma menor condição física, à redução do comportamento social; e redução da duração do sono. É recomendado que: As crianças e adolescentes devem limitar o tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente aos ecrãs. Recomendação forte, nível de evidência baixo LIMITAR o tempo em comportamento sedentário, particularmente o tempo de ecrã em recreação. 3 Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas. Pelo menos dias por semana 60 Atividade física de intensidade moderada a vigorosa ao longo da semana; a maior parte dessa atividade deverá ser aeróbia. minutos por dia Pelo menos 2 3Recomendações É recomendado que: Todos os adultos devem realizar atividade física regular. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado ADULTOS (18–64 anos) 2 Cancro da bexiga, da mama, do cólon, do endométrio, adenocarcinoma esofágico, gástrico, e renal. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Nos adultos, a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares, reduz a incidência de hipertensão, de alguns tipos de cancros2, e da diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão), o funcionamento cognitivo e o sono. A gordura corporal também pode melhorar. Os adultos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado 150 300 150 minutos a a atividade física aeróbia de intensidade moderada atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou pelo menosPelo menos 75 Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares. Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias por semana Em pelo menos 4 5 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce É recomendado que: Os adultos devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Para auxiliar na redução dos efeitos prejudiciais à saúde de elevados níveis de comportamento sedentário, os adultos devem ter como objetivo realizar mais do que as quantidades recomendadas de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Recomendação forte, nível de evidência moderado ADULTOS (18–64 anos) • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se os adultos não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • Os adultos devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Em adultos, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento do risco de morte por todas as causas, por doenças cardiovasculares e por cancro; aumentam a incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. Os adultos podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicional, nível de evidência moderado LIMITAR SUBSTITUIR o tempo em comportamento sedentário. com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade). 300 150 minutos atividade física aeróbia de intensidade moderada atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou mais demais de Para benefícios adicionais à saúde: 4 5Recomendações É recomendado que: Todos os idosos devem realizar atividade física regular. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os idosos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado IDOSOS (65 anos ou mais) R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Em idosos, a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas, e por doenças cardiovasculares, reduz a incidência de hipertensão, de alguns tipos de cancros, e da diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A gordura corporal também pode melhorar. Em idosos, a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões relacionadas, e o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional. Os idosos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Como parte da atividade física semanal, idosos devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, nível de evidência moderado 150 300 150 minutos a a de atividade física aeróbia de intensidade moderada de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou pelo menosPelo menos 75 Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares. Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias por semana Em pelo menos Atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior. 3 dias por semana Em pelo menos 6 7 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce IDOSOS (65 anos ou mais) • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se os idosos não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • Os idosos devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Os idodos devem ser fisicamente ativos na medida em que as suas capacidades funcionais o permitam, e ajustar o nível de esforço das suas atividades físicas aos seus niveis de aptidão física. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Em idosos, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento do risco de morte por todas as causas, por doenças cardiovasculares e por cancro; aumentam a incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. É recomendado que: Os idosos devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Para auxiliar na redução dos efeitos prejudiciais à saúde de elevados níveis de comportamento sedentário, os idosos devem ter como objetivo realizar mais do que as quantidades recomendadas de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os idosos podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicional, nível de evidência moderado LIMITAR SUBSTITUIR o tempo em comportamento sedentário. com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade). 300 150 minutos atividade física aeróbia de intensidade moderada atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou mais demais de Para benefícios adicionais à saúde: 6 7Recomendações Nas mulheres grávidas e no pós-parto, a atividade física reduz o risco de pré-eclâmpsia, de hipertensão gestacional, de diabetes gestacional, do ganho excessivo de peso, de complicações no parto e de depressão no pós-parto, de complicações no recém nascido, de efeitos adversos do peso ao nascer e do risco de natimortalidade. Recomenda-se que todas as mulheres grávidas e no pós-parto sem contraindicações, devem: Realizar atividade física regular durante a gravidez e pós-parto. Recomendação forte, nível de evidência moderado Adicionalmente: As mulheres que antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades aeróbias de intensidade vigorosa, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto. Realizar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ao longo da semana, para efeitos substanciais na saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Incorporar atividades aeróbias e de fortalecimento muscular diversificadas. Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico. Recomendação forte, nível de evidência moderado MULHERES GRÁVIDAS E NO PÓS-PARTO 150 atividade física aeróbia de intensidade moderada Pelo menos minutos por semana 8 9 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce MULHERES GRÁVIDAS E NO PÓS-PARTO R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se as mulheres grávidas e no pós-parto não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • As mulheres grávidas e no pós-parto devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • O treino da musculatura do pavimento pélvico pode ser realizado diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária. • Evitar atividade física durante momentos de calor excessivo,especialmente com alta humidade. • Permanecer hidratada, antes, durante e depois da atividade física. • Evitar participar em atividades que envolvam contato físico, devido ao alto risco de quedas, ou atividades que possam limitar a oxigenação (como atividades em altitude, quando não se está acostumada). • Evitar atividades na posição supina após o primeiro trimestre de gestação. • Quando forem considerardas competições atléticas ou exercício significativamente acima das recomendações, as mulheres grávidas devem procurar a supervisão de um profissional de saúde especializado. • Mulheres grávidas devem ser informadas pelos profissionais de saúde dos sinais de perigo, assim como quando parar ou limitar a atividade física e consultar imediatamente um profissional de saúde qualificado quando necessário. • Retornar à atividade física gradualmente após o parto e consultar um profissional de saúde em caso de cesariana Considerações de segurança adicionais para mulheres grávidas quando realizam atividade física: Em mulheres grávidas e no pós parto, tal como em todos os adultos, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento do risco de morte por todas as causas, por doenças cardiovasculares e por cancro; aumentam a incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. É recomendado que: As mulheres grávidas e no pós-parto devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, nível de envidência baixo Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. LIMITAR SUBSTITUIR o tempo em comportamento sedentário. com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade). 8 9Recomendações É recomendado que: Todos os adultos e idosos com as condições crónicas referidas, devem praticar atividade física regular. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Como parte da atividade física semanal, adultos e idosos com estas doenças crónicas devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado ADULTOS E IDOSOS COM DOENÇAS CRÓNICAS (18 anos ou mais) A atividade física pode proporcionar benefícios para a saúde de adultos e idosos que vivem com a seguintes condições crónicas: para sobreviventes de cancro – a atividade física reduz a mortalidade por todas as causas e por cancro, e reduz o risco de recidiva ou cancro secundário; para pessoas com hipertensão – a atividade física reduz a mortalidade por doença cardiovascular e a progressão da doença, melhora a função física e a qualidade de vida relacionada com a saúde; para pessoas com diabetes tipo 2 – a atividade física reduz as taxas de mortalidade por doença cardiovascular e os indicadores de progressão da doença; e para pessoas com VIH – a atividade física pode melhorar a condição física e a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão) e não afeta negativamente a progressão da doença (Contagem de CD4 e carga viral) ou a composição corporal. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares. Para benefícios adicionais à saúde: 2 dias por semana Pelo menos Atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior. 3 dias por semana Em pelo menos 150 300 minutos a a de atividade física aeróbia de intensidade moderada de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou pelo menosPelo menos 75 150 10 11 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Os adultos e idosos com estas doenças crónicas devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, nivel de evidência baixo Para auxiliar na redução dos efeitos prejudiciais à saúde de elevados níveis de comportamento sedentário, os adultos com estas doenças crónicas devem ter como objetivo realizar mais do que as quantidades recomendadas de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Recomendação forte, nível de evidência baixo Para sobreviventes de cancro, e adultos com hipertensão, diabetes tipo 2 e VIH, é recomendado que que: Quando não é contraindicado, adultos e idosos com estas doenças crónicas, podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicional, nivel de evidência moderado ADULTOS E IDOSOS COM CONDIÇÕES CRÓNICAS (18 anos ou mais) R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S • Quando não for possível cumprir as recomendações, adultos com estas doenças crónicas, devem ter como objetivo praticar atividade física de acordo com suas capacidades. • Os adultos com estas doenças crónicas devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Os adultos com estas doenças crónicas devem consultar um especialista em atividade física ou um profissional de saúde para obter orientações sobre o tipo e a quantidade de atividade física apropriada para suas necessidades individuais, capacidades, limitações funcionais, complicações, medicações e o plano geral de tratamento. • A avaliação médica pré-exercício é geralmente desnecessária para indivíduos sem contraindicações, para o início de atividades físicas leves ou moderadas que não excedam as demandas de uma caminhada rápida ou atividades da vida diária. Em adultos, incluindo sobreviventes de cancro e pessoas com hipertensão, diabetes e VIH, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento do risco de morte por todas as causas, por doenças cardiovasculares e por cancro; aumento da incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. LIMITAR SUBSTITUIR o tempo em comportamento sedentário. com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade). 300 150 minutos atividade física aeróbia de intensidade moderada atividade física aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou mais demais de Para benefícios adicionais à saúde 10 11Recomendações CRIANÇAS E ADOLESCENTES (5–17 anos) COM DEFICIÊNCIA Muitos dos benefícios da atividade física para a saúde de crianças e adolescentes, como destacado anteriormente, também se aplicam a crianças e adolescentes com deficiência. Os benefícios adicionais da atividade física são a melhoria da cognição em indivíduos com doenças ou distúrbios que prejudicam a função cognitiva, incluindo o transtorno de défice de atenção/hiperatividade (TDAH); melhorias na função física podem ocorrer em crianças com deficiência intelectual. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S É recomendado que: As crianças e adolescentes devem realizar pelo menos uma média de 60 minutos por dia, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia. Recomendação forte, nível de evidência moderado Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias por semana. Recomendação forte, nível de evidência moderado Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. 60 Atividade física de intensidade moderada a vigorosa ao longo da semana; a maior parte dessa atividade deverá ser aeróbia. Pelo menos minutos por dia 3 Atividades aeróbias de intensidade vigorosa, bem como atividades de fortalecimento muscular e ósseo, devem ser incorporadas. Em pelo menos dias por semana 12 13 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce CRIANÇAS E ADOLESCENTES (5–17 anos) COM DEFICIÊNCIA • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se as crianças e adolescentes com deficiência não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • As crianças e adolescentes com deficiência devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Não há riscos elevados para as crianças e adolescentes com deficiência praticarem atividade física quando estas são apropriadas ao seu nível atual de atividade, estado de saúde e função física; e os benefícios da atividade física são maiores do que os riscos • As crianças e adolescentes com deficiência podem precisar de consultar um profissional da saúde ou outro especialista em atividade física e deficiência para determinar o tipo, a quantidade e as atividades apropriadas para eles. R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S Em crianças e adolescentes, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao aumento da gordura corporal; à diminuição da saúde cardiometabólica, a uma menor condição física, à redução do comportamento social; e à redução da duração do sono. É recomendado que: As crianças e adolescentes devem limitar o tempo em comportamento sedentário, particularmente a quantidade de atividades recreativas em frente aos ecrãs. Recomendação forte, nível de evidência baixo Começar com pequenas quantidades de atividade física LIMITAR o tempo em comportamento sedentário, particularmente o tempo de ecrã em recreação. 12 13Recomendações É recomendado que: Todos os adultos com deficiência devem praticar atividade física regular. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os adultos com deficiência devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. Recomendação forte, nível de evidência moderado Os adultos com deficiência devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, pois estes proporcionam benefícios adicionais à saúde. Recomendação forte, nivel de evidência moderada ADULTOS (18 anos ou mais) COM DEFICIÊNCIA Muitos dos benefícios da atividade física para a saúde de adultos, como destacado anteriormente, também se aplicam a adultos com deficiências. Os benefícios adicionais da atividade física para adultos com deficiência incluem: para adultos com esclerose múltipla – melhoria da função física e dos domínios físico, mental e social da qualidade de vida relacionada com a saúde; para indivíduos com lesão na medula espinal – melhoria da função de caminhada, da força muscular e da funcionalidade das extremidades superiores; e aumenta a qualidade de vida relacionada com a saúde; para indivíduos com doenças ou desordens que comprometem a função cognitiva – melhoria da função física e cognitiva (em indivíduos com doenças de Parkinson e histórico de acidente vascular cerebral); efeitos benéficos na cognição; e pode melhorar a qualidade de vida (em adultos com esquizofrenia); pode melhorar a função física (em adultos com deficiência intelectual); e melhoria da qualidade de vida (em adultos com depressão clínica severa). R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S 150 300 150 minutos a a de atividade física aeróbia de intensidade moderada de atividade aeróbia de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutos ou pelo menosPelo menos 75 Para benefícios adicionais: 2 dias por semana Em pelo menos Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares 14 15 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce É recomendado que: Os adultos com deficiência devem limitar o tempo em comportamento sedentário. A substituição do tempo sedentário por atividades físicas de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade) proporciona benefícios para a saúde. Recomendação forte, nivel de evidência baixo Para auxiliar na redução dos efeitos prejudiciais à saúde de elevados níveis de comportamento sedentário, os adultos com defeciência devem ter como objetivo realizar mais do que as quantidades recomendadas de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. ADULTOS (18 ou mais) COM DEFICIÊNCIA Em adultos, quantidades elevadas de comportamento sedentário estão associadas ao risco de morte por todas as causas, por doenças cardiovasculares e por cancro; aumento da incidência de doença cardiovascular, cancro e diabetes tipo 2. Os adultos com deficiência podem aumentar a atividade física aeróbia de intensidade moderada para além de 300 minutos; ou realizar mais de 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, ao longo da semana para benefícios adicionais à saúde. Recomendação condicional, nível de evidência moderado Como parte da atividade física semanal, adultos e idosos com deficiência devem realizar atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Recomendação forte, nivel de evidência moderada R EC O M EN D A Ç Õ ES D E B O A S P R Á TI C A S • Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma. • Mesmo se os adultos com deficiência não cumprirem as recomendações, praticar alguma atividade física será benéfico para a sua saúde. • Os adultos com deficiência devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. • Não há riscos elevados para as cos adultos com deficiência praticarem atividade física quando estas são apropriadas ao seu nível atual de atividade, estado de saúde e função física; e os benefícios da atividade física são maiores do que os riscos • Os adultos com deficiência podem precisar de consultar um profissional da saúde ou outro especialista em atividade física e deficiência para determinar o tipo, a quantidade e as atividades apropriadas para eles. LIMITAR SUBSTITUIR o tempo em comportamento sedentário com mais atividade física de qualquer intensidade (inclusive de baixa intensidade). Atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior. 3 dias por semana Em pelo menos 300 150 minutes atividade física aeróbia de intensidade moderda ou uma combinação equivalente ao longo da semana minutes or more thanmore than Para benefícios adicionais à saude: atividade aeróbia de intensidade vigorosa 14 15Recomendações LACUNAS NA EVIDÊNCIA Apesar da larga quantidade de dados relacionando a atividade física e, crescentemente, também o comportamento sedentário, a indicadores centrais de saúde ao longo da vida, ainda existem importantes lacunas ao nível da evidência. Em particular, há menos evidência proveniente de países de baixo e médio rendimento e de comunidades economicamente desfavorecidas ou mal servidas, e uma escassez de evidência em subpopulações, incluindo pessoas com deficiência. Além disso, é necessário um maior investimento em investigação para desenvolver evidências sobre a forma precisa da curva de dose- resposta entre atividade física e/ou comportamento sedentário e outcomes de saúde; os benefícios para a saúde da atividade física de intensidade ligeira; e a associação conjunta entre atividade física e comportamento sedentário e outcomes de saúde ao longo da vida. ADOÇÃO E DISSEMINAÇÃO Estas recomendações são baseadas em evidência sobre os impactos da atividade física e do comportamento sedentário na saúde, que os governos podem adotar como parte de suas políticas nacionais. O seu desenvolvimento pela OMS oferece uma opção rápida e custo-efetiva que pode ser adaptada e usada por regiões, países ou autoridades locais. No processo de adoção, deve-se considerar a necessidade de contextualizar as recomendações, fornecendo, por exemplo, atividades físicas que sejam localmente relevantes e o uso de imagens que reflitam as culturas, normas e valores locais. Um modelo passo a passo para a adoção de recomendações nacionais está em desenvolvimento, após uma série de workshops regionais com as principais partes interessadas. Esses recursos de apoio estarão disponíveis no site da OMS após a publicação das recomendações. As recomendações nacionais de atividade física são uma componente central das estruturas de governo de uma abordagem abrangente para aumentar os níveis de atividade física da população. As recomendações nacionais informam o desenvolvimento e as prioridades do planeamento estratégico nacional e subnacional e exigem a comunicação correta das informações aos grupos apropriados. Diferentes partes interessadas beneficiarão de diferentes materiais; para comunicar as recomendações de maneira eficaz para diferentes públicos, deve-se ter em consideração o conteúdo, o formato e os canais de distribuição da comunicação. 16 17 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Referências: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organization; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. DAS RECOMENDAÇÕES À AÇÃO As recomendações nacionais, isoladamente, não levam a aumentos nos níveis de atividade física da população. Devem ser vistas como um elemento de uma estrutura política abrangente e usados para informar o planeamento de programas e respostas políticas para promover atividade física. É fundamental que as recomendações sejam disseminadas para públicos-chave, e a OMS recomenda a realização de campanhas de comunicação nacionais sustentadas que levem a uma maior consciencialização e conhecimento sobre os múltiplos benefícios da atividade física regular (5) e redução de comportamentos sedentários. No entanto, para influenciar a mudança sustentada de comportamento, as atividades das campanhas de comunicação devem ser apoiadas por políticas que criem ambientes de apoio e proporcionem oportunidades para a participação em atividades físicas No desenvolvimento de políticas e práticas de apoio à mudança de comportamento, é importante considerar o contexto local, não apenas do sistema de saúde, mas também das complexas instituições multissetoriais com interesse ou papel na promoção da atividade física. O Plano de Ação Global para a atividade física 2018– 2030(6) estabeleceu uma meta para reduzir a inatividade física em 15% até 2030 e delineou 20 ações políticas e intervenções recomendadas. A OMS está a apoiar todos os países para na implementação das recomendações do GAPPA, com o “ACTIVE” (7), um pacote técnico com um conjunto de de ferramentas, que fornece orientação sobre como promover a atividade física ao longo da vida e em vários ambientes. IMPLICAÇÕES NA VIGILÂNCIA As recomendações globais da OMS sobre atividade física para a saúde (3) têm sido usadas como referência para a monitorização e vigilância da saúde da população desde 2010. As alterações introduzidas nestas recomendações sobre atividade física e comportamento sedentário terão algumas implicações para os sistemas de vigilância e instrumentos de avaliação usados atualmente para monitorizar os níveis nacionais de atividade física. Os instrumentos existentes, como o Questionário Global de Atividade Física (GPAQ) e a Pesquisa Global de Saúde do Aluno (GSHS), serão revistos e os protocolos dos relatórios serão atualizados para informar os ajustes e recomendações sobre relatórios futuros em relação às novas recomendações. A Capacidade de Pesquisa do País para DNTs da OMS (Country Capacity Survey - CCS), realizada a cada dois anos, é o principal instrumento utilizado para monitorizar o progresso global sobre implementação de políticas de DNTs. O CCS inclui questões específicas sobre os sistemas de vigilância populacionais de atividade física para cada faixa etária, abrangidas pelas recomendações da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário e, desde 2019, sobre a existência de recomendações nacionais de atividade física (8). Os dados recolhidos por via do CCS de 2021 e as pesquisas subsequentes fornecerão informações sobre a adoção das recomendações . G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es 16 17 A versão portuguesa resulta da tradução realizada pelo Programa Nacional Para a Promoção da Atividade Física (PNPAF), da Direção Geral da Saúde (DGS) e está disponivel sob o CC BY-NC-SA 3.0. pnpaf@dgs.min-saude.pt https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao- da-atvidade-fisica.aspx

Iceland Liechtenstein Norway grants MAAILMA TERVISEORGANISATSIOONI (WHO) SOOVITUSED KEHALISE AKTIIVSUSE JA ISTUVA ELUVIISI KOHTA LÜHIÜLEVAADE

Iceland Liechtenstein Norway grants MAAILMA TERVISEORGANISATSIOONI (WHO) SOOVITUSED KEHALISE AKTIIVSUSE JA ISTUVA ELUVIISI KOHTA LÜHIÜLEVAADE Algselt välja andnud Maailma Terviseorganisatsiooni peakontor Genfis 2020. aastal pealkirja all „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance ”. © Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi liikumislabor 2021 Maailma Terviseorganisatsioon on andnud eestikeelse väljaande tõlkimise ja kirjastamise õigused Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi liikumislaborile, kes on ainuvastutav eestikeelse tõlke kvaliteedi ja usaldusväärsuse eest. Mis tahes vasturääkivuse korral inglis- ja eestikeelse väljaande vahel on siduv ja autentne ingliskeelne väljaanne. Maailma Terviseorganisatsiooni soovitused kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta. Lühiülevaade. © Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi liikumislabor 2021 ii iii M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta SISUKORD Tänuavaldus iv Põhisõnumid 1 Sissejuhatus 2 Käsitlusala 2 Sihtrühm 2 Töö käik 2 Soovitused 2 Lapsed ja noored (5–17-aastased) 3 Täiskasvanud (18–64-aastased) 4 Vanemaealised (üle 65-aastased) 6 Rasedad ja äsja sünnitanud naised 8 Krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised (üle 18-aastased) 10 Puudega lapsed ja noored (5–17-aastased) 12 Puudega täiskasvanud (üle 18-aastased) 14 Uuringute lüngad 16 Soovituste elluviimine ja levitamine 16 Soovitustest tegudeni 17 Mõju kehalise aktiivsuse mõõtmisele 17 Kasutatud kirjandus 17 Lisad (inglise keeles): https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiSisukord TÄNUSÕNAD Maailma Terviseorganisatsioon avaldab tänu üksikisikutele ja organisatsioonidele nende toetuse ja panuse eest kehalise aktiivsuse soovituste väljatöötamisel. Kehalise aktiivsuse soovituste väljatöötamise protsessi juhtisid Fiona Bull ja Juana Willumsen. Juhtimisprotsessil olid abiks Maailma Terviseorganisatsiooni juhtgrupi liikmed Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, Andre Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley ja Gojka Roglic. Kehalise aktiivsuse soovituste väljatöötamise töörühma kuulusid Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (aseesimees), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro, Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (aseesimees), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Soovituste määramise, hindamise ja koostamise liigitusüsteemi (GRADE metoodikat) haldas Roger Chou. Välishindajate töörühma kuulusid Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo ja Jasper Schipperijn. “2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report to the Secretary of Health and Human Services” uuendati tänu Kyle Sprow’i (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, USA) täiendavale kirjandusallikate analüüsile. Lisaks aitasid kirjandusallikate analüüsi läb viia Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (University of Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) ja Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Uuringute ülevaatetabeli ning GRADE hindetabeli koostasid Carrie Patnode ja Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, USA). Teaduspõhist ülevaadet aitasid täiendavalt koostada N. Fairhall, J. Oliveira, M. Pinheiro, C. Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) ja A. Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S. Mabweazara, M-J. Laguette, K. Larmuth, F. Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L. Leach, S. Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M. Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P. Smith (The Desmond Tutu HIV Centre, Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), F. Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B. Cillekens, M. Lang, W. van Mechelen, E. Verhagen, M. Huysmans, A. van der Beek, P. Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). Kehalise aktiivsuse soovituste väljatöötamist aitasid rahastada The Public Health Agency of Canada ja Norra valitsus. iv 1 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta Kui kogu maailma rahvastik liiguks rohkem, oleks võimalik ära hoida 4–5 miljonit surma aastas. Siin esitatud ülemaailmsed suunised võimaldavad riikidel kujundada tõenduspõhist tervisepoliitikat ning aidata ellu viia WHO koostatud ülemaailmset kehalise aktiivsuse tegevuskava aastateks 2018–2030. Kehalise aktiivsuse suurendamiseks ja istuva eluviisi vähendamiseks kasutusele võetavad meetmed ja investeeringud aitavad saavutada 2030. aastaks seatud kestliku arengu eesmärke, eelkõige tervise ja heaolu (SDG3), jätkusuutlike linnade ja asumite (SDG11), kliimamuutuste vastaste meetmete (SDG13) ning kvaliteetse haridusega (SDG4) seotud eesmärke. IGASUGUNE LIIKUMINE LOEB! PÕHISÕNUMID 1 Liikumine on hea südamele, kehale ja vaimule. Regulaarne liikumine ennetab ja aitab kontrolli all hoida südamehaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja vähki, mis põhjustavad üle maailma peaaegu kolm neljandikku surmajuhtumitest. Ühtlasi vähendab kehaline aktiivsus depressiooni ja ärevuse sümptomeid, parandab mõtlemis- ja õppimisvõimet ning edendab üldist heaolu. 2 Igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi ning mida rohkem liikumist, seda parem. Tervise ja heaolu edendamiseks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas ning lastele ja noortele keskmiselt 60 minutit vähemalt mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust päevas. 3 Igasugune liikumine loeb. Kehaline aktiivsus ei tähenda üksnes sporti, vaid kuulub ka töö tegemise, vaba aja veetmise, vahemaade läbimise (kõndimine, rattaga sõitmine) ning igapäevategevuste ja majapidamistööde juurde. 4 Lihaste tugevdamine on kasulik kõigile. Ka vanemad inimesed (üle 65-aastased) peaksid lisama oma päeva harjutusi või muid selliseid tegevusi, millega arendada tasakaalu- ja koordinatsioonivõimet ja tugevdada lihaseid, et ennetada kukkumist ja parandada oma üldist tervist. 5 Liigne istumine on ebatervislik. See suurendab südamehaiguste, vähi ja 2. tüüpi diabeedi riski. Istumisaja vähendamine ning kehalise aktiivsuse suurendamine on tervisele kasulik. 6 Kehalise aktiivsuse suurendamine ja istumisaja vähendamine on kasulik kõigile, kaasa arvatud rasedatele ja äsja sünnitanud naistele, samuti krooniliste haigustega ja puudega inimestele. Mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus suurendab südame löögisagedust ja muudab hingamise kiiremaks. Tugeva intensiivsusega kehaline aktiivsus suurendab oluliselt südame löögisagedust ja muudab hingamise oluliselt kiiremaks. Lihaste tugevdamiseks on palju võimalusi nii kodus kui ka spordisaalis. iv 1Põhisõnumid M IL LE S T LÄ H T U D A ? 1 Veebilisa soovituste määramise, hindamise ja koostamise kohta (inglise keeles): https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf SISSEJUHATUS Regulaarne kehaline aktiivsus on mittenakkuslike haiguste, näiteks südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mitmesuguste vähivormide ennetamises ja ravis üheks peamiseks mõjuteguriks. Ühtlasi tuleb liikumine kasuks vaimsele tervisele, muu hulgas aitab see ära hoida kognitiivsete võimete vähenemist ning depressiooni ja ärevust. Samuti aitab liikumine kaasa normaalse kehakaalu ja üldse heaolu säilitamisele. Ülemaailmsed uuringud näitavad, et 27,5% täiskasvanutest [1] ja 81% noortest [2] ei täida 2010. aastal WHO avaldatud soovituslikke kehalise aktiivsuse norme [3], kusjuures viimase kümnendi jooksul ei ole täheldatud peaaegu ühtegi paranemise märki. Samuti on selgelt esile tulnud teatavad erinevused: uuringud näitavad, et enamikus riikides on tüdrukud ja naised kehaliselt vähem aktiivsed kui poisid ja mehed, ka on selged erinevused eri sotsiaalmajanduslike rühmade ning eri riikide ja regioonide vahel. KÄSITLUSALA Teavik „Maailma Terviseorganisatsiooni soovitused kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta“ annab lastele, noortele, täiskasvanutele ja vanemaealistele teaduspõhiseid soovitusi, millise sageduse, intensiivsuse ja kestusega peaksid nad liikuma, et see tugevdaks nende tervist ja leevendaks terviseriske. Esimest korda antakse soovitusi ka istuva eluviisi vähendamise ning liigse istumise põhjustatud terviseriskide kohta. Samuti antakse esimest korda liikumissoovitusi rasedatele ja äsja sünnitanud naistele ning krooniliste haigustega ja puudega inimestele. SIHTRÜHM Siinsed suunised on mõeldud nii suure, keskmise kui ka väikese sissetulekuga riikide poliitikakujundajatele, kes on seotud tervishoiu-, hariduse-, noorsootöö-, spordi- või sotsiaalvaldkonnaga; ametnikele, kes koostavad eri sihtrühmadele mõeldud kehalise aktiivsuse suurendamise ja istuva eluviisi vähendamise suuniseid riiklikul, maakondlikul või kohaliku omavalitsuse tasandil; samuti inimestele, kes töötavad vabaühendustes, haridusvaldkonnas, erasektoris, teaduses või meditsiinis. TÖÖ KÄIK Soovitused on välja töötatud WHO juhendite koostamise käsiraamatu [4] põhjal. 2019. aastal moodustati kõigi kuue WHO piirkonna oma ala ekspertidest ja sidusrühmadest suuniste väljatöötamise töörühm. Esimene kohtumine toimus 2019. aasta juulis ning selle raames sõnastati põhiküsimused, vaadati üle olemasolevad tõenduspõhised materjalid, lepiti kokku kirjanduse ajakohastamises ning vajaduse korral uute täiendavate ülevaadete tegemises. Järgmisel töörühma kohtumisel, mis toimus 2020. aasta veebruaris, vaadati üle tõendusmaterjal kriitilise ja olulise tähtsusega tulemuste kohta, kaaluti soovituste võimalikku kasu ja kahju ning väärtushinnangute, eelistuste, teostatavuse ja vastuvõetavusega seonduvat, samuti pöörati tähelepanu ressurssidele. Uued soovitused koostati konsensuslikult ning postitati seejärel veebi avalikuks aruteluks. Lõplikud soovitused on esitatud allpool. GRADE-meetodil põhinevad uuringumaterjalid on kättesaadavad veebilisana . Valitsuse ja sidusrühmade koostöö soodustamiseks on välja pakutud ka praktilised lahendused kehalise aktiivsuse soovituste vastuvõtmiseks, levitamiseks ja rakendamiseks ning nendega seotud kampaaniate korraldamiseks, et parandada inimeste liikumisharjumusi ja vähendada istuvat eluviisi. SOOVITUSED WHO kehalise aktiivsuse soovitused on mõeldud kõigile elanikkonna- ja vanuserühmadele, alates 5-aastastest kuni 65-aastaste ja vanemaealisteni, olenemata soost, kultuurilisest taustast ja sotsiaalmajanduslikust seisundist. Krooniliste haigustega ja puudega inimesed ning rasedad ja äsja sünnitanud naised peaksid soovitusi järgima vastavalt oma võimalustele ja võimetele. 2 3 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta LAPSED JA NOORED (5–17-aastased) Soovitus Lapsed ja noored peaksid kogu nädala jooksul harrastama keskmiselt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega liikumist päevas, tegevused peaksid olema eelkõige aeroobsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus2 Tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning luid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi peaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui lapsed ja noored soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed lapsed ja noored peaksid alustama vähesemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Väga oluline on tagada kõigile lastele ja noortele ohutud ja võrdsed liikumisvõimalused. Lapsi ja noori tuleks julgustada osalema liikumistegevustes, mis pakuvad rõõmu ja vaheldust ning vastavad nende vanusele ja võimalustele. M IL LE S T LÄ H T U D A ? Laste ja noorte puhul avaldab kehaline aktiivsus kasulikku mõju järgmistele tervisenäitajatele: suureneb füüsiline võimekus (kardiorespiratoorne võimekus, lihaste tugevus), väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk (vererõhk ning vere kolesterooli- ja glükoosisisaldus püsivad normi piires, väheneb insuliiniresistentsuse risk), paraneb luude seisund, samuti paranevad kognitiivsed näitajad (õpitulemused, täidesaatvad funktsioonid) ja vaimne tervis (leevenevad ärevuse ja depressiooni sümptomid) ning väheneb rasvumise ja ülekaalulisuse risk. Istuv eluviis3 on laste ja noorte puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suureneb ülekaalulisuse ja rasvumise risk; nõrgeneb kardiometaboolne tervis ja kehaline võimekus; halvenevad sotsiaalsed oskused ning uneaeg lüheneb. Soovitus Lapsed ja noored peaksid vähendama igapäevast istumisaega, eelkõige tuleks tähelepanu pöörata vabal ajal ekraani taga veedetud aja vähendamisele. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus4 2 Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus – soovituse järgimine on väga oluline vaimsele ja füüsilisele tervisele, kuid edasised uuringud on vajalikud, et kinnitada olemasolevaid teadmisi. (Tõlkija märkus) 3 Istuv eluviis on eluviis, mille puhul on ülekaalus istumine või lamamine (nt televiisori vaatamine, arvutimängude mängimine, arvuti kasutamine, autoga sõitmine jne). 4 Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus – soovituse järgmine on väga oluline vaimsele ja füüsilisele tervisele, kuid edasised uuringud on väga vajalikud kindlamate ja üheste tõendite saamiseks. (Tõlkija märkus) VÄHENDA istumisaega, eriti just vabal ajal ekraani taga veedetud aega. 3 tuleks lisaks teha tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi, aga ka lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi. Vähemalt päeval nädalas 60 mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist aktiivsust kogu nädala jooksul, valdav peaks olema aeroobne liikumine. minutit päevas Vähemalt 2 3Soovitused Soovitus Kõik täiskasvanud peaksid olema regulaarselt aktiivsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervise tugevdamiseks peaksid täiskasvanud harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus TÄISKASVANUD (18–64-aastased) M IL LE S T LÄ H T U D A ? Täiskasvanute puhul avaldab kehaline aktiivsus kasulikku mõju järgmistele tervisenäitajatele: väheneb nii üldine kui ka südame-veresoonkonnahaigustesse suremus; väheneb kõrgvererõhktõve, spetsiifiliste vähivormide (põie-, rinna-, käärsoole-, emakakaela-, söögitoru-, mao-, neeruvähk) ja 2. tüüpi diabeedi risk; paraneb vaimne tervis (leevenevad ärevuse ja depressiooni sümptomid), kognitiivne võimekus ja une kvaliteet ning väheneb ülekaalulisuse ja rasvumise risk. Tervisekasu suurendamiseks peaksid täiskasvanud vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus 150- 300 150 minutit mõõduka intensiiv- susega aeroobset liikumist tugeva intensiiv- susega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul minutit või vähemalt Vähemalt 75- vähemalt mõõduka intensiivsusega tehtavad lihaseid tugevdavad harjutused, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe. Lisakasu tervisele: 2 päeval nädalas Vähemalt 4 5 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta Soovitused Täiskasvanud peaksid vähendama igapäevast istumisaega. Selle asendamisest kui tahes intensiivse (kas või kerge) liikumisega on tervisele palju kasu. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Vähendamaks istumisaja kahjulikku mõju, peaksid täiskasvanud seadma eesmärgiks olla kehaliselt aktiivsemad, kui mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse soovitused ette näevad. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus TÄISKASVANUD (18–64-aastased) 5 Tingimuslik soovitus, mõõdukas tõenduskindlus – füüsilisest vormisolekust lähtuv soovitus, kuid edasised uuringud on vajalikud, et kinnitada olemasolevaid teadmisi. • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui täiskasvanud soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed täiskasvanud peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. M IL LE S T LÄ H T U D A ? Istuv eluviis on täiskasvanute puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suurem üldine suremus, südame-veresoonkonnahaigustesse suremus ja vähki suremus; suurem haigestumus südame-veresoonkonnahaigustesse, vähki ja 2. tüüpi diabeeti. Tervisekasu suurendamiseks võiks täiskasvanute mõõduka intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus olla üle 300 minuti nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus üle 150 minuti nädalas. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Tingimuslik soovitus, mõõdukas tõenduskindlus5 VÄHENDA ASENDA istumisaega. see kui tahes intensiivse liikumisega (kas või kerge liikumisega). 300 150 minuti mõõduka intensiiv- susega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minuti või üle üle Lisakasu tervisele: 4 5Soovitused Soovitus Kõik vanemaealised peaksid olema regulaarselt aktiivsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervise tugevdamiseks peaksid vanemaealised harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75– 150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus VANEMAEALISED (üle 65-aastased) M IL LE S T LÄ H T U D A ? Vanemaealiste puhul avaldab kehaline aktiivsus kasulikku mõju järgmistele tervisenäitajatele: väheneb nii üldine kui ka südame-veresoonkonnahaigustesse suremus; väheneb kõrgvererõhktõve, spetsiifiliste vähivormide (põie-, rinna-, käärsoole-, emakakaela-, söögitoru-, mao-, neeruvähk) ja 2. tüüpi diabeedi risk; paraneb vaimne tervis (leevenevad ärevuse ja depressiooni sümptomid), kognitiivne võimekus ja une kvaliteet ning väheneb ülekaalulisuse ja rasvumise risk. Vanemaealiste puhul aitab kehaline aktiivsus ennetada kukkumist ja kukkumisega seotud vigastusi ning ära hoida luude seisundi halvenemist ja funktsionaalse võimekuse kahanemist. Tervisekasu suurendamiseks peaksid vanemaealised vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Ühe osana iganädalasest kehalisest aktiivsusest peaksid vanemaealised tegema mitmekülgseid, tasakaalu ja jõu arendamisele suunatud harjutusi. Neid tuleks teha vähemalt mõõduka intensiivsusega ja vähemalt kolmel korral nädalas, et suurendada üldist funktsionaalset võimekust ja ennetada kukkumist. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus 150- 300 150 minutit mõõduka intensiiv- susega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minutit või vähemalt Vähemalt 75- Lisakasu tervisele: 2 päeval nädalas vähemalt vähemalt mõõduka intensiivsusega tehtavad lihaseid tugevdavad harju- tused, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe. vähemalt mõõduka intensiivsusega harjutused, mis on suunatud tasakaalu ja jõu arendamisele. 3 päeval nädalas vähemalt 6 7 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta VANEMAEALISED (üle 65-aastased) • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui vanemaealised soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed vanemaealised peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Vanemaealised peaksid olema nii aktiivsed, kui nende funktsionaalne võimekus lubab, ning kohandama liikumise oma kehalistele võimetele vastavaks. M IL LE S T LÄ H T U D A ? Istuv eluviis on vanemaealiste puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suurem üldine suremus, südame-veresoonkonnahaigustesse suremus ja vähki suremus; suurem haigestumus südame-veresoonkonnahaigustesse, vähki ja 2. tüüpi diabeeti. Soovitused Vanemaealised peaksid vähendama igapäevast istumisaega. Selle asendamisest kui tahes intensiivse (kas või kerge) liikumisega on tervisele palju kasu. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Vähendamaks istumisaja kahjulikku mõju, peaksid vanemaealised püüdma olla kehaliselt aktiivsemad, kui mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse soovitused ette näevad. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervisekasu suurendamiseks võiks vanemaealiste mõõduka intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus olla üle 300 minuti nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus üle 150 minuti nädalas. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Tingimuslik soovitus, mõõdukas tõenduskindlus VÄHENDA ASENDA istumisaega. see kui tahes intensiivse liikumisega (kas või kerge liikumisega). 300 150 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minuti või üle üle Lisakasu tervisele: 6 7Soovitused Rasedate ja äsja sünnitanud naiste puhul avaldab kehaline aktiivsus kasulikku mõju järgmistele ema ja loote tervisenäitajatele: väheneb preeklampsia, rasedusaegse kõrge vererõhu, rasedusdiabeedi, liigse kaalutõusu, sünnitustüsistuste ja sünnitusjärgse depressiooni risk; kahaneb vastsündinu tüsistuste risk. Kehaline aktiivsus ei avalda kahjulikku mõju lapse sünnikaalule ega suurenda surnultsünni riski. Soovitused kõigile vastunäidustuseta rasedatele ja äsja sünnitanud naistele: Kogu raseduse vältel ja sünnitusjärgsel ajal tuleks olla regulaarselt aktiivne. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Lisaks Naised, kes enne rasedust osalesid regulaarselt tugeva intensiivsusega aeroobsetel treeningutel või olid muidu kehaliselt aktiivsed, võivad neid tegevusi jätkata ka raseduse vältel ja sünnitusjärgsel ajal. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervise tugevdamiseks tuleks nädalas harrastada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Teha tuleks mitmesuguseid aeroobseid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi, kasulik on kaasata ka kergemaid venitusharjutusi. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus RASEDAD JA ÄSJA SÜNNITANUD NAISED M IL LE S T LÄ H T U D A ? 150 mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist. Vähemalt minutit nädalas 8 9 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta RASEDAD JA ÄSJA SÜNNITANUD NAISED M IL LE S T LÄ H T U D A ? • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui rasedad või äsja sünnitanud naised soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed rasedad ja äsja sünnitanud naised peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Uriinipidamatuse riski vähendamiseks tuleks iga päev treenida vaagnapõhjalihaseid. • Vältida tuleks kehalist aktiivsust kuumas ja suure õhuniiskusega keskkonnas. • Enne kehalist aktiivsust, selle ajal ja ka pärast tuleb juua vett. • Vältida tuleks kontaktspordialasid ja tegevusi, mille puhul esineb kukkumise oht. Lisaks tuleks vältida tegevusi, mille korral võib hapnikuga varustatus olla piiratud (näiteks viibimine kõrgmäestikus, kui tavaline elukeskkond asub märksa madalamal). • Pärast esimest trimestrit tuleks vältida selili asendis tehtavaid harjutusi. • Kui soovitakse osaleda spordivõistlustel või harjutada oluliselt rohkem, kui soovitused ette näevad, tuleb enne pidada nõu tervishoiutöötajaga. • Tervishoiutöötaja peab selgitama rasedale, millised on ohumärgid, ja andma teada, millal tuleb treening lõpetada või kehalist aktiivsust piirata; ohumärkide ilmnemisel tuleb viivitamata pöörduda tervishoiutöötaja poole. • Pärast keisrilõiget tohib kehalist aktiivsust suurendada järk-järgult ning enne tuleks pidada nõu tervishoiutöötajaga. Täiendavad kehalise aktiivsusega seotud ettevaatusabinõud rasedatele Istuv eluviis on rasedate ja äsja sünnitanud naiste nagu kõigi teistegi täiskasvanute puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suurem üldine suremus, südame- veresoonkonnahaigustesse suremus ja vähki suremus; suurem haigestumus südame- veresoonkonnahaigustesse, vähki ja 2. tüüpi diabeeti. Soovitus Rasedad ja äsja sünnitanud naised peaksid vähendama igapäevast istumisaega. Selle asendamisest kui tahes intensiivse (kas või kerge) liikumisega on tervisele palju kasu. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus Vähene liikumine on parem kui mitte midagi! VÄHENDA ASENDA istumisaega. see kui tahes intensiivse liikumisega (kas või kerge liikumisega). 8 9Soovitused Soovitused Kõik ülalnimetatud krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised peaksid olema regulaarselt aktiivsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervise tugevdamiseks peaksid krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Ühe osana iganädalasest kehalisest aktiivsusest peaksid krooniliste haigustega vanemaealised tegema mitmekülgseid, tasakaalu ja jõu arendamisele suunatud harjutusi. Neid tuleks teha mõõduka intensiivsusega ja vähemalt kolmel korral nädalas, et suurendada üldist funktsionaalset võimekust ja ennetada kukkumist. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervisekasu suurendamiseks peaksid krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus KROONILISTE HAIGUSTEGA TÄISKASVANUD JA VANEMAEALISED (üle 18-aastased) Täiskasvanute ja vanemaealiste puhul võib kehaline aktiivsus avaldada kasulikku mõju järgmiste krooniliste haiguste korral: vähki põdenud inimesed – kehaline aktiivsus vähendab üldist suremust, vähki suremust ja vähi kordumise või teiste vähivormide esinemise riski; kõrgvererõhktõbe põdevad inimesed – kehaline aktiivsus vähendab südame-veresoonkonnahaigustesse suremust ja haiguse progresseerumise riski, parandab üldfüüsilist võimekust ning tervisega seotud elukvaliteeti; 2. tüüpi diabeeti põdevad inimesed – kehaline aktiivsus vähendab südame-veresoonkonnahaigustesse suremust ja haiguse progresseerumise riski; HIV-nakkusega inimesed – kehaline aktiivsus aitab parandada üldfüüsilist vormi ja vaimset tervist (leevendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid) ega avalda kahjulikku mõju haiguse progresseerumisele (CD4-rakkude arv, viiruskoormus) või kehakoostisele. M IL LE S T LÄ H T U D A ? vähemalt mõõduka intensiivsusega tehtavad lihaseid tugevdavad harju- tused, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe. Lisakasu tervisele: 2 päeval nädalas vähemalt mitmekülgsed vähemalt mõõduka intensiivsusega harjutused, mis on suunatud tasakaalu ja jõu arendamisele. 3 päeval nädalas vähemalt 150- 300 minutit mõõduka intensiiv- susega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minutit või vähemalt Vähemalt 75- 150 10 11 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta Krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised peaksid vähendama igapäevast istumisaega. Selle asendamisest kui tahes intensiivse (kas või kerge) liikumisega on tervisele palju kasu. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus Et vähendada istumisaja kahjulikku mõju, peaksid krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised püüdma olla kehaliselt aktiivsemad, kui mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse soovitused ette näevad. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus Soovitused krooniliste haigustega täiskasvanutele ja vanemaealistele Kui ei ole vastunäidustusi, siis võiks krooniliste haigustega täiskasvanute ja vanemaealiste mõõduka intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus olla üle 300 minuti nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsust üle 150 minuti nädalas. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Tingimuslik soovitus, mõõdukas tõenduskindlus KROONILISTE HAIGUSTEGA TÄISKASVANUD JA VANEMAEALISED (üle 18-aastased) M IL LE S T LÄ H T U D A ? • Kui krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised ei ole võimelised soovitatud norme täitma, siis peaksid nad eesmärgiks seadma liikuda nii palju, kui nende kehalised võimed lubavad. • Mitteaktiivsed krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Krooniliste haigustega täiskasvanud ja vanemaealised võiksid nõu pidada tervishoiutöötaja või muu erialaspetsialistiga, et leida oma vajadusi, võimeid, funktsionaalseid piiranguid, võetavaid ravimeid ning üldist raviplaani arvestav liikumisviis. • Üldjuhul ei ole vaja enne kerge või mõõduka intensiivsusega treeningutega alustamist läbida meditsiinilist kontrolli (eeldusel, et liikumine ei ole intensiivsem kui kiire kõndimine või igapäevaste toimetuste tegemine). Istuv eluviis on krooniliste haigustega täiskasvanute ja vanemaealiste puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suurem üldine suremus, südame-veresoonkonnahaigustesse suremus ja vähki suremus; suurem haigestumus südame-veresoonkonnahaigustesse, vähki ja 2. tüüpi diabeeti. VÄHENDA ASENDA istumisaega. see kui tahes intensiivse liikumisega (kas või kerge liikumisega). 300 150 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minuti või üle üle Lisakasu tervisele: 10 11Soovitused PUUDEGA LAPSED JA NOORED (5–17-aastased) Paljud liikumisest saadavad hüved, mis on välja toodud tervete laste ja noorte peatükis, kehtivad ka puudega laste ja noorte puhul. Lisaks on kehaline aktiivsus puudega lastele ja noortele kasulik sellepärast, et see aitab mõne kognitiivse funktsiooni kahjustumise või häirumise korral (näiteks aktiivsus- ja tähelepanuhäire korral) parandada kognitiivset tunnetust. Samuti aitab kehaline aktiivsus parandada vaimupuudega laste füüsilisi funktsioone. M IL LE S T LÄ H T U D A ? Soovitus Puudega lapsed ja noored peaksid kogu nädala jooksul harrastama keskmiselt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega liikumist päevas, tegevused peaksid olema eelkõige aeroobsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning luid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi peaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Vähene liikumine on parem kui mitte midagi! 60 mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist aktiivsust kogu nädala jooksul, valdav peaks olema aeroobne liikumine. Vähemalt minutit päevas 3 tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi, aga ka lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi. Vähemalt päeval nädalas 12 13 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta PUUDEGA LAPSED JA NOORED (5–17-aastased) • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui puudega lapsed ja noored soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed puudega lapsed ja noored peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Puudega lastel ja noortel ei kaasne kehalise aktiivsusega ühtegi suurt riski, kui nende tegevus on kooskõlas nende praeguse aktiivsuse taseme, tervisliku seisundi ja füüsiliste võimetega. Saadav kasu kaalub üles võimalikud riskid. • Puudega lapsed ja noored võivad vajada tervishoiutöötaja või muu spetsialisti abi, et leida endale kõige sobivam liikumisviis ja piisav koormus. M IL LE S T LÄ H T U D A ? Istuv eluviis on puudega laste ja noorte puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suureneb ülekaalulisuse ja rasvumise risk; nõrgeneb kardiometaboolne tervis ja kehaline võimekus; halvenevad sotsiaalsed oskused ning uneaeg lüheneb. Soovitus Puudega lapsed ja noored peaksid vähendama igapäevast istumisaega, eelkõige tuleks tähelepanu pöörata vabal ajal ekraani taga veedetud aja vähendamisele. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus Alusta väiksema kehalise aktiivsusega. VÄHENDA istumisaega, eriti just vabal ajal ekraani taga veedetud aega. 12 13Soovitused Soovitus Kõik puudega täiskasvanud peaksid olema regulaarselt aktiivsed. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervise tugevdamiseks peaksid puudega täiskasvanud harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Tervisekasu suurendamiseks peaksid puudega täiskasvanud vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus PUUDEGA TÄISKASVANUD (18-aastased ja vanemad) Paljud liikumisest saadavad hüved, mis on välja toodud tervete täiskasvanute peatükis, kehtivad ka puudega täiskasvanute puhul. Lisaks on kehaline aktiivsus puudega täiskasvanutele kasulik järgmistel põhjustel: hulgiskleroosiga täiskasvanud – kehaline aktiivsus parandab füüsilisi funktsioone ja tervisega seotud elukvaliteedi füüsilisi, vaimseid ja sotsiaalseid aspekte; seljaaju vigastusega täiskasvanud – kehaline aktiivsus parandab kõndimisfunktsiooni, tugevdab lihaseid ja ülajäsemete toimimist ning edendab tervisega seotud elukvaliteeti; kognitiivse funktsiooni kahjustuse või häirega täiskasvanud – Parkinsoni tõve põdevatel inimestel ja insuldi läbipõdenutel parandab kehaline aktiivsus füüsilisi funktsioone ja tunnetust, skisofreeniat põdevatel täiskasvanutel tunnetust ja elukvaliteeti, intellektipuudega täiskasvanutel füüsilisi funktsioone ning raske kliinilise depressiooniga täiskasvanutel üldist elukvaliteeti. M IL LE S T LÄ H T U D A ? 150- 300 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minutit või vähemalt Vähemalt 75- Lisakasu tervisele: 2 päeval nädalas vähemalt vähemalt mõõduka intensiivsusega tehtavad lihaseid tugevdavad harjutused, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasgruppe. 14 15 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta Soovitused Puudega täiskasvanud peaksid vähendama igapäevast istumisaega. Selle asendamisest kui tahes intensiivse (kas või kerge) liikumisega on tervisele palju kasu. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus Vähendamaks istumisaja kahjulikku mõju, peaksid puudega täiskasvanud püüdma olla kehaliselt aktiivsemad, kui mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalise aktiivsuse soovitused ette näevad. Oluline soovitus, vähene tõenduskindlus PUUDEGA TÄISKASVANUD (18-aastased ja vanemad) Istuv eluviis on puudega täiskasvanute puhul seotud järgmiste terviseriskidega: suurem üldine suremus, südame-veresoonkonnahaigustesse suremus ja vähki suremus; suurem haigestumus südame-veresoonkonnahaigustesse, vähki ja 2. tüüpi diabeeti. Tervisekasu suurendamiseks võiks puudega täiskasvanute mõõduka intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus olla üle 300 minuti nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus üle 150 minuti nädalas. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Tingimuslik soovitus, mõõdukas tõenduskindlus Ühe osana iganädalasest kehalisest aktiivsusest peaksid puudega vanemaealised tegema mitmekülgseid, tasakaalu ja jõu arendamisele suunatud harjutusi. Neid tuleks teha vähemalt mõõduka intensiivsusega ja vähemalt kolmel korral nädalas, et suurendada üldist funktsionaalset võimakust ja ennetada kukkumist. Oluline soovitus, mõõdukas tõenduskindlus M IL LE S T LÄ H T U D A ? • Vähene liikumine on parem kui mitte midagi. • Kui puudega täiskasvanud soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus. • Mitteaktiivsed puudega täiskasvanud peaksid alustama väiksemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. • Puudega täiskasvanutel ei kaasne kehalise aktiivsusega ühtegi suurt riski, kui nende tegevus on kooskõlas nende praeguse aktiivsuse taseme, tervisliku seisundi ja füüsiliste võimetega. Saadav kasu kaalub üles võimalikud riskid. • Puudega täiskasvanud võivad vajada tervishoiutöötaja või muu spetsialisti abi, et leida endale kõige sobivam liikumisviis ja piisav koormus. VÄHENDA ASENDA istumisaega. see kui tahes intensiivse liikumisega (kas või kerge liikumisega). mitmekülgsed vähemalt mõõduka intensiivsusega harjutused, mis on suunatud tasakaalu ja jõu arendamisele. 3 päeval nädalas Vähemalt 300 150 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist või mõlema kombineerimist samaväärses mahus kogu nädala jooksul. minuti või üle üle Lisakasu tervisele: tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist 14 15Soovitused UURINGUTE LÜNGAD Hoolimata suurest hulgast uuringutest, mis näitavad kehalise aktiivsuse olulisust, ning üha rohkematest tõenditest istuva eluviisi kahjulikkuse kohta, on mõningaid teemasid siiski veel vähe uuritud. Eelkõige on vähe teavet väikese ja keskmise sissetulekuga riikide ning majanduslikult mahajäänud või teenuste piiratud kättesaadavusega piirkondade kohta. Samuti napib teavet eri alarühmade, sealhulgas puudega inimeste kohta. Lisaks on vaja teha suuremaid investeeringud teadustöösse, et selgitada välja kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi ning tervisenäitajate vahelise sõltuvuse kõver, uurida kerge kehalise aktiivsuse kasu tervisele ning saada rohkem teavet kehalise aktiivsuse, istuva eluviisi ja tervisenäitajate seoste kohta kogu eluea lõikes. SOOVITUSTE ELLUVIIMINE JA LEVITAMINE Siinsed soovitused annavad tõenduspõhist teavet nii kehaliselt aktiivse kui ka istuva eluviisi mõjust tervisele. Valitsused saavad neid soovitusi kasutada riikliku tervisepoliitika kujundamisel. WHO koostatud soovitused on kiire ja kulutõhus lahendus, mida piirkondlikud, riiklikud ja kohalike omavalitsuste asutused saavad kohandada ja kasutada. Soovituste juurutamisel tuleks arvestada vajadusega need kontekstile sobivaks kohandada, näiteks tuues esile piirkonnale omased liikumisvõimalused ning kasutades kohalikku kultuuri, norme ja väärtusi. Suuniste riikliku kasutuselevõtu kohta on koostamisel astmeline raamistik, samuti on plaanis korraldada piirkondlikke töötubasid, kuhu oleksid kaasatud peamised sidusrühmad. Kõik abimaterjalid tehakse pärast suuniste avaldamist kättesaadavaks ka WHO veebilehel. Riiklikud kehalise aktiivsuse kohta antavad soovitused moodustavad inimeste kehalise aktiivsuse suurendamisel ühe tuumkomponendi. Need on toeks nii riiklike kui ka kohaliku tasandi strateegiate kujundamisel ja prioriteetide seadmisel. Seejuures on oluline, et jagatav teave oleks õige ja jõuaks sihtrühmadeni sobivaimal viisil. Erinevad sihtrühmad vajavad erinevaid materjale, seega tuleb soovituste tõhusaks edastamiseks arvestada sihtrühma eripära ning pöörata tähelepanu edastatava sõnumi sisu, vormi ja edastuskanali sobivusele. 16 17 M aa ilm a Te rv is eo rg an is at si oo n i ( W H O ) s oo vi tu se d k eh al is e ak ti iv su se ja is tu va e lu vi is i k oh ta Kasutatud kirjandus 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organization; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. SOOVITUSTEST TEGUDENI Riiklike suuniste olemasolu iseenesest ei too kaasa inimeste kehalise aktiivsuse suurenemist. Neid soovitusi tuleks käsitleda tervikliku poliitilise raamistiku ühe elemendina ning kasutada riiklike kehalise aktiivsuse suurendamise programmide ja poliitikameetmete kavandamisel . Oluline on levitada soovitusi peamiste sihtrühmade hulgas. Selleks soovitab WHO korraldada pidevaid riiklikke teavituskampaaniaid, mis suurendaksid teadlikkust regulaarse liikumise mitmekülgsest kasust [5] ja istuva eluviisi vähendamise vajalikkusest. Ent püsivate muutuste saavutamiseks peab teavituskampaaniaid toetama laiem poliitika, mille tulemusena loodaks toetav keskkond ja pakutaks võimalusi liikumistegevustes osalemiseks. Käitumuslike muutuste kaasatoomiseks vajaliku poliitika ja praktika kujundamisel on oluline arvestada kohalikku konteksti – mitte ainult kohalikku tervishoiusüsteemi, vaid ka teiste valdkondade algatusi, mis edendavad kehalist aktiivsust või võiksid seda teha. WHO koostatud ülemaailmses kehalise aktiivsuse tegevuskavas aastateks 2018–2030 [6] on seatud eesmärgiks vähendada 2030. aastaks kehalist mitteaktiivsust 15%. Selleks on visandatud 20 meedet ja sekkumisviisi. WHO on tegevuskava soovituste rakendamiseks loonud n-ö tehnilise tööriistakomplekti „ACTIVE“ [7], mis annab suuniseid kehalise aktiivsuse edendamiseks kogu eluea jooksul ja eri kontekstides. MÕJU KEHALISE AKTIIVSUSE MÕÕTMISELE WHO ülemaailmseid tervist edendavaid kehalise aktiivsuse soovitusi [3] on alates 2010. aastast kasutatud võrdlusalusena inimeste tervise jälgimisel ja mõõtmisel. Kui WHO kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta antud soovitustes tehakse muudatusi, mõjutavad need mõnevõrra praeguseid kehalise aktiivsuse mõõtmiseks kasutatavaid seiresüsteeme ja hindamisvahendeid. Vahendid nagu ülemaailmne kehalise aktiivsuse küsimustik (Global Physical Activity Questionnaire, GPAQ) ja ülemaailmne õpilaste tervise uuring (Global Student Health Survey, GSHS) vaadatakse üle ning aruandlusprotokolle ajakohastatakse, et teavitada muudatustest ja anda suuniseid andmete edaspidise esitamise kohta. WHO viib iga kahe aasta tagant läbi uuringu, mille käigus hinnatakse riikide võimekust ennetada mittenakkuslikke haigusi (Country Capacity Survey, CCS). See on peamine vahend, mille abil jälgitakse mittenakkuslike haiguste ennetamise põhimõtete ülemaailmset rakendamist. CCS sisaldab spetsiifilisi küsimusi kehalise aktiivsuse populatsioonipõhiste seiresüsteemide kohta igas vanuserühmas, mida on nimetatud WHO kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta antud soovitustes, ning alates 2019. aastast sisaldab see ka küsimusi riiklike kehalise aktiivsuse suuniste olemasolu kohta [8]. Alates 2021. aastast annavad CCS-i kaudu kogutud andmed teavet ka riiklike kehalise aktiivsuse suuniste rakendamise kohta. 16 17 Igaüks Igal pool Iga päev OLEME

WHO身体活動・座位行動ガイドライン　(日本語版）要約版 ©日本運動疫学会、国立健康・栄養研究所、東京医科大学公衆衛生学分野、厚生労働科学研究費補助金20FA0601 2021 本翻訳は、世界保健機関（WHO）が作成したものではありません。WHOはこの翻訳の内容や正確性について責任を負いません。オリジナルの英語版 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.] Geneva: World Health Organization; 2020. ライセンス:CC BY-NC-SA 3.0 IGOを法的拘束力のある原本とします。この翻訳版は、CC BY-NC-SA 3.0の下で利用可能です。 © Japanese Association of Exercise Epidemiology, National Institute of Health and Nutrition, Department of Preventive Medicine and Public Health, Tokyo Medical University, Health Labour Sciences Research Grant 20FA0601 2021 This translation was not created by the World Health Organization (WHO). WHO is not responsible for the content or accuracy of this translation. The original English edition WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR:AT A GLANCE. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO shall be the binding and authentic edition. This translated work is available under the CC BY-NC-SA 3.0 WHO身体活動・座位行動ガイドライン　(日本語版）要約版目次 iv 1 2 2 2 2 謝辞重要なメッセージ背景範囲想定対象者作成プロセス推奨 2 3 4 6 8 10 12 子供と青少年 (5–17歳) 成人 (18–64歳) 高齢者 (65歳以上) 妊娠中および産後の女性慢性疾患を有する成人および高齢者 (18歳以上) 障害のある子供・青少年 (5–17歳) 障害のある成人 (18 歳以上) 14 16 16 17 17 17 リサーチギャップ適用と普及ガイドラインから行動へサーベイランスへの示唆参考文献 Web Annex: Evidence profiles https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiContents ACKNOWLEDGEMENTS The World Health Organization (WHO) gratefully acknowledges the contribution to and support of the following individuals and organizations in the development of these guidelines: Fiona Bull and Juana Willumsen led the process of developing these guidelines. Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, Andre Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley and Gojka Roglic were members of the WHO Steering Group that managed the guideline development process. The members of the Guideline Development Group (GDG) included Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (co-chair), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro, Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (co-chair), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Roger Chou served as GRADE methodologist. The external review group included Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo and Jasper Schipperijn. Systematic reviews of evidence prepared for 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report to the Secretary of Health and Human Services were updated thanks to additional literature searches conducted by Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, USA). Additional support to review papers identified was provided by Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (University of Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) and Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Summaries of evidence and GRADE tables were prepared by Carrie Patnode and Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, USA). Additional reviews of evidence were conducted by N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro, and C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) and A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; and WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S Mabweazara, M-J Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (The Desmond Tutu HIV Centre, Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) and F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). The Public Health Agency of Canada and the Government of Norway provided financial support, without which this work could not have been completed. iv 1 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce 重要なメッセージ 1 2 3 4 5 6 身体活動は心身の健康に寄与する。定期的な身体活動は、世界の死亡者数の4分の3近くを占める心臓病、2型糖尿病、がんといった疾病の予防・管理に貢献する。　また、身体活動は、うつや不安の症状を軽減し、思考力、学習力、総合的な幸福感を高める。少しの身体活動でも何もしないよりは良い。　多い方がより良い。健康と幸福のために、少なくとも、成人では週に150～300分の中強度の有酸素性の身体活動（または、それと同等の量の高強度の有酸素性の身体活動）が、子どもや青少年では 1日平均60分の中強度の有酸素性の身体活動が推奨される。すべての身体活動に意味がある。仕事やスポーツ、余暇、移動（ウォーキング、スケートボード、サイクリング）だけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれる。筋力強化は全ての人の健康に役立つ。高齢者（65歳以上）は、転倒予防と健康増進のために、筋力の強化だけでなく、バランスと協調（身体の各部位を調和して思い通りに動かせる能力）を重視した身体活動を取り入れるべきである。座りすぎで不健康になる。座りすぎは心臓病、がん、2型糖尿病のリスクを高める。座りっぱなしの時間を減らし、身体活動を行うことは健康に良い。身体活動を増やし、座位行動を減らすことにより、妊娠中および産後の女性、慢性疾患のある人や障害のある人を含むすべての人が健康効果を得られる。世界の人々がより活動的になれば、年間400万～500万人の死亡を回避できる可能性がある。国際的なガイドラインは、各国がエビデンスに基づいた国の健康施策を策定し、WHOの身体活動に関する世界行動計画2018-2030を推進することを支援できる。身体活動を促進し、座りすぎを減らすための政策への行動と投資は、2030年の持続可能な開発目標（SDGs）、特に「すべての人に健康と福祉を（SDG3）」、「住み続けられるまちづくりを（SDG11）」、「気候行動に具体的な対策を（SDG13）」、さらには「質の高い教育をみんなに（SDG4）」などの達成に貢献することが可能である。 "EVERY MOVE COUNTS" ちょっとした身体活動にも意味がある。中強度の活動をすると心拍数が上がり、呼吸が速くなる。高強度の活動をすると、呼吸が荒く速くなる。　　　自宅でもジムでも、筋肉を鍛える方法はたくさんある。 iv 1Key messages G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS 1 GRADE: Grading of Recommendations Assessment Development and Evaluation Available online at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf はじめに定期的な身体活動は、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがんなどの非感染性疾患（NCDs）の予防と管理のための重要な要因である。身体活動はまた、認知機能の低下やうつ病・不安の症状の予防など、精神的な健康にも有益であり、健康的な体重の維持や幸福感にも寄与する。世界的な推計によると、成人の27.5% (1) 、青小年の81% (2)が2010年のWHOの身体活動に関する推奨量( 3) を満たしておらず、過去10 間ではほとんど改善が見られていない状況である。また、多くの国で女児/女性の活動量が男児/男性に比べて少ないことや、経済的なレベルが高い集団と低い集団、国や地域間で身体活動のレベルに有意な差があることがデータから明らかになっている。ガイドラインのスコープ（範囲） WHO身体活動・座位行動ガイドラインは、子供、青少年、成人、高齢者に対して、健康に多くの利益をもたらし、健康リスクを軽減するために必要な身体活動の量（頻度、強度、持続時間）について、エビデンスに基づいた公衆衛生上の推奨事項を提示している。新たに妊婦や産後の女性、慢性疾患や障害をもつ人々に対する推奨を示しただけでなく、座りすぎと健康アウトカムとの関連性についても初めて情報が提供されている。ガイドラインの利用者このガイドラインは、高・中・低所得国の、保健、教育、青少年、スポーツ、社会福祉における各省庁の政策立案者、国、地域、自治体の計画策定に責任を持つ政府関係者、ガイダンス文書を通じて人口集団における身体活動を増加させ、座位行動を減少させるための役割を担う政府関係者、非政府組織や教育部門、民間部門、研究機関などで働く人々、医療提供者を対象としている。作成プロセスガイドラインは、WHOのガイドライン作成ハンドブック(4) に準拠して作成された。2019年には、WHOの全6地域の技術専門家と関連するステークホルダーで構成されるガイドライン作成グループ（GDG）が結成された。このグループは2019年7月に会合を開き、重要な質問（key questions）の策定、エビデンスのレビュー、文献の更新方法、さらには必要に応じて追加の新規レビュー方法について合意した。2020年2月、 GDGは再び会合を開き、重要で欠かせないアウトカムに関するエビデンスをレビューし、健康効果とリスク、価値観、嗜好、実現可能性と受容性、公平性と資源への影響を検討した。推奨事項は、コンセンサスを得て作成され、オンラインで公開された。改訂された推奨事項は下記に要約されている。GRADE 表1およびエビデンスプロファイルはWeb annexで利用可能である。ガイドラインの採用、普及、伝達、実施を支えるための実践的なツールは、生涯にわたって身体活動を増加させ、座りすぎを減少させるる政府やステークホルダーの仕事を支援する。推奨 WHOの身体活動と座位行動に関するガイドラインに示されている公衆衛生上の推奨事項は、性別、文化的背景、社会経済的地位に関係なく、5歳から、65歳以上までのすべての集団と年齢層を対象としており、その人の能力に関係なくすべての人に関わるものである。慢性的な病状および/または障害を持つ人、妊娠中および産後の女性は、可能な限り、推奨事項を満たすように努めるべきである。 2 3 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce 推奨： 1週間を通して、1日平均60分以上の中強度から高強度の身体活動（主に有酸素性身体活動）を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動は、少なくとも週3日は取り入れるべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、継続時間を増やしていくべきである。 • すべての子供や青少年に安全で公平な機会を提供し、支援することで、楽しく、多様な身体活動と年齢や能力に応じた身体活動に参加できるようにすることが重要である。優れた実践子供と青少年 (5–17 歳) 子供や青少年では、身体活動により、体力（心肺体力・筋力）の向上、心血管代謝の健康（血圧、脂質異常症、血糖値、インスリン抵抗性）、骨の健康、　　認知的健康（学業成績、実行機能）、精神的健康（うつ症状の　軽減）、および肥満の減少といった様々な健康効果が得られる。子供や青少年では、座りすぎは、肥満の増加、心血管代謝の悪化、体力の低下、向社会的な行動の低下、および睡眠時間の減少といった悪影響を及ぼす。推奨：座りっぱなしの時間、特に余暇時間におけるスクリーンタイムの時間を減らす必要がある。強い推奨、低いエビデンスレベル 1 GRADE: Grading of Recommendations Assessment Development and Evaluation Available online at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf INTRODUCTION Regular physical activity is a key protective factor for the prevention and management of noncommunicable diseases (NCDs) such as cardiovascular disease, type-2 diabetes, and a number of cancers. Physical activity also benefits mental health, including prevention of cognitive decline and symptoms of depression and anxiety; and can contribute to the maintenance of healthy weight and general well-being. Global estimates indicate that 27.5% of adults (1) and 81% of adolescents (2) do not meet the 2010 WHO recommendations for physical activity (3) with almost no improvements seen during the past decade. There are also notable inequalities: data show that in most countries girls and women are less active than boys and men, and that there are significant differences in levels of physical activity between higher and lower economic groups, and between countries and regions. SCOPE The WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour provide evidence-based public health recommendations for children, adolescents, adults and older adults on the amount of physical activity (frequency, intensity and duration) required to offer significant health benefits and mitigate health risks. For the first time, recommendations are provided on the associations between sedentary behaviour and health outcomes, as well as for subpopulations, such as pregnant and postpartum women, and people living with chronic conditions or disability. TARGET AUDIENCE The guidelines are intended for policy-makers in high-, middle-, and low-income countries in ministries of health, education, youth, sport and/or social or family welfare; government officials responsible for developing national, sub regional or municipal plans to increase physical activity and reduce sedentary behaviour in population groups through guidance documents; people working in nongovernmental organizations, the education sector, private sector, research; and health-care providers. DEVELOPMENT PROCESS The guidelines were prepared in accordance with the WHO handbook for guideline development (4). In 2019 a Guideline Development Group (GDG) was formed comprising technical experts and relevant stakeholders from all six WHO regions. The group met in July 2019 to formulate the key questions, review the evidence-bases, and agree the methods for updates of literature, and, where needed, for additional new reviews. In February 2020, the GDG met again to review the evidence for the critical and important outcomes, consider the benefits and harms, values, preferences, feasibility and acceptability, and the implications for equity and resources. The recommendations were developed through consensus and posted online for public consultation. The final updated recommendations are summarized below. The GRADE1 tables and evidence profiles are available as a Web annex . Practical tools to support adoption, dissemination, communication campaigns and implementation of the guidelines will support governments and stakeholders work together to increase physical activity and reduce sedentary behaviours across the life course. RECOMMENDATIONS The public health recommendations presented in the WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour are for all populations and age groups ranging from 5 years to 65 years and older, irrespective of gender, cultural background or socioeconomic status, and are relevant for people of all abilities. Those with chronic medical conditions and/or disability and pregnant and postpartum women should try to meet the recommendations where possible and as able. 減らそう座りっぱなしで過ごす時間、特に余暇時間におけるスクリーンタイムを減らす 3 少なくとも週に　　日高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動を取り入れるべきである　　　　　　分の中高強度の身体活動を実施するこの身体活動のほとんどは有酸素性身体活動である必要がある少なくとも1日 60 2 3 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendationsviii 1Executive summary 有酸素性身体活動筋力向上活動座位行動 It is recommended that: Adults should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence 成人 (18–64歳) ADULTS (aged 18–64 years) • Doing some physical activity is better than doing none. • If adults are not meeting these recommendations, doing some physical activity will benefit their health. • Adults should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and type-2 diabetes. Adults may increase moderate-intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence 300 150~ ~ 分高強度の有酸素性の身体活動または、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量成人では、健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。強い推奨、中等度のエビデンスレベル分中強度の有酸素性の身体活動 or 少なくとも週に 150 少なくとも週に 75 すべての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋力を強化する活動を行う健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベルさらなる健康増進のために: 2 日少なくとも週に LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: 4 5 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations 2部位別のがん：膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮内膜がん、食道腺がん、胃がん、腎がん推奨：すべての成人は定期的な身体活動を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル 2 3 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 成人では、身体活動により、総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下、高血圧や部位別のがん 2、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られる。有酸素性身体活動筋力向上活動座りっぱなしの時間を減らすべきである。　座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。強い推奨、中等度のエビデンスレベル長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を軽減するためには、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル It is recommended that: All adults should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults should do at least 150– 300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous- intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week, for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS (aged 18–64 years) 成人 (18–64 歳) 2 Site-specific cancers of: bladder, breast, colon, endometrial, oesophageal adenocarcinoma, gastric, and renal. • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。優れた実践成人では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。推奨: In adults, physical activity confers benefits for the following health outcomes: improved all-cause mortality, cardiovascular disease mortality, incident hypertension, incident site-specific cancers,2 incident type-2 diabetes, mental health (reduced symptoms of anxiety and depression); cognitive health, and sleep; measures of adiposity may also improve. 1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を300分以上に増やす、150分以上の高強度の有酸素性の身体活動を行う、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の身体活動を行うことで、さらに健康効果を得られる可能性がある。条件付き推奨、中等度のエビデンスレベル Adults should also do muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least 減らそう座りっぱなしで過ごす時間を置き換えるどんな強度（軽強度を含む）でも良いので、身体活動を増やすまたは、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量 300 分/週以上の中強度の有酸素性の身体活動 or 150 分/週以上の高強度の有酸素性の身体活動さらなる健康のために： 4 5 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations2 3Executive summary 有酸素性身体活動座位行動推奨：すべての高齢者は定期的な身体活動を行うべきである強い推奨、中等度のエビデンスレベル OLDER ADULTS (aged 65 years and older) • Doing some physical activity is better than doing none. • If older adults are not meeting the recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Older adults should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • Older adults should be as physically active as their functional ability allows, and adjust their level of effort for physical activity relative to their level of fitness. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In older adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality, and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. It is recommended that: Older adults should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, older adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous- intensity physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence 高齢者 (65歳以上) 高齢者では、身体活動により、総死亡率や心血管系疾患による死亡率の低下、高血圧や部位別のがん、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られる。また、身体活動は転倒や転倒に関連した傷害の予防に役立ち、骨の健康と機能的能力の低下を防ぐことができる。 Older adults may increase moderate- intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week, for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence 健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。強い推奨、中等度のエビデンスレベル機能的な能力の向上と転倒予防のために、週の身体活動の一環として、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動（マルチコンポーネント身体活動）を週3 日以上、中強度以上の強度で行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: 300 150～～分高強度の有酸素性の身体活動または、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量分中強度の有酸素性の身体活動 or 少なくとも週に 150 少なくとも週に 75 すべての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋力を強化する活動を行う健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中等度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベルさらなる健康のために： 2 日少なくとも週に中強度以上の強度で、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動を行う 3 日少なくとも週に 6 7 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations4 5 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 有酸素性身体活動筋力向上活動マルチコンポーネント身体活動 It is recommended that: All older adults should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Older adults should do at least 150– 300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous- intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week, for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence OLDER ADULTS (aged 65 years and older) 高齢者 (65歳以上) • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。 • 機能的能力が許す限り身体活動を行い、体力のレベルに応じて身体活動の強さのレベルを調整する必要がある。優れた実践高齢者では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。推奨：座りっぱなしの時間を減らすべきである。座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。強い推奨、中等度のエビデンスレベル長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を減するため、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル In older adults, physical activity confers benefits for the following health outcomes: improved all-cause mortality, cardiovascular disease mortality, incident hypertension, incident site-specific cancers, incident type-2 diabetes, mental health (reduced symptoms of anxiety and depression), cognitive health, and sleep; measures of adiposity may also improve. In older adults, physical activity helps prevent falls and falls-related injuries and declines in bone health and functional ability. 1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を300分以上に増やす、150分以上の高強度の有酸素性の身体活動を行う、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の身体活動を行うことで、さらに健康効果を得られる可能性がある。条件付き推奨、中等度のエビデンスレベル Older adults should also do muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence As part of their weekly physical activity, older adults should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity, on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and to prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence 減らそう座りっぱなしで過ごす時間を置き換えるどんな強度（軽強度を含む）でも良いので、身体活動を増やすまたは、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量 300 分/週以上の中強度の有酸素性の身体活動 or 150 分/週以上の高強度の有酸素性の身体活動　さらなる健康のために： 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least 6 7 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations4 5Executive summary 有酸素性身体活動座位行動禁忌のないすべての妊娠中および産後の女性の推奨量：妊娠中から産後まで、定期的に身体活動を行う。強い推奨、中等度のエビデンスレベル加えて：妊娠前に、習慣的に激しい有酸素性身体活動を行っていた女性や身体的に活動的な女性は、妊娠中も産後もこれまでの身体活動を継続して行うことができる。強い推奨、中等度のエビデンスレベル 1週間を通して、少なくとも150分の中強度の有酸素性の身体活動を行うことで、健康効果が期待できる。強い推奨、中等度のエビデンスレベル様々な有酸素性身体活動や筋肉を鍛える身体活動を取り入れる。軽いストレッチを加えるのも効果的である。強い推奨、中等度のエビデンスレベル妊娠中および産後の女性妊娠中・産後の女性では、妊娠中・産後の身体活動により、子癇前症、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病、過剰な妊娠中の体重増加、分娩合併症および産後うつ、また、新生児合併症のリスクを減少させることができる。妊娠中・産後の身体活動による出生体重への悪影響や死産のリスクの増加はない。 PREGNANT AND POSTPARTUM WOMEN G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • Doing some physical activity is better than doing none. • If pregnant and postpartum women are not meeting the recommendations, doing some physical activity will benefit their health. • Pregnant and postpartum women should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase frequency, intensity and duration over time. • Pelvic floor muscle training may be performed on a daily basis to reduce the risk of urinary incontinence. • Avoid physical activity during excessive heat, especially with high humidity. • Stay hydrated by drinking water before, during, and after physical activity. • Avoid participating in activities which involve physical contact; pose a high risk of falling; or might limit oxygenation (such as activities at high altitude, when not normally living at high altitude). • Avoid activities in supine position after the first trimester of pregnancy. • When considering athletic competition, or exercising significantly above the recommended guidelines pregnant women should seek supervision from a specialist health-care provider. • Pregnant women should be informed by their health-care provider of the danger signs alerting them as to when to stop; or to limit physical activity and consult a qualified health-care provider immediately should they occur. • Return to physical activity gradually after delivery, and in consultation with a health-care provider, in the case of delivery by Caesarean section. Additional safety considerations for pregnant women when undertaking physical activity are: In pregnant and postpartum women, as in all adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. It is recommended that: Pregnant and postpartum women should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence Doing some physical activity is better than doing none. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with physical activity of any intensity (including light intensity). 少なくとも週に 150 分中強度の有酸素性の身体活動 8 9 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations6 7 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 有酸素性身体活動 In pregnant and postpartum women, physical activity during pregnancy and postpartum confers benefits on the following maternal and fetal health benefits: decreased risk of pre-eclampsia, gestational hypertension, gestational diabetes, excessive gestational weight gain, delivery complications and postpartum depression, and fewer newborn complications, no adverse effects on birthweight; and no increase in risk of stillbirth. It is recommended that all pregnant and postpartum women without contraindication should: Undertake regular physical activity throughout pregnancy and postpartum. Strong recommendation, moderate certainty evidence In addition: Women who, before pregnancy, habitually engaged in vigorous- intensity aerobic activity, or who were physically active, can continue these activities during pregnancy and the postpartum period. Strong recommendation, moderate certainty evidence Do at least 150 minutes of moderate- intensity aerobic physical activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence Incorporate a variety of aerobic and muscle- strengthening activities. Adding gentle stretching may also be beneficial. Strong recommendation, moderate certainty evidence PREGNANT AND POSTPARTUM WOMEN 妊娠中および産後の女性優れた実践 • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。 • 骨盤底筋のトレーニングを日常的に行うことで、尿失禁のリスクを減らすことができる。 • 過度の暑さ、特に湿度が高いときは運動を避ける。 • 身体活動の前、中、後に水を飲んで水分補給をする。 • 身体的な接触を伴う身体活動、転倒の危険性が高い姿勢、酸素供給を制限する可能性のある活動（例えば、普段高地で生活していない場合の高地での活動）は避ける。 • 妊娠中期以降（after the first trimester of pregnancy）は、仰臥位での活動を避ける。 • 妊婦が運動競技への参加を考え、推奨されているガイドラインを大幅に超える運動を行う場合は、専門の医療者の監督を仰ぐべきである。 • 医療者は、身体活動を中止すべきあるいは制限すべき危険な兆候について妊婦に情報提供すべきである。また、そのような兆候が現れた場合には妊婦は直ちに医療者に相談すべきである。 • 帝王切開による分娩の場合は分娩後、医療者と相談の上、徐々に身体活動を再開する。妊婦が身体活動を行う際に考慮すべき安全上の注意事項：すべての成人と同様に、妊娠中および出産後の女性では、座りすぎによって総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率が上昇し、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症も増加するといった悪影響が生じる。推奨：座りっぱなしの時間を減らすべきである。座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。強い推奨、低いエビデンスレベル少しの身体活動でも、何もしないよりは良い減らそう座りっぱなしで過ごす時間を置き換えるどんな強度（軽強度を含む）でも良いので、身体活動を増やす 150 moderate-intensity aerobic physical activity At least minutes a week 8 9 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations6 7Executive summary 座位行動 Adults and older adults with chronic conditions should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults and older adults with chronic conditions should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, low certainty evidence For cancer survivors, and adults living with hypertension, type-2 diabetes and HIV, it is recommended that: 推奨：上記の慢性疾患のあるすべての成人および高齢者は定期的に身体活動を行う。強い推奨、中等度のエビデンスレベル健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも 150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中等度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル When not contraindicated, adults and older adults with these chronic conditions may increase moderate- intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence 慢性疾患のある高齢者は、機能的な能力の向上と転倒予防のために、週の身体活動の一環として、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動（マルチコンポーネント身体活動）を週3日以上、中強度以上の強度で行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。強い推奨、中等度のエビデンスレベル ADULTS AND OLDER ADULTS WITH CHRONIC CONDITIONS (aged 18 years and older)慢性疾患を有する成人および高齢者 (18歳以上) 身体活動は、以下の慢性疾患を持つ成人および高齢者に健康効果をもたらす: がんサバイバー – 総死亡率、がん特異的死亡率、およびがんの再発あるいは二次発がんのリスクを低下させる。高血圧– 心血管系疾患による死亡率、疾病の進行、身体機能、健康関連の生活の質を向上させる。 2型糖尿病 – 心血管系疾患および疾病の進行による死亡率を低下させる。 HIV感染 – 体力と精神的健康の向上（不安や抑うつの症状の軽減）につながる。病気の進行（CD4カウントやウイルス負荷）や体組成に悪影響を及ぼさない。 G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • When not able to meet the above recommendations, adults with these chronic conditions should aim to engage in physical activity according to their abilities. • Adults with these chronic conditions should start by doing small amounts of physical activity and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • Adults with these chronic conditions may wish to consult with a physical activity specialist or health-care professional for advice on the types and amounts of activity appropriate for their individual needs, abilities, functional limitations/complications, medications, and overall treatment plan. • Pre-exercise medical clearance is generally unnecessary for individuals without contraindications prior to beginning light- or moderate-intensity physical activity not exceeding the demands of brisk walking or everyday living. In adults, including cancer survivors and people living with hypertension, type-2 diabetes and HIV, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality, and incidence of cardiovascular disease, cancer and incidence of type-2 diabetes. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). すべての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋肉を強化する活動を行うさらなる健康のために 2 日少なくとも週に中強度以上の強度で、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動を行う 3 日少なくとも週に 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: ～分高強度の有酸素性の身体活動または、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量分 or 少なくとも週に 150 少なくとも週に 75 150 10 11 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations8 9 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 中強度の有酸素性の身体活動～300 有酸素性身体活動筋力向上活動マルチコンポーネント身体活動座りっぱなしの時間を減らすべきである。座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。強い推奨、低いエビデンスレベル長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を減するため、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベルがんサバイバー、高血圧患者、2型糖尿病患者、HIV感染者への推奨： It is recommended that: All adults and older adults with the above chronic conditions should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults and older adults with these chronic conditions should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous- intensity activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence 身体活動を実施する禁忌がなければ、 1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を300分以上に増やす、150分以上の高強度の有酸素性の身体活動を行う、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の身体活動を行うことで、さらに健康効果を得られる可能性がある。条件付き推奨、中等度のエビデンスレベル As part of their weekly physical activity, older adults with these chronic conditions should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults and older adults with these chronic conditions should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS AND OLDER ADULTS WITH CHRONIC CONDITIONS (aged 18 years and older) 慢性疾患を有する成人および高齢者 (18歳以上) Physical activity can confer health benefits for adults and older adults living with the following chronic conditions: for cancer survivors – physical activity improves all-cause mortality, cancer-specific mortality, and risk of cancer recurrence or second primary cancer; for people living with hypertension – physical activity improves cardiovascular disease mortality, disease progression, physical function, health-related quality of life; for people living with type-2 diabetes – physical activity reduces rates of mortality from cardiovascular disease and indicators disease progression; and for people living with HIV – physical activity can improve physical fitness and mental health (reduced symptoms of anxiety and depression), and does not adversely affect disease progression (CD4 count and viral load) or body composition. 優れた実践 • 推奨量を満たすことができない場合には、個人の能力に合わせた身体活動を行う。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。 • これらの慢性疾患のある成人は、身体活動の専門家や医療者に相談して、個々のニーズ、能力、機能的制限や合併症、薬、全体的な治療計画に適した身体活動の種類や量についてアドバイスを受けることが望ましい。 • 身体活動を実施する禁忌のない者が、速歩きや日常生活の活動の強度を超えないような軽強度または中強度の身体活動を開始する場合は、身体活動実施前の医学的な許可は一般的に不要である。がんサバイバー、高血圧を有する者、2型糖尿病を有する者、HIV感染者を含む成人では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす。減らそう座りっぱなしで過ごす時間を置き換えるどんな強度（軽強度を含む）でも良いので、身体活動を増やす muscle- strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. For additional health benefits: 2 days a week On at least varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least または、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量 300 分/週以上の中強度の有酸素性の身体活動 or 150 分/週以上の高強度の有酸素性の身体活動さらなる健康のために： 150 300 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 150 10 11 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations8 9Executive summary 有酸素性身体活動座位行動 CHILDREN AND ADOLESCENTS (aged 5–17 years) LIVING WITH DISABILITY 障害のある子供と青少年 (5–17 歳) 上記のセクションで述べたように、子供や青少年に対する身　体活動の健康効果の多くは、障害のある子供や青少年にも関係している。障害のある子供や青少年に、身体活動がもたらすその他の効果としては、注意欠陥・多動性障害（ADHD）を含む認知機能に障害や疾患のある子供たちの認知力の向上、また、知的障害を持つ子供たちの身体機能の改善がある。 • Doing some physical activity is better than doing none. • If children and adolescents living with disability are not meeting these recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Children and adolescents living with disability should start by doing small amounts of physical activity and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • There are no major risks for children and adolescents living with disability engaging in physical activity when it is appropriate to an individual’s current activity level, health status and physical function; and the health benefits accrued outweigh the risks. • Children and adolescents living with disability may need to consult a health-care professional or other physical activity and disability specialist to help determine the type and amount of activity appropriate for them. G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS In children and adolescents, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: increased adiposity; poorer cardiometabolic health, fitness, and behavioural conduct/pro-social behaviour; and reduced sleep duration. It is recommended that: Children and adolescents living with disability should limit the amount of time spent being sedentary, particularly the amount of recreational screen time. Strong recommendation, low certainty evidence 推奨： 1 週間を通して、1 日平均60分以上の中強度から高強度の身体活動（主に有酸素性身体活動）を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル高強度の有酸素性身体活動や筋力・骨を強化する身体活動は、少なくとも週3日は取り入れるべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル少しの身体活動でも、何もしないよりは良い Start by doing small amounts of physical activity. 少なくとも1日 60 分の中高強度の身体活動を実施するこの身体活動のほとんどは有酸素性身体活動である必要がある 3 少なくとも週に日高強度の有酸素性身体活動や筋力・骨を強化する身体活動を取り入れるべきである LIMIT the amount of time spent being sedentary, particularly recreational screen time. 12 13 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations0 1 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 有酸素性身体活動筋力向上活動 CHILDREN AND ADOLESCENTS (aged 5–17 years) LIVING WITH DISABILITY 障害のある子供と青少年 (5–17 歳) Many of the health benefits of physical activity for children and adolescents, as set out in the section above, also relate to those children and adolescents living with disability. Additional benefits of physical activity to health outcomes for those living with disability include: improved cognition in individuals with diseases or disorders that impair cognitive function, including attention-deficit/ hyperactivity disorder (ADHD); improvements in physical function may occur in children with intellectual disability. • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。 • 個人の現在の活動レベル、健康状態、身体機能に応じて適切に身体活動を行う場合には、大きなリスクはなく、健康効果がリスクを上回る。 • 個人に適した身体活動の種類と量を決定するためには、医療専門家やその他の身体活動および障害の専門家に相談する必要があるかもしれない。優れた実践座りすぎは、肥満の増加、心血管代謝の悪化、体力の低下、向社会的な行動の低下、および睡眠時間の減少といった悪影響を及ぼす。推奨：座りっぱなしの時間、特に余暇時間におけるスクリーンタイムの時間を減らす必要がある。強い推奨、低いエビデンスレベル It is recommended that: Children and adolescents living with disability should do at least an average of 60 minutes per day of moderate- to vigorous- intensity, mostly aerobic, physical activity, across the week. Strong recommendation, moderate certainty evidence Vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone should be incorporated at least 3 days a week. Strong recommendation, moderate certainty evidence Doing some physical activity is better than doing none. 少量の身体活動から始めよう 60 moderate- to vigorous-intensity physical activity across the week; most of this physical activity should be aerobic. At least minutes a day 3 vigorous-intensity aerobic activities, as well as those that strengthen muscle and bone should be incorporated. On at least days a week 減らそう座りっぱなしで過ごす時間を特に余暇時間におけるスクリーンタイムを減らす 12 13 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations0 1Executive summary 座位行動 It is recommended that: Adults living with disability should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits. Strong recommendation, low certainty evidence To help reduce the detrimental effects of high levels of sedentary behaviour on health, adults living with disability should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity. Strong recommendation, low certainty evidence 健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75 ～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。強い推奨、中等度のエビデンスレベル ADULTS (aged 18 years and older) LIVING WITH DISABILITY 障害のある成人 (18歳以上) 上記のセクションで述べたように、成人に対する身体活動の健康効果の多くは、障害のある成人にも関係している。障害のある成人には以下のような健康効果もある。多発性硬化症患者 – 身体機能の改善、および健康に関連した生活の質における身体的、精神的、社会的領域の改善。脊髄損傷者 –歩行機能、筋力、上肢機能の向上、健康関連の生活の質の向上。認知機能に障害がある疾病や障害を持つ者 – 身体機能および認知機能の改善（パーキンソン病および脳卒中の既往のある者において）、認知機能の改善、生活の質の改善（統合失調症の成人において）、身体機能の改善（知的障害のある成人において）、および生活の質の改善（うつ病の成人において）。推奨：障害のあるすべての成人は定期的に身体活動を行う。強い推奨、中等度のエビデンスレベル In adults, higher amounts of sedentary behaviour are associated with the following poor health outcomes: all-cause mortality, cardiovascular disease mortality and cancer mortality and incidence of cardiovascular disease, cancer and type-2 diabetes. Adults living with disability may increase moderate-intensity aerobic physical activity to more than 300 minutes; or do more than 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for additional health benefits. Conditional recommendation, moderate certainty evidence As part of their weekly physical activity, older adults living with disability should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and prevent falls. Strong recommendation, moderate certainty evidence G O O D P R A C TI C E ST A TE M EN TS • Doing some physical activity is better than doing none. • If adults living with disability are not meeting these recommendations, doing some physical activity will bring benefits to health. • Adults living with disability should start by doing small amounts of physical activity, and gradually increase the frequency, intensity and duration over time. • There are no major risks to adults living with disability engaging in physical activity when it is appropriate to the individual’s current activity level, health status and physical function; and when the health benefits accrued outweigh the risks. • Adults living with disability may need to consult a health- care professional or other physical activity and disability specialist to help determine the type and amount of activity appropriate for them. LIMIT REPLACE the amount of time spent being sedentary with more physical activity of any intensity (including light intensity). 300 150～～分高強度の有酸素性の身体活動または、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量分中強度の有酸素性の　身体活動 or 少なくとも週に 150 少なくとも週に 75 varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity. 3 days a week On at least 300 150 minutes moderate-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or more thanmore than For additional health benefits: vigorous- intensity aerobic physical activity さらなる健康のために 2 日少なくとも週にすべての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋力を強化する活動を行う 14 15 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations2 3 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r 有酸素性身体活動筋力向上活動推奨：座りっぱなしの時間を減らすべきである。座位時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えることで、健康効果が得られる。強い推奨、低いエビデンスレベル長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を減するため、中強度から高強度の身体活動を推奨レベル以上に行うことを目標にすべきである。強い推奨、低いエビデンスレベル It is recommended that: All adults living with disability should undertake regular physical activity. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults living with disability should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week for substantial health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence Adults living with disability should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits. Strong recommendation, moderate certainty evidence ADULTS (aged 18 years and older) LIVING WITH DISABILITY 障害のある成人 (18歳以上) Many of the health benefits of physical activity for adults, as set out in the section above, also relate to adults living with disability. Additional benefits of physical activity to health outcomes for those living with disability include the following: for adults with multiple sclerosis – improved physical function, and physical, mental, and social domains of health-related quality of life; for individuals with spinal cord injury – improved walking function, muscular strength, and upper extremity function; and enhanced health-related quality of life; for individuals with diseases or disorders that impair cognitive function – improved physical function and cognition (in individuals with Parkinson’s disease and those with a history of stroke); beneficial effects on cognition; and may improve quality of life (in adults with schizophrenia); and may improve physical function (in adults with intellectual disability); and improves quality of life (in adults with major clinical depression). 座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、 2型糖尿病の発症の上昇といった悪影響を及ぼす。 1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を300分以上に増やす、150分以上の高強度の有酸素性の身体活動を行う、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の身体活動を行うことで、さらに健康効果を得られる可能性がある。条件付き推奨、中等度のエビデンスレベル障害のある高齢者は、機能的な能力の向上と転倒予防のために、週の身体活動の一環として、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動（マルチコンポーネント身体活動）を週3日以上、中強度以上の強度で行うべきである。強い推奨、中等度のエビデンスレベル優れた実践 • 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。 • 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。 • 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。 • 個人の現在の活動レベル、健康状態、身体機能に応じて適切に身体活動を行う場合には、大きなリスクはなく、健康効果がリスクを上回る。 • 個人に適した身体活動の種類と量を決定するためには、医療専門家やその他の身体活動および障害の専門家に相談する必要があるかもしれない。減らそう座りっぱなしで過ごす時間を置き換えるどんな強度（軽強度を含む）でも良いので、身体活動を増やす 150 300 150 minutes to to moderate-intensity aerobic physical activity vigorous-intensity aerobic physical activity or an equivalent combination throughout the week minutes or at leastAt least 75 中強度以上の強度で、機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動を行う3 日少なくとも週にまたは、中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量 300 分/週以上の中強度の有酸素性の　身体活動 or さらなる健康のために： 150 分/週以上の高強度の有酸素性の　身体活動 For additional health benefits: 2 days a week On at least muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups. 14 15 G u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce Recommendations2 3Executive summary 有酸素性身体活動座位行動マルチコンポーネント身体活動リサーチギャップ身体活動と健康アウトカム、最近では座りすぎと健康アウトカムの関連を裏付ける多くのデータがあるにもかかわらず、重要なエビデンスのギャップが残っている。特に、低・中所得国や経済的に恵まれない、あるいは十分なサービスを受けられていないコミュニティからのエビデンスは少なく、障害を持つ人々や特定の集団からのエビデンスも十分ではない。さらに、全ての年代について身体活動および／または座位行動と健康アウトカムとの間の量反応関係、軽強度の身体活動の健康効果、身体活動と座位行動のバランスと健康アウトカムとの関連についてのエビデンスを構築するための研究には、より大きな投資が必要である。適用と普及これらのガイドラインは、身体活動と座位行動が健康に与える影響に関するエビデンスに基づいた推奨事項を提供するものであり、政府が国の政策枠組みの一部として採用することができるものです。WHOが作成したこのガイドラインは、地域、国、地方自治体が適応して利用することができる、迅速で費用対効果の高い選択肢を提供している。このガイドラインを採択する場合は、例えば、地域に関連した身体活動の例を提供したり、地域の文化、規範、価値観を反映したイメージを使用したりすることで、ガイドラインを文脈に沿ったものにする必要性を考慮すべきである。主要なステークホルダーとの一連の地域ワークショップを経て、国のガイドライン採択のためのstep-by-step の枠組みを作成中である。これらの支援資料は、ガイドライン発行後、WHOのウェブサイトから入手できるようになる。それぞれの国の身体活動ガイドラインは、集団の身体活動レベルを向上させるための包括的なアプローチのためのガバナンスの中核的な構成要素である。国のガイドラインは、国家および地域の戦略計画の策定と優先順位を伝えるものであり、適切な人々に適切な方法で正しい情報を伝達することが必要である。異なるステークホルダーが異なる人材から恩恵を受けることになるが、ガイドラインを異なる対象者に効果的に伝えるためには、伝達のための内容、形式、および配信チャネルに配慮する必要がある。 16 17 W H O g u id el in es o n p h ys ic al a ct iv it y an d s ed en ta ry b eh av io u r: at a g la n ce 参考文献: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organization; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. ガイドラインから行動へ国のガイドライン単独では、集団レベルの身体活動の向上にはつながらない。ガイドラインは、包括的な政策の枠組みの一つの要素として捉え、身体活動を促進するためのプログラムや政策対応の計画を伝えるために使用されるべきである。また、ガイドラインを鍵となる利用者に広めることはとても重要なことで、WHOは、身体活動 (5) の多様な利点についての認識と知識を高め、座りすぎを減らすような、国を挙げての持続的なコミュニケーション・キャンペーンを行うことを推奨している。しかし、持続的な行動変容に影響を与えるために、コミュニケーション・キャンペーンの活動は、身体活動への参加を支援する環境や機会を提供する政策によって支えられていなければならない。行動変容を支援するための政策と実践を開発する際には、保健システムだけでなく、身体活動の促進に関心や役割を持つ他の部門の観点から、地域の文脈を考慮することが重要である。身体活動に関する世界行動計画2018-2030 (6)* では、2030年までに身体不活動の者を15％削減するという目標を設定し、20の推奨される政策行動や介入方法を概説している。WHOは、「ACTIVE」という技術パッケージ(7)（すべての国がGAPPAの推奨を実施するために、ライフコースを通じて、また様々なセッティングで身体活動を促進する方法についてのガイダンスを提供するツールキット）を用いて支援している。サーベイランスへの示唆 The WHO Global recommendations on physical activity for health(3) は、2010年以降、集団の健康モニタリングとサーベイランスの集団として使用されてきた。このWHO身体活動・座位行動ガイドラインにおける推奨事項の改訂は、現在、各国の身体活動レベルをモニターするために使用されているサーベイランスシステムと評価方法への示唆を含んでいる。世界標準化身体活動調査票（GPAQ）やGlobal Student Health Survey（GSHS）のような既存の尺度を見直し、報告プロトコルを更新することで、新ガイドラインに沿った報告に向けた調整や提言を行う予定である。 2 年ごとに実施される WHO NCD Country Capacity Survey （CCS）は、NCD 政策の実施に関する世界的な進捗状況を把握するための主要な手段でる。CCS には、WHO身体活動・座位行動ガイドラインの対象年齢層ごとの身体活動に関するサーベイランスシステムに関する具体的な質問が含まれており、2019 年以降は各国の身体活動ガイドラインの有無に関する質問も含まれている (8) 。2021年以降の調査から CCSを通じて収集されたデータは、ガイドラインの利用率に関する情報を提供することになる。 G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es 16 17 *身体活動に関する世界行動計画2018-2030は日本語に翻訳されている。 http://sports.hc.keio.ac.jp/ja/news/2020/02/who2018-2030.html 〇旦杢亘勲翌鱈 NIBIOHNJ 雷芦雷品．栄養研究所 NationaIInstitutos o( Biomedical lnnov,tion, Health ••d Nutrition 鬱東京医科大学 TOKYO MEDICAL UNIVERSITY

เอกสารแปลจาก WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour : at a glance ข้้อแนะนำ�ข้ององค์์ก�รอน�มััยโลก สำาหรับกิจกรรมทางกาย และพฤติิกรรมเนืือยนิื�ง WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE ฉบับย่อ

เอกสารแปลจาก WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour ข้้อแนะนำ�ข้ององค์์ก�รอน�มััยโลก สำาหรับกิจกรรมทางกาย และพฤติิกรรมเนืือยนิื�ง ฉบับย่อ WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี iv ข้อ้แนะนำ�ข้ององค์ก์�รอน�มัยัโลก สำำ�หรบักิจกรรมัท�งก�ยและพฤติิกรรมัเนือยนิ�ง : ฉบบัย่อ WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR : AT A GLANCE ผู้้�เขีียน สำำ�นกัง�นใหญ่่องค์ก์�รอน�มัยัโลก ผู้้�แปล เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ ผู้้�เรียบเรียง เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ บรรณ�ธิิก�ร อรณ� จันัทรศิริ ผู้้�ออกแบบ ศต�นนัท ์วังัทิพ็ย ์ พิ็ส้ำจันอ์กัษร เพ็็ญ่ลด� ไล�เลิศ พิ็มัพ็ค์์รั�งที� 1 พ็ฤษภ�ค์มั 2564 จัำ�นวัน 19 หน� จัำ�นวันที�พิ็มัพ็ ์ 500 เล่มั จัดัทำ�โดย กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ่็�อสุำขีภ�พ็ อ�ค์�ร 7 ชั้ั�น 7 กรมัอน�มัยั กระทรวังสำ�ธิ�รณสุำขี ตำ�บลตล�ดขีวัญั่ อำ�เภอเม่ัอง จังัหวัดันนทบุรี 11000 โทรศพั็ท ์ 02-5904585-6 โทรสำ�ร 02-5904584 อีเมัล plan.ex@anamai.mail.go.th เว็ับไซต ์ https://dopah.anamai.moph.go.th/ โรงพิ็มัพ็ ์ บริษทั เดอะ กร�ฟิิโก ซิสำเต็มัสำ ์จัำ�กดั 119/138 เดอะ เทอรเ์รสำ ซอยติวั�นนท ์3 ถนนติวั�นนท ์ตำ�บลตล�ดขีวัญั่ อำ�เภอเม่ัอง จังัหวัดันนทบุรี 11000 โทรศพั็ท ์ 02-5251121, 02-5254669-70 โทรสำ�ร 02-5251272 อีเมัล thegraphicosys@gmail.com สำนบัสำนุนโดย กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ่็�อสุำขีภ�พ็ กรมัอน�มัยั สำำ�นกัง�นกองทุนสำนบัสำนุนก�รสำร� งเสำริมัสุำขีภ�พ็ (สำสำสำ.) ม้ัลนิธิิเพ่็�อก�รพ็ฒัน�นโยบ�ยสุำขีภ�พ็ระหว่ั�งประเทศ ISBN 978-616-11-4606-1 © พิมัพ ์เผยแพร่ และสำงวนลิข้สิำทธิิ์ �โดยกองกิจกรรมัท�งก�ยเพื�อสุำข้ภ�พ 2564 หนังส่ำอแปลฉบับนี�ไม่ัได�จััดทำ�โดยองค์ก์�รอน�มััยโลก (the World Health Organization (WHO) องค์ก์�รอน�มัยัโลกไม่ัมีัส่ำวันรบัผิู้ดชั้อบค์วั�มัถ้กต�องขีองหนงัส่ำอแปลฉบบันี� ผู้้�อำ�นวัยก�รองค์ก์�รอน�มัยัโลก สำำ�นกัง�นใหญ่่ มัอบลิขีสิำทธิิ �ก�รแปลและตีพิ็มัพ็เ์ป็นภ�ษ�ไทยแก่กองกิจักรรมัท�งก�ยเพ่็�อสุำขีภ�พ็อย่�ง ถ้กต�องต�มักฎหมั�ย ห� มัลอกเลียนแบบหร่อทำ�ซำ � ส่ำวันใดส่ำวันหน่�งขีองหนงัส่ำอเพ่็�อวัตัถุประสำงค์เ์ชิั้งพ็�ณิชั้ย ์ โดยไม่ัได�รบัอนุญ่�ต ยกเวั�นเพ่็�อใชั้�ประกอบก�รศก่ษ�หร่อก�รค์�นค์วั� ท�งวิัชั้�ก�รเท่�นั�น The original English edition WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour : at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO shall be the binding and authentic edition. หนงัส่ำอแปลฉบบันี�เผู้ยแพ็ร่ภ�ยใต� CC BY-NC-SA 3.0 vACKNOWLEDGEMENT vi ประเด็็นสำำ�คัญั 1 บทนำ� 2 ขอบเขต 2 กลุ่่�มเป้�หม�ย 2 ข ั�นตอนในก�รพัฒัน� 3 ขอ้แนะนำ� 3 > เด็็กแลุ่ะวัยัร่�น (อ�ย่ 5-17 ปี) 5 > ผู้้ ใ้หญ� (อ�ย่ 18–64 ปี) 6 > ผู้้ส้้ำงอ�ย่ (อ�ย่ 65 ปีข้ �นไป) 8 > สำตรีมีคัรรภ์แ์ลุ่ะม�รด็�หลุ่งัคัลุ่อด็ 10 > ผู้้ ใ้หญ�แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที�มีภ์�วัะเร่�อรงั (อ�ย่ 18 ปีข้ �นไป) 12 > เด็็กแลุ่ะวัยัร่�น (อ�ย่ 5–17 ปี) ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั 14 > ผู้้ ใ้หญ� (อ�ย่ 18 ปีข้ �นไป) ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั 16 ช่�องวั� งของก�รวิัจัยั 18 ก�รนำ�ไปใช่แ้ลุ่ะก�รเผู้ยแพัร� 18 จั�กขอ้แนะนำ�ส้ำ�ก�รนำ�ไปใช่ ้ 18 ก�รสำำ�รวัจัที�เกี�ยวัขอ้งกบัขอ้แนะนำ� 19 ร�ยก�รอ� งอิง 19 ภ์�คัผู้นวักเว็ับไซต:์ Evidence profiles https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf สารบัญ สารบััญ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี vi The World Health Organization (WHO) gratefully acknowledges the contribution to and support of the following individuals and organizations in the development of these guidelines: Fiona Bull and Juana Willumsen led the process of developing these guidelines. Valentina Baltag, Maurice Bucagu, Alex Butchart, Neerja Chowdhary, Regina Guthold, Riitta-Maija Hämäläinen, Andre Ilbawi, Wasiq Khan, Lindsay Lee, Alana Officer, Leanne Riley and Gojka Roglic were members of the WHO Steering Group that managed the guideline development process. The members of the Guideline Development Group (GDG) included Salih Saad Al-Ansari, Stuart Biddle, Katja Borodulin, Matthew Buman, Greet Cardon (co-chair), Catherine Carty, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Paddy Dempsey, Loretta DiPietro, Ulf Ekelund, Joseph Firth, Christine Friedenreich, Leandro Garcia, Muthoni Gichu, Russ Jago, Peter Katzmarzyk, Estelle V. Lambert, Michael Leitzmann, Karen Milton, Francisco B. Ortega, Chathuranga Ranasinghe, Emmanuel Stamatakis (co-chair), Anne Tiedemann, Richard Troiano, Hidde van der Ploeg, Vicky Wari. Roger Chou served as GRADE methodologist. The external review group included Kingsley Akinroye, Huda Alsiyabi, Alberto Flórez-Pregonero, Shigeru Inoue, Agus Mahendra, Deborah Salvo and Jasper Schipperijn. Systematic reviews of evidence prepared for 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report to the Secretary of Health and Human Services were updated thanks to additional literature searches conducted by Kyle Sprow (National Cancer Institutes, National Institutes of Health, Maryland, USA). Additional support to review papers identified was provided by Elif Eroglu (University of Sydney), Andrea Hillreiner (University of Regensburg), Bo-Huei Huang (University of Sydney), Carmen Jochem (University of Regensburg), Jairo H. Migueles (University of Granada), Chelsea Stone (University of Calgary) and Léonie Uijtdewilligen (Amsterdam UMC). Summaries of evidence and GRADE tables were prepared by Carrie Patnode and Michelle Henninger (The Kaiser Foundation Hospitals, Center for Health Research, Portland, Oregon, USA). Additional reviews of evidence were conducted by N Fairhall, J Oliveira, M Pinheiro, and C Sherrington (Institute for Musculoskeletal Health, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia) and A Bauman (Prevention Research Collaboration, School of Public Health, The University of Sydney, Sydney, Australia; and WHO Collaborating Centre for Physical Activity, Nutrition and Obesity); S Mabweazara, M-J Laguette, K Larmuth, F Odunitan-Wayas (Research Centre for Health through Physical Activity, Lifestyle and Sports Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), L Leach, S Onagbiye (Department of Sport, Recreation and Exercise Science, Faculty of Health Sciences, University of the Western Cape, Cape Town, South Africa), M Mthethwa (Chronic Disease Initiative for Africa, University of Cape Town, Cape Town, South Africa), P Smith (The Desmond Tutu HIV Centre, Institute for Infectious Disease and Molecular Medicine, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa) and F Mashili (Department of Physiology, Muhimbili University of Allied Sciences, Dar Es Salaam, United Republic of Tanzania); B Cillekens, M Lang, W van Mechelen, E Verhagen, M Huysmans, A van der Beek, P Coenen (Department of Public and Occupational Health at Amsterdam University Medical Centre, Amsterdam, Netherlands). The Public Health Agency of Canada and the Government of Norway provided financial support, without which this work could not have been completed. ACKNOWLEDGEMENT 1กิจักรรมท�งก�ยดี็ต�อหวััใจั จิัตใจั แลุ่ะร� งก�ย กิจักรรมัท�งก�ยทั�วัไปสำ�มั�รถช่ั้วัยและป้องกนัโรค์หวััใจั โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 และโรค์มัะเร็ง ซ่� งโรค์ดังกล่�วัเป็นสำ�เหตุขีองก�รเสีำยชีั้วิัตเก่อบ 3 ใน 4 ขีองก�รเสีำยชีั้วิัตทั� วัโลก กิจักรรมัท�งก�ยยงัสำ�มั�รถบรรเท�อ�ก�รซ่มัเศร� และวิัตกกงัวัล และเพิ็� มั ประสิำทธิิภ�พ็ในก�รคิ์ด ก�รเรียนร้� และค์วั�มัเป็นอย่้โดยรวัมั แมจ้ัะทำ�กิจักรรมท�งก�ยเพีัยงเล็ุ่กนอ้ย แต� ก็ยงัดี็กวั� ไม� ได็ลุ้่งม่อทำ� แถมยิ�งทำ�ก็จัะยิ�งสำ� งผู้ลุ่ดี็ โดย WHO แนะนำ�ให�ผู้้�ใหญ่่ทำ�กิจักรรมัประเภทแอโรบิกในระดบัป�นกล�ง อย่�งน�อย 150 – 300 น�ทีต่อสำปัด�ห ์ (หร่อทำ�กิจักรรมัอ่�นที�ค์ล� ยกนัในระดบัหนกั) สำำ�หรบัเด็กและวัยัรุ่น ค์วัรทำ�กิจักรรมัประเภทแอโรบิกในระดบั ป�นกล�งประมั�ณ 60 น�ทีต่อวันั เพ่็�อสุำขีภ�พ็ที�ดี ท่กกิจักรรมท�งก�ยนบัหมด็ เพ็ร�ะกิจักรรมัท�งก�ยสำ�มั�รถทำ�ได�แมั�จัะอย่้ในที�ทำ�ง�น ออกกำ�ลงัก�ย พ็กัผู่้อน หร่อเดินท�ง เช่ั้น เดิน เล่นสำเก็ตบอรด์ หร่อป่� นจักัรย�น เช่ั้นเดียวักนักบัก�รทำ�ง�นบ� นในทุก ๆ วันั ก�รสำร�้งคัวั�มแข็งแรงกลุ่�้มเน่ �อมีประโยช่นต์�อท่กคัน ผู้้�ใหญ่่ที�มีัอ�ยุตั�งแต่ 65 ปีขี่ �นไป ค์วัรทำ�กิจักรรมั ท�งก�ยเพ่็�อส่ำงเสำริมัก�รทรงตวััและก�รเค์ล่�อนไหวัขีองร่�งก�ย นอกจั�กนี� ก�รสำร� งค์วั�มัแข็ีงแรงให�กบั กล� มัเน่�อยงัช่ั้วัยป้องกนัก�รล�มัและช่ั้วัยเสำริมัสำร� งสุำขีภ�พ็ก�ยให�แข็ีงแรง พัฤติกรรมเน่อยนิ�งที�ม�กเกินไปจัะสำ�งผู้ลุ่ร�้ยต�อร� งก�ย เพ็ร�ะก�รเค์ล่�อนไหวัร่�งก�ยที�น�อยเกินไป จัะเพิ็�มัค์วั�มัเสีำ�ยงต่อก�รเป็นโรค์หวััใจั โรค์มัะเร็ง และโรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 ดงันั�นจัง่ค์วัรเค์ล่�อนไหวัร่�งก�ย อย่้เสำมัอเพ่็�อสุำขีภ�พ็ร่�งก�ยที�แข็ีงแรง ท่กคันได็ป้ระโยช่นจ์ั�กก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยม�กข้ �นแลุ่ะลุ่ด็พัฤติกรรมเน่อยนิ�งลุ่ง ไม่ัว่ั�จัะเป็น สำตรีตั�งค์รรภห์ร่อมั�รด�หลงัค์ลอด หร่อแมั�แต่ค์นที�มีัภ�วัะเร่ �อรงัหร่อค์นพิ็ก�รก็ต�มั ห�กประชั้�กรโลกทำ�กิจักรรมัท�งก�ยกนัมั�กขี่ �น อตัร�ก�รเสีำยชีั้วิัตทั� วัโลก 4 ใน 5 ต่อปีจัะลดลงได� แผู้นยุทธิศ�สำตร์โลกนี�สำ�มั�รถช่ั้วัยให�ประเทศต่�ง ๆ พ็ฒัน�นโยบ�ยด� นสุำขีภ�พ็ที�ออกแบบโดยหลกัฐ�นเชิั้ง ประจักัษแ์ละส่ำงเสำริมัก�รดำ�เนินแผู้นปฏิิบติัก�รระดบัโลกเพ่็� อส่ำงเสำริมักิจักรรมัท�งก�ยขีององค์ก์�ร อน�มัยัโลก ในปี 2561–2573 ก�รดำ�เนินก�รและก�รลงทุนในนโยบ�ยเพ่็� อส่ำงเสำริมักิจักรรมัท�งก�ยและลดพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� ง จัะสำ�มั�รถช่ั้วัยให�บรรลุเป้�หมั�ยก�รพ็ฒัน�ที�ยั�งย่น หร่อ Sustainable Development Goals (SDGs) วั�ระก�รพ็ฒัน�ปี 2573 โดยเฉพ็�ะเป้�หมั�ยที� 3 ก�รมีัสุำขีภ�พ็และค์วั�มัเป็นอย่้ที�ดี (SDG3) เป้�หมั�ยที� 11 เม่ัองและถิ�นฐ�นมันุษยที์�ยั�งย่น (SDG11) เป้�หมั�ยที� 13 ก�รรบัม่ัอก�รเปลี�ยนแปลงสำภ�พ็ภ้มิัอ�ก�ศ (SDG13) รวัมัถง่เป้�หมั�ยที� 4 ก�รศก่ษ�ที�เท่�เทียมั (SDG4) ค์วับค่้์ไปกบัเป้�หมั�ยอ่�น ๆ ทุกขยับนัืบหมด ขียบัร่�งก�ยกนัเถอะ ทำ�ได�ทุกค์น ทุกที� ทุกวันั ประเด็นืสำาคััญ 1 2 3 4 5 6 ประเด็็นสำาคััญ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 2 บทนืำา กิจักรรมัท�งก�ยทั�วัไปเป็นป่จัจัยัสำ�ค์ญั่ ในก�รป้องกันและจััดก�รกับโรค์ไม่ัติดต่อ เร่ �อรงั (Noncommunicable diseases: NCDs) เช่ั้น โรค์หวััใจัและหลอดเล่อด โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที� 2 และกลุ่มัโรค์มัะเร็ง กิจักรรมัท�งก�ยยงัส่ำงผู้ลดี ต่อสุำขีภ�พ็จิัต เช่ั้น ป้องกนัภ�วัะสำมัองเส่ำ�อมั และ อ�ก�รขีองภ�วัะซม่ัเศร� และวิัตกกงัวัล นอกจั�ก นี�ยงัสำ�มั�รถรกัษ�นำ � หนกัให�อย่้ในเกณฑ์ที์�ดีและ ช่ั้วัยรกัษ�สุำขีภ�พ็ทั�วัไป ก�รประเมิันทั�วัโลกพ็บว่ั� ผู้้�ใหญ่่ 27.5% (1) และวัยัรุ่น 81% (2) ไม่ัอย่้ ในเกณฑ์ต์�มัขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ย ขีององค์ก์�รอน�มัยัโลก ปี 2553 (3) และไม่ัมีั พ็ฒัน�ก�รที� ดีขี่ �นในช่ั้วัง 10 ปีที� ผู่้�นมั� อีกทั�ง ยงัเห็นถง่ค์วั�มัไม่ัเท่�เทียมักนั โดยขี�อม้ัลแสำดง ให� เห็นในหล�ยประเทศว่ั� เพ็ศหญิ่งมีัก�ร เค์ล่�อนไหวัร่�งก�ยที�น�อยกว่ั�เพ็ศชั้�ย และมีั ค์วั�มัแตกต่�งขีองระดบักิจักรรมัท�งก�ยอย่�ง มั�กระหว่ั�งกลุ่มัประเทศร�ยได�ส้ำงกว่ั�และตำ� กว่ั� และระหว่ั�งประเทศและภ้มิัภ�ค์ ขอบเขติ ขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ยและ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งขีององค์ก์�รอน�มัยัโลก ประกอบไปด�วัยขี�อแนะนำ�ด� นสำ�ธิ�รณสุำขี ที�มีัหลกัฐ�นอ� งอิง โดยมีัขี�อแนะนำ�สำำ�หรบัเด็ก วััยรุ่น ผู้้� ใหญ่่ ผู้้� ส้ำงอ�ยุ เกี� ยวักับปริมั�ณ กิจักรรมัท�งก�ย (ค์วั�มัถี� ระดบัค์วั�มัหนัก และระยะเวัล�ในก�รทำ�) ที� จัำ�เป็น เพ่็� อเป็น ผู้ลดีต่อสุำขีภ�พ็และลดค์วั�มัเสีำ� ยงต่อโรค์ ต่�ง ๆ ลง และนับว่ั�เป็นค์รั�งแรกที� มีัก�รให� ขี�อแนะนำ�เกี� ยวัขี�องกับพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� ง และผู้ลลพั็ธิด์� นสุำขีภ�พ็ เช่ั้นเดียวักนักบัขี�อ แนะนำ�สำำ�หรับกลุ่มัประชั้�กรกลุ่มัย่อย เช่ั้น สำตรีตั�งค์รรภแ์ละมั�รด�หลงัค์ลอด รวัมัถง่ผู้้�ที� มีัภ�วัะเร่ �อรงัหร่อค์นพิ็ก�ร กลุ่มเป้าหมาย ขี�อแนะนำ�นี�จัดัทำ�ขี่ �นสำำ�หรบัผู้้�กำ�หนด นโยบ�ยในกระทรวังสำ�ธิ�รณสุำขี กระทรวัง- ศก่ษ�ธิิก�ร กระทรวังก�รท่องเที�ยวัและก�รกีฬ� กระทรวังแรงง�นและสำวัสัำดิก�รสำังค์มั และ กรมักิจัก�รเด็กและเย�วัชั้น ในประเทศที�มีัร�ย ได�ตำ� ไปจันถง่ประเทศที�มีัร�ยได�ส้ำง และเจั� หน� ที� รฐัที�รบัผิู้ดชั้อบด� นก�รพ็ฒัน�ในระดบัประเทศ ระดบัภ้มิัภ�ค์ หร่อระดบัเทศบ�ล ในก�รเพิ็�มั กิจักรรมัท�งก�ยให�มั�กขี่ �นและลดพ็ฤติกรรมั เน่อยนิ�งลงในกลุ่มัประชั้�กรผู่้�นเอกสำ�รแนะนำ� รวัมัถง่กลุ่มับุค์ค์ลที�ทำ�ง�นในองค์ก์รที� ไม่ัขี่ �นกบั รฐับ�ล บุค์ล�กรในภ�ค์ก�รศก่ษ� ภ�ค์เอกชั้น และด� นง�นวิัจัยั และบุค์ล�กรที�ให�บริก�รด� น สุำขีภ�พ็ 1GRADE: ระดัับข้องก�รประเมิันก�รพััฒน�และก�รประเมิันผลข้องข้้อแนะนำ� ข้้อมูัลออนไลน์ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/3366 57/9789240015111-eng.pdf 3 ขั�นืติอนืในืกำารพัฒนืา ขี� อ แ น ะ นำ � ดั ง ก ล่ � วั เ ป็ น ไ ป ต � มั ค่้์ ม่ั อ ก � ร พ็ัฒ น� ขี�อ แน ะ นำ � ขี อ ง อ ง ค์์ก � ร อน�มัยัโลก (4) กลุ่มัพ็ฒัน�ขี�อแนะนำ� (GDG) ก่อตั�งขี่ �นในปี 2562 ประกอบไปด�วัยผู้้�เชีั้�ยวัชั้�ญ่ เฉพ็�ะท�งและผู้้�มีัส่ำวันได�เสีำยที� เกี�ยวัขี�องจั�ก 6 ภ้มิัภ�ค์ในองค์ก์�รอน�มัยัโลก ก�รประชุั้มัขีอง กลุ่มันี�เกิดขี่ �นในเด่อนกรกฎ�ค์มั พ็.ศ. 2562 เพ่็�อกำ�หนดค์ำ�ถ�มัหลกั ทบทวันหลกัฐ�นที�มีัอย่้ และขี�อตกลงเกี� ยวักับเค์ร่� องม่ัอสำำ�หรับก�ร ปรบัปรุงวัรรณกรรมัให�ทนัสำมัยั และประเด็น ใดที�จัำ�เป็นต�องทบทวันวัรรณกรรมัเพิ็� มัเติมั ในเด่อนกุมัภ�พ็นัธิ ์พ็.ศ. 2563 ได�มีัก�รประชุั้มั ในกลุ่มัพ็ฒัน�ขี�อแนะนำ�นี�อีกค์รั�ง เพ่็�อทบทวัน หลักฐ�นขีองผู้ลลัพ็ธิที์� มีัค์วั�มัจัำ�เป็นและ สำำ�ค์ญั่ เพ่็�อพิ็จั�รณ�ถง่ประโยชั้นแ์ละโทษ คุ์ณค่์� สิำทธิิพิ็เศษ ค์วั�มัเป็นไปได� และก�รยอมัรบั และ ค์วั�มัหมั�ยโดยนยัขีองค์วั�มัเสำมัอภ�ค์และวิัธีิ ก�ร ขี�อแนะนำ�ได�รบัก�รพ็ฒัน�ผู่้�นฉนัท�มัติ และเผู้ยแพ็ร่ออนไลนส์ำ�หรบัก�รปร่กษ�ห�- ร่อสำ�ธิ�รณะ ขี�อแนะนำ�ฉบบัสำมับ้รณ์โดยย่อ จัะอย่้ในหวััขี�อต่อไป และสำ�มั�รถด้ขี�อม้ัลต�ร�ง GRADE และขี�อม้ัลหลกัฐ�นเพิ็�มัเติมัได�ในภ�ค์ ผู้นวักเว็ับไซต ์ ; ขี�อม้ัลหลกัฐ�น1 เค์ร่� องม่ัอที� ใชั้�ได�จัริงเพ่็�อก�รสำนบัสำนุนให�เกิดก�รนำ�ไปใชั้� ก�รเผู้ยแพ็ร่ ก�รวั�งแผู้นก�รส่ำ�อสำ�ร และก�ร ดำ�เนินก�รขีองขี�อแนะนำ�เหล่�นี� จัะช่ั้วัยสำนบัสำนุน รฐับ�ลและผู้้�มีัส่ำวันได�เสีำยให�ทำ�ง�นร่วัมักนัเพ่็�อ เพิ็�มักิจักรรมัท�งก�ยและลดพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�ง ในก�รใชั้�ชีั้วิัต ข้อแนืะนืำา ค์ำ�แนะนำ�ด� นสำ�ธิ�รณสุำขีได�รับก�ร เผู้ยแพ็ร่ในขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ย และพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งขีององค์ก์�รอน�มัยัโลก ซ่� งเป็นขี�อแนะนำ�สำำ�หรับทุกกลุ่มัประชั้�กร และทุกกลุ่มัอ�ยุ ตั�งแต่อ�ยุ 5 ปีถง่ 65 ปีขี่ �นไป โดยไม่ั ได�ค์ำ�น่งถ่งเพ็ศ ภ้มิัหลังวััฒนธิรรมั หร่อสำถ�นะท�งเศรษฐกิจัและสำงัค์มั นอกจั�กนี� ขี�อแนะนำ�ยังเกี� ยวัขี�องกับผู้้�ค์นในทุกค์วั�มั สำ�มั�รถ สำำ�หรับผู้้�ที� มีัป่ญ่ห�โรค์เร่�อรงัและ/ หร่อพิ็ก�ร และสำตรีตั�งค์รรภแ์ละมั�รด�หลงั ค์ลอด ค์วัรปฏิิบติัต�มัขี�อแนะนำ�เม่ั�อเป็นไปได� และสำ�มั�รถทำ�ได� ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 4 5เด็กและวััยรุ่นื (อายุ 5-17 ปี) กิจักรรมัท�งก�ยสำร� งคุ์ณประโยชั้นด์� นสุำขีภ�พ็มั�กมั�ยต่อเด็กและวัยัรุ่น ทั�งก�รเสำริมัสำร� งค์วั�มัแข็ีงแรงท�งร่�ยก�ย (ค์วั�มัแข็ีงแรงขีองระบบหมุันเวีัยน โลหิตและกล� มัเน่�อ) สุำขีภ�พ็ที� เกี�ยวักบัหลอดเล่อด (ค์วั�มัดนัโลหิต ไขีมันัในเล่อด นำ � ต�ลในเล่อด และก�รต่อต� นอินซ้ลิน) สุำขีภ�พ็กระด้ก ผู้ลต่อประสำ�ทก�รรบัร้� (ก�รเรียนร้� ก�รคิ์ดวิัเค์ร�ะห)์ สุำขีภ�พ็จิัต (ลดอ�ก�รเค์รียด) และลดภ�วัะโรค์อ�วัน • ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำกันิดย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย • ห�กเด็กหร่อวัยัรุ่นไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัขี�อแนะนำ�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็นประโยชั้น์ ต่อสุำขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั • เด็กและวัยัรุ่นค์วัรเริ�มัจั�กกิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อย ๆ เพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนกัหน่วัง และระยะเวัล�ขี่ �นได� • ก�รสำร� งโอก�สำให�กบัเด็กและวัยัรุ่นในก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยอย่�งปลอดภยัและมีัโอก�สำ เท่�เทียมักนั และส่ำงเสำริมัให�ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยอย่�งสำนุกสำน�น หล�กหล�ย และเหมั�ะสำมักบั อ�ยุกบัค์วั�มัสำ�มั�รถนั�น มีัค์วั�มัสำำ�ค์ญั่อย่�งยิ�ง พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งในเด็กและวััยรุ่นที� เพิ็� มัขี่ �นจัะต�มัมั�ด�วัยผู้ลลัพ็ธิท์�งสุำขีภ�พ็ที� ไ ม่ั ดี ทั�งโรค์อ�วันที� เพิ็�มัขี่ �น สุำขีภ�พ็หลอดเล่อด ค์วั�มัแข็ีงแรง ค์วั�มัประพ็ฤติ/พ็ฤติกรรมัเอ่ �อสำงัค์มั และระยะเวัล�นอนหลบัที�ลดลง แนะนำ�ให:้ คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกใน ระด็บัหนกั เช่�นเดี็ยวักบัก�รสำร�้งคัวั�มแข็ง- แรงใหก้บักลุ่�้มเน่ �อแลุ่ะกระด้็กอย� งนอ้ย สำปัด็�หล์ุ่ะ 3 วันั ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ เด็็กแลุ่ะวัยัร่�นคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยระด็บั ป�นกลุ่�ง-หนกั เฉลีุ่�ยอย� งนอ้ยวันัลุ่ะ 60 น�ที ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์โด็ยเนน้ไปที�ก�รทำ�กิจักรรม ท�งก�ยแบบแอโรบิก อย่างน้ือย กิิจกิรรมทางกิายระดัับปานกิลาง-หนักิ ตลอดัสััปดั�ห์์ และค์วรทำำ�กิจกรรมั ทำ�งก�ยแบบแอโรบิก ควรทำากิิจกิรรมทางกิายแบบแอโรบิกิ ในระดัับห์นักและยืดัหย่�นกิล้ามเนื�อและ กิระดูักิไปด้ัวยกัน นืาท่ต่ิอวัันื วัันืต่ิอสัปดาห์ > > แนะนำ�ให:้ เด็็กแลุ่ะวัยัร่�นคัวัรจัำ�กดั็เวัลุ่�ที� ใช่ ้ ไปกบั พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง โด็ยเฉพั�ะเวัลุ่�ที�อย้�กบั หน�้จัอเพ่ั�อก�รสำนัทน�ก�ร > ข้้อแนะนำา อย่างน้ือย จำากัด ระยะเวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง โดัยเฉพั�ะเวล�ท่ำ�อยู� กับห์น้�จอ วััยผู้้้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี) ในวัยัผู้้�ใหญ่่ ก�รออกกำ�ลงัก�ยจัะเอ่ �อประโยชั้นต่์อผู้ลลพั็ธิท์�งสุำขีภ�พ็ ทั�งสุำขีภ�พ็ร่�งก�ยโดยรวัมั โรค์หลอดเล่อดหัวัใจั ภ�วัะค์วั�มัดนัโลหิตส้ำง มัะเร็งเฉพ็�ะจุัด1 เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง สุำขีภ�พ็จิัต (ลดอ�ก�รกงัวัลและเค์รียด) สุำขีภ�พ็ขีองสำมัอง ก�รนอนหลบั มั�ตรวัดัภ�วัะโรค์อ�วันอ�จัจัะดีขี่ �นได�ด�วัย แนะนำ�ให:้ ผู้้ ใ้หญ�ท่กคันคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยท ั�วัไปในท่กวันั แนะนำ�อย่�งยิ�ง ค์วั�มัแน่นอนขีองหลกัฐ�น ประกอบเช่ั้�อถ่อได� แนะนำ�อย่�งยิ�ง ค์วั�มัแน่นอนขีองหลกัฐ�น ประกอบเช่ั้�อถ่อได� แนะนำ�อย่�งยิ�ง ค์วั�มัแน่นอนขีองหลกัฐ�น ประกอบเช่ั้�อถ่อได� ผู้้ ใ้หญ�คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิก ระด็บัป�นกลุ่�ง อย� งนอ้ย 150-300 น�ที หร่อ ทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกระด็บัหนกั อย� งนอ้ย 75-150 น�ที หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�นกนั โด็ยทำ�ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์เพ่ั�อผู้ลุ่ดี็ต�อส่ำขภ์�พั อย� งต�อเน่�อง วัยัผู้้ ้ใหญ�คัวัรทำ�กิจักรรมสำร�้งคัวั�ม แข็งแรงใหก้บักลุ่�้มเน่ �อที�ใช่ก้ลุ่�้มเน่ �อ หลุ่กัท่กสำ�วันที�ระด็บัป�นกลุ่�งข้ �นไป อย� งนอ้ย 2 วันัต�อสำปัด็�หเ์พ่ั�อเสำริมสำร�้ง ส่ำขภ์�พัที�ดี็ > > > อย่างน้ือย ถึึง ถึึง หรือ150 75 300 150 นาทีี วััน นาทีี อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย แบบแอโรบิกิระดัับ ปานกิลาง สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับหนักิ หรือทั�งสำองแบบผสำมผสำานกัินตลอดัสัำปดัาห์ สำำ าหรับกิิจกิรรมสำร้างความ แข็็งแรงให้กัิบกิล้ามเนื�อท่� ใช้้ กิล้ามเนื�อหลักิท่กิสำ�วนท่�ระดัับ ปานกิลางข้็�นไป เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: อย่างน้ือย สัปดาห์ ต่ิอ 1 มัะเร็งเฉพั�ะจุดัได้ัแก� กระเพั�ะปัสัสั�วะ, ทำรวงอก, ลำ�ไส้ัให์ญ่�, เย่�อบุมัดัลูก, ห์ลอดัอ�ห์�ร, กระเพั�ะอ�ห์�ร และไต ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 6 เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: หรือออกิกิำาลังแบบผสำมผสำานกัินตลอดัสัำปดัาห์ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งที� เพิ็� มัส้ำงขี่ �นในวััยผู้้� ใหญ่่จัะต�มัมั�ด�วัยผู้ลลัพ็ธิท์�งสุำขีภ�พ็ที� ไม่ัดี ได�แก่ ก � ร เ สีำ ย ชีั้ วิั ต จั � ก ทุ ก สำ � เห ตุ ก � ร เ สีำ ย ชีั้ วิั ต จั � ก โร ค์ ห ล อ ด เ ล่ อ ด หัวัใจั แ ล ะ โร ค์ มั ะ เร็ง โอก�สำในก�รเกิดโรค์หลอดเล่อดหวััใจั มัะเร็ง และเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง ค์ำ�แนะนำ�แบบมีัเง่�อนไขี หลกัฐ�นประกอบเช่ั้�อถ่อได� แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นประกอบเช่ั้�อถ่อได� แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นประกอบเช่ั้�อถ่อได� วััยผู้้้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี) วัยัผู้้ ้ใหญ�สำ�ม�รถเพิั�มระยะเวัลุ่�ในก�รทำ� กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็บั ป�นกลุ่�งได็ม้�กกวั� 300 น�ที หร่อทำ� กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็บัหนกั ม�กกวั� 150 น�ที หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�นกนั ระหวั� งกิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกใน ระด็บัป�นกลุ่�งแลุ่ะระด็บัหนกัไปตลุ่อด็ทั�ง สำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็ยิ�งข้ �น > ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ • ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำกันิดย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย • ห�กวัยัผู้้�ใหญ่่ไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัขี�อแนะนำ�เหล่�นี�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็น ประโยชั้นต่์อสุำขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั • วัยัผู้้�ใหญ่่ค์วัรเริ� มัจั�กกิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อย ๆ เพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนักหน่วัง และระยะเวัล�ขี่ �นได� แนะนำ�ให:้ ในวัยัผู้้ ้ใหญ� คัวัรจัะจัำ�กดั็เวัลุ่�ที�ใช่ ้ไปกบั พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่�เหลุ่� นั�นด็ว้ัยก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในท่กระด็บั (รวัมถง้ระด็บัเบ�) เพ่ั�อสำร�้งเสำริมส่ำขภ์�พัที�ดี็ ในวัยัผู้้ ้ ใหญ� คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ย ในระด็บัป�นกลุ่�ง-หนักให้ม�กกวั� ที� แนะนำ�ไวั ้ เพ่ั�อลุ่ด็ผู้ลุ่กระทบที�เป็นอนัตร�ย ต�อส่ำขภ์�พัจั�กพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง > > ข้้อแนะนำา มากกว่ัา มากกว่ัา หรือ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง สำำาหรับกิิจกิรรมทาง กิายแบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง นาทีี นาทีี จำากัด แทนืท่� เวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับ (รวมัถึึงระดัับเบ�) 7 ผู้้้ส้งอายุ (อายุ 65 ปีขึ�นืไป) กิ จั ก ร ร มั ท � ง ก � ย จั ะ เ อ่ �อ ป ร ะ โ ย ชั้ น์ ต่ อ สุำ ขี ภ � พ็ ขี อ ง ผู้้� ส้ำ ง อ � ยุ ทั�งสุำขีภ�พ็ร่�งก�ยโดยรวัมั โรค์หลอดเล่อดหัวัใจั ภ�วัะค์วั�มัดนัโลหิตส้ำง มัะเร็งเฉพ็�ะจุัด เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง สุำขีภ�พ็จิัต (ลดอ�ก�รกงัวัลและเค์รียด) ก�รรบัร้�ขีองสำมัอง ก�รนอนหลบั มั�ตรวัดัภ�วัะโรค์อ�วันอ�จัจัะดีขี่ �นด�วัย ก�รทำ� กิจักรรมัท�งก�ยในผู้้�ส้ำงอ�ยุจัะช่ั้วัยป้องกนัก�รหกล�มัและอุบติัเหตุจั�กก�รหกล�มั รวัมัถง่ก�รผุู้กร่อนและค์วั�มัสำ�มั�รถในก�รทำ�ง�นขีองกระด้ก แนะนำ�ให:้ ผู้้ส้้ำงอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยท ั�วัไปในท่กวันั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ผู้้ ส้้ำงอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบ แอโรบิกที� ระด็ ับป�นกลุ่�ง อย� งน้อย 150-300 น�ที หร่อทำ�กิจักรรมท�งก�ย แบบแอโรบิกที�ระด็บัหนกั หร่อทำ�ผู้สำมผู้สำ�น ก ันท ั�งระด็ ับป�นกลุ่�งแลุ่ะระด็ ับหนัก อย� งเท� เทียมกนั อย� งนอ้ย 75-150 น�ที ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > > ผู้้ส้้ำงอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมสำร�้งคัวั�ม แข็งแรงใหก้บักลุ่�้มเน่ �อที�ใช่ก้ลุ่�้มเน่ �อ หลุ่กัท่กสำ�วันที�ระด็บัป�นกลุ่�งข้ �นไป อย� งนอ้ย 2 วันัต�อสำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พั ที�ดี็ข้ �น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ในก�รทำ� กิจักรรมท�งก�ยแต� ลุ่ะ สำปัด็�ห ์ ผู้้ส้้ำงอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�ง- ก�ยหลุ่�ยร้ปแบบเพ่ั�อเนน้ไปที�ก�รสำร�้ง คัวั�มสำมด่็ลุ่แลุ่ะคัวั�มแข็งแรงใหร้� ง- ก�ย ที�ระด็บัป�นกลุ่�งข้ �นไป อย� งนอ้ย 3 วันัต�อสำปัด็�ห ์ เพ่ั�อสำร�้งเสำริมคัวั�ม สำ�ม�รถในก�รทำ�ง�นแลุ่ะป้องกนัก�ร หกลุ่ม้ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > > อย่างน้ือย ถึึง ถึึง หรือ150 75 300 150 นาทีี นาทีี อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง หรือผสำมผสำานทั�ง 2 ระดัับอย�างเท�าเท่ยมกัินตลอดัทั�งสัำปดัาห์ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง วััน สำำาหรับกิิจกิรรม สำร้างความแข็็งแรง ให้กัิบกิล้ามเนื�อ ท่� ใช้้กิล้ามเนื�อหลักิ ท่กิสำ�วนในระดัับ ปานกิลางข้็�นไป สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย ท่�หลากิหลายเพืื่�อเน้น ไปท่�กิารสำร้างสำมด่ัล กิารทำางานข็องร�างกิาย และกิารฝึึกิความแข็็งแรง ท่�ระดัับปานกิลางข้็�นไป เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: อย่างน้ือย อย่างน้ือย สัปดาห์ ต่ิอ วััน สัปดาห์ ต่ิอ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 8 ผู้้้ส้งอายุ (อายุ 65 ปีขึ�นืไป) ผู้้ส้้ำงอ�ย่สำ�ม�รถเพิั�มระยะเวัลุ่�ในก�รทำ�กิจัก รรมท�งก�ยแบบแอโรบิกในระด็บัป�นกลุ่�ง ใหม้�กกวั� 300 น�ที หร่อเพิั�มระยะเวัลุ่�ของ กิจักรรมท�งก�ยระด็บัหนกัใหม้�กกวั� 150 น�ที หร่อท ั�ง 2 ระด็บัผู้สำมกนัตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์ เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็ข้ �น ขี�อแนะนำ�ภ�ยใต�เง่�อนไขี มีัหลกัฐ�นย่นยนั > ข้้อแนะนำา สำำ�หรับผู้้�ส้ำงอ�ยุ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งในปริมั�ณมั�กจัะก่อให�เกิดผู้ลร� ยต่อสุำขีภ�พ็ดังต่อไปนี� ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กโรค์เกี�ยวักบัหลอดเล่อดและหวััใจั ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กโรค์เกี�ยวั- เน่�องกบัมัะเร็ง โอก�สำในก�รเกิดโรค์มัะเร็ง โรค์เบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง และโรค์หลอดเล่อดและหวััใจั ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ • ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำกันิดย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย • ห�กผู้้�ส้ำงอ�ยุไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัค์ำ�แนะนำ�เหล่�นี�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็น ประโยชั้นต่์อสุำขีภ�พ็ขีองพ็วักเขี�แล�วั • ผู้้�ส้ำงอ�ยุค์วัรเริ�มัจั�กก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อย ๆ เพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนกัหน่วัง และระยะเวัล�ขี่ �น • ผู้้�ส้ำงอ�ยุค์วัรทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเท่�ที� ค์วั�มัสำ�มั�รถจัะเอ่ �ออำ�นวัย และปรับระดบัก�ร ออกกำ�ลงัก�ยให�สำมััพ็นัธิก์บัระดบัค์วั�มัแข็ีงแรงได� แนะนำ�ให:้ ผู้้ส้้ำงอ�ย่คัวัรจัำ�กดั็เวัลุ่�ที�ใช่ ้ไปกบัพัฤติกรรม เน่อยนิ� ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่�เหลุ่� นั�นด็ว้ัย กิจั กร ร ม ท � ง ก� ย ในท่ กร ะ ด็ ับ (ร วัม ถ้ง ระด็บัเบ�) ซ้�งจัะเอ่ �อประโยช่นต์�อร� งก�ย แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ผู้้ส้้ำงอ�ย่คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยในระด็บั ป�นกลุ่�ง-หนกัใหม้�กกวั� ขอ้แนะนำ�ที�ให้ ไวั ้ เพ่ั� อลุ่ด็ผู้ลุ่กระทบร�้ยแรงต� อส่ำขภ์�พัจั�ก พัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > > เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: หรือผสำมผสำานทั�ง 2 ระดัับอย�างเท�าเท่ยมกัินตลอดัทั�งสัำปดัาห์ มากกว่ัา มากกว่ัา หรือ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับหนักิ นาทีี นาทีี สำำาหรับกิิจกิรรมทาง กิายแบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง จำากัด แทนืท่� ระยะเวัลาท่�อย่้เฉยๆ ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับคัวัามหนัืก (รวมัถึึงก�รออกกำ�ลังเบ�ๆ) 9 สติร่ม่คัรรภ์์และมารดาหลังคัลอด กิจักรรมัท�งก�ยระหว่ั�งตั�งค์รรภแ์ละหลงัค์ลอดจัะส่ำงผู้ลดีต่อสุำขีภ�พ็ขีอง มั�รด�และท�รกในค์รรภ์ได�ดงันี� ลดค์วั�มัเสีำ�ยงในก�รค์ลอดก่อนกำ�หนด ภ�วัะ ค์วั�มัดนัโลหิตส้ำงจั�กก�รตั�งค์รรภ ์ เบ�หวั�นขีณะตั�งค์รรภ ์ นำ � หนกัเพิ็�มัเกินพิ็กดั ขีณะตั�งค์รรภ ์ก�รค์ลอดย�ก ภ�วัะซม่ัเศร� หลงัหลอด และค์วั�มัซบัซ�อนท�งก�รค์ลอดที�พ็บ ได�น�อย ไม่ัมีัผู้ลลบต่อนำ � หนกัแรกค์ลอด และไม่ัมีัก�รเพิ็�มัค์วั�มัเสีำ�ยงให�ท�รกเสีำยชีั้วิัตในค์รรภ์ แนะนำ�ใหส้ำตรีมีคัรรภ์แ์ลุ่ะม�รด็�หลุ่งัคัลุ่อด็ที�ไม�มีขอ้จัำ�กดั็ใด็ ๆ คัวัรจัะ: ขอ้ม้ลุ่เพิั�มเติม ทำ�กิจักรรมท�งก�ยท ั�วัไปในท่กวันั ตลุ่อด็ระยะเวัลุ่�ที�ต ั�งคัรรภ์แ์ลุ่ะหลุ่งัคัลุ่อด็ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ผู้้ห้ญิงที�ทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็บัหนกัเป็นประจัำ� หร่อมีก�ร เคัลุ่่�อนไหวัร� งก�ยเป็นประจัำ�ก�อนต ั�งคัรรภ์ ์สำ�ม�รถด็ำ�เนินกิจักรรมเหลุ่� นั�น ต�อไปได็ต้ลุ่อด็ก�รต ั�งคัรรภ์จ์ันหลุ่งัคัลุ่อด็ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็บัป�นกลุ่�ง อย� งนอ้ย 150 น�ที ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห์เพ่ั� อ ส่ำขภ์�พัดี็อย� งย ั�งย่น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ทำ�กิจักรรมประเภ์ทแอโรบิกที�หลุ่�ยหลุ่�ยแลุ่ ะกิจักรรมสำร�้งคัวั�มแข็งแรงใหก้บักลุ่�้มเน่ �อ แลุ่ะก�รย่ด็เหยียด็เบ� ๆ ก็เป็นประโยช่น ์ ต�อส่ำขภ์�พั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > > > > อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย แบบแอโรบิกิท่�ระดัับปานกิลาง นืาท่ ต่ิอสัปดาห์ 150 ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 10 สติร่ม่คัรรภ์์และมารดาหลังคัลอด ข้้อแนะนำา ขอ้คัวัรคัำ�น้งเพิั�มเติมด็�้นคัวั�มปลุ่อด็ภ์ยัในก�รทำ� กิจักรรมท�งก�ย สำำ�หรบัสำตรีมีคัรรภ์ค่์ัอ: ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยสำักนิด ย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย ห�กสำตรีมีัค์รรภห์ร่อมั�รด� หลงัค์ลอดไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มั ค์ำ�แนะนำ�เหล่�นี� ได� ก�รทำ� กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็น ป ร ะ โ ย ชั้ น์ต่ อ สุำ ขี ภ � พ็ ขี อ ง พ็วักเขี�แล�วั สำ ต รี มีั ค์ ร ร ภ์ห ร่ อ มั � ร ด � หลังค์ลอดค์วัรเริ� มัจั�กก�ร ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อย ๆ เพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มั หนกัหน่วังและระยะเวัล�ขี่ �น ก � ร บ ริ ห � ร ก ล� มั เ น่� อ อุ� ง เชิั้งกร�นเป็นประจัำ�ทุกวััน สำ�มั�รถลดค์วั�มัเสีำ� ยงจั�ก อ�ก�รกลั�นป่สำสำ�วัะไม่ัอย่้ หลีกเลี�ยงก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยในขีณะที�อ�ก�ศร�อนเกินไป โดยเฉพ็�ะเม่ั�อมีัค์วั�มัช่ั้�นส้ำง รกัษ�ระดบันำ � ในร่�งก�ยด�วัยก�รด่�มันำ � ก่อน ระหว่ั�ง และหลงั ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย หลีกเลี�ยงก�รเขี� ร่วัมักิจักรรมัที�ต�องมีัก�รสำมััผู้สัำกนั ท่�ที�เสีำ�ยงต่อ ก�รหกล�มั หร่ออ�จัต�องจัำ�กดัปริมั�ณออกซิเจัน (เช่ั้น กิจักรรมั ในที�ส้ำง ห�กไม่ัได�พ็กัอ�ศยัในที�ค์วั�มักดอ�ก�ศส้ำงอย่้แล�วั) เลี� ยงกิจักรรมัในท่�นอนหง�ยหลังจั�กช่ั้วัง 3 เด่อนขีอง ก�รตั�งค์รรภ์ ห�กต�องมีัก�รแข่ีงขีนัด� นกีฬ�หร่อก�รบริห�รร่�งก�ยที�เกินกว่ั� ขี�อแนะนำ� สำตรีมีัค์รรภค์์วัรปรก่ษ�ผู้้�เชีั้�ยวัชั้�ญ่ท�งด� นก�รด้แล สุำขีภ�พ็โดยเฉพ็�ะ สำตรีมีัค์รรภค์์วัรได�รบัขี�อม้ัลจั�กผู้้�ให�บริก�รด� นก�รด้แลสุำขีภ�พ็ ถง่สำญั่ญ่�ณที� เต่อนให�หยุดหร่อจัำ�กดัก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย และปรก่ษ�ผู้้�ให�บริก�รสุำขีภ�พ็ทนัทีที�เกิดเหตุนั�น ๆ ค่์อย ๆ กลบัมั�ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยชั้� ๆ หลงัจั�กค์ลอดบุตร และปรก่ษ�ผู้้�ประกอบวิัชั้�ชีั้พ็ด� นสุำขีภ�พ็ในกรณีผู่้�ค์ลอด เช่ั้นเดียวักบัวัยัผู้้�ใหญ่่ทั�วั ๆ ไป พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งในสำตรีมีัค์รรภแ์ละมั�รด�หลงัค์ลอดนั�นจัะก่อให�เกิด ผู้ลเ สีำยต่อสุำขีภ�พ็ ทั�งก�รเ สีำยชีั้วิัตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเ สีำยชีั้วิัตจั�กโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กมัะเร็ง อ�ก�รจั�กโรค์หลอดเล่อดหวััใจั มัะเร็ง และอ�ก�รจั�กเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง แนะนำ�ให:้ สำตรีมีคัรรภ์แ์ลุ่ะม�รด็�หลุ่งัคัลุ่อด็คัวัรจัำ�กดั็ เวัลุ่�ของพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แลุ่ะทด็แทนเวัลุ่� เหลุ่� นั�นด็ว้ัยก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในท่ก ระด็บั (รวัมถง้ระด็บัเบ�) เพ่ั�อผู้ลุ่ดี็ต�อส่ำขภ์�พั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นสำนบัสำนุนน�อย > ทำ�กิจักรรม ท�งก�ยบ�้ง ย�อมดี็กวั� ไม�ขยบัเลุ่ย จำากัด แทนืท่� เวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง ด้วัยกิจกรรมทางกาย ในืทุก ๆ ระดับคัวัามหนัืก (รวมัถึึงก�รออกกำ�ลังเบ�ๆ) 11 กิจักรรมัท�งก�ยส่ำงผู้ลดีต่อผู้้�ใหญ่่และผู้้�ส้ำงอ�ยุที�มีัภ�วัะเร่ �อรงัต่�ง ๆ ได�ดงันี� สำำ�หรบัผู้้ร้อด็ชี่วิัตจั�กมะเร็ง กิจักรรมัท�งก�ยจัะทำ�ให�อ�ก�รต่�ง ๆ ดีขี่ �น ทั�งอ�ก�รที� เกิดจั�กโรค์มัะเร็งโดยตรง และค์วั�มัเสีำ�ยงที�มัะเร็งจัะกลบัมั� หร่อมัะเร็งค์รั�งใหญ่่รอบสำอง สำำ�หรบัผู้้ที้� มีอ�ก�รคัวั�มด็นัโลุ่หิตส้ำง กิจักรรมัท�งก�ย ช่ั้วัยให�อ�ก�รที�เกี�ยวัเน่�องกบัหลอดเล่อดหวััใจั ก�รดำ�เนินขีองโรค์อย่�งต่อเน่�อง ก�รทำ�ง�นขีองร่�งก�ย คุ์ณ ภ�พ็ชีั้วิัตที�เกี�ยวัเน่�องกบัสุำขีภ�พ็ดีขี่ �น สำำ�หรบัผู้้ที้�ป่วัยเป็นเบ�หวั�นช่นิด็ที�สำอง กิจักรรมัท�งก�ยจัะลดอตัร�ก�ร เสีำยชีั้วิัตจั�กโรค์หลอดเล่อดหวััใจัและสำญั่ญ่�ณบ่งชีั้�ก�รดำ�เนินขีองโรค์อย่�งต่อเน่�อง สำำ�หรบัผู้้ป่้วัยที�มีเช่่ �อ HIV กิจักรรมัท�งก�ยจัะทำ�ให�ร่�งก�ยแข็ีงแรงและสุำขีภ�พ็จิัตดีขี่ �น (ลดอ�ก�รกงัวัลและซม่ัเศร� ) และยงัไม่ัมีัผู้ลกระทบ ในด� นลบต่อก�รดำ�เนินขีองโรค์อย่�งต่อเน่�อง (จัำ�นวัน CD4 และเช่ั้�อในเล่อด) หร่อ องค์ป์ระกอบขีองร่�งก�ย แนะนำ�ให:้ ผู้้ ใ้หญ�แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที�มีภ์�วัะเจ็ับป่วัยเร่ �อรงัคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยอย� งสำมำ� เสำมอ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > ผู้้้ใหญ่และผู้้้ส้งอายุท่�ม่ภ์าวัะเรื�อรัง (อายุ 18 ปีขึ�นืไป) ผู้้ ้ใหญ� แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที� มีภ์�วัะเจ็ับป่วัยเร่ �อรงั คั วั ร ทำ � กิจั ก ร ร ม ท � ง ก � ย แ บ บ แ อ โร บิ ก ที� ระด็บัป�นกลุ่�งอย� งนอ้ย 150-300 น�ที หร่อที�ระด็บัหนกัอย� งนอ้ย 75-150 น�ที หร่อ ผู้สำมผู้สำ�นทั�งสำองระด็บัอย� งเท� เทียมกนัตลุ่อด็ สำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็อย� งย ั�งย่น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ผู้้ ้ใหญ� แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที� มีภ์�วัะเจ็ับป่วัยเร่ �อรงั เหลุ่� นี �คัวัรทำ�กิจักรรมเสำริมสำร�้งคัวั�มแข็งแรง ใหก้บักลุ่�้มเน่ �อที�มีคัวั�มหนกัหน�วังป�นกลุ่�ง หร่อม�กกวั� นั�น โด็ยใช่ก้ลุ่�้มเน่ �อกลุ่่� มหลุ่กั อย� งนอ้ย 2 วันัต�อสำปัด็�หเ์พัร�ะจัะเสำริมสำร�้ง ประโยช่นที์�ม�กข้ �น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� ก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในแต�ลุ่ะสำปัด็�ห ์ ผู้้ส้้ำง อ�ย่ที�มีโรคัเร่ �อรงัคัวัรจัะทำ�กิจักรรมท�งก�ยให้ หลุ่�กหลุ่�ย โด็ยเนน้ไปที�ก�รสำร�้งสำมด่็ลุ่แลุ่ะฝึึก คัวั�มแข็งแรงที�ระด็บัป�นกลุ่�งข้ �นไป อย� งนอ้ย 3 วันัต�อสำปัด็�ห ์เพ่ั�อเสำริมสำร�้งคัวั�มสำ�ม�รถใน ก�รทำ�ง�นของร� งก�ยแลุ่ะป้องกนัก�รหกลุ่ม้ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > > > อย่างน้ือย ถึึง ถึึง หรือ150 75 300 150 นาทีี นาทีี อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับหนักิ หรือผสำมผสำานทั�งสำองระดัับอย�างเท�าเท่ยมกัิน ตลอดัทั�งสัำปดัาห์ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับปานกิลาง วััน 2 สำำาหรับกิิจกิรรมสำร้างความแข็็งแรงให้กัิบกิล้ามเนื�อท่� ใช้้กิล้ามเนื�อหลักิ ท่กิสำ�วนในระดัับ ปานกิลางข้็�นไป เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: อย่างน้ือย สัปดาห์ ต่ิอ วััน 3 สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิาย หลากิหลายรูปแบบท่�เน้น ไปท่�กิารสำร้างสำมด่ัล ร�างกิายและฝึึกิความ แข็็งแรงท่�ระดัับ ปานกิลางข้็�นไป อย่างน้ือย ต่ิอ สัปดาห์ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 12 ข้้อแนะนำา ผู้้้ใหญ่และผู้้้ส้งอายุท่�ม่ภ์าวัะเรื�อรัง (อายุ 18 ปีขึ�นืไป) สำำ�หรบัผู้้ร้อด็ชี่วิัตจั�กมะเร็งแลุ่ะผู้้ ใ้หญ�ที�มีคัวั�มด็นัโลุ่หิตส้ำง เบ�หวั�นช่นิด็ที�สำองแลุ่ะ HIV ขอ้แนะนำ�ค่ัอ: ห�กไม� มีขอ้ห�้มใด็ ๆ ผู้้ ้ใหญ�หร่อผู้้ส้้ำงอ�ย่ที�มี โรคัเร่ �อรงัอ�จัเพิั�มก�รกิจักรรมท�งก�ยแบบ แอโรบิกที�ระด็บัป�นกลุ่�งใหม้�กกวั� 300 น�ทีได็ ้ หร่ออ�จัเพิั�มใหม้�กกวั� 150 น�ทีได็เ้ช่�นกนั หร่อผู้สำมผู้สำ�นทั�งสำองระด็บัใหเ้ท� เทียมกนั ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็ข้ �น ค์ำ�แนะนำ�แบบมีัเง่�อนไขี หลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > • ห�กไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัค์ำ�แนะนำ�ขี� งต�นได� ผู้้�ใหญ่่ที�มีัโรค์เร่�อรงัค์วัรทำ�กิจักรรมัท�งก�ย เท่�ที�ร่�งก�ยเอ่ �ออำ�นวัย • ผู้้�ใหญ่่ที� มีัโรค์เร่�อรงัค์วัรเริ� มัจั�กกิจักรรมั ท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อย ๆ เพิ็� มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนกัหน่วัง และระยะเวัล�ขี่ �น • ผู้้�ใหญ่่ที� มีัโรค์เร่�อรงัค์วัรปร่กษ�ผู้้�เชีั้�ยวัชั้�ญ่ ด� นก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย หร่อบุค์ล�กร ท�งก�รแพ็ทยเ์พ่็� อขีอค์ำ�แนะนำ�เกี� ยวักับ ประเภทและระยะเวัล�ขีองกิจักรรมัที�เหมั�ะสำมั ต่อค์วั�มัต�องก�ร ค์วั�มัสำ�มั�รถ ขี�อจัำ�กดัและ ค์วั�มัซบัซ�อนด� นร่�งก�ย ก�รใชั้�ย� และแผู้น ก�รรกัษ�โดยรวัมัขีองแต่ละบุค์ค์ล • สำำ�หรบับุค์ค์ลที� ไม่ัมีัขี�อห� มัใด ๆ ไม่ัจัำ�เป็นต�อง มีัใบรบัรองท�งก�รแพ็ทยก่์อนก�รทำ�กิจักรรมั ท�งก�ย ทั�งก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยที�ระดบั เบ�และระดบัป�นกล�งที� ไม่ัมั�กไปกว่ั�ก�ร เดินเร็วัหร่อก�รใชั้�ชีั้วิัตประจัำ�วันั ในวััยผู้้�ใหญ่่ รวัมัถ่งผู้้�ที� ห�ยจั�กมัะเร็งและผู้้�มีัค์วั�มัดันโลหิตส้ำง เบ�หวั�นชั้นิดที� สำอง และ HIV พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งที�เพิ็�มัส้ำงขี่ �นจัะต�มัมั�ด�วัยสุำขีภ�พ็ที�แย่ลง ดงันี� ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กทุกสำ�เหตุ ก�รเสีำยชีั้วิัต จั�กโรค์หลอดเล่อดหวััใจัและมัะเร็ง และโอก�สำก�รเกิดโรค์หลอดเล่อดหวััใจั มัะเร็ง และเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ ผู้้ ้ใหญ�แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที�มีโรคัเร่ �อรงัคัวัรจัำ�กดั็ ระยะเวัลุ่�ที� ใช่ ้ ไปกบัพัฤติกรรมเน่อยนิ� ง แลุ่ะแทนที� เวัลุ่�เหลุ่� นั�นด็ว้ัยก�รทำ�กิจั- กรรมท�งก�ยในท่กระด็บั (รวัมถง้ระด็บัเบ�) เพ่ั�อประโยช่นต์�อส่ำขภ์�พั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นประกอบน�อย ผู้้ ้ใหญ�แลุ่ะผู้้ส้้ำงอ�ย่ที� มีโรคัเร่ �อรงัคัวัรจัะทำ� กิจักรรมท�งก�ยให้ได็ม้�กกวั� ระด็บัที�แนะนำ� ท ั�งระด็บัป�นกลุ่�งแลุ่ะหนกั เพ่ั�อช่�วัยลุ่ด็ผู้ลุ่ เสีำยต�อส่ำขภ์�พัจั�กก�รมีพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นประกอบน�อย > > เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: หรือผสำมผสำานทั�ง 2 ระดัับอย�างเท�าเท่ยมกัินตลอดัทั�งสัำปดัาห์ มากกว่ัา มากกว่ัา หรือ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิาย แบบแอโรบิกิ ระดัับหนักิ นาทีี นาทีี สำำาหรับกิิจกิรรมทาง กิายแบบแอโรบิกิ ระดัับปานกิลาง จำากัด แทนืท่� เวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง ด้วัยการทำากิจกรรมทางกาย เพิ�มขึ�นืในืทุกระดับ (รวมัถึึงระดัับเบ�) 13 ทำ�กิจักรรม ท�งก�ยบ�้ง ย�อมดี็กวั� ไม�ทำ�อะไรเลุ่ย กิจักรรมัท�งก�ยมีัประโยชั้นต่์อเด็กและวัยัรุ่นมั�กมั�ย ต�มัที� ได�กล่�วัไวั�แล�วัใน บทก่อนหน� และยงัเกี�ยวัเน่�องกบัเด็กและวัยัรุ่นที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ด�วัย ประโยชั้นข์ีอง กิจักรรมัท�งก�ยต่อสุำขีภ�พ็สำำ�หรบัผู้้�พิ็ก�รยงัรวัมัถง่ ก�รพ็ฒัน�ค์วั�มัจัำ�ในบุค์ค์ลที�มีัโรค์ หร่อค์วั�มัผิู้ดปรกติที�ทำ�ล�ยสำมัองส่ำวันก�รรบัร้� โรค์สำมั�ธิิสำั�น (ADHD) สุำขีภ�พ็ร่�งก�ยอ�จัดีขี่ �น สำำ�หรบัเด็กที�มีัค์วั�มับกพ็ร่องท�งสำติป่ญ่ญ่� เด็กและวััยรุ่นื (อายุ 5-17 ปี) ท่� ม่ภ์าวัะทุพพลภ์าพ แนะนำ�ให:้ เด็็กหร่อวัยัร่�นที� มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั คัวัรทำ� กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที� ระด็ ับ ป�นกลุ่�ง-หนกั อย� งนอ้ยเฉลีุ่�ย 60 น�ทีต�อวันั หนกั ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�ห ์ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นย่นยนัได� คัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็บั หนกัร�วัมกบัก�รสำร�้งคัวั�มแข็งแรงใหก้บั กลุ่�้มเน่ �อแลุ่ะกระด้็ก อย� งนอ้ยสำปัด็�ห ์ ลุ่ะ 3 วันั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นเช่ั้�อถ่อได� > > อย่างน้ือย อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรมทางกิายในระดัับ ปานกิลางหรือหนักิ ตลอดัทัำ�งสััปดั�ห์์ โดัยให้์ทำำ�กิจกรรมัทำ�งก�ยแบบ แอโรบิกเป็นสั�วนให์ญ่� สำำ าหรับกิิจกิรรมทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับหนักิ ร�วมักับกิารยืดัหย่�น กิล้ามเนื�อและกิระดูักิ นาทีี ต่่อวััน นาทีี ต่่อสััปดาห์์ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 14 เริ�มตน้ด็ว้ัย กิจักรรมท�งก�ย เบ� ๆ ก�อน ข้้อแนะนำา เด็กและวััยรุ่นื (อายุ 5-17 ปี) ท่�ม่ภ์าวัะทุพพลภ์าพ • ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย • ห�กเด็กหร่อวัยัรุ่นผู้้�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัค์ำ�แนะนำ�เหล่�นี�ได� ก�รได�ทำ� กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็นผู้ลดีต่อสุำขีภ�พ็แล�วั • เด็กหร่อหร่อวัยัรุ่นที� มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ค์วัรเริ�มัทำ�กิจักรรมัท�งก�ยอย่�งเบ� ๆ ก่อนแล�วั ค่์อย ๆ เพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนกั และระยะเวัล�ขี่ �น • กิจักรรมัท�งก�ยสำำ�หรบัเด็กและวัยัรุ่นที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็นั�นไม่ัมีัค์วั�มัเสีำ�ยง ห�กอย่้ในระดบั ที�เหมั�ะสำมักบัระดบักิจักรรมั สำถ�นะด� นสุำขีภ�พ็ และสำภ�พ็ร่�งก�ยขีองบุค์ค์ลนั�น และผู้ลดี ต่อสุำขีภ�พ็มีัมั�กกว่ั�ค์วั�มัเสีำ�ยง • เด็กและวัยัรุ่นที� มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็อ�จัจัะต�องปร่กษ�บุค์ล�กรท�งแพ็ทยห์ร่อผู้้�เชีั้�ยวัชั้�ญ่ ด� นกิจักรรมัท�งก�ยและภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็เพ่็�อกำ�หนดประเภทและระยะเวัล�ที� เหมั�ะสำมั ในก�รทำ�กิจักรรมั พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งที�เพิ็�มัส้ำงขี่ �นในวัยัเด็กและวัยัรุ่นต�มัมั�ด�วัยผู้ลที� ไม่ัดีต่อสุำขีภ�พ็ เช่ั้น โรค์อ�วันที�เพิ็�มัส้ำงขี่ �น โรค์เกี�ยวักบัหลอดเล่อด ค์วั�มัแข็ีงแรง และก�รประพ็ฤติตนและพ็ฤติกรรมัเอ่ �อสำงัค์มั และระยะเวัล�ใน ก�รนอนหลบัที�น�อยลง แนะนำ�ให:้ เด็็กหร่อวัยัร่�นที� ท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรจัะลุ่ด็ระยะ เวัลุ่�ที�ใช่ ้ไปกบัพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง โด็ยเฉพั�ะ เวัลุ่�ที�อย้�กบัหน�้จัอ แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นประกอบน�อย > จำากัด เวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง โดัยเฉพั�ะเวล�ท่ำ�อยู� กับห์น้�จอ ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ 15 ประโยชั้น์ขีองกิจักรรมัท�งก�ยหล�ยประก�รต่อวััยผู้้� ใหญ่่ ได�กล่�วัไวั� แล�วัขี� งต�น และยงัหมั�ยรวัมัถ่งผู้้�ใหญ่่ที� มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ด�วัย ประโยชั้น ์ ขีองกิจักรรมัท�งก�ยต่อผู้้�ทุพ็พ็ลภ�พ็ มีัดงันี� สำำ�หรับัผู้้ �ใหญ่่ท่ี่� ม่ีภ�วะกล้� มี- เน้ื้ �ออ่อนื้แรัง กิจักรมัท�งก�ยจัะช่ั้วัยพ็ฒัน�ก�รทำ�ง�นขีองร่�งก�ยและคุ์ณภ�พ็ชีั้วิัต ที� เ กี� ยวัเน่� องกับสุำขีภ�พ็ในส่ำวันในท�งร่�ยก�ย จิัตใจัและสำังค์มัสำำ�หรั ับผู้้ �ท่ี่� บ�ดเจ็็บท่ี่� เสำ �นื้ปรัะสำ�ที่ไขสำนัื้หล้งั กิจักรรมัท�งก�ยจัะทำ�ให�ก�รเดิน ค์วั�มัแข็ีงแรงกล� มัเน่�อ ก�รทำ�ง�นขีอง ร่�งก�ยช่ั้วังบนดีขี่ �น และเสำริมัสำร� งคุ์ณภ�พ็ชีั้วิัตด� นที� เกี�ยวักบัสุำขีภ�พ็ สำำ�หรับัผู้้ �ท่ี่� ม่ีโรัคหร้ัอ คว�มีปรักติิในื้ก�รัรับัร้ั �บกพร่ัอง กิจักรรมัท�งก�ยจัะช่ั้วัยทำ�ให�ก�รทำ�ง�นขีองร่�งก�ยและ ก�รรบัร้�ดีขี่ �น (สำำ�หรบัผู้้�ที� เป็นโรค์พ็�รกิ์นสำนัหร่อเค์ยมีัประวัติัหัวัใจัวั�ย) ส่ำงผู้ลดีต่อร่�งก�ย ด� นประสำ�ทก�รรบัร้� และอ�จัพ็ฒัน�คุ์ณภ�พ็ค์วั�มัเป็นอย่้ (สำำ�หรบัผู้้�ใหญ่่ที� เป็นโรค์จิัตเภท) และพ็ัฒน�ก�รทำ�ง�นขีองร่�งก�ย (สำำ�หรับผู้้� ใหญ่่ที� มีัค์วั�มับกพ็ร่องท�งสำติป่ญ่ญ่�) และพ็ฒัน�คุ์ณภ�พ็ชีั้วิัต (สำำ�หรบัผู้้�ใหญ่่อย่้ระหว่ั�งรกัษ�โรค์ซม่ัเศร� ) ผู้้้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ�นืไป) ท่� ม่ภ์าวัะทุพพลภ์าพ แนะนำ�ให:้ ผู้้ ใ้หญ�ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยเป็นประจัำ�ในท่กวันั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นที�เช่ั้�อถ่อได� > ผู้้ ใ้หญ�ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรจัะทำ�กิจักรรม ท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็บัป�นกลุ่�งอย� ง นอ้ย 150-300 น�ที หร่อที�ระด็บัหนกัอย� งนอ้ย 75-150 น�ที หร่อผู้สำมกนัท ั�ง 2 ระด็บั ตลุ่อด็สำปัด็�ห ์เพ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็อย� งย ั�งย่น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นย่นยนัเช่ั้�อถ่อได� > ผู้้ ใ้หญ�ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรทำ�กิจักรรม สำร�้งคัวั�มแข็งแรงใหก้บักลุ่�้มเน่ �อที� ใช่ ้ กลุ่�้มเน่ �อหลุ่กัท่กสำ�วัน ที�ระด็บัป�นกลุ่�ง ข้ �นไป อย� งนอ้ย 2 วันัต� อสำปัด็�ห ์ เพ่ั�อ ส่ำขภ์�พัที�ดี็ แนะนำ�อย่�งยิ�ง หลกัฐ�นประกอบเช่ั้�อถ่อได� > อย่างน้ือย ถึึง ถึึง หรือ150 75 300 150 นาทีี นาทีี อย่างน้ือย สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับหนักิ หรือผสำมผสำานทั�งสำองระดัับอย�างเท�าเท่ยมกัิน ตลอดัทั�งสัำปดัาห์ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับปานกิลาง วััน 2 สำำาหรับกิิจกิรรมสำร้างความแข็็งแรงให้กัิบกิล้ามเนื�อท่� ใช้้กิล้ามเนื�อหลักิ ท่กิสำ�วนในระดัับ ปานกิลางข้็�นไป เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: อย่างน้ือย สัปดาห์ ต่ิอ ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 16 ผู้้้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ�นืไป) ท่�ม่ภ์าวัะทุพพลภ์าพ ข้้อแนะนำา ผู้้ ้ใหญ�ที� มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พั สำ�ม�รถเพิั�มกิจั- กรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกที�ระด็บัป�นกลุ่�ง ใหม้�กกวั� 300 น�ทีได็ ้หร่อทำ�กิจักรรมท�งก�ย แบบแอโรบิกที�ระด็บัหนกัใหม้�กกวั� 150 น�ที ได็เ้ช่�นกนั หร่อก�รผู้สำมผู้สำ�นที�เท� เทียมกนั ระหวั� งกิจักรรมท�งก�ยแบบแอโรบิกท ั�ง 2 ระด็บั ตลุ่อด็ทั�งสำปัด็�หเ์พ่ั�อส่ำขภ์�พัที�ดี็ข้ �น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นย่นยนัเช่ั้�อถ่อได� > ก�รทำ�กิจักรรมท�งก�ยในแต�ลุ่ะสำปัด็�ห ์ผู้้ ใ้หญ�ที�มี ภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรทำ�กิจักรรมท�งก�ยใหห้ลุ่�ก- หลุ่�ย ซ้�งจัะช่�วัยสำร�้งสำมด่็ลุ่ร� งก�ยแลุ่ะฝึึกคัวั�ม แข็งแรง ด็ว้ัยกิจักรรมท�งก�ยที�ระด็บัป�นกลุ่�ง ข้ �นไป อย� งนอ้ยสำปัด็�หล์ุ่ะ 3 วันั เพ่ั�อเพิั�มคัวั�ม สำ�ม�รถในก�รทำ�ง�นของร� งก�ยแลุ่ะป้องกนั ก�รหกลุ่ม้ แนะนำ�อย่�งยิ�ง หลกัฐ�นเช่ั้�อถ่อได� > ข้อ แนื ะนื ำาส ำาห รับ กา รป ฏิบั ติติ าม ท่�ด่ ทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งย่อมัดีกว่ั�ไม่ัทำ�อะไรเลย ห�กผู้้�ใหญ่่ที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ไม่ัสำ�มั�รถทำ�ต�มัค์ำ�แนะนำ�นี�ได� ก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ยบ� งก็เป็น ผู้ลดีต่อสุำขีภ�พ็แล�วั ผู้้�ใหญ่่ที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็ค์วัรเริ�มัทำ�กิจักรรมัท�งก�ยเบ� ๆ แล�วัค่์อยเพิ็�มัค์วั�มัถี� ค์วั�มัหนกัหน่วัง และระยะเวัล�ขี่ �น กิจักรรมัท�งก�ยสำำ�หรบัผู้้�ใหญ่่ที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็นั�นไม่ัมีัค์วั�มัเสีำ�ยง ห�กอย่้ในระดบัที�เหมั�ะสำมักบัระ- ดบักิจักรรมั สำถ�นะด� นสุำขีภ�พ็ และสำภ�พ็ร่�งก�ยขีองบุค์ค์ลนั�น ผู้ลดีต่อสุำขีภ�พ็มีัมั�กกว่ั�ค์วั�มัเสีำ�ยง ผู้้�ใหญ่่ที�มีัภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็อ�จัจัะต�องปรก่ษ�บุค์ล�กรท�งแพ็ทยห์ร่อผู้้�เชีั้�ยวัชั้�ญ่ด� นกิจักรรมัท�งก�ย และภ�วัะทุพ็พ็ลภ�พ็เพ่็�อกำ�หนดประเภทและระยะเวัล�ที�เหมั�ะสำมัในก�รทำ�กิจักรรมั พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งที� เพิ็�มัส้ำงขี่ �นในวัยัผู้้�ใหญ่่ต�มัมั�ด�วัยผู้ลที� ไม่ัดีต่อสุำขีภ�พ็ เช่ั้น ก�รเสีำยชีั้วิัตทุกสำ�เหตุ ก�รเสีำยชีั้วิัตจั�กโรค์หลอดเล่อดหัวัใจัและมัะเร็ง และโอก�สำในก�รเกิดโรค์หลอดเล่อดหัวัใจั มัะเร็ง และเบ�หวั�นชั้นิดที�สำอง แนะนำ�ให:้ ผู้้ ้ใหญ�ที�มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรจัำ�กดั็เวัลุ่�ที�ใช่ ้ไป กบัพัฤติกรรมเน่อยนิ�ง แลุ่ะแทนที�เวัลุ่�เหลุ่� นั�นด็ว้ัย กิจักรรมท�งก�ยในท่กระด็บั (รวัมถง้กิจักรรมท�ง ก�ยที�ระด็บัเบ�) เพ่ั�อผู้ลุ่ดี็ต�อส่ำขภ์�พั แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นอ� งอิงน�อย ผู้้ ้ใหญ�ที� มีภ์�วัะท่พัพัลุ่ภ์�พัคัวัรทำ�กิจักรรมท�ง ก�ยใหม้�กกวั� ที�แนะนำ�ไวั ้ท ั�งระด็บัป�นกลุ่�งแลุ่ะ ระด็บัหนกั เพ่ั�อช่�วัยลุ่ด็ผู้ลุ่กระทบที�เป็นอนัตร�ยต�อ ส่ำขภ์�พัจั�กพัฤติกรรมเน่อยนิ�งเป็นเวัลุ่�น�น แนะนำ�อย่�งยิ�ง มีัหลกัฐ�นอ� งอิงน�อย > > จำากัด แทนืท่� เวัลาท่� ใช้้ ไปกับ พฤติิกรรมเนืือยนิื�ง ด้วัยการทำากิจกรรม ทางกายในืทุกระดับ (รวมัถึึงระดัับเบ�) วััน 2 สำาหรับกิจกรรมทางกาย อย่างหลากหลายท่�เน้ืนื สร้างสมดุลร่างกายและ ฝึึกคัวัามแข็งแรงท่�ระดับ ปานืกลางถึึงหนัืก เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: อย่างน้ือย สัปดาห์ ต่ิอ เพืื่�อส่ำข็ภาพื่ท่�ด่ัข้็�น: หรืือผสมผสานท้ั้�ง 2 รืะด้ับอย่่างเท่ั้าเทีั้ย่มก้ันตลอดัท้ั้�งส้ปดัาห์ มากกว่ัา มากกว่ัา หรือ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับหนักิ สำำาหรับกิิจกิรรม ทางกิายแบบแอโรบิกิ ท่�ระดัับปานกิลาง นาทีี นาทีี 17 ข้อ แน ะน ำ�เ กี่�ย วกี่ บกี่ จกี่ รร มท �ง กี่� ย พฤ ติกี่ รร มเ นือ ยนิ �ง แล ะกี่ �ร นอ นห ลับ สำำ �ห รับ เด็ กี่ท่ �ม่อ �ยุ ติำ� � กี่ว่ � 5 ปี 18 ช่้องว่ัางของการวิัจัย แมั�จัะมีัขี�อม้ัลจัำ�นวันมั�กที�สำนบัสำนุนเน่�อห� เกี�ยวักบักิจักรรมัท�งก�ยและพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งต่อ สุำขีภ�พ็ร่�งก�ยในทุกช่ั้วังอ�ยุ แต่ช่ั้องว่ั�งขีอง หลกัฐ�นประกอบที� สำำ�ค์ญั่ยงัค์งมีัอย่้ โดยเฉพ็�ะ อย่�งยิ�ง ขี�อม้ัลหลกัฐ�นที�มีัอย่้น�อยขีองประเทศที�มีั ร�ยได�ตำ� และร�ยได�ป�นกล�ง และค์วั�มัด�อย โอก�สำด� นเศรษฐกิจัหร่อชุั้มัชั้นด�อยโอก�สำ และ ก�รขี�ดแค์ลนหลกัฐ�นจั�กกลุ่มัประชั้�กรย่อย เช่ั้น กลุ่มัค์นพิ็ก�ร นอกจั�กนี� ก�รลงทุนที� เพิ็�มัขี่ �นนั�นมีั ค์วั�มัจัำ�เป็นมั�กต่อก�รวิัจัยัเพ่็�อสำร� งหลกัฐ�นที� แม่ันยำ�ขี่ �นในค์วั�มัสำมััพ็นัธิร์ะหว่ั�งกิจักรรมัท�งก�ย และ/หร่อพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งกบัสุำขีภ�พ็ร่�งก�ย ประโยชั้นต่์อสุำขีภ�พ็จั�กก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย ในระดบัเบ� และค์วั�มัสำมััพ็นัธิร์ะหว่ั�งกิจักรรมัท�ง ก�ยและพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งและสุำขีภ�พ็ร่�งก�ยใน ทุกช่ั้วังอ�ยุ การนืำาไปใช้้และการเผู้ยแพร่ ขี�อแนะนำ�เหล่�นี�จัดัทำ�ขี่ �นโดยมีัหลกัฐ�น ประกอบเกี�ยวักบัผู้ลกระทบต่อสุำขีภ�พ็จั�กกิจักรรมั ท�งก�ยและพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� ง โดยรัฐบ�ล สำ�มั�รถนำ�ไปใชั้�เป็นส่ำวันหน่� งขีองกรอบนโยบ�ย ระดบัชั้�ติได� ก�รพ็ฒัน�ขี�อแนะนำ�โดยองค์ก์�ร อน�มัยัโลกได�จัดัทำ�ท�งเล่อกที� คุ์�มัค่์�และรวัดเร็วั ซ่�งสำ�มั�รถนำ�มั�ปรบัและใชั้�ได�ในภ้มิัภ�ค์ ประเทศ หร่อหน่วัยง�นในระดบัท�องถิ�น ในขีั�นตอนก�รนำ�มั�ใชั้� ค์วัรมีัก�รพิ็จั�รณ�ถง่ บริบทขีองขี�อแนะนำ� เช่ั้น ค์วัรมีัก�รระบุถง่กิจักรรมั ท�งก�ยที� เกี� ยวัขี�องในท�องถิ� นนั�น และใชั้�ภ�พ็ ประกอบที�สำะท�อนถง่วัฒันธิรรมัในท�องถิ�น คุ์ณค่์� และค่์�นิยมั ขีั�นตอนขีองกรอบก�รทำ�ง�นสำำ�หรบั ก�รนำ�ขี�อแนะนำ�ระดบัชั้�ติไปใชั้�นั�นอย่้ระหว่ั�งก�ร พ็ฒัน� ต�มัมั�ด�วัยก�รประชุั้มัในระดบัภ้มิัภ�ค์อย่�ง ต่อเน่�อง ทรพั็ย�กรที�นำ�ไปใชั้�สำนบัสำนุนจัะเผู้ยแพ็ร่ ผู่้�นเว็ับไซตข์ีององค์ก์�รอน�มััยโลกจั�กก�ร เผู้ยแพ็ร่ขี�อแนะนำ�เหล่�นี� ขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ยระดบัชั้�ติ เป็นส่ำวันประกอบหลกัขีองโค์รงสำร� งในก�รบริห�ร สำำ�หรบัวิัธีิก�รที�ค์รอบค์ลุมัถ่งกิจักรรมัท�งก�ยที� เพิ็� มัขี่ �นในระดับประชั้�กร ขี�อแนะนำ�ระดับชั้�ติ ระบุถ่งก�รพ็ฒัน�และลำ�ดบัค์วั�มัสำำ�ค์ญั่ขีองก�ร วั�งแผู้นง�นระดบัชั้�ติและระดบัท�องถิ�น และต�อง ก�รก�รส่ำ�อสำ�รขีองขี�อม้ัลที� ถ้กต�องในแต่ละกลุ่มั ประชั้�กรอย่�งเหมั�ะสำมั ผู้้�มีัส่ำวันได�เสีำยที� ต่�งกนั จัะได�รบัประโยชั้นจ์ั�กวิัธีิก�รที� ต่�งกนั เช่ั้น ก�ร ส่ำ�อสำ�รขี�อแนะนำ�ที�มีัประสิำทธิิภ�พ็ต่อกลุ่มัเป้�หมั�ย ที�หล�กหล�ย ค์วัรมีัก�รพิ็จั�รณ�ถง่บริบท ร้ปแบบ และช่ั้องท�งก�รส่ำ�อสำ�ร จากข้อแนืะนืำาส่้การนืำาไปใช้้ ขี�อแนะนำ�ระดบัชั้�ติอย่�งเดียวันั�นไม่ัได�นำ� ไปส่้ำก�รเพิ็�มักิจักรรมัท�งก�ยในระดบัประชั้�กร ค์วัร มัองว่ั�เป็นหน่�งในองค์ป์ระกอบขีองกรอบนโยบ�ยที� ค์รอบค์ลุมัและใชั้�เพ่็�อระบุถง่แผู้นง�นขีองโค์รงก�ร และนโยบ�ยเพ่็�อส่ำงเสำริมักิจักรรมัท�งก�ย ก�รเผู้ย แพ็ร่ขี�อแนะนำ�ส่้ำกลุ่มัเป้�หมั�ยหลกัเป็นเร่�องสำำ�ค์ญั่ และองค์ก์�รอน�มััยโลกแนะนำ�ให�มีัก�รรณรงค์ ์ ส่ำ�อสำ�รระดบัประเทศที�มัั�นค์ง เพ่็�อเพิ็�มัก�รตระหนกัร้� และค์วั�มัร้�เกี� ยวักบัประโยชั้นห์ล�ยประก�รขีอง กิจักรรมัท�งก�ยทั�วัไป (5) และก�รลดพ็ฤติกรรมั เน่อยนิ�งลง อย่�งไรก็ต�มั ก�รรณรงค์ส่์ำ�อสำ�รกิจักรรมั จัำ�เป็นต�องได�รบัก�รสำนบัสำนุนจั�กนโยบ�ยที�สำร� ง สำภ�พ็แวัดล�อมัให�เอ่ �อต่อกิจักรรมัท�งก�ยและก�ร จัดัห�โอก�สำในก�รทำ�กิจักรรมัท�งก�ย เพ่็�อส่ำงเสำริมั ให�เกิดก�รเปลี�ยนแปลงพ็ฤติกรรมัอย่�งยั�งย่น ในก�ร พ็ฒัน�นโยบ�ยและก�รปฏิิบติัเพ่็� อสำนับสำนุนก�ร เปลี�ยนแปลงพ็ฤติกรรมั ก�รพิ็จั�รณ�ถง่บริบทใน ท�องถิ� นนั�นมีัค์วั�มัจัำ�เป็น ไม่ัใช่ั้เพี็ยงบริบทขีอง ระบบสำ�ธิ�รณสุำขี แต่ในบริบทขีองสำถ�บนัในหล�ย ภ�ค์ส่ำวันที�มีัค์วั�มัสำมััพ็นัธิก์นั ในด� นค์วั�มัสำนใจัหร่อ หน� ที� ในก�รส่ำงเสำริมักิจักรรมัท�งก�ยด�วัยเช่ั้นกนั แผู้นปฏิิบัติก�รระดบัโลกด� นกิจักรรมัท�งก�ย ปี 2561-2573 (6) ตั�งเป้�หมั�ยในก�รลดก�รขี�ด แค์ลนกิจักรรมัท�งก�ยให�ได� 15% ภ�ยในปี 2573 และออกแผู้นนโยบ�ยขี�อแนะนำ�และก�รแทรกแซง 20 ประก�ร องค์ก์�รอน�มัยัโลกสำนับสำนุนให�ทุก ประเทศดำ�เนินก�รขี�อแนะนำ� GAPPA พ็ร�อมักบั ACTIVE หร่อเอกสำ�รท�งเทค์นิค์ (7) ขีองเค์ร่�องม่ัอ ในก�รจัดัทำ�ขี�อแนะนำ�ว่ั� ค์วัรส่ำงเสำริมักิจักรรมัท�ง ก�ยในทุกช่ั้วังอ�ยุและในสำถ�นที� ที� แตกต่�งกัน อย่�งไร 19 การสำารวัจท่�เก่�ยวัข้องกับ ข้อแนืะนืำา ขี�อแนะนำ�ระดบัโลกด� นกิจักรรมัท�งก�ย เพ่็�อสุำขีภ�พ็ขีององค์ก์�รอน�มัยัโลก (3) ได�มีัก�ร ใชั้�เกณฑ์ม์ั�ตรฐ�นสำำ�หรบัก�รด้แลและตรวัจัสำอบ สุำขีภ�พ็ขีองประชั้�กรตั�งแต่ปี 2553 ก�รเปลี�ยน แปลงที� ถ้กนำ�เสำนอในขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�ง ก�ยและพ็ฤติกรรมัเน่อยนิ�งขีององค์ก์�รอน�มัยัโลก จัะมีัค์วั�มัเกี� ยวัขี�องกับระบบก�รตรวัจัสำอบและ เค์ร่�องม่ัอประเมิันในป่จัจุับนัที� เค์ยใชั้�ตรวัจัสำอบกิจั- กรรมัท�งก�ยในระดบัประเทศ เค์ร่�องม่ัอในป่จัจุับนั เช่ั้น แบบสำอบถ�มักิจักรรมัท�งก�ยระดับโลก (GPAQ) และก�รสำำ�รวัจัสุำขีภ�พ็นักเรียนทั� วัโลก (GSHS) จัะได�รบัก�รทบทวันและก�รร�ยง�นแบบ ร่�งที� มีัก�รปรบัขี�อม้ัลแล�วั เพ่็�อระบุถ่งก�รเปลี�ยน แปลงและขี�อแนะนำ�ต่�ง ๆ ในร�ยง�นในอน�ค์ตเกี�ยวั กบัขี�อแนะนำ�ชุั้ดใหม่ั ก�รสำำ�รวัจั Country Capacity Survey (CCS) ขีององค์ก์�รอน�มัยัโลกที�จัดัขี่ �นทุก 2 ปีนั�น เป็น เค์ร่�องม่ัอหลกัในก�รตรวัจัสำอบค์วั�มัก� วัหน� ขีอง ก�รดำ�เนินนโยบ�ย NCD ในระดบัโลก โดยแบบสำำ�รวัจั CCS ประกอบไปด�วัยค์ำ�ถ�มัเฉพ็�ะที�ใชั้�ในก�รตรวัจั สำอบประชั้�กรเกี�ยวักบักิจักรรมัท�งก�ยในแต่ละ กลุ่มัอ�ยุ ต�มัขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ยและ พ็ฤติกรรมัเน่อยนิ� งขีององค์ก์�รอน�มัยัโลกและ ต�มัขี�อแนะนำ�ด� นกิจักรรมัท�งก�ยระดบัประเทศใน ป่จัจุับนั (8) ตั�งแต่ปี 2562 ขี�อม้ัลที� ได�จั�กก�รสำำ�รวัจั CCS จั�กปี 2564 และก�รสำำ�รวัจัที�ต�มัมั�ในภ�ยหลงั จัะเป็นขี�อม้ัลที�นำ�มั�ใชั้�ในขี�อแนะนำ� ร�ยก�รอ�้งอิง 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activ- ity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. World Health Organization. Global recom- mendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4. World Health Organization. WHO Hand- book for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. World Health Organization. Tackling NCDs: ‘Best buys’ and other recommended interventions for prevention and control of noncommunicable diseases. Geneva: World Health Organization; 2017. 6. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. 7. World Health Organization. ACTIVE: a technical package for increasing physical activity. Geneva: World Health Organiza- tion; 2018. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. เอกสารแปลจาก WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour : at a glance

المبادئ التوجيهية بشأن النشاط البدني والسلوكيات المنطوية على قلة الحركة لمحة سريعة

简述世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ КРАТКИЙ ОБЗОР

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ВОПРОСАМ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МАЛОПОДВИЖНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ КРАТКИЙ ОБЗОР Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance] ISBN 978-92-4-001490-9 (версия онлайн) ISBN 978-92-4-001489-3 (версия для печати) © Всемирная организация здравоохранения, 2020 Некоторые права защищены. Данная работа распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution- NonCommercial-ShareAlike 3.0 IGO (CC BY-NC-SA 3.0 IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo). По условиям данной лицензии разрешается копирование, распространение и адаптация работы в некоммерческих целях при условии надлежащего цитирования по указанному ниже образцу. В случае какого-либо использования этой работы не должно подразумеваться, что ВОЗ одобряет какую-либо организацию, товар или услугу. Использование эмблемы ВОЗ не разрешается. Результат адаптации работы должен распространяться на условиях такой же или аналогичной лицензии Creative Commons. Переводы настоящего материала на другие языки должны сопровождаться следующим предупреждением и библиографической ссылкой: «Данный перевод не был выполнен Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и ВОЗ не несет ответственность за его содержание или точность. Аутентичным и подлинным изданием является оригинальное издание на английском языке». Любое урегулирование споров, возникающих в связи с указанной лицензией, проводится в соответствии с согласительным регламентом Всемирной организации интеллектуальной собственности. Пример оформления библиографической ссылки для цитирования. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Данные каталогизации перед публикацией (CIP). Данные CIP доступны по ссылке: http://apps.who.int/iris. Приобретение, вопросы авторских прав и лицензирование. Для приобретения публикаций ВОЗ перейдите по ссылке: http://apps.who.int/bookorders. Чтобы направить запрос для получения разрешения на коммерческое использование или задать вопрос об авторских правах и лицензировании, перейдите по ссылке: http://www.who.int/about/licensing. Материалы третьих лиц. Если вы хотите использовать содержащиеся в данной работе материалы, правообладателем которых является третье лицо, вам надлежит самостоятельно выяснить, требуется ли для этого разрешение правообладателя, и при необходимости получить у него такое разрешение. Риски возникновения претензий вследствие нарушения авторских прав третьих лиц, чьи материалы содержатся в настоящей работе, несет исключительно пользователь. Общие оговорки об ограничении ответственности. Обозначения, используемые в настоящей публикации, и приводимые в ней материалы не отражают какого-либо мнения ВОЗ относительно юридического статуса какой-либо страны, территории, города или района или их органов власти, либо относительно делимитации их границ. Пунктирные линии на географических картах обозначают приблизительные границы, в отношении которых пока еще может быть не достигнуто полное согласие. Упоминание конкретных компаний или продукции отдельных изготовителей, патентованной или нет, не означает, что ВОЗ поддерживает или рекомендует их, отдавая им предпочтение по сравнению с другими компаниями или продуктами аналогичного характера, не упомянутыми в тексте. За исключением случаев, когда имеют место ошибки и пропуски, названия патентованных продуктов выделяются начальными прописными буквами. ВОЗ приняла все разумные меры предосторожности для проверки информации, содержащейся в настоящей публикации. Тем не менее опубликованные материалы распространяются без какой-либо явно выраженной или подразумеваемой гарантии их правильности. Ответственность за интерпретацию и использование материалов ложится на пользователей. ВОЗ ни в коем случае не несет ответственности за ущерб, возникший в результате использования этих материалов. Дизайн: Eddy Hill Design Printed in Switzerland ii iii Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р СОДЕРЖАНИЕ Выражение признательности iv Основные положения 1 Введение 2 Сфера охвата 2 Целевая аудитория 2 Процесс разработки рекомендаций 2 Рекомендации 2 Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет) 3 Взрослые (в возрасте 18-64 лет) 4 Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) 6 Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде 8 Взрослые и пожилые люди с хроническими патологиями (в возрасте 18 лет и старше) 10 Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет) с ограниченными возможностями 12 Взрослые (в возрасте 18 лет и старше) с ограниченными возможностями 14 Пробелы в научных исследованиях 16 Принятие и распространение рекомендаций 16 От рекомендаций к действиям 17 Значение рекомендаций для эпиднадзора 17 Библиография 17 Веб-приложение. Профили фактических данных https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ii iiiСодержание ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с благодарностью отмечает вклад и поддержку следующих лиц и организаций в разработку настоящих рекомендаций. Фиона Булл и Хуана Виллумсен руководили процессом подготовки данных рекомендаций. Валентина Балтаг, Морис Букагу, Алекс Бутчарт, Неерия Чаудхари, Регина Гутхольд, Риитта-Майя Хямяляйнен, Андре Илбави, Васик Хан, Линдси Ли, Алана Оффисер, Лиэнн Райли и Гойка Роглич являлись членами Руководящей группы ВОЗ, возглавившей процесс подготовки рекомендаций. В состав Группы по разработке рекомендаций (ГРР) вошли Салих Саад аль-Ансари, Стюарт Бидль, Катя Бородулин, Мэтью Буман, Грит Кардон (сопредседатель), Кэтрин Карти, Жан-Филипп Чапут, Себастьян Частин, Падди Демпси, Лоретта ДиПьетро, Ульф Экелунд, Джозеф Ферт, Кристина Фриденрайх, Леандро Гарсия, Мутони Гичу, Русс Яго, Питер Кацмарзик, Эстель В. Ламберт, Майкл Лейцман, Карен Мильтон, Франсиско Б. Ортега, Чатуранга Ранасинге, Эммануэль Стаматакис (сопредседатель), Анна Тидеман, Ричард Трояно, Хидде ван дер Плоег, Вики Вари. Роджер Чоу принимал участие в работе в качестве методиста GRADE. В состав группы внешних рецензентов вошли Кингсли Акинройе, Худа Альсияби, Альберто Флорес-Прегонеро, Шигеру Иноуэ, Агус Махендра, Дебора Сальво и Джаспер Шипперийн. Данные систематических обзоров научной информации, подготовленных к научному докладу Консультативного комитета США по рекомендациям в области физической активности, представленного министру здравоохранения и социальных служб, были обновлены в результате поиска по дополнительным источникам, проведенного Кайлом Спроу (Национальный онкологический институт, Национальный институт здравоохранения, Мэриленд, США). Дополнительную поддержку в целях обзора соответствующих документов оказали Элиф Эроглу (Сиднейский университет), Андреа Хилрайнер (Регенсбургский университет), Бо-Хуэй Хуанг (Сиднейский университет), Кармен Йохем (Регенсбургский университет), Джайро Х. Мигельес (Университет Гранады), Челси Стоун (Университет Калгари) и Леони Уйтдевильиген (УМЦ Амстердама). Резюме научных данных и данные таблиц GRADE были подготовлены Кэрри Патнуод и Мишель Хеннингер (госпитали фонда Кайзера, центр исследований в области здравоохранения, Портленд, Орегон, США). Дополнительные обзоры научных данных провели Н. Фэрхолл, Дж. Оливейра, М. Пиньейру и С. Шеррингтон (Институт здоровья опорно-двигательного аппарата, Школа общественного здравоохранения, Сиднейский университет, Сидней, Австралия) и А. Бауман (Исследовательская группа по сотрудничеству в области профилактики, Школа общественного здравоохранения Сиднейского университета, Сидней, Австралия; и Сотрудничающий центр ВОЗ по вопросам физической активности, питания и избыточного веса); С. Мабвазара, М. Дж. Лагетт, К. Лармут, Ф. Одунитан-Вайяс (Научно-исследовательский центр по вопросам укрепления здоровья в результате повышения физической активности, ведения здорового образа жизни и использования возможностей спортивной медицины, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка), Л. Лич, С. Онагбие (кафедра наук в области спорта, отдыха и физической культуры, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Южная Африка), М. Мтетва (Инициатива по борьбе с хроническими заболеваниями в странах Африки, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка), П. Смит (Центр Десмонда Туту по борьбе с ВИЧ, Институт инфекционных заболеваний и молекулярной медицины, факультет медицинских наук, Кейптаунский университет, Кейптаун, Южная Африка) и Ф. Машили (факультет физиологии, Медицинский университет смежных наук Мухимбили, Дар-эс-Салам, Объединенная Республика Танзания); Б. Силлекенс, М. Ланг, В. ван Мехелен, Э. Верхаген, М. Гюисманс, А. ван дер Бик, П. Коенен (кафедра общественного здравоохранения и гигиены труда медицинского центра Амстердамского университета, Амстердам, Нидерланды). Агентство общественного здравоохранения Канады и правительство Норвегии оказали финансовую поддержку, без которой эта работа не могла бы быть завершена. iv 1 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ 1 Физическая активность оказывает положительное влияние на работу сердца, мозга и всего организма. Регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и онкологических заболеваний, которые служат причиной почти трех четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также улучшению мыслительной деятельности, способности к обучению и общего благополучия. 2 Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие, и чем он выше, тем лучше. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков. 3 Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и любых других малых колесных видах персонального транспорта и велосипеде), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому. 4 Укрепление мышц приносит пользу всем. Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны уделять особое внимание физическим упражнениям, способствующим поддержанию равновесия, координации движений, а также укреплению мышц, в целях предотвращения падений и улучшения состояния здоровья. 5 Малоподвижный образ жизни может приводить к пагубным последствиям для здоровья. Он может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Сокращение сидячего образа жизни и повышение уровня физической активности полезны для здоровья. 6 Повышение уровня физической активности и сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем, включая беременных женщин, женщин в послеродовом периоде и людей, страдающих хроническими заболеваниями или инвалидностью. Занятия физической активностью умеренной интенсивности вызывают учащение пульса и дыхания. Физическая активность высокой интенсивности заставляет вас дышать тяжело и быстро. Существует множество упражнений для укрепления мышц своего тела - как дома, так и в спортзале. От четырех до пяти миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всем мире вели физически более активный образ жизни. Эти глобальные руководящие принципы позволяют странам разрабатывать национальную политику в области здравоохранения, основанную на фактических данных, и поддерживать осуществление Глобального плана действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг. Действия и инвестиции в политику, направленную на усиление физической активности и сокращение сидячего образа жизни, могут способствовать достижению Целей в области устойчивого развития на период до 2030 г. (ЦУР), особенно в таких областях, как повышение уровня здоровья и благополучия (ЦУР-3), обеспечение экологической устойчивости городов и населенных пунктов (ЦУР-11), борьба с изменением климата (ЦУР-13), а также повышение качества образования (ЦУР-4). ВАЖНО ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ iv 1Основные положения П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я 1 GRADE - Ранжирование оценки, разработки и экспертизы рекомендаций. Размещено по адресу https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf ВВЕДЕНИЕ Регулярная физическая активность является одним из ключевых защитных факторов при профилактике и лечении неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и ряда онкологических заболеваний. Физическая активность также благотворно влияет на психическое здоровье, включая профилактику снижения когнитивных функций и предупреждение симптомов депрессии и тревоги; и может способствовать поддержанию оптимального веса и общего самочувствия. Глобальные оценки свидетельствуют о том, что 27,5% взрослых (1) и 81% подростков (2) не выполняют рекомендации ВОЗ 2010 г. в отношении физической активности (3), при этом в последнее десятилетие практически не наблюдалось каких-либо улучшений. Сохраняются также заметные диспропорции: данные свидетельствуют о том, что в большинстве стран девочки и женщины проявляют меньшую физическую активность, чем мальчики и мужчины, и что существуют значительные различия в уровнях физической активности между группами населения с более высоким и более низким социально-экономическим статусом, а также между странами и регионами. СФЕРА ОХВАТА Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни представляют собой научно обоснованные рекомендации в области общественного здравоохранения для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отношении уровня физической активности (регулярности, интенсивности и продолжительности), необходимого для того, чтобы обеспечить значительное улучшение состояния здоровья и снизить соответствующие риски. Впервые даются рекомендации по вопросам, касающимся взаимосвязи между малоподвижным образом жизни и показателями здоровья, а также в отношении отдельных подгрупп населения, таких как беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и лица с хроническими патологиями и ограниченными возможностями. ЦЕЛЕВАЯ АУДИТОРИЯ Рекомендации предназначены для лиц, ответственных за разработку политики в странах с высоким, средним и низким уровнем дохода и действующих в рамках министерств здравоохранения, образования, по делам молодежи, спорта и/или социального обеспечения и защиты семьи; государственных должностных лиц, отвечающих за разработку национальных, субрегиональных и муниципальных планов по повышению физической активности и снижению распространенности малоподвижного образа жизни в отдельных группах населения и подготовку соответствующей методической документации; сотрудников неправительственных организаций, работников сектора образования, частного сектора и сектора научных исследований; а также работников здравоохранения. ПРОЦЕСС РАЗРАБОТКИ РЕКОМЕНДАЦИЙ Рекомендации были подготовлены в соответствии с положениями Пособия ВОЗ по разработке рекомендаций (4). В 2019 г. была создана группа по разработке рекомендаций (ГРР), в состав которой вошли технические эксперты и соответствующие заинтересованные стороны из всех шести регионов ВОЗ. В июле 2019 г. группа провела совещание в целях формулирования ключевых вопросов, проведения обзора баз научных данных и согласования методов, используемых при обновлении материалов и в случае необходимости при проведении дополнительных новых обзоров. В феврале 2020 г. ГРР вновь провела совещание в целях обзора информации о важнейших и значимых итоговых результатах и обсуждения вопросов, касающихся пользы и вреда, ценностей, предпочтений, осуществимости и приемлемости, а также последствий с точки зрения обеспечения равенства и использования ресурсов. Рекомендации были разработаны на основе достигнутого консенсуса и размещены в интернете для открытого обсуждения. Обновленные рекомендации в окончательном виде обобщены ниже. Таблицы GRADE 1 и профили фактических данных доступны в виде веб- приложения . Практический инструментарий по оказанию содействия принятию, распространению и выполнению рекомендаций и проведению информационных кампаний поможет правительствам и заинтересованным сторонам в их совместной работе по повышению физической активности населения и снижению распространенности малоподвижного образа жизни на всех этапах жизненного цикла. РЕКОМЕНДАЦИИ Рекомендации в области общественного здравоохранения, представленные в Рекомендациях ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижному образу жизни, предназначены для всех групп населения и возрастных групп от 5 до 65 лет и старше, независимо от пола, культурной принадлежности или социально- экономического статуса, и актуальны для людей с любыми способностями. Лицам с хроническими патологиями и/ или ограниченными возможностями, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует по мере возможности и в силу своих способностей стараться выполнять эти рекомендации. 2 3 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (в возрасте 5-17 лет) В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если дети и подростки не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • детям и подросткам следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • важно предоставить всем детям и подросткам безопасные и равные возможности, а также поощрять их к участию в различных занятиях физически активной деятельностью, которые доставляли бы удовольствие, были бы разнообразными и соответствовали бы их возрасту и способностям.П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность детей и подростков благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: состоянии физического здоровья (кардиореспираторный и мышечный тонус), состоянии кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность), состоянии костной системы, развитии когнитивных способностей (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности), состоянии психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии); и снижении степени ожирения. Особо малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна. В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных 60 следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. минут в день Не менее 3 следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы. Не реже дней в неделю СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. 2 3Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18-64 лет) 2 К раку отдельных локализаций относятся рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома пищевода, рак желудка и почек. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность взрослых благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, снижается заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций 2, диабетом 2-го типа, улучшается психическое здоровье (снижаются симптомы тревоги и депрессии); улучшаются когнитивное здоровье и сон; также может снижаться степень ожирения. Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных 150 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут или не менееНе менее 75 - - Дополнительная польза для здоровья: силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. 2 Не реже дней в неделю 4 5 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р В связи с этим рекомендуется следующее. Взрослым следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18-64 лет) • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если взрослые не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • взрослым следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни взрослых ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Взрослые могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или 4 5Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем пожилым людям следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Пожилым людям следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ (в возрасте 65 лет и старше) П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Физическая активность пожилых людей благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, снижается заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, улучшается психическое здоровье (снижаются симптомы тревоги и депрессии), улучшаются когнитивное здоровье и сон; также может снижаться степень ожирения. У пожилых людей занятия физически активной деятельностью помогают предотвращать падения и связанный с падениями травматизм, а также препятствуют ухудшению состояния костной системы и ее функциональных возможностей. Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, пожилым людям также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных 150 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75или - - силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю 6 7 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ (в возрасте 65 лет и старше) • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если пожилые люди не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • пожилым людям следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • пожилым людям следует оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их функциональные возможности, и соразмерять интенсивность занятий физически активной деятельностью с уровнем своего физического здоровья.П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни пожилых людей ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. В связи с этим рекомендуется следующее. Пожилым людям следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии пожилым людям следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Пожилые люди могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 6 7Рекомендации Физическая активность беременных женщин и женщин в послеродовом периоде благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, чрезмерного гестационного увеличения массы тела, осложнений при родах и послеродовой депрессии, а также уменьшается количество осложнений у новорожденных, исключаются негативные факторы, влияющие на вес ребенка при рождении; и также исключается повышение риска мертворождения. Всем беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде при отсутствии противопоказаний рекомендуется следующее. Следует регулярно заниматься физически активной деятельностью во время беременности и в послеродовой период. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Кроме того, женщины, которые до наступления беременности регулярно выполняли аэробные физические упражнения высокой интенсивности или занимались физически активной деятельностью, могут продолжать эту практику во время беременности и в послеродовой период. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы физическая активность приносила ощутимую пользу для здоровья, следует уделять не менее 150 минут в неделю занятиям физически активной деятельностью средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Рекомендуется использовать различные виды аэробных и силовых физических упражнений. Также могут быть полезными дополнительные легкие упражнения на растяжку. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ЖЕНЩИНЫ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я 150 занятия физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой Не менее минут в неделю 8 9 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И ЖЕНЩИНЫ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если беременные женщины и женщины в послеродовом периоде не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью; • беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • в целях снижения риска недержания мочи можно ежедневно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна. • Избегайте занятий физически активной деятельностью во время чрезмерной жары, особенно в условиях высокой влажности. • Не допускайте обезвоживания организма и пейте воду до, во время и после физических нагрузок. • Избегайте занятий теми видами деятельности, которые предполагают физические контакты с другими людьми; повышают риск падений; или могут ограничивать насыщение организма кислородом (например, занятия физически активной деятельностью в условиях больших высот над уровнем моря, если они не являются условиями вашей обычной жизнедеятельности). • Избегайте физических нагрузок в положении лежа на спине после первого триместра беременности. • При принятии решений относительно участия в спортивных соревнованиях или выполнения упражнений, значительно превышающих по своим нагрузкам рекомендуемые уровни, беременным женщинам следует обращаться за консультацией к врачу-специалисту. • Беременным женщинам следует проконсультироваться у своего лечащего врача по вопросу об опасных симптомах, свидетельствующих о необходимости приостановить или ограничить занятия физически активной деятельностью, и немедленно проконсультироваться с квалифицированным врачом-специалистом в случае возникновения таких симптомов. • Возвращение к активной физической деятельности после родов следует осуществлять постепенно, а также по согласованию лечащим врачом в случае родов путем кесарева сечения. К дополнительным рекомендациям относительно мер предосторожности, которые необходимо соблюдать беременным женщинам при занятии физически активной деятельностью, относятся следующие. Особо малоподвижный образ жизни беременных женщин и женщин в послеродовом периоде, как и всех взрослых, ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. В связи с этим рекомендуется следующее. Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 8 9Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым и пожилым людям с вышеуказанными хроническими патологиями следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым и пожилым людям с этими хроническими патологиями следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям с этими хроническими патологиями следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым и пожилым людям с этими хроническими патологиями также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ И ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ С ХРОНИЧЕСКИМИ ПАТОЛОГИЯМИ (в возрасте 18 лет и старше) Физическая активность может благоприятно отражаться на здоровье взрослых и пожилых людей со следующими хроническими патологиями: благодаря поддержанию физической активности у лиц, переживших онкологические заболевания, снижаются показатели смертности от всех причин и конкретных онкологических заболеваний, а также риск рецидива или второго первичного рака; у лиц, страдающих артериальной гипертонией, благодаря поддержанию физической активности снижаются показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, замедляется прогрессирование заболевания, улучшаются показатели физического функционирования, а также повышается качество жизни, обусловленное состоянием здоровья; у лиц, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, благодаря поддержанию физической активности снижаются показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и замедляется прогрессирование заболевания; лицам с ВИЧ-инфекцией поддержание физической активности может помочь улучшить физическое и психическое здоровье (снизить симптомы тревоги и депрессии), не оказывая при этом негативного воздействия на прогрессирование болезни (на число CD4-клеток и вирусную нагрузку) или состав тканей организма. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю 150 300 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75 150 или - - 10 11 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р Взрослым и пожилым людям с хроническими патологиями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым и пожилым людям с хроническими патологиями следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Лицам, пережившим онкологические заболевания, а также взрослым, страдающим гипертонией и диабетом 2-го типа, и ВИЧ-инфицированным рекомендуется следующее. При отсутствии противопоказаний взрослые и пожилые люди, страдающие этими хроническими патологиями, могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ И ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ С ХРОНИЧЕСКИМИ ПАТОЛОГИЯМИ (в возрасте 18 лет и старше) П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • если взрослые с этими хроническими патологиями не в состоянии выполнять вышеперечисленные рекомендации, им следует стремиться к тому, чтобы заниматься физически активной деятельностью в соответствии со своими физическими возможностями; • взрослым с этими хроническими патологиями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • взрослые с этими хроническими патологиями могут получить консультацию у специалиста по вопросам физической активности или медицинского работника относительно видов и объемов физически активной деятельности, соответствующих их индивидуальным потребностям, физическим возможностям, функциональным ограничениям/ осложнениями, принимаемым лекарственным средствам и общему плану лечения; • как правило, для лиц, не имеющих противопоказаний, нет необходимости в прохождении предварительного медосмотра перед началом занятий физически активной деятельностью низкой и средней интенсивности, не требующих физической подготовки дополнительно к той, которая необходима для энергичной ходьбы или в повседневной жизни. Особо малоподвижный образ жизни взрослых, в том числе переживших онкологические заболевания, страдающих артериальной гипертонией и диабетом 2-го типа, а также ВИЧ-инфицированных, ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно- сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее Дополнительная польза для здоровья: или СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 10 11Рекомендации ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (в возрасте 5-17 лет) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Во многих случаях физическая активность приносит детям и подросткам с ограниченными возможностями такую же пользу для здоровья, которую, как отмечалось в разделе выше, она приносит всем детям и подросткам. Дополнительная польза физической активности в улучшении показателей здоровья людей с ограниченными возможностями также заключается в том, что улучшаются когнитивные способности лиц с заболеваниями и расстройствами, связанными с нарушением когнитивных функций, в том числе лиц с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ); у детей с ограниченными интеллектуальными возможностями могут улучшаться показатели физического функционирования. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам еженедельно следует посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью, в основном аэробного типа, средней или высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Физически активной деятельностью с аэробной нагрузкой высокой интенсивности, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. 3 следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы. Не реже дней в неделю 60 следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Не менее минут в день 12 13 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ДЕТИ И ПОДРОСТКИ (в возрасте 5-17 лет) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если дети и подростки с ограниченными возможностями не соблюдают эти рекомендации, любые занятия физически активной деятельностью пойдут на пользу их здоровью; • детям и подросткам с ограниченными возможностями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • занятия физически активной деятельностью для детей и подростков с ограниченными возможностями не связаны с какими-либо серьезными рисками в том случае, когда они соответствуют текущему уровню физической подготовки, состоянию здоровья и показателям физического функционирования конкретного ребенка; при этом полученная в итоге польза для здоровья перевешивает возможные риски; • дети и подростки с ограниченными возможностями могут нуждаться в консультации медицинского работника или другого специалиста по вопросам физической активности и работе с лицами с ограниченными возможностями для определения видов и объема физических нагрузок, которые им подходят. П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я Особо малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна. В связи с этим рекомендуется следующее. Детям и подросткам с ограниченными возможностями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных Следует начинать с небольших физических нагрузок. СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства. 12 13Рекомендации В связи с этим рекомендуется следующее. Всем взрослым с ограниченными возможностями следует регулярно заниматься физически активной деятельностью. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Взрослым с ограниченными возможностями следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым с ограниченными возможностями также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18 лет и старше) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Во многих случаях физическая активность приносит взрослым с ограниченными возможностями такую же пользу для здоровья, которую, как отмечалось в разделе выше, она приносит всем взрослым. Дополнительная польза физической активности в улучшении показателей здоровья людей с ограниченными возможностями также заключается в следующем: у взрослых, страдающих рассеянным склерозом, улучшаются показатели физического функционирования, а также физические, психологические и социальные аспекты качества жизни, обусловленного состоянием здоровья; у лиц с повреждениями спинного мозга улучшается функция ходьбы, повышается мышечная сила и улучшается функция верхних конечностей; а также улучшается качество жизни, обусловленное состоянием здоровья; у людей с заболеваниями или расстройствами, связанными с нарушением когнитивных функций, улучшаются показатели физического функционирования и когнитивной деятельности (у лиц с болезнью Паркинсона и лиц, имеющих в анамнезе инсульт); оказывается положительное воздействие на когнитивную деятельность; а также может улучшаться качество жизни (у взрослых, страдающих шизофренией); могут улучшаться показатели физического функционирования (у взрослых с ограниченными интеллектуальными возможностями); и улучшается качество жизни (у взрослых, страдающих большим депрессивным расстройством). П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Дополнительная польза для здоровья: 2 Не реже дней в неделю 150 300 150 минут - физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут не менееНе менее 75или - 14 15 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р В связи с этим рекомендуется следующее. Взрослым с ограниченными возможностями следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных В целях уменьшения вредного воздействия на здоровье длительного пребывания в малоподвижном состоянии взрослым с ограниченными возможностями следует стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности. Настоятельная рекомендация, низкая степень достоверности данных ВЗРОСЛЫЕ (в возрасте 18 лет и старше) С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ Особо малоподвижный образ жизни взрослых ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышению распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа. Взрослые с ограниченными возможностями могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Условная рекомендация, средняя степень достоверности данных В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям с ограниченными возможностями следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности. Настоятельная рекомендация, средняя степень достоверности данных П Р А К ТИ Ч ЕС К И Е Н А Б Л Ю Д Е Н И Я • небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие; • если взрослые с ограниченными возможностями не соблюдают эти рекомендации, любые занятия физически активной деятельностью пойдут на пользу их здоровью; • взрослым с ограниченными возможностями следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность; • занятия физически активной деятельностью для взрослых с ограниченными возможностями не связаны с какими-либо серьезными рисками в том случае, когда они соответствуют текущему уровню физической подготовки, состоянию здоровья и показателям физического функционирования конкретного человека; при этом полученная в итоге польза для здоровья перевешивает возможные риски; • взрослые с ограниченными возможностями могут нуждаться в консультации медицинского работника или другого специалиста по вопросам физической активности и работе с лицами с ограниченными возможностями для определения видов и объема физических нагрузок, которые им подходят. 300 150 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или аналогичное по нагрузке сочетание физической активности в течение недели минут болееБолее физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой Дополнительная польза для здоровья: или выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. 3 Не реже дней в неделю СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ ЗАМЕНИТЬ НА продолжительность малоподвижных периодов занятия физически более активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) 14 15Рекомендации ПРОБЕЛЫ В НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ Несмотря на многочисленные данные, подтверждающие значение физической активности, и всевозрастающий объем информации по вопросу о влиянии малоподвижного образа жизни на показатели, связанные со здоровьем, на всех этапах жизненного цикла, все еще сохраняются значительные пробелы в соответствующих научных данных. В частности, меньше данных поступает от стран с низким и средним уровнем дохода и экономически неблагополучных и недостаточно обеспеченных услугами общин, и также ощущается нехватка данных, поступающих от различных подгрупп населения, в том числе лиц с ограниченными возможностями. Кроме того, необходимо увеличить вложения ресурсов в исследования, которые позволят получить научные данные для построения достоверной кривой «доза-эффект», характеризующей зависимость между уровнями физической активности и/или малоподвижного образа жизни и показателями, связанными со здоровьем; а также данные о пользе для здоровья физических нагрузок низкой интенсивности; и о взаимосвязи между физической активностью и малоподвижным образом жизни и изменениями показателей, связанных со здоровьем, на всех этапах жизненного цикла. ПРИНЯТИЕ И РАСПРОСТРАНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ Эти рекомендации представляют собой разработанные на основе научных данных рекомендации по вопросам воздействия физической активности и малоподвижного образа жизни на здоровье, которые правительства стран могут использовать в качестве одного из основных элементов своей национальной политики. Их разработка ВОЗ предоставляет в их распоряжение оперативный и эффективный с точки зрения затрат вариант решения, который может быть адаптирован и использован региональными, национальными или субнациональными органами власти. При принятии рекомендаций следует учитывать необходимость их адаптации к конкретным условиям, например посредством использования в качестве примеров видов физически активной деятельности, характерных для соответствующей местности, а также средств наглядной информации, отражающих местные культурные традиции, обычаи и ценности. После проведения серии региональных семинаров с участием ключевых заинтересованных сторон в настоящее время разрабатывается концепция поэтапного принятия национальных рекомендаций. Эти вспомогательные ресурсы будут доступны на веб- сайте ВОЗ после публикации рекомендаций. Национальные рекомендации по вопросам физической активности являются ключевым элементом комплексного подхода органов государственного управления к решению вопроса о повышении уровня физической активности населения. Национальные рекомендации служат основой при разработке и определении первоочередных задач в процессе планирования национальных и субнациональных стратегий и требуют надлежащего доведения точной информации до сведения соответствующих групп населения. Разнообразные материалы принесут пользу различным заинтересованным сторонам; для эффективного доведения рекомендаций до сведения различных целевых групп необходимо учитывать содержание, формат и каналы распространения информации. 16 17 Р ек ом ен д ац и и В О З п о во п р ос ам ф и зи че ск ой а кт и вн ос ти и м ал оп од ви ж н ог о об р аз а ж и зн и : к р ат ки й о б зо р ОТ РЕКОМЕНДАЦИЙ К ДЕЙСТВИЯМ Национальные рекомендации в отдельности не приводят к повышению уровня физической активности населения. Их следует рассматривать в качестве одного из составных элементов всеобъемлющей политической концепции и использовать при планировании программ и мер политики по поощрению физической активности. Крайне важно, чтобы эти рекомендации доводились до сведения ключевых аудиторий, и в этой связи ВОЗ рекомендует проводить долгосрочные национальные информационные кампании, которые позволят повысить уровень информированности и знаний о многочисленных преимуществах регулярной физической активности (5) и снижения распространенности малоподвижного образа жизни. Однако для достижения устойчивых перемен в образе жизни необходимо, чтобы мероприятия, проводимые в рамках информационных кампаний, подкреплялись мерами политики, создающими благоприятные условия и открывающими возможности для занятий физически активной деятельностью. При разработке мер политики и практических шагов в целях содействия изменению образа жизни важно учитывать местные особенности с точки зрения не только системы здравоохранения, но и комплексных многоотраслевых структур, заинтересованных и играющих определенную роль в оказании содействия повышению уровня физической активности. В Глобальном плане действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг. (ГПДПУФА) (6) поставлена цель снизить распространенность недостаточной физической активности на 15% к 2030 г. и рекомендуются 20 мер политики и мероприятий. ВОЗ рекомендует всем странам руководствоваться рекомендациями ГПДПУФА в сочетании с пакетом технической документации «ACTIVE» (7), в котором содержатся рекомендации относительно того, как способствовать поддержанию физической активности на всех этапах жизненного цикла в самых различных условиях. ЗНАЧЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ДЛЯ ЭПИДНАДЗОРА Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья (3) используются в качестве ориентира для мониторинга и надзора за здоровьем населения с 2010 г. Изменения, внесенные в рекомендации, которые включены в Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, окажут определенное воздействие на эффективность систем надзора и инструментов оценки, используемых в настоящее время для мониторинга национальных уровней физической активности. Существующие инструменты, такие как Глобальная анкета физической активности (ГАФА) и Глобальное обследование здоровья учащихся (ГОЗУ), будут пересмотрены, а протоколы ведения отчетности будут обновлены, с тем чтобы внести необходимые корректировки и рекомендации в отношении ведения будущей отчетности в соответствии с новыми рекомендациями. Основным инструментом, используемым для мониторинга глобального прогресса в осуществлении политики в области борьбы с НИЗ, является проводимое раз в два года обследование ВОЗ для оценки национального потенциала в отношении НИЗ (ОНП). В ОНП включаются конкретные вопросы, касающиеся системы проведения демографических обзоров в целях оценки уровня физической активности каждой возрастной группы, охватываемой рекомендациями ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, а с 2019 г. - вопросы, касающиеся наличия национальных рекомендаций по повышению физической активности (8). Данные, собранные в результате проведения ОНП в 2021 г. и последующих обследований, позволят получить информацию о соблюдении этих рекомендаций. G lo be b as ed o n io at /S hu tt er st oc k, s ilh ou et te s ha pe s or ig in al ly b as ed o n Sh ut te rs to ck s ou rc es Библиография: 1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86. 2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. 3. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010 г. 4. World Health Organization. WHO Handbook for guideline development - 2nd ed. Geneva: World Health Organization; 2014. 5. Всемирная организация здравоохранения. Борьба с НИЗ: решения, оптимальные по затратам, и другие рекомендуемые мероприятия по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2017 г. 6. Всемирная организация здравоохранения. Глобальный план действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг.: повышение уровня активности людей для укрепления здоровья в мире. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018 г. 7. Всемирная организация здравоохранения. ACTIVE: пакет технической документации по повышению уровня физической активности. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018 г. 8. World Health Organization. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Geneva: World Health Organization; 2020. 16 17 ISBN 978-92-4-001489-390 9

RECOMENDAÇÕES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO RESUMO

Iceland Liechtenstein Norway grants MAAILMA TERVISEORGANISATSIOONI (WHO) SOOVITUSED KEHALISE AKTIIVSUSE JA ISTUVA ELUVIISI KOHTA LÜHIÜLEVAADE

Key facts

Organisation World Health Organization (WHO)

Document type Publications

Adoption date November 25, 2020

Source World Health Organization