«Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույց ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ ՆԵՐԳՐԱՎՎՈՒՄ ԵՆՔ ԱՇԽԱՐՀԻՆ ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ
«Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույց «Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույց WHO/EURO:2022-361-40096-62963 © World Health Organization 2022 Որոշ իրավունքներ պաշտպանված են: Սույն հրապարակումը հասանելի է արտոնագրի հետևյալ հղումով՝ Creative Commons Attribution - Non Commercial- Share Alike 3.0IGO license (CCBY-NC-SA3.0IGO; https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo ). Արտոնագրի պայմանների համաձայն, թույլատրվում է հրապարակումը պատճենել, վերարտադրել և խմբագրել ոչ առևտրային կիրառման նպատակներով՝ համապատասխան հղումի առկայության պայմանով, ըստ նշված ձևաչափի: Սույն հրապարակման ցանկացած կիրառման դեպքում չպետք է արտահայտվի որևէ միտում, թե ԱՀԿ-ն հավանություն է տալիս որևէ կազմակերպության, ապրանքատեսակի կամ ծառայության: ԱՀԿ-ի տարբերանշանի կիրառումը չի թույլատրվում: Հրապարակումը խմբագրելու դեպքում պարտադիր է արտոնագրել «Creative Commons» կամ համարժեք արտոնագրով. Թարգմանության դեպքում հարկավոր է կատարել հետևյալ ծանուցումը. «սույն թարգմանությունը չի պատկանում Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությանը: «Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. Geneva: World Health Organization; 2020.» Արտոնագրից բխող վեճերի վերաբերյալ ցանկացած միջնորդություն կատարվում է Մտավոր սեփականության համաշխարհային կազմակերպության միջնորդության կանոններին համապատասխան (http://www.wipo.int/amc/en/mediation/rules/ ): Առաջարկվում է օգտագործել հետևյալ հղումը. «Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույց, Կոպենհագեն, ԱՀԿ եվրոպական տարածաշրջանային գրասենյակ, 2022թ. արտոնագիր՝ CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Բովանդակության ցանկի տվյալները հասանելի են հետևյալ հղումով՝ http://apps.who.int/iris : Վաճառք, իրավունքներ և արտոնագրում: ԱՀԿ հրապարակումները ձեռք բերելու համար այցելեք՝ http://apps.who.int/bookorders Առևտրային օգտագործման իրավունքի և արտոնագրման վերաբերյալ հարցումները կարող եք ներկայացնել՝ http://www.who.int/about/licensing Երրորդ կողմի տվյալներ: Երրորդ կողմին վերաբերող սույն հրապարակման տվյալների (աղյուսակներ, թվեր կամ պատկերներ) օգտագործման պատասխանատվությունն ընթերցողի հայեցողությամբ է, թե արդյոք անհրաժեշտ է թույլտվություն հրապարակման համար և/կամ հեղինակային իրավունքի սեփականատիրոջ կողմից: Հրապարակման մեջ երրորդ կողմին պատկանող բաղադրիչը խախտելու ամբողջ պատասխանատվությունը ստանձնում է օգտագործողը: Սույն հրապարակման որոշ նշագրությունների և նյութերի կիրառումը չի ենթադրում Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կարծիքի արտահայտում որևէ երկրի, տարածքի, քաղաքի կամ շրջանի, վերջիններիս իշխանությունների իրավական կարգավիճակի կամ սահմանների վերաբերյալ: Քարտեզների վրա առկա կետագծերը ներկայացնում են մոտավոր սահմաններ, որոնց վերաբերյալ լիարժեք համաձայնություն չկա: Կազմակերպությունների կամ արտադրողների ապրանքների հիշատակումը չի նշանակում, որ դրանք հավանության են արժանացել կամ առաջարկվում են ԱՀԿ-ի կողմից՝ ստանալով նախապատվություն փաստաթղթում չնշված նմանատիպ այլ ապրանքների նկատմամբ: Բացառությամբ այն դեպքերի, երբ հայտնաբերվել են սխալներ ու բացթողումներ, արտոնագրված ապրանքների անվանումները առանձնացված են մեծատառ սկզբնատառերով: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը ձեռնարկել է բոլոր ողջամիտ նախազգուշական միջոցները՝ սույն հրապարակման տեղեկությունների հավաստիությունը ապահովելու համար: Այնուամենայնիվ, հրապարակված նյութերը տարածվում են առանց այդ տեղեկությունների ակնհայտ կամ հավանական երաշխավորման: Նյութը մեկնաբանելու և օգտագործելու պատասխանատուն ընթերցողն է: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը ոչ մի դեպքում պատասխանատվություն չի կրում նյութի օգտագործման հետևանքով հնարավոր թյուրըմբռնումների համար: Բովանդակություն Նախաբան . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Ծանոթագրություններ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Գլուխ 2. ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Գլուխ 3. ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Գլուխ 4. ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Գլուխ 5. ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Գործիք 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Գործիք 2. ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Գործիք 3. ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Գործիք 4. ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Գործիք 5. ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
5Նախաբան Դեվորա Քեսթել Հոգեկան առողջության և հոգեներգործուն նյութերի օգտագործման վարչության տնօրեն Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (Մեզ հետաքրքիր է ձեր կարծիքը այս գրքի մասին, նաև՝ թե ինչ գիտելիք ու հմտություններ եք ձեռք բերել դրա շնորհիվ։ Խնդրում ենք ուղարկել ցանկացած տեղեկություն այս էլ. փոստին՝ psych_interventions@who.int) «Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» ուղեցույցը մշակել է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ)։ Այն նախատեսված է մարդկանց կողմնորոշվելու կարողություններ փոխանցել տհաճ իրավիճակներում։ Նկարազարդ ուղեցույցը կօգնի իրականացնել սթրեսը կառավարելու՝ ԱՀԿ-ի խորհուրդները։ Բազմաթիվ պատճառներ կան սթրեսի համար, այդ թվում՝ անձնական դժվարություններ (օրինակ՝ կոնֆլիկտ մտերիմների հետ, մենակություն, եկամտի բացակայություն, մտորումներ ապագայի մասին), անախորժություններ աշխատավայրում (օրինակ՝ կոնֆլիկտ գործընկերների հետ, ծայրահեղ պատասխանատու կամ անկայուն աշխատանք), լուրջ խնդիրներ շրջապատում (օրինակ՝ բռնություն, հիվանդություններ, տնտեսական հեռանկարների բացակայություն)։ Այս ուղեցույցը նախատեսված է բոլոր նրանց համար, ովքեր սթրես են ապրում՝ սկսած ծնողներից ու խնամակալներից, ներառյալ վտանգավոր իրավիճակներում աշխատող առողջապահության ոլորտի մասնագետները։ Ամեն ինչ կորցրած մարդկանց, որոնց հետապնդում է պատերազմի վտանգը, կամ խաղաղ պայմաններում պատսպարված մարդկանց նույնպես կարող է հետաքրքրել այս ուղեցույցը, քանի որ ցանկացած վայրում ցանկացած անձ կարող է հայտնվել սթրեսի ճիրաններում։ Այն կարող է հետաքրքրել նաև ամեն ինչ կորցրած մարդկանց, որոնց հետապնդում է պատերազմի վտանգը կամ խաղաղ պայմաններում պաշտպանվածներին, քանի որ ցանկացած վայրում ցանկացած անձ կարող է հայտնվել սթրեսի ճիրաններում։ Ուղեցույցում տեղ են գտել փաստերով հիմնավորված տվյալներ, դաշտային ծավալուն ուսումնասիրություններ և գործնական հմտություններ, որոնք օգնելու են ընթերցողին հաղթահարել տհաճ իրավիճակներն ու անհաջողությունները։ Բացի այդ անախորժությունների պատճառներին անդրադառնալը, անհրաժեշտություն է առաջանում աջակցել մարդկանց՝ պահպանելու հոգեկան առողջությունը։ 6Ծանոթագրություններ ուղեցույցի (անգլերեն) բնօրինակից Բովանդակության մշակում Ծրագրի համակարգում և կառավարում՝ Նկարազարդումներն ու գեղարվեստական ձևավորումը՝ Ջուլի Սմիթի (Մելբուրն, Ավստրալիա)։ Գրքի հրատարակումը՝ Աուդիո-վարժությունների ընթերցանությունը՝ Սանյո Օգյունզեյեի (Լագոս, Նիգերիա)։ Ադմինիստրաստիվ աջակցություն՝ Օֆել Ռիանոյի (ԱՀԿ)։ Ծանոթագրությունները հասանելի են անգլերեն։ 1 Epping-Jordan JE, Harris R, Brown FL, Carswell K, Foley C, García-Moreno C, Kogan C, van Ommeren M. Self-Help Plus (SH+): a new WHO stress management package. World Psychiatry. 2016 Oct;15(3):295-6. 2 Tol WA, Leku MR, Lakin DP, Carswell K, Augustinavicius J, Adaku A, Au TM, Brown FL, Bryant RA, Garcia-Moreno C, Musci RJ, Ventevogel P, White RG, van Ommeren M. Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: a cluster ran- domised trial. The Lancet Global Health. 2020 Feb;8(2):e254-e263. 3 Harris R, Aisbett B. The Illustrated Happiness Trap. Boston: Shambhala, 2013. «Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտությունների» նկարազարդ ուղեցույցը ԱՀԿ-ի ուղեցույցի (Sel f -Help Plus (SH+)) 1-2 բաղադրիչներից է, որի հեղինակն է ԱՀԿ-ի Հոգեկան առողջության և հոգեներգործուն նյութերի օգտագործման բաժնի հոգեկան առողջության ճյուղի ներկայացուցիչ Մարկ վան Օմերենը: Աշխատանքը հրապարակված է ցածր ինտենսիվության հոգեբանական միջամտությունների վերաբերյալ ԱՀԿ-ի հրապարակումների շրջանակում։ Ոգեշնչվելով նախորդ աշխատանքից՝ Ռաս Հերիսը (Մելբուրն, Ավստրալիա), ն յութեր հավաքեց SH+ ձեռնարկի, այդ թվում «Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույցի համար։ Նրա նախաձեռնությամբ մշակվեց գիրքը, ուրվագծվեցին նախնական գծապատկերները։ Դեյվիդ Ուիլսոնի (Օքսֆորդ, Միացյալ Թագավորություն), որը պատասխանատու է եղել նաև խմբագրական աշխատանքի համար։ Գրաֆիկական դիզայն՝ ըստ Ալեսսանդրո Մանոքքիի (Հռոմ, Իտալիա)։ Քեննեթ Քարսուել (ԱՀԿ, 2015-2020թ.) և ՋոԱնն Էպպինգ-Ջորդան (Սիեթլ, ԱՄՆ, 2014-2015թ . ) ։ Նրանք նաև խմբագրել և կազմել են այս գիրքը։ Ծրագրի մշակման խումբ (այբբենական կարգով, աշխատավայրերը նշված են ըստ մասնակցության ժամանակահատվածի). Ծրագրի տարբեր փուլերում մասնակցությունն են ունեցել Թերեզա Աուն (ԱՀԿ), Քեննեթ Քարսուելը (ԱՀԿ), ՋոԱնն Էպպինգ-Ջորդանը (Սիեթլ, ԱՄՆ), Քլոդետ Ֆոլին (քաղաք Մելբուրն, Ավստրալիա), Քեր Կոգանը (ԱՀԿ) և Մարկ վան Օմմերենը (ԱՀԿ)։ Նրանց ջանքերով իրագործվել է SH+ ծրագիրը կազմելու և գիրքը մշակելու մտահղացումը։ Գրախոսության (հեղինակների աշխատավայրը նշվում է ըստ գրախոսության ժամանակահատվածի) հեղինակներն են Մոննա Ալկազասը (ԱՀԿ), Էլբերտ Բիատեն (Աշաֆենբուրգ, Գերմանիա), Սեսիլ Բիզուերնը (Act ion Contre la Faim),Մարգարիտ Բլաուվը (War Trauma Foundat ion), Քեյթ Կավանան (Սասեքսի համալսարան), Ռեյչել Կոհենը (Ջենովա, Շվեյցարիա), Էլիզաբեթ Դե Կաստրոն ((Chi ldren’s Rights Resource Center) , Մանուել Դե Լարան (ԱՀԿ), Ռաբբի Էլ Չեմմեյը (Լիբանանի առողջապահության նախարարություն), Մոհամմեդ Էլ Նավավին (Վինտերտուր, Շվեյցարիա), Բոազ Ֆելդմանը (Ջենովա, Շվեյցարիա), Քեննեթ Ֆունգը (UHN- Տորոնտոյի արևմտյան համալսարան), Աննա Գոլոկտիոնովան (MdM), Բրենդոն Գրեյը (ԱՀԿ), Էլիզ Գրիդեն (War Chi ld Hol land), Ջենիֆեր Հոլ լը (ԱՀԿ), Ֆահմի Հաննան (ԱՀԿ), Լուիզ Հեյզը (Մելբուրն, Ավստրալիա), Տինա Հոկկանենը (Fida Internat ional) , Ռեբեկա Հորնը (Մարգարետ թագուհու անվ. հանալսարան), Լինն Ջոնսը (Հանրային առողջապահության Հարվարդի դպրոց), Մարկ Ջորդանսը (Heal thnet TPO), Դեվորա Կեստելը (ԱՀԿ), Բիանկա Քինգը (Ջենովա, Շվեյցարիա), Նիլս Կոլստրուպը (UiT Նորվեգիայի արկտիկական համալսարան), Այշա Մալիկը (ԱՀԿ),Կարմեն Մարտինեզը (Médecins Sans Front ières), Քեն Միլ լերը (War Chi ld Hol land), Միրիամ Ֆագերհեյմ Մոյբան Mir jam (Նջալայի համալսարան), Լինեթ Մոնտեիրոն (Օտտավայի համալսարան), Եվա Մուրինոն (ԱՀԿ), Սեբաստիանա Դա Գամա Նկոմոն (ԱՀԿ), Բրայան Օգալլոն (ԱՀԿ), Պատրիսիա Օմիդիանը (Focusing Internat ional) , Անդրեա Պերեիրան (Ջենովա, Շվեյցարիա), Բհավա Պուդյալը (Կատմանդու, Նեպալ), Բեատրիչե Պուլինին (Վաշինգտոն, Կոլումբիայի շրջան, ԱՄՆ), Մեջին Ռեինդերսը (ԱՀԿ), Պատրիսիա Ռոբինսոնը (Mountainview Consul t ing Group), Շեքար Սաքսենան (ԱՀԿ), Էլիսոն Շաֆերը (World Vis ion Aus- tral ia) , Պրատապ Շարանը (Բժշկական գիտությունների համահնդկական համալսարան), Մարիան Շիլպերուրդը (ՄԱԿ ՓԳՀ), Էնդրյու Թոմսոնը (Car Gomm), Միկայի վան Օմմերենը (Դիվոն- լե-Բեն, Ֆրանսիա), Հանա վան Օմերենը (Դիվոն- լե-Բեն, Ֆրանսիա), Պիտեր Վենտեվոգելը (ՄԱԿ ՓԳՀ), Մեթյու Վիլ լատեն (Evidence-Based Pract ice Inst i tute), Սարա Ուաթսը (ԱՀԿ), Ուցե Տոլը (Heal thRight Internat ional կազմակերպության Պիտեր Ս . Ալդերմանի ծրագիր), Նանա Վիեդեմանը (Կարմիր խաչի և Կարմիր մահիկի միջազգային ֆեդերացիա), Ինկա Վեյսբեքերը (Միջազգային բժշկական կորպուս), Մայք Վեսսելսը (Կոլումբիայի համալսարան), Ռոսս Ուայթը (Գլազգոյի համալսարան), Էյադ Յանեսը (ԱՀԿ) և Դիանա Զանդին (ԱՀԿ), ինչպես նաև Սիրիայում, Թուրքիայում, Ուգանդայում և Ուկրաինայում արտակարգ իրավիճակների կիզակետում հայտնված անձինք, որոնք մասնակցել են գրքի դաշտային հետազոտություններին։ Որոշ նկարազարդումներ կատարվել են նրանց բնորդությամբ։ Փորձարկումներ (այբբենական կարգով) Դաշտային փորձարկումների շրջանակում գրքի մշակման աշխատանքներին աջակցել են հետևյալ կազմակերպությունները. Առողջապահական իրավունքի Փիթեր Ս. Օլդերմանի միջազգային ծրագիրը (Ուգանդայի առողջապահության նախարարության, ՄԱԿ ՓԳՀ, Ուգանդայում ԱՀԿ գրասենյակի հետ համատեղ), Միջազգային բժշկական կորպուսը, Բլումբերգում Հանրային առողջապահության Ջոն Հոփքինսի դպրոցը, Աշխարհի բժիշկների կազմակերպությունը, Վերոնայի համալսարանը և RE-DEFINE կոնսորցիումի այ լ անդամներ, ինչպես նաև Սիրիայում ԱՀԿ-ի գրասենյակը: SH+ դասընթացին ներգրավված գործընկերներին իրենց ավանդի համար շնորհակալական խոսքը հղվում է դասընթացի և հոդվածների հրապարակման գնահատականում: Ֆինանսավորում (այբբենական կարգով) Եվրոպական հանձնաժողովը, Հումանիտար ճգնաժամերում Առողջության հետազոտություն (R2HC) ծրագիրը (Elrha հիմնադրամի ղեկավարությամբ), Հակամարտությունների ընթացքում սեռական բռնության դեմ պայքարի ՄԱԿ-ի հիմնադրամը և Սիրիայում ԱՀԿ-ի տարածաշրջանային գրասենյակը: Ուղեցույցի թարգմանության և ադապտացման մասին ԱՀԿ-ն կհրատարակի ուղեցույցը արաբերեն, չինարեն, ֆրանսերեն, ռուսերեն և իսպաներեն: 7 Թարգմանության կրկնօրինակումից խուսափելու համար կապ հաստատել ԱՀԿ գրասենյակ նշված հղումով՝ http://www.who.int/about/licensing նախքան ադապտացնելը: 8Եթե հայտնվել եք սթրեսային իրավիճակում, դուք մենակ չեք: Այժմ ձեր շրջապատում և ամբողջ աշխարհում կան բազմաթիվ մարդիկ, որոնք նույնպես սթրեսի մեջ են: Մենք ձեզ կսովորեցնենք սթրեսին դիմակայելու գործնական հմտություններ: Մենք կհանդիպենք ձեզ հետ այս գրքում և կսովորեցնենք բոլոր անհրաժեշտ կարողությունները: Մաղթում ենք հաճելի ընթերցանություն սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտությունների մասին: 9Ինչպե՞ս կիրառել գիրքը Գիրքը բաղկացած է հինգ գլխից, որոնցից յուրաքանչյուրը պատմում է նոր գաղափարների և մեթոդների մասին: Դրանք հեշտ են յուրացվում, և կարելի է կիրառել ամեն օր ընդամենը մի քանի րոպե՝ սթրեսը թուլացնելու համար: Մի քանի օրը մեկ կարող եք ընթերցել մի գլուխ և փորձել գործնական վարժությունները, իսկ ազատ օրերին վերհիշել ստացած տեղեկատվությունը: Կարող եք նաև միանգամից ընթերցել գիրքը՝ գործնականում կիրառելով ինչ որ կարող եք: Կարող եք նորից անդրադառնալ՝ աստիճանաբար յուրացնելով գաղափարներն ու գործնականում փորձել առաջարկվող մեթոդները: Կարող եք ուղեցույցն ընթերցել տանը, աշխատանքային ընդմիջմանը, հանգստի ժամանակ, քնելուց առաջ կամ ցանկացած ժամանակ, երբ հնարավորություն ունեք հոգ տանել ձեր մասին: Եթե զգաք, որ գրքի վարժությունները բավարար չեն անտանելի սթրեսը հաղթահարելու համար, դիմեք առողջապահական կամ սոցիալական ծառայություններին կամ ձեզ շրջապատող վստահելի մարդկանց օգնությանը: Հոգ չէ, եթե չեք կարողանում կիրառել առցանց աուդիո նյութերը: Ուշադիր ընթերցելու, խորհուրդներն ու վարժությունները կատարելու պարագայում կզգաք նույն արդյունավետությունը: Եթե ունեք համացանցի հասանելիություն և աուդիո նյութեր պահպանելու հնարավորություն, այս նշանը տեսնելիս՝ կարող եք ներբեռնել վարժությունների աուդիո տարբերակները հետևյալ հղումից. ht tps: / /www.who. int /publ icat ions-detai l /9789240003927 : Գլուխ 1 ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 10 11 Այս գիրքը կօգնի ձեզ հաղթահարել ՍԹՐԵՍԸ Սթրեսը կարող է առաջանալ մեծ խնդիրների պատճառով... «Սթրեսը» անհանգստության և սպառնալիքի զգացումն է։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Ընտանեկան բռնություն Դպրոցները փակ ենՀիվանդություն Մի մարդ ինձ հետ շատ վատ է վարվել 12 ... կամ փոքր խնդիրների պատճառով Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Խնդիրներ ընտանիքի կարիքները հոգալ չկարողանալու պատճառով Ստիպված եք լքել ձեր բնակավայրը Բռնություն ձեր շրջապատում Ընտանեկան վեճեր Անորոշություն ապագայի առջև 13 Սակայն սուր սթրեսը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ օրգանիզմի վրա: Շատերը տհաճ զգացմունքներ են ունենում: Բոլորն են երբեմն ունենում սթրեսային վիճակներ: Թեթև սթրեսը խնդիր չէ: Որոշ մարդիկ առողջական խնդիրներ են նկատում՝ մաշկային ցան, ինֆեկցիաներ, հիվանդություններ կամ աղիքային խանգարումներ: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Գլխացավ եր Պարանոցի ևուսերի ցավ Մեջքի ցավ Ստա մոքս ի խան գարո ւմներ Ախորժակիանկում Կուլ տալու դժվարություն Ծանրությ ուն կրծքավա նդակում Մկանայինլարվածություն 14 Սթրեսի ժամանակ շատերը հետևյալ խնդիրներն են ունենում ...Չեն կարողանում կենտրոնանալ …Տխրության կամ մեղքի զգացում ...Զայրույթի պոռթկումներ …Մտահոգություններ …Չեն կարողանում հանգիստ նստել …Արտասվելը …Քնի խանգարումներ …Հոգնածության զգացում Մեզանից շատերը հաճախ մտածում են վատ բաների մասին, որոնք տեղի են ունեցել անցյալում կամ վախենում են, որ կպատահեն ապագայում: …Ախորժակի փոփոխություն Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 15 Այս կպչուն մտքերն ու զգացմունքները բնորոշ են սթրեսին: Սակայն խնդիրներ կարող են առաջանալ, եթե մենք կուլ տանք վատ մտքերին տրվելու խայծը: Ի՞նչ է նշանակում խայծը կուլ տալ: Գոյություն ունեն բազմաթիվ խայծեր: ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 16 Երբ մի բան հայտնվում է խայծի վրա, այն հնարավոր չէ արձակել: Խայծն առնում է իր թակարդի մեջ: Նույն կերպ մենք ենք հայտնվում ծանր մտքերի ու զգացմունքների թակարդում: Երբ, օրինակ, խաղում եք ձեր երեխաների հետ... ՄՏՔ ԵՐ ԵՎ ԶԳԱ ՑՄ ՈՒՆ ՔՆԵ Ր Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 17 …...հանկարծ ձեզ «բռնում են» վատ մտքերը: ՄՏՔԵՐ ԵՎԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 18 Երբ, օրինակ, վայելում եք միասին ճաշելը... ...հանկարծ ձեզ այցելում են ջղային մտքերն ու զգացմունքները։ Ձեզ կարող է թվալ, որ զայրույթը ձեզ հրում է հեռու, չնայած որ գտնվում եք նույն վայրում: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 19 Արժեքներն ամենանվիրական ցանկություններն են այն մասին, թե ինչ անձնավորություն եք ցանկանում լինել: Ի՞նչ բան են արժեքները: ԱՐԺԵՔՆԵՐ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Այս վատ մտքերն ու զգացմունքները մեզ թակարդն են գցում և հեռացնում են մեր ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ: 20 Օրինակ, եթե դուք ունեք երեխաներ կամ պարտավոր եք հոգ տանել այլ անձանց մասին, ինչպիսի՞ անձնավորություն եք ցանկանում լինել: • Սիրող • Իմաստուն • Ուշադիր • Նվիրված • Նպատակասլաց • Պատասխանատու • Հանգիստ • Հոգատար • Աչալուրջ • Համարձակ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Արժեքները նկարագրում են ձեր հատկանիշները կամ ձեր վերաբերմունքը ձեր և ձեզ շրջապատող աշխարհի հանդեպ: 21 Կարդալով այս գիրքը՝ դուք ընդառաջ եք գնում ձեր արժեքներին: Գիտե՞ք ինչպես: ՀՈԳԱԼ ՁԵՐ ԵՎ ՄՆԱՑԱԾԻ ՄԱՍԻՆ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Այո, ես կարդում եմ այս գիրքը, քանի որ հոգում եմ ընտանիքիս մասին: Այո, ես հոգում եմ իմ բարեկեցության մասին: Ճիշտ է: Դուք որոշել եք առաջնորդվել մի արժեքով, որը կարևոր է շատերի համար: Դա ՀՈԳԱՏԱՐՈՒԹՅՈՒՆՆ է: 22 Սթրեսային իրավիճակներում վատ մտքերն ու զգացմունքները ճանկում են մեզ, և մենք հեռանում ենք մեր արժեքներից: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ ՀԵ Ռ Ա Ց Ո ՒՄ Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ի Ց Դ Ե Պ Ի Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ը ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ ՍԹՐԵՍԱՅԻՆ ԻՐԱՎԻՃԱԿ 23 Մեզ կարող են որսալ բազմաթիվ վատ մտքեր և զգացմունքներ: Հանձնվելու մասին մտքերը ... Ուրիշներին մեղադրելու մտքերը... Խիստ դատողություններ մեր մասին ... Հիշողություններ, հատկապես տհաճ իրողությունների մասին... Մտքեր ապագայի մասին, հատկապես ինչին վախենում ենք առերեսվել... Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Ես հանձնվում եմ։ Ես խելագարվել եմ: Ես թույլ մարդ եմ։ Այս ամենը չափազանց դժվար է։ Նա է մեղավոր: Նա չպետք է այդպես վարվեր: 24 Մտահոգություններ ուրիշների մասին: Վատ մտքերի ազդեցության ներքո մեր վարքագիծը փոխվում է: Հաճախ անում ենք բաներ, որոնք փչացնում են մեր կյանքը: Մենք կարող ենք կռվի բռնվել, ներքաշվել տարաձայնություններում, վիճաբանություններում: Նրա հետ ամեն ինչ կարգի՞ն է: Որտե՞ղ է այժմ նա: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 25 Կամ դառնալ ներամփոփ և հեռու մնալ սիրելիներից: Կամ շատ ժամանակ անցկացնել անկողնում: Այս վարքը մենք կոչում ենք ՀԵՏ ՔԱՅԼԵՐ, որովհետև այն հեռացնում է մեզ մեր արժեքներից: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 26 Համբերե՛ք, և ես կբացատրեմ: Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, դժվար է ներգրավվել կյանքի ռիթմին: Բայց ինչպե՞ս վարվենք: Այս գիրքը կօգնի ձեզ: Նախ, դուք կսովորեք կենտրոնանալ, ներգրավվել կյանքի ռիթմին և լարել ուշադրությունը: Ինչպե՞ս դա կօգնի մեզ: Եվ ի՞նչ ի նկատի ունեք «կենտրոնանալ» ու «ներգրավվել» ասելով: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 27 Որևէ բան խմելիս՝ լարո՞ւմ եք ամբողջ ուշադրությունը ըմպելիքի վրա: Ստանո՞ւմ եք հաճույք համից ու բույրից: Երաժշտություն լսելիս՝ լարո՞ւմ եք ամբողջ ուշադրությունը: Ստանո՞ւմ եք հաճույք մեղեդուց: Որևէ բանին ներգրավվելը նշանակում է ուշադրությունը հատկացնել տվյալ երևույթին: Ես չեմ հասկանում, թե «ինչ բան է ներգրավվել կյանքի ռիթմին»: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 28 Երբ ամբողջ ուշադրությունը հատկացնում եք որևէ զբաղմունքի, նշանակում է, որ դուք «ներգրավված եք»: Իսկ երբ հայտնվում եք մտածմունքների կամ ծանր զգացմունքների ազդեցության տակ, դառնում եք «անուշադիր» կամ «ցրված»: Երբ ամբողջ ուշադրությունը հատկացնում եք որևէ զբաղմունքի, նշանակում է, որ դուք «կենտրոնացած եք»: Բայց երբ հայտնվում եք մտածմունքների կամ ծանր զգացողությունների ազդեցության տակ, դառնում եք մտազբաղ: Մտազբաղ ժամանակ որևէ բանով զբաղվելը վատ է ստացվում, չենք կարողանում հաճույք ստանալ, և առաջանում է անբավարարվածության զգացում: ՄՏՔԵՐ Ե Վ ԶԳԱՑՄՈ ՒՆՔՆԵՐ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 29 Ուրեմն, եթե սովորեք ավելի սահուն ներգրավվել կյանքին, կենտրոնանալ, կկարողանաք ավելի լավ կառավարել սթրեսը: Օրինակ, մարդկանց հետ հարաբերությունները ավելի հաճելի կլինեն: Եվ կկարողանաք կարևոր գործերն ավելի լավ կատարել: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ: 30 Գոյություն ունեն մի շարք տարբերակներ կյանքին ներգրավվելու կամ ուշադրությունը կենտրոնացնելու ձեր զբաղմունքին: Այս հմտությունները կարող եք փորձել ցանկացած գործողության ժամանակ: Օրինակ՝ թեյ կամ սուրճ խմելիս... Ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք տվյալ գործողության վրա։ Ուսումնասիրեք ձեր ըմպելիքը, կարծես առաջին անգամ եք այն փորձում։ Ուշադրություն դարձրեք գույնին: Հաճույք ստացեք բույրից: ԴԱՆԴԱՂ կատարեք առաջին կումը: Զգացեք այն քիմքի վրա, թող առնի ատամներին, զգացեք համը: Ինչպե՞ս կարող ենք դա սովորել: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ: 31 Խմեք որքան հնարավոր է դանդաղ, վայելելով համը և զգալով ջերմաստիճանը: Կուլ տալիս՝ նկատեք, թե ինչպես է կոկորդը շարժվում: Զգացեք, թե կուլ տալուց հետո ինչպես է թուլանում համը: Այդպես խմեք յուրաքանչյուր կումը՝ դանդաղ, զգալով, վայելելով: Ամեն անգամ, երբ ձեզ այցելում են մտքերն ու զգացմունքները... Հրաշալի է։ Ուրիշ ի՞նչ գործողություն կարող եք կատարել` որպեսզի ամրապնդեք ներգրավվելու և ուշադրությունը կենտրոնացնելու հմտությունները։ ՄՏՔ ԵՐ ԵՎ ԶԳ ԱՑՄ ՈՒՆ ՔՆԵ Ր Ուշադրությունս կրկին ուղղում եմ ըմպելիքիս վրա: Փորձենք կատարել այս վարժությունը։ Վերցրեք մի քիչ ջուր, թեյ կամ սուրճ և հետևեք խորհուրդներին։ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Ինչպե՞ս ուշադրությունը ուղղել ըմպելիքի վրա» վարժությունը։ Կարող եք նաև հետևել գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ . Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 32 Կարող եք կատարել վարժությունը ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ զրուցելու ժամանակ։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ են խոսում մարդիկ, նրանց ձայնի հնչերանգին ու դեմքի արտահայտությանը։ Հատկացրեք նրանց ձեր ողջ ուշադրությունը։ Կարող եք կրկնել վարժությունը երեխաների հետ խաղալիս կամ այլ զբաղմունքի ժամանակ, օրինակ՝ նրանց կարդալ սովորեցնելիս։ Պարզապես ուղղեք ձեր ողջ ուշադրությունը երեխաներին և խաղին։ Կարող եք կրկնել լվացք անելու, ճաշ պատրաստելու կամ տնային այլ գործեր կատարելու ընթացքում։ Պարզապես նվիրեք ձեր ողջ ուշադրությունը տվյալ զբաղմունքին։ Իսկ երբ կրկին նկատում եք մտքերի խայծը... Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 33 Ձերբազատվում ենք՝ ուշադրությունը կրկին կենտրոնացնելով և ներգրավվելով մեր զբաղմունքին։ Լավ, ես դա կարող եմ անել, երբ մտքերս ու զգացմունքներս այնքան էլ ծանր չեն։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 34 «Հուզական փոթորիկ» նշանակում է, որ դուք ծայրահեղ վատ մտքեր ու զգացմունքներ ունեք։ Դրանք այնքան ուժեղ են, որ նման են հզոր փոթորկի և հեշտությամբ կարող են ձեզ իրենց տիրապետության տակ առնել։ Բայց երբեմն զգացմունքներս ու մտքերս չափազանց ցավոտ են։ Այո, դրանք այնքան հզոր են, որ վերածվում են «հուզական փոթորիկների»։ Երբ հուզական փոթորիկը հայտնվում է, մենք պետք է սովորենք «ամուր կանգնել գետնին»։ Ի՞նչ է դա նշանակում։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 35 Պատկերացրեք, թե փոթորիկը սկսվելու պահին գտնվում եք ծառի ամենաբարձր ճյուղին։ Կցանկանա՞ք մնալ ծառի վրա։ Ծառի ճյուղին ձեզ մեծ վտանգ է սպառնում։ Հարկավոր է իջնել ծառից որքան հնարավոր է շուտ։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 36 Գետնին կանգնած դուք կարող եք օգնել նաև ուրիշներին։ Օրինակ, դուք կարող եք փարատել նրանց վախերը փոթորկի ժամանակ։ Գետնի վրա դուք անհամեմատ ավելի ապահով եք։ Եթե ապահով թաքնվելու վայր գիտեք, այնտեղ կարող եք հասնել միայն գետնին հասնելուց հետո։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 37 Ինչպես ասացի՝ ներգրավվելով ձեզ շրջապատող աշխարհին և կենտրոնանալով ձեր գործողության վրա։ Առաջին հերթին ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ ԴԱՐՁՐԵՔ, թե ինչ եք զգում և ինչ եք մտածում։ Ուրեմն հարկավոր է «ամուր կանգնել գետնին» երբ մեր հուզական փոթորիկները սկսվում են։ Ինչպե՞ս։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 38 Դանդաղ սեղմեք ոտքերը հատակին։ Դանդաղ պարզեք թևերը կամ միացրեք ձեռքերը։ Այնուհետև ՄԻ ՇՏԱՊԵՔ և ԶԳԱՑԵՔ ձեր մարմինը։ Շնչեք դանդաղ։ Արտաշնչեք ամբողջ օդը։ Դանդաղ շնչեք, և թող թոքերը կրկին լցվեն օդով։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 39 Գետնին ամուր կանգնելու հաջորդ քայլը ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՆԵԼՆ Է ձեզ շրջապատող աշխարհին։ Գիտակցեք, թե որտեղ եք գտնվում։ Մտքում թվարկեք ձեր շուրջը գտնվող հինգ առարկա։ Որո՞նք են ձեր շուրջը լսվող երեք կամ չորս ձայները։ Շունչ քաշեք։ Ի՞նչ հոտ եք զգում։ Զգացեք, թե որտեղ եք գտնվում և ինչ եք անում։ Շոշափեք ծնկները, մոտակա մակերեսը կամ ցանկացած առարկա, որին կարող եք հասնել։ Զգացեք՝ ինչին են հպվում ձեր մատները։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 40 Նաև կարող եք պարզել թևերը, շարժել ոտքերը, բերանը։ Ուրեմն, ցանկության դեպքում՝ կարող եք առաջնորդվել ձեր արժեքներով։ Եվ այսպես. երբ զգաք, որ վատ մտքերն ու զգացմունքները կրկին հայտնվում են... …զգացեք նաև ձեզ շրջապատող աշխարհը, որը տեսնում եք, լսում եք և կարող եք շոշափել, համտեսել ու զգալ բույրը։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Սեղմեք ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Գետնին ամուր կանգնելու և կայունություն պահպանելու» մասին 1-ին վարժությունը։ Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու խորհուրդներին։ 41 Երբեմն փոթորիկները երկար են տևում։ Երբեմն արագ ավարտվում են։ Գետնին ամուր կանգնելը չի ստիպի ձեր հուզական փոթորիկներին անհետանալ։ Այն ձեզ է պահում ապահով վիճակում, մինչև փոթորիկը խաղաղվի։ Այսինքն խայծից ազատվելու և գետնին ամուր կանգնելու ու կայունություն պահպանելու վարժությունները ինձ չե՞ն ազատի իմ վատ մտքերից ու զգացմունքներից։ Ճիշտ այդպես, քանի որ վարժությունների նպատակն այլ է։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 42 Վատ մտքերի խայծից ազատվելու և ամուր գետնին կանգնելու վարժությունների նպատակը ձեզ ներգրավելն է կյանքի ռիթմին։ Օրինակ՝ օգնել, որ ձեր ամբողջ ուշադրությունը նվիրեք ընտանիքին կամ ընկերներին։ Վարժությունները նաև կօգնեն ձեզ դառնալ դեպի ձեր արժեքները, լինել այնպիսի անձնավորություն, ինչպիսին ցանկանում եք։ Նաև կօգնեն կենտրոնանալ ձեր գործերի վրա, որպեսզի դրանք ավելի լավ ստացվեն։ Երբ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք և լիովին ներգրավվում եք որևէ գործի, հնարավոր է նաև բավականություն ստանալ դրանից։ Այս մոտեցումն արդարացված է նաև այն գործերի դեպքում, որոնք ձեզ ձանձրացնում կամ նյարդայնացնում են։ Բայց այժմ պարզապես շարունակեք զարգացնել այս նոր հմտությունները։ Եվ հիշեք, որ դրանք նախատեսված չեն ազատելու ձեզ բարկությունից, վախերից և տխրությունից։ Լավ հարց է։ Մենք կխոսենք այդ ամենի մասին գրքի հաջորդ գլխում։ Բայց ես շատ վատ եմ զգում։ Կարո՞ղ եմ ձերբազատվել բարկությունից, վախերից և տխրությունից։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 43 Երբ մենք ներգրավվում ենք կյանքի ռիթմին, ուշադրություն ենք դարձնում մարդկանց, կենտրոնանում ենք մեր գործերի վրա և ապրում մեր արժեքներին համահունչ, շատ ավելի լավ ենք կարողանում կառավարել սթրեսը։ Այն նման է մկաններ զարգացնելուն՝ ավելի արագ վազելու կամ ծանրություն բարձրացնելու համար։ Պարապելու շնորհիվ մկաններն ամրանում են։ Կյանքին ներգրավվելը, ուշադրությունն ու կայունությունը օգնում են մեզ այդ բոլոր հարցերում։ Բայց դա այնքան դժվար է թվում... Ինչպես ցանկացած նոր հմտություն, այս դեպքում ևս հարկավոր է գործնական կիրառում։ որքան շատ եք փորձում... արդյունքն ավելի լավն է ստացվում։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 44 Գոյություն ունեն բազմաթիվ տարբերակներ՝ կյանքին ներգրավվելու և կայունություն պահպանելու հմտությունները կիրառելու համար։ Մենք այժմ կփորձենք դրանք։ Գիրքը կարդալու ընթացքում հետևեք խորհուրդներին։ Պարզապես մի ընթերցեք, այլ իրականում կատարեք բոլոր խորհուրդները։ Առաջին հերթին ՆԿԱՏԵՔ, թե ոնց եք զգում և ինչ եք մտածում։ Այնուհետև ԴԱՆԴԱՂ ԶԳԱՑԵՔ ձեր մարմինը։ Դանդաղ արտաշնչեք։ Դանդաղ ձգվեք։ Ոտքերը դանդաղ սեղմեք հատակին։ Այժմ ուշադրությունը ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՐԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ Հետաքրքրությամբ հետևեք, թե ինչ եք... ԼԱ՛Վ։ ՏԵՍՆՈՒՄ ԼՍՈՒՄ ՀԱՄՏԵՍՈՒՄ ԶԳՈՒՄ ՇՈՇԱՓՈՒՄ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 45 Վարժությունը կատարելու համար կպահանջվի 30 վայրկյան։ Այն կարող եք կատարել ամենուր, ցանկացած ժամանակ։ Այժմ մի լավ ձգվեք։ Միացեք աշխարհին։ Զգացեք, թե որտեղ եք գտնվում, ով կա ձեր կողքին, և ինչ եք անում։ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Գետնին ամուր կանգնելու և կայունություն պահպանելու» մասին 2-րդ վարժությունը։ Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ Այո, և որքան շատ կատարեմ, այնքան ավելի լավ։ Հրաշալի է. ես կարող եմ կատարել այն ցանկացած ժամանակ։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 46 Իսկ հաջորդ վարժությունը, որ կրկին կայունություն պահպանելու մասին է, համեմատաբար երկար կտևի։ Առաջին հերթին, ՆԿԱՏԵՔ, թե ինչպես եք զգում և ինչ եք մտածում։ Եթե շնչեք շատ հաճախ ու արագ, հնարավոր է զգաք տագնապներ, անհանգստություն, գլխապտույտ կամ շնչարգելություն։ Եթե գլխապտույտ կամ շշմածություն զգաք, ուրեմն շատ խորն եք շնչում, ծանր կամ հաճախակի։ Այժմ էլ ավելի դանդաղեցրեք շնչառությունը։ Դանդաղ և հանգիստ արտաշնչեք, դատարկեք թոքերի օդը։ Այնուհետև ԴԱՆԴԱՂ ԶԳԱՑԵՔ ձեր մարմինը։ Դանդաղ արտաշնչեք։ Դանդաղ ձգվեք։ Դանդաղ սեղմեք ոտքերը հատակին։ Շնչեք ԴԱՆԴԱՂ և ՀԱՆԳԻՍՏ։ Շունչ քաշելիս՝ նույնպես շնչեք ԴԱՆԴԱՂ և ՀԱՆԳԻՍՏ։ Դանդաղ Հանգիստ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 47 Այժմ ՀԵՏԱՔՐՔՐՈՒԹՅԱՄԲ հետևեք ձեր շնչելուն, կարծես շնչելը հայտնաբերել եք առաջին անգամ: Իսկ այժմ ավելի ԴԱՆԴԱՂ արտաշնչեք։ Եվ երբ դատարկեք թոքերը, մտքում հաշվեք մինչև երեքը և կրկին շունչ քաշեք։ Այնուհետև ՈՐՔԱՆ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է ԴԱՆԴԱՂ թույլ տվեք, որ թոքերը կրկին լցվեն օդով։ Դուք ամրապնդում եք ներգրավված մնալու և կենտրոնանալու ձեր ունակությունը: Կարո՞ղ եք ուշադրությունը պահել շնչառության վրա: Այս ընթացքում ժամանակ առ ժամանակ վատ մտքերն ու զգացմուքները կփորձեն բռնել ձեզ և դուրս գցել վարժությունից: Եթե գլխապտույտ զգաք, շշմածություն կամ ծանրություն կրծքավանդակում, ԴԱՆԴԱՂԵՑՐԵՔ շնչառությունը։ ՀԱՆԳԻՍՏ արտաշնչեք և շնչեք որքան հնարավոր է ԴԱՆԴԱՂ ու թեթև (առատ շունչ ՄԻ քաշեք, դա կնպաստի գլխապտույտին)։ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 48 Հենց հասկանաք, որ սա տեղի է ունենում, ուշադրությունը ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՐԵՔ շնչառության վրա: Լարեք ամբողջ ուշադրությունը: Զգացեք, թե ինչպես են օդի մասնիկները հոսում դեպի ձեր քիթը և դուրս գալիս: Զգացեք, թե ինչ հանգիստ են շարժվում ձեր ուսերը: Հետևեք, թե ինչպես է ձեր կրծքավանդակը բարձրանում և իջնում: Զգացեք, թե ինչպես է որովայնը շարժվում յուրաքանչյուր շնչի հետ: Բայց ձեզ կրկին կբռնեն վատ մտքերը: Հենց զգաք խայծը... Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 49 … կրկին կենտրոնացեք շնչառության վրա: Նույնիսկ եթե ձեր մտքերն ու զգացմունքները բռնեն ձեզ 1000 անգամ… Ճի՛շտ է: Այնուհետև կկենտրոնանաք շնչառության վրա: Կրկին, նորից ու նորից ուշադրությունը դարձրեք շնչառության վրա՝ հետաքրքրությամբ հետևելով նրա ընթացքին: Ինչպես ցանկացած հմտություն. որքան շատ փորձեք, այնքան լավ: Ուստի… Դուք կարող եք կատարել կարճատև վարժություններ, որոնք տևում են 1 կամ 2 րոպե, նաև երկար վարժություններ, որոնք տևում են 5-10 րոպե: Մենք կձերբազատ_ վենք նրանցից 1000 անգամ: Որքա՞ն ժամանակ սա պետք է կատարենք: Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ 50 Վարժությունն ավարտելուց հետո կրկին ամուր կանգնեք գետնին: Սպասեք, դանդաղ շնչեք, դանդաղ ձգվեք, դանդաղ ոտքերը սեղմեք հատակին: Այնուհետև ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑԵՔ և ՆԵՐԳՐԱՎՎԵՔ շրջապատող աշխարհին: Հետաքրքրություն ցուցաբերեք ինչին կարող եք… Զգացեք, թե որտեղ եք գտնվում, ով կա ձեր կողքին, և ինչ եք անում։ Ամեն անգամ, երբ կատարում եք վարժությունը, մի պահ մտածեք... ՆԱՅԵՔ ԼՍԵՔ ՀԱՄՏԵՍԵՔ ԶԳԱՑԵՔ ԲՈՒՅՐԸ ՇՈՇԱՓԵՔ Ես ապրում եմ իմ արժեքներով և հոգում եմ... իմ, այլոց, ինձ շրջապատող մարդկանց առողջության մասին… Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Գետնին ամուր կանգնելու և կայունություն պահպանելո» 3-րդ վարժությունը։ Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ 51 Ճիշտ է, որովհետև այս հմտությունները կօգնեն ձեզ ներգրավվել կյանքին, կենտրոնանալ և ձերբազատվել վատ մտքերից ու զգացմունքներից... ... որ կարողանանք ընդառաջ գնալ ձեր արժեքներին: Հիշեք ու ամրապնդեք այս հմտություններն օրվա ընթացքում, ամեն անգամ, երբ հարմար պահ կգտնվի: Օգտակար կարող է լինել պլան կազմելը։ Օրինակ՝ մտածեք, թե ամեն օր քանի անգամ, որտեղ և երբ կարող եք կատարել գետնին ամուր կանգնելու վարժությունը։ Վարժությունները չպետք է անհարմարություն պատճառեն ձեզ: Կարող եք կատարել վարժությունը ցանկացած ժամանակ, ամեն տեղ, նույնիսկ 1-2 րոպե: Ցանկալի է առնվազն մեկ կամ երկու օր ամրապնդել գրքի այս գլխում նշված հմտությունները, այնուհետև անցնել հաջորդ գլխին: Գրքի վերջում կարող եք ծանոթանալ յուրաքանչյուր հմտության կարճ նկարագրությանը, որը կհիշեցնի ձեզ կարևոր կետերի մասին: ԴԺՎԱՐ ԻՐԱՎԻՃԱԿ ԴԵ ՊԻ ԱՐ ԺԵ ՔՆ ԵՐԸ ՀԵՌԱՑՈՒՄ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ Գլուխ 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ Գլուխ 2 ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 52 53 Բարի գալուստ: Հուսամ՝ ձեզ հաջողվեց ամրապնդել կյանքին ներգարվվելու, ձեր գործերի վրա կենտրոնանալու և հուզական փոթորիկների ժամանակ գետնին ամուր կանգնելու ու կայունություն պահպանելու հմտությունները: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ Նախորդ գլխում, հավանաբար կհիշեք, մենք խոսում էինք «դեպի» և «հեռացնող» քայլերից: ԱՐԺԵՔՆԵՐ ԴԵՊԻ ՀԵՌԱՑՆՈՂ 54 Երբ մեզ ճանկում են վատ մտքերն ու զգացմուքները, մենք, որպես կանոն, «հետ քայլ» ենք կատարում՝ հեռանալով մեր արժեքներից: Մենք կարող ենք կռվի բռնվել, ներքաշվել տարաձայնություններում, վիճաբանություններում: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ 55 Կամ դառնալ ներամփոփ և հեռու մնալ սիրելիներից: Կամ շատ ժամանակ անցկացնել անկողնում: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ Բայց այսօր մենք սովորելու ենք ինչպես ձերբազատվել վատ մտքերից ու զգացմունքներից։ 56 Կարո՞ղ ենք այրել դրանք աղբի պես: Կարո՞ղ ենք կողպել փակի տակ: Կարո՞ղ ենք թաղել մի փոսում: Կարո՞ղ ենք փախչել՝ թողնելով դրանք հետևում: Մի պահ վերհիշեք բոլոր մտքերից ու զգացմունքներից ձերբազատվելու՝ ձեր փորձած բոլոր տարբերակները: ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Իմ կյանքում այժմ այնքան շատ բարդություններ կան: Վատ մտքերն ու զգացմուքներն ինձ երբևէ հանգիստ կթողնե՞ն: Լավ հարց է: Հասկանալի է, որ ցանկանում եք, որ դրանք հեռանան: Բայց որքանո՞վ է իրատեսական կարծելը, թե կարող ենք ուղղակի ձերբազատվել դրանցից: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ ՄՏՔԵՐ ՄՏՔԵՐ, ԶԳԱՑ․․ 57 Շատերը փորձել են այս մարտավարություններից առնվազն մի քանիսը: Փորձել չմտածել այդ մասին Բղավե՜լ Մնալ անկողնում Ալկոհոլ Վիճաբանություններ Մեկուսանալ Ծխախոտ Մեղքի զգացում կամ ինքնաքննադատություն Խուսափել մարդկանցից, որոշ վայրեր այցելելուց, իրավիճակներից Հանձնվել Թմրամիջոցներ Ի՞նչ տարբերակներ եք փորձել դո՛ւք: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 58 Մտածեք և գրի առեք, թե ինչ միջոցների եք դիմել վատ մտքերից ու զգացմունքներից ձերբազատվելու համար: Իհարկե, այս մեթոդներից շատերն ազատում են վատ մտքերից ու զգացմունքներից: Բայց՝ ոչ երկար ժամանակ: Քիչ անց դրանք վերադառնում են: ԴԺՎԱՐ ԻՐԱՎԻՃ ԱԿ Դ Ե Պ Ի Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր ԸՀԵ Ռ Ա Ց Ո Ւ Մ Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ի Ց Այս մեթոդներից քանի՞սն են հեռացնում ձեզ ձեր արժեքներից: Մեծ մասը: Ճի՛շտ է: Ուրեմն երբ մենք փորձում ենք ձերբազատվել վատ մտքերից ու զգացմունքններից... մեր կյանքը սովորաբար վատանում է: Իսկ դուք պատրա՞ստ եք փորձել նոր տարբերակներ: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 59 Դա վատ մտքերն ու զգացմունքները կառավարելու նոր տարբերակ է: Դրանք հեռու մղելու փոխարեն... Դադարեք պայքարել դրանց դեմ։ Իսկ երբ ձեզ խայծը բռնի... ... ինքներդ կրկին կձերբազատվեք: ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ ՆՈՐ ՏԱՐԲԵՐԱԿ ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Ինչպե՞ս դա անենք: Շուտով ցույց կտամ: Բայց սկզբից եկեք պարզենք, թե ինչ մտքեր ու զգացմունքներ են ձեզ անհանգստացնում: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 60 Ձեզ անհանգստացնում են ... Այստեղ գրեք ձեզ անհանգստացնող որոշ մտքեր: Ձեզ անհանգստացնում են ձեր մարմնի զգացողություննե՞րը: Նշեք, թե որտեղ են գտնվում այդ զգացմունքները։ Վատ իրողությունները, որ եղել են անցյալում: Վատ բաներ, որ կարող են տեղի ունենալ ապագայում: Բավականաչափ լավը չլինելը. թույլ, խենթ կամ վատը լինելու մասին մտահոգությունները: Դիմացից Հետևից Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 61 Վատ մտքերից ձերբազատվելու առաջին քայլերն են՝ Առաջին հերթին ՆԿԱՏՈՒՄ ԵՔ, որ ձեզ ճանկել է վատ միտքը կամ զգացողությունը: Այնուհետ ԱՆՎԱՆՈՒՄ ԵՔ դրանք։ Անվանելու համար հարկավոր է մտքում ասել․․․ 1. ՆԿԱՏԵԼ 2. ԱՆՎԱՆԵԼ Ինչ-որ բան է սեղմում կրծքավանդակում: Ճակատս ծանրանում է: Ցավոտ հիշողություն ունեմ: Ինձ պատել են վախերն ապագայի հանդեպ: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 62 Վատ բան հիշեցի անցյալից: Բարկանում եմ: Ծանր զգացողություն ունեմ ընտանիքիս մասին: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 63 Սակայն, եթե ավելացնենք «Ես նկատեցի, որ» արտահայտությունը, կհասկանանք, որ այն մեզ օգնում է ձերբազատվել խայծից: Փորձեք հիմա և կտեսնեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Արտահայտեք ձեր մտքերն ու զգացմունքներն այսպես. «Ես մտածում եմ, որ» կամ «Ես զգում եմ, որ»: ԵՍ ՆԿԱՏԵՑԻ Ես նկատեցի, որ ծանրություն ունեմ կրծքավանդակում։ Ես նկատեցի, որ ցավոտ հիշողություն ունեմ: Ես նկատեցի, որ բարկանում եմ: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 64 Պարզապես մտքերն ու զգացմունքները մեզ բռնում են, երբ մենք նրանցից անտեղյակ ենք: Խնդրում եմ փորձեք կրկնել նախքան շարունակելը: ՆԿԱՏԵՔ և ԱՆՎԱՆԵՔ այսօր ձեր ունեցած մտքերն ու զգացմունքները։ Մի պահ դու հետաքրքրված զրուցում ես ընկերոջդ հետ Ես նկատեցի որ ստամոքսս անհանգիստ է: Ես նկատեցի, որ մտածում եմ, վախերիս մասին։ ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Ինչպե՞ս է օգնում վատ մտքերը նկատելն ու արտահայտելը: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Նկատեք և անվանեք» վարժությունը: Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ 65 … հաջորդ պահին հայտնվում է խայծը: ՄՏՔ ԵՐ ԵՎ ԶԳԱ ՑՄՈ ՒՆՔ ՆԵՐ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 66 Հանկարծ դադարում եք լսել ընկերոջը …սակայն իրականում այլևս «ներգրավված» չեք զրույցին: Դուք միայն կես ականջով եք լսում: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը չեք հատկացնում ընկերոջը: Ինչո՞ւ: Որովհետև հայտնվել եք ձեր մտքերի կամ զգացմունքների խայծի վրա: Դուք գուցե շարունակեք խոսել նրա հետ… ՄՏՔ ԵՐ ԵՎ ԶԳԱ ՑՄՅ ՈՒՆ ՔՆԵ Ր ԻՆՉ ԳԵՂԵՑԻԿ ԵՍ:. Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 67 Ձերբազատվելու առաջին քայլը այդ խայծը ՆԿԱՏԵԼՆ է: Երկրորդ քայլը անվանել այն։ Դուք կամացուկ շշնջում եք… Հաջորդ քայլը ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՆԱԼՆ Է ձեր գործին (ընթրիք պատրաստել, սնվել, խաղալ, լվացք անել, ընկերների հետ զրուցել) և լիովին ՆԵՐԳՐԱՎՎԵԼ, ԱՄԲՈՂՋ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՆԵԼ ձեզ շրջապատող մարդկանց և ձեր գործողությանը: Ես նկատեցի, որ ինձ բռնեց հիշողությունների խայծը: Ինձ վատ միտք այցելեց: Ծանրության զգացում եմ նկատում կրծքավանդակում: ՄՏ ՔԵ Ր ԵՎ ԶԳ ԱՑ ՄՈ ՒՆՔ ՆԵ Ր Ես նկատեցի, որ կոկորդս սեղմված է: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 68 Մենք կարող ենք սա կրկնել, երբ մեզ այցելում են վատ մտքերն ու զգացմունքները, և երբ դադարում ենք ներգրավվել կյանքին։ Ես նկատեցի, որ բարկանում եմ: Եվ չնայած զայրույթի զգացմունքին, իմ ընտրությունը հոգատարության արժեքն է, հանուն որի ուշադրությունս կրկին ուղղում եմ և դառնում եմ դեպի ընտանիքս: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 69 ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Ինձ վատ միտք այցելեց: ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Մենք կարող ենք սա կրկնել, երբ մեզ այցելում են վատ մտքերն ու զգացմունքները, և երբ դադարում ենք ներգրավվել կյանքի ռիթմին: Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 70 Այսպիսով մտքերից և զգացմունքներից ազատվելու համար... Որքան հաճախ սա փորձեք, այնքան ավելի լավ կստացվի: Փորձեք կրկնել օրվա ընթացքում որքան հնարավոր է հաճախ, առօրյա գործերով զբաղվելիս: Ամեն անգամ, երբ նկատեք խայծը, կրկնեք այս քայլերը: ՄՏ ՔԵ Ր ԵՎ ԶԳ ԱՑ ՄՈ ՒՆՔ ՆԵ Ր 1. ՆԿԱՏԵՔ ՁԵՐ ՄՏՔԵՐՆ ՈՒ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐԸ։ 2. ԱՆՎԱՆԵՔ (ԻՆՔՆԵՐԴ ՁԵԶ ՀԱՄԱՐ) ԱՅԴ ՄՏՔԵՐՆ ՈՒ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐԸ։ 3. ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑԵՔ ՁԵՐ ԶԲԱՂՄՈՒՆՔԻՆ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 71 Եվ հիշեք, որ ծանր մտքերն ու զգացմունքները բնականոն երևույթ են սթրեսային իրավիճակներում: Այդպես լինում է բոլորի հետ: ՄՏՔԵՐ ԵՎ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ ՍԹՐԵՍԱՅԻՆ ԻՐԱՎԻՃԱԿ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 72 ՆԿԱՏԵԼՈՒՑ հետո մենք կարող ենք անվանել մտահոգությունը կամ զգացողությունը տարբեր եղանակներով։ Ես մի միտք ունեմ... Մի բան հիշեցի... Ես նկատում եմ, որ տխրեցի։ Ես նկատեցի, որ ծանրություն ունեմ կրծքավանդակում։ Նկատեցի, որ ցավ ունեմ որովայնիս շրջանում։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 73 ՆԿԱՏԵԼՈՒՑ և ԱՆՎԱՆԵԼՈՒՑ հետո կարող ենք ԿՐԿԻՆ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ ԴԱՐՁՆԵԼ մեզ շրջապատող աշխարհին։ Մենք ՆԵՐԳՐԱՎՎՈՒՄ ԵՆՔ կյանքին՝ նկատելով, ինչ հնարավոր է... . ՏԵՍԵՔ ԶԳԱՑԵՔ ԲՈՒՅՐԸ ՀԱՄՏ ԵՍԵՔ ՇՈՇ ԱՓԵ Ք ԼՍԵՔ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 74 Այժմ ձեր հավաքածուն համալրվեց երկու գործիքով։ ԳՈՐԾԻՔ #1 ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵՔ ԳԵՏՆԻՆ հուզական փոթորիկների» ժամանակ։ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ ԴԱՐՁՐԵՔ, ձեր զգացողություններին։ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑԵՔ և ԶԳԱՑԵՔ ձեր մարմինը։ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՐԵՔ և ՆԵՐԳՐԱՎՎԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ ԳՈՐԾԻՔ #2 ՁԵՐԲԱԶԱՏՎԵՔ մտքերի ու զգացմունքների խայծից՝ ՆԿԱՏԵԼՈՎ և ԱՆՎԱՆԵԼՈՎ դրանք, այնուհետև ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿՐԿԻՆ կենտրոնացնելով ձեր զբաղմունքին։ Մենք կարող ենք կիրառել այս գործիքները ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 75 Այդ պատճառով, ժամանակ հատկացրեք և պարբերաբար կիրառեք այս հմտությունները։ Օրինակ՝ անկողնում, ուտելուց առաջ կամ հետո։ Շատերն իհարկե մոռանում են կիրառել դրանք։ Մշտական կիրառման համար մտաբերեք ինչ-որ ժամանակ, վայրեր կամ գործողություններ։ Ամեն անգամ, երբ գիշերը պառկած եք անկողնում ու չեք կարողանում քնել, փորձեք թուլանալ և զգալ մարմինը։ Դա գուցե չօգնի քնել (թեև երբեմն օգնում է), սակայն կօգնի հանգստանալ։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք բոլոր վարժությունները, որ մինչ այժմ սովորել եք։ Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ 76 Գուցե շատ եք հոգնել... Կարող են լինել տարբեր խանգարող հանգամանքներ, որոնք կխոչընդոտեն ձեզ կիրառել այս գործիքները։ Գուցե շատ տխուր եք, բարկացած կամ վախեցած... Գուցե պարզապես չեք ցանկանում որևէ բան անել... Շատ հոգնած եմ։ Այս ամենն անիմաստ է։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 77 Այդ պատճառով, կրկին ու կրկին հիշեցրեք ինքներդ ձեզ... Կարծես նոր լեզու եք սովորում։ Հարկավոր է շատ փորձել։ Ձեզ կարող են բռնել անպետք մտքերը։ ՍԱ ՊԱՐԶԱՊԵՍ ՀԻՄԱՐՈՒԹՅՈՒՆ Է։ ԿԱՐԵՎՈՐ ՉԷ։ ՈՉԻՆՉ ՉԻ ՕԳՆԻ։ ԵՍ ՉԱՓԱԶԱՆՑ ԶԲԱՂՎԱԾ ԵՄ։ ԱՆԻՄԱՍՏ ԶԲԱՂՄՈՒՆՔ Է։ ԺԱՄԱՆԱԿԻ ԿՈՐՈՒՍՏ Է։ ԵՍ ՉԵՄ ԿԱՐՈՂ ԴԱ ԱՆԵԼ։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ 78 Բայց նախքան հաջորդ գլխին անցնելը, խնդրում ենք մեկ կամ երկու օր փորձեք և կրկնեք ձեր սովորածը։ Հիշեք. գրքի վերջում կգտնեք ձեր սովորած յուրաքանչյուր հմտության կարճ նկարագրությունը։ Հենց որ հասկանում եք, որ ձեզ ճանկել են այդ զգացմունքները... Ամեն անգամ փորձելով, դուք կզգաք տարբերությունը։ Եվ ամեն անգամ փորձելով՝ մենք առաջնորդվում ենք հոգատարության արժեքով։ Գլուխ 2: ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ Այո՛, շատ ճիշտ է։ Հաջորդ գլխում մենք ավելի մանրամասն կուսումնասիրենք արժեքները։ NOTIC E, NAME AND REFOCUS 79 Գլուխ 3 ԱՌԱՋՆՈՐԴՎՈՒՄ ԵՆՔ ՄԵՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Դ Ե Պ Ի Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ը Հ Ե Ռ Ա Ց Ո Ւ Մ Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ի Ց 80 Բարի գալուստ։ Փորձեցի՞ք ազատվել վատ մտքերի խայծից և ամուր կանգնել գետնին։ Հիշեք, այդ վարժությունները նման են նոր հմտություն սովորելուն։ Որքան շատ կատարեք, այնքան ավելի լավ եք վարժվում և հեշտությամբ կարողանում եք կատարել դրանք։ Այժմ մենք ավելի մանրամասն կուսումնասիրենք արժեքները։ Արժեքները նկարագրում են այն, թե ինչպիսի անձնավորություն եք ուզում լինել դուք, ինչպես եք ուզում վերաբերվել ձեր, այլոց և ձեզ շրջապատող աշխարհի հանդեպ: Նպատակներն արտացոլում են, թե ինչ եք փորձում ստանալ։ Արժեքները ցույց են տալիս, թե ինչպիսի մարդ եք ցանկանում լինել։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Արժեքներն ու նպատակները նո՞ւյն բանն է։ Ոչ։ 81 Ենթադրենք, թե ձեր նպատակը աշխատանք գտնելն է, որպեսզի կարողանաք աջակցել ձեր սիրելիներին։ Եվ ենթադրենք, որ ձեր արժեքները, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր ընտանիքին, ընկերներին կամ ձեզ շրջապատող մարդկանց, բարությունը, հոգատարությունը, սերն ու նվիրումն են։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 82 Գուցե հնարավոր չլինի հասնել նպատակին... …սակայն միևնույն է. դուք կարող եք պահպանել ձեր արժեքները՝ բարությունը, հոգատարությունը, սերն ու նվիրումը ձեր ընտանիքի, ընկերների կամ ձեզ շրջապատող մարդկանց հանդեպ։ Նույն պահին գուցե չհաջողվի իրագործել բոլոր նպատակները։ Նույնիսկ, եթե դուք հայտնվել եք շատ դժվար իրավիճակում և հեռու եք ձեր ընտանիքից ու ընկերներից, այնուամենայնիվ կարող եք ապրել ձեր արժեքներով ու լինել բարի, հոգատար, սիրող և նվիրված։ Դուք կարող եք տարբերակներ գտնել և մարդկանց վերաբերվել ձեր արժեքներին համապատասխան։ ԱՇԽԱՏԱ ՆՔ ՉԿԱ ՆՊԱՏԱ ԿՆԵՐ Բայց միշտ կարող եք տարբերակներ գտնել և առաջնորդվել ձեր արժեքներով։ Ինչո՞ւ է դա կարևոր։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 83 Որովհետև շրջապատող աշխարհի հետ դուք հաղորդակցվում եք ձեր ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐՈՎ։ ԳՈՐԾՈՂՈՒՅԹՈՒՆՆԵՐՆ այն ամենն են, ինչ դուք անում եք ձեռքերով, ոտքերով, ինչ որ խոսում եք։ Որքան ուշադրություն եք դարձնում ձեր գործողություններին... …այնքան ավելի մեծ ներգործություն կարող եք ունենալ ձեզ շրջապատող աշխարհի, մարդկանց և ամեն օր հանդիպող իրավիճակների վրա։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 84 Եթե ձեր երկրում պատերազմ է, դուք չեք կարող այն դադարեցնել... …բայց դուք կարող եք դադարել վիճել ձեր շրջապատի հետ... …փոխարենը վարվել ձեր արժեքներին համաձայն։ Եվ հիշեք. դուք կարող եքազդեցություն ունենալ ձեզ շրջապատող մարդկանց վրա ձեր ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐՈՎ։ Վիճաբանություն Համագործակցություն Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 85 Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր արժեքները։ Սրանք ոչ «ամենաճիշտն» են, ոչ «ամենալավը», այլ պարզապես ընդհանուր արժեքներ են։ Բարի լինել Հոգատար լինել Մեծահոգի լինել Աջակցող լինել Օգնել ուրիշներին Համբերատար լինել Պատասխանատու լինել Պաշտպանել սիրելիներին Կազմակերպված լինել Աշխատասեր լինել Նպատակասլաց լինել Քաջ լինել Հաստատակամ լինել Ներողամիտ լինել Երախտապարտ լինել Հավատարիմ լինել Լայնասիրտ/ մեծահոգի լինել Հարգալից լինել Վստահելի լինել Ազնիվ/ արդարամիտ լինել Լինել… Այո. Ձեր գործողությունները մոտեցնո՞ւմ, թե՞ հեռացնում են ձեզ ձեր արժեքներից։ Այդ պատճառով պետք է հարցնենք ինքներս մեզ. Իմ գործողու_ թյունները համապատաս_ խանո՞ւմ են արժեքներիս։ ԴԺՎԱՐ ԻՐԱՎԻՃԱԿ ԴԵՊԻ ԱՐԺԵՔՆԵՐԸ ՀԵՌԱՑՈՒՄ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 86 Այժմ կկատարենք մեկ այլ վարժություն։ Մտածեք ձեր ծանոթներից մեկի մասին, որին դուք հարգում եք։ Այժմ ընտրեք երեք-չորս արժեք, որոնք ձեր կարծիքով առավել կարևոր են, և գրեք շրջանակի մեջ։ Ի՞նչ է անում կամ ասում այդ մարդը, որ դուք այդքան հիանում եք։ Ի՞նչ արժեքներ է արտահայտում իր գործողությունների միջոցով։ Այս մարդու վարվելաձևն ուրիշների հանդեպ նո՞ւյնպես արժանի է հիացմունքի։ Այդ արժեքներից որո՞նք կցանկանայիք դրսևորել ձեր շրջապատի մարդկանց հանդեպ։ Այժմ մտածեք նրանց մասին։ Ի՞նչ արժեքներով կցանկանայիք առաջնորդվել, ինչպե՞ս կուզեիք նրանց վերաբերվել։ Հարաբերություններ Հեռանալ ձեր արժեքներից Ապրել ձեր արժեքներով Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 87 Ուրեմն, եթե ձեր արժեքները հոգատարությունն ու բարությունն են Ուրեմն, եթե ձեր արժեքները հոգատարությունն ու բարությունն են… Արժեքներն աշխատում են երկու ուղղությամբ. դեպի ձեզ և դեպի այլ մարդիկ։ ԱՐԺԵՔՆԵՐ ՄԱՐԴԻԿԴՈՒՔ ՄԱՐԴԻԿԴՈՒՔ ՀՈԳԱՏԱՐՈՒԹՅՈՒՆԵՎ ԲԱՐՈՒԹՅՈՒՆ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 88 … Ուրեմն դուք ձգտում եք ապրել այդ արժեքներով թե՛ ինքներդ ձեզ, և թե՛ այլ մարդկանց համար։ Ժամանակն է մեր արժեքները գործի կոչել։ Ի՞նչ արժեքներով կցանկանայիք կառուցել ձեր հարաբերությունները։ Մտածեք կարևոր շփումների մասին, ընտրեք մի մարդու, որի հանդեպ առավել հոգատար եք, որին պարբերաբար հանդիպում եք։ Մեզ համար դժվար կլինի հոգատար լինել ուրիշների հանդեպ։ ԳՈՐԾՈՂՈՒ_ ԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԾՐԱԳԻՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐ Սա կարևոր է։ Եթե չեք հոգում ձեր մասին Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 89 Դիցուք՝ դուք ընտրել եք ձեր երեխային։ Եվ ձեր ընտրած արժեքներն են՝ Այնուհետև դուք կարող եք փոքր քայլ անել և խաղալ կամ կարդալ ձեր երեխայի հետ օրական 10 րոպե։ Եվ ձեր ընտրած արժեքներն են՝ Կարող եք փոքր քայլ անել և ջերմ ողջունել նրան՝ հայտնելով ձեր շնորհակալությունը։ Կամ գուցե ընտրել եք բարեկամի։ ԲԱՐՈՒԹՅՈՒՆ ՊԱՏԱՍԽԱՆԱՏՎՈՒ ԹՅՈՒՆ ԵՐԱԽՏԱԳԻՏՈՒԹՅ ՈՒՆ ԸՆԿԵՐԱՍԻՐՈՒԹՅՈ ՒՆ Շնորհակալություն, քեռի, ինձ մեծապես օգնելու համար։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 90 Հիշեք, նույնիսկ ամենափոքր քայլերը կարևոր են։ Հսկայական ծառն աճում է փոքրիկ սերմից։ Եվ նույնիսկ ամենադժվար կամ սթրեսային իրավիճակներում դուք կարող եք փոքր ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ձեռնարկել՝ առաջնորդվելու սեփական արժեքներով։ Երբ առաջնորդվում եք սեփական արժեքներով, կսկսեք հաճույք և բավականություն ստանալ կյանքից։ ՍԵՐՄ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 91 Մտածեք ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ մասին։ Ի՞նչ բառեր են դուրս գալու ձեր բերանից։ Ինչ են անելու ձեր ձեռքերն ու ոտքերը։ ԳՈՐԾՈՂՈՒ_ԹՅՈՒՆՆԵՐ Ուրեմն հենց հիմա կազմեք ձեր գործողությունների ծրագիրը։ Ի՞նչ եք անելու հաջորդ շաբաթ ձեր արժեքներին համապատասխան։ Ընտրեք մի բան, որ իրատեսական է թվում։ Կարծում եք՝ կկարողանա՞ք անել դա։ Ոչ Այո Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 92 Խնդրում ենք հիմա կազմեք գործողությունների ծրագիրը, մինչ կշարունակեք կարդալը։ Դա կարևոր է։ Ձեր ծրագիրն իրատեսակա՞ն է։ Եթե ոչ, ընտրեք ավելի փոքր, պարզ և հեշտ ծրագիր։ Մտածեք կարևոր հարաբերությունների մասին, ընտրեք մի մարդու, որի հանդեպ առավել հոգատար եք, որին պարբերաբար հանդիպում եք։ Ի՞նչ արժեքներով կցանկանայիք կառուցել ձեր հարաբերությունները։ Վերհիշեք ընդհանուր (էջ 85) արժեքները։ Այդ մարդու հանդեպ առաջիկա շաբաթվա ընթացքում ի՞նչ գործողություններ կձեռնարկեք, որոնք կլինեն ձեր արժեքներին համապատասխան։ Կոնկրետ ի՞նչ կանեք, ի՞նչ կասեք այդ մարդուն։ Եթե ձեր ծրագիրը չափազանց դժվար է, եթե չեք կարծում, թե կհաջողվի, ընտրեք ավելի փոքր ու հեշտ բան։ Լավ։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 93 Այժմ ուշադրություն. դժվար մտքերն ու զգացմունքները կրկին բռնո՞ւմ են ձեզ և խանգարում հետևե՞լ ձեր գործողությունների ծրագրին։ Հաճախ, երբ մենք սկսում ենք մտածել որևէ բան ձեռնարկելու մասին, հայտնվում են վատ մտքերն ու զգացմունքները և հեշտ ճանկում են մեզ։ Այդ գործողությունները կմոտեցնե՞ն, թե՞ կհեռացնեն ձեզ ձեր արժեքներից։ ԿԱՐԵՎՈՐ ՀԱՐԱԲԵՐՈՒ_ ԹՅՈՒՆՆԵՐ ԱՊՐՈՒՄ ԵՔ ՁԵՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՆ ՀԱՄԱՁԱՅՆ ՀԵՌԱՆՈՒՄ ԵՔ ՁԵՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ Զգո՞ւմ եք ձեր ընտրած արժեքներով ապրելու իմաստն ու նպատակը։ Դա ձեր արժեքներով ապրելու առավելություններից մեկն է։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Այո, զգում ենք։ 94 ԵՎ ՀԱՂՈՐԴԱԿՑՎԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ ՏԵՍԵՔ ՀԱՄՏԵՍԵՔ ԶԳԱՑԵՔ ԲՈՒՅՐԸ ԼՍԵՔ ՇՈՇԱՓԵՔ ՆԿԱՏԵՔ և ԱՆՎԱՆԵՔ դրանք։ Ես նկատեցի, որ որովայնիս շրջանում ցավոտ զգացողություն առաջացավ։ Ես նկատեցի, որ իմ գլխում վատ միտք է առաջանում, թե այս ամենը չափազանց դժվար է։ Այդ դեպքում գիտեք, թե ինչ պետք է անել։ Շա՜տ դժվար է։ Իմաստ չունի՜։ Չի ստացվի։ Վախեր Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 95 Փորձեք օրը սկսել՝ մտածելով երկու երեք արժեքի մասին, որոնցով ցանկանում եք ապրել։ Քանի դեռ վեր չեք կացել անկողնուց, կամ երբ դեռ հագնվում եք։ Սա կլինի ձեր հավաքածուի հաջորդ գործիքը։ 1000-ավոր կիլոմետրերի ճամփորդությունը սկսվում է մեկ քայլից։ Նաև օրվա ընթացքում… Այո՛, կարևոր են նույնիսկ փոքր քայլերը։ Տարբերակներ փնտրեք վարվել այդ արժեքներին համաձայն։ ԳՈՐԾԻՔ 3. ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵՔ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ ԵՎ ԱՄԵՆ ԱՆԳԱՄ ԵՐԲ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎՈՒՄ ԵՔ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ … ԵՍ ՎԱՐՎՈՒՄ ԵՄ ԱՅՆՊԵՍ, ԻՆՉՊԵՍ ԱՅՆ ՄԱՐԴԸ, ՈՐԸ ՑԱՆԿԱՆՈՒՄ ԵՄ ԼԻՆԵԼ։ ԵՍ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎՈՒՄ ԵՄ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 96 1. ՀԵՌԱՆԱԼ 2. ՓՈԽԵԼ՝ ԻՆՉԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է, ԸՆԴՈՒՆԵԼ ԱՅՆ, ԻՆՉ ՀՆԱՐԱՎՈՐ ՉԷ ՓՈԽԵԼ, ԵՎ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 3. ՀԱՆՁՆՎԵԼ ԵՎ ՀԵՌԱՆԱԼ ՁԵՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ ԱՅԺՄ ԴՈՒՔ ՈՒՆԵՔ ԵՐԵՔ ՀԶՈՐ ԳՈՐԾԻՔ. * ԽԱՅԾԻՑ ԱԶԱՏՎԵԼ, * ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ, * ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Բայց մենք բազմաթիվ խնդիրներ ունենք: Որո՞նք են դրանք։ Բայց երբեմն հնարավոր չէ հեռանալ... օրինակ՝ երբ բանտում ես, կամ երբ հեռանալն ավելի վատ է, քան մնալը։ Ճի՛շտ է։ Այդ դեպքում, հարկավոր է ընտրել երկրորդ կամ երրորդ տարբերակները։ Այո. ահա երեք մոտեցում ցանկացած բարդ իրավիճակի համար։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 97 Ուրեմն մնաց երկրորդ տարբերակը։ ՓՈԽԵԼ՝ ԻՆՉԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է, ԸՆԴՈՒՆԵԼ ԱՅՆ ԻՆՉ ՀՆԱՐԱՎՈՐ ՉԷ ՓՈԽԵԼ, ԵՎ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ։ ՓՈԽԵԼ՝ ԻՆՉԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է … Վատ մտքերն ու զգացմունքները հայտնվում են, երբ գտնվում ենք վատ իրավիճակում, հատկապես՝ երբ տվյալ պահին հնարավոր չէ բարելավել այն։ ԸՆԴՈՒՆԵԼ ԱՅՆ ԻՆՉ ՀՆԱՐԱՎՈՐ ՉԷ ՓՈԽԵԼ … Օգտագործեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը որևէ ՔԱՅԼ ձեռնարկելու համար, բերանը՝ ձեր խոսքն ասելու համար։ Արեք այն, ինչ կարող եք, անկախ նրանից, թե որքան փոքր քայլ կլինի՝ իրավիճակը բարելավելու համար։ Բայց ես չեմ ուզում հանձնվել և հեռանալ իմ արժեքներից։ Ես նույնպես։ Իմ արժեքները կարևոր են ինձ համար։ Հարկավոր է ազատվել խայծից... …ամուր կանգնել գետնին, կայունանալ։ Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 98 ՓՈԽԵԼ՝ ԻՆՉԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է, ԸՆԴՈՒՆԵԼ ԱՅՆ, ԻՆՉ ՀՆԱՐԱՎՈՐ ՉԷ ՓՈԽԵԼ, ԵՎ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ։ Եթե իրավիճակը բարելավելու տարբերակ չկա... ԵՎ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ։ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է բարելավել դժվար իրավիճակը, թեկուզ մի փոքր։ Լավ հարց է։ Մենք կուսումնասիրենք դա հաջորդ գլխում։ Բայց մի մոռացեք մեկ-երկու օր կրկնել այս գլխում անցած նյութը։ Կարող եք օգտվել գրքի վերջում տրված կարճ բացատրությունից, որոնք կօգնեն ձեզ վերհիշել, թե ինչպես կիրառել մինչ այժմ մեր սովորած գործիքները։ Մենք փնտրում ենք այլ ճանապարհ մեր արժեքներով ապրելու համար։ ԼԱՎ ԼՈՒՐԵՐԻ Ինչպե՞ս։ Այո՛։ Հիշեք սա և կիրառեք ձեր խնդիրները լուծելու համար։ Իսկ այժմ ժամանակն է Գլուխ 3: ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Գլուխ 4. ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ 99 100 Որևէ մեկը, որ բարի խոսքեր է ասում, երբ դուք անտրամադիր եք։ Եթե ձեզ վտանգ է սպառնում... Բայց շատերը դժվար իրավիճակներում բարի չեն գտնվում մեր հանդեպ։ Որքան էլ ամեն ինչ վատ լինի Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ Կամ ընտանեկան վեճի ժամանակ... ...միշտ ամեն բան կստացվի, երբ ձեր ընկերը ձեր կողքին է Եթե մնացել եք առանց եկամուտի... Որևէ մեկը, որ հոգատար է, օգնում է ձեզ... Տեսնում եմ, որ դժվարանում ես։ Թույլ տուր օգնել քեզ։ 101 Հաճախ մեզ բռնում են վատ մտքերը։ Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ Ես թույլ մարդ եմ Ես խելագարվել եմ Ես վատն եմ Ես սխալվել եմ Ես եմ մեղավոր Երբեք ինձ չեմ ների Ես չպետք է այդպես վարվեի 102 ...երբ տրվում ենք վատ մտքերին, հեռանում ենք մեր արժեքներից։ ՎԱՏ ՄՏՔԵՐ ԴԵ Պ Ի ԱՐ ԺԵ ՔՆ ԵՐ ԸՀԵՌԱՑՈՒՄ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ Փորձեք հետևել այս օրինակին։ Մի վատ միտք հիշեք ձեր մասին։ Մենք պետք է ՆԿԱՏԵՆՔ և ԱՆՎԱՆԵՆՔ դրանք, որպեսզի կարողանանք ազատվել դրանցից։ Ես վատ մայր եմ։ Ես թույլ մարդ եմ։ Վատ մտքերը բնական երևույթ են և հաճախ կարող են ի հայտ գալ։ Դա նորմալ է։ Բայց ձեզ երբեք չի օգնի, դրանց տրվելը, որովհետև... Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ 103 Այդ պահին ցածրաձայն կրկնեք... Այնուհետև ավելացրեք. «Ես նկատեցի»։ Կամ... Այնուհետև ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵՔ ԳԵՏՆԻՆ ԵՎ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԲԵՎԵՌԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ Ես վատ միտք ունեմ։ Ինչպիսի խիստ ինքնաքննա- դատություն Ես վատ միտք նկատեցի։ Ես նկատեցի խիստ ինքնաքննադատություն։ ՏԵՍԵՔ ԼՍԵՔ ՀԱՄՏԵՍԵՔ ԶԳԱՑԵՔ ԲՈՒՅՐԸ ՇՈՇԱՓԵՔ Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Ինչպե՞ս ազատվել վատ մտքերից» վարժությունը։ Դուք կարող եք նաև պարզապես հետևել գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ 104 Ի՞նչ եք զգում, երբ ծանր իրավիճակներում, տխրության ու նեղության պահերին որևէ մեկը բարություն, հոգատարություն և կարեկցանք է դրսևորում ձեր հանդեպ։ Նույնիսկ ամենադժվար իրավիճակներում մենք միշտ կարող ենք առաջնորդվել սեփական արժեքներով։ Նույնիսկ փոքր նախաձեռնությունները կարող են փրկել իրավիճակը։ Դրանք կարող են լինել նաև բարի խոսքեր։ Յուրաքանչյուր փոքր ու բարի նախաձեռնություն կարող է փոխել իրավիճակը։ Երբ տեսնում եք, որ որևէ մեկը դժվար իրավիճակում է, տխուր է կամ նեղսրտած, ի՞նչ փոքր քայլեր կարող եք ձեռնարկել նրանց օգնելու համար։ Ինձ համար այնքան դժվար է։ Ես քո կողքին եմ։ Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ 105105 Այդ պատճառով ազատվեք նմանատիպ մտքերից... Մենք կարող ենք բարի գտնվել ինքներս մեր հանդեպ նույնպես։ Հիշեք. բոլոր արժեքների պես, բարությունը նույնպես։ Բոլորն ունեն ընկերոջ կարիք։ Բոլորին բարություն է հարկավոր։ …դուք ավելի եռանդով կօգնեք ուրիշներին, առավել ոգևորված կլինեք բարի լինել նրանց հանդեպ, և կշահեն բոլորը։ Եվ եթե դուք բարի եք ձեր հանդեպ... Ես արժանի չեմ բարության։ Իմ խնդիրները կարևոր չեն։ ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ ՄԱՐԴԻԿ ԴՈՒՔ Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ ԲԱՐՈՒԹՅՈՒՆ 106 Բարեխոս եղեք ձեր հանդեպ։ Այո՛։ Ճի՜շտ է։ Իսկ այժմ, այս գրքի վերջին գլխում մենք կսովորենք ևս մի կարևոր հմտություն, որը կօգնի հաղթահարել սթրեսը։ Նախքան վերջին գլխին անցնելը, խնդրում եմ չմոռանաք մեկ-երկու օր կրկնել այս գլխում անցածը։ Կարող եք օգտվել գրքի վերջում տրված կարճ բացատրությունից, որոնք կօգնեն ձեզ վերհիշել, թե ինչպես կիրառել մինչ այժմ սովորած հմտությունները։ Դժվար է։ Սիրտս ցավում է։ Ես, միևնույն է, կարող եմ հոգ տանել իմ և մնացածի մասին։ Գլուխ 4: ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ 107 Գլուխ 5 ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 108 Վատ մտքերից ու զգացմունքների խայծից ԱԶԱՏՎԵԼԸ դրանց դեմ չպայքարելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ 56-57 էջերում, մենք ականատես եղանք ընդհանուր խնդիրներին, որոնք ի հայտ են գալիս, երբ մենք պայքարում ենք մեր մտքերի ու զգացմունքների դեմ՝ փորձելով հեռացնել, խուսափել կամ ձերբազատվել դրանցից։ Եթե մոռացել եք, խնդրում եմ կրկին ընթերցեք այդ մասը նախքան շարունակելը։ Գոյություն ունի ևս մի միջոց, որը կոչվում է ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ: Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 109 Այս հմտությունը սովորելու համար ձեզ կօգնի երկնքի մասին մտածելը։ ...երկինքն անծայրածիր է։ ... ոչ էլ սառնամանիքին։ Եվ մենք կարող ենք սովորել լինել երկնքի պես, և տարածություն բացել «վատ եղանակի», կամ մեր վատ մտքերի ու զգացմունքների համար՝ առանց տխրելու։ Անկախ նրանից, թե եղանակը որքան վատն է... Եվ վատ եղանակը երբեք չի վնասի կամ ցավ չի պատճառի երկնքին ոչ՛ անձրևային, և ո՛չ էլ շոգ եղանակին... Վաղ թե ուշ եղանակը փոփոխվում է։ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ Մեր մտքերն ու զգացմունքները նման են եղանակին։ Այո՛, միշտ փոփոխվում են։ ՏԱ ՐԱԾՈՒԹՅՈՒ Ն ԲԱՑԵԼ 110 Նկատեք այդ մտքերը ՀԵՏԱՔՐՔՐՈՒԹՅԱՄԲ։ Եվ պատկերացրեք, թե այդ վատ մտքերն ու զգացմունքները նման են վատ եղանակին... Իսկ դուք նման եք երկնքին... …եղանակի համար։ Ուշադրությունը կենտրոնացրեք վատ մտքին կամ զգացողությանը։ ՆԿԱՏԵՔ և ԱՐՏԱՀԱՅՏԵՔ, այնուհետև հետաքրքրությամբ հետևեք։ Այս ընթացում դանդաղ արտաշնչեք։ Երբ թոքերի օդն ամբողջությամբ դատարկվի, մի պահ սպասեք և հաշվեք մինչև երեքը։ Այնուհետև դանդաղ շնչեք և պատկերացրեք, թե ձեր շունչը ներս է հոսում և շրջափակում է ձեր տխրությունը։ Եկեք փորձենք հիմա։ Առաջին հերթին ցածրաձայն ՆԿԱՏՈՒՄ ԵՆՔ ԵՎ ԱՐՏԱՀԱՅՏՎՈՒՄ։ ՏԱՐԱԾՈՒԹՅ ՈՒՆ ԲԱՑԵԼ ՎԱՏ ՄՏՔԵՐԻ ՈՒ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔ ՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ Ծակոց զգացի կրծքավանդակում և ստամոքսում։ Ահա և վատ մտքերը։ ՎԱԽԵՐ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ ՀԻՇՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՄՏՔԵՐ ՏԽՐՈՒԹՅՈՒՆ ՑԱՎՈՏ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 111 Պատկերացրեք ինչպես ցանկանում եք։ Դանդաղ շունչ ենք քաշում... Շունչ ենք քաշում և տեղ ենք տալիս նրան... Արտաշնչում ենք ամբողջ օդը... Շունչը ներս է հոսում և շրջափակում է տխրությունը... Թույլ ենք տալիս, որ տխրությունը մնա ներսում... ՑԱՎՈՏ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔ ՎԱՏ ՄԻՏՔ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ ՑԱՎ 112 Պատկերացրեք, որ այն ունի չափ, գույն և ինչ-որ ջերմաստիճան։ Նաև պատկերացրեք, որ ձեր շնչառությունը փակում է այս աղյուսը և տեղ տալիս նրան։ ...ինչպես նկարներն ու բառերը գրքի էջերում։ Նկատեք ձեր վատ միտքը... Հաճախ օգտակար է վատ միտքը որևէ առարկայի տեսքով պատկերացնել։ Խնդրում ենք այժմ փորձել։ Հաճախ օգտակար է ցավոտ զգացմունքը որևէ առարկայի տեսքով պատկերացնել։ Կրծքիս վրա կարծես շագանակագույն, սառը աղյուս լինի։ Ես թույլ մարդ եմ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և լսեք կամ ներբեռնեք «Ի՞նչպես տարածություն բացել վատ մտքերի ու զգացողությունների համար» վարժությունը։ Դուք կարող եք նաև պարզապես հետևել գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ 113 ... և պատկերացրեք, որ այն բառ է կամ նկար գրքի էջերում։ ՆԵՐԳՐԱՎՎԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ Հետևաբար, միտքը դեռևս ձեզ հետ է, բայց դուք կարող եք ՆԵՐԳՐԱՎՎԵԼ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ ... պատկերացրեք, որ այդ գիրքը պարզապես դրված է ձեր ծնկներին։ Կարող եք պատկերացնել նաև, որ գիրքը դրել եք թևի տակ և վերցրել եք ձեզ հետ։ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ ԵՍ ԹՈ ՒՅԼ ՄԱ ՐԴ ԵՄ ԵՍ ԹՈՒՅԼՄԱՐԴ ԵՄ 114 ՏԵՂ ՀԱՏԿԱՑՆԵԼՈՒՑ հետո, ՆԵՐԳՐԱՎՎԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին։ ՆԿԱՏԵՔ, թե որտեղ եք գտնվում, ով կա ձեզ հետ, և ամբողջ ուշադրությունը հատկացրեք ձեր զբաղմունքին։ Հիշեք, որ այն նման է նոր բան սովորելուն։ Խնդրում եմ վերադարձեք և կրկնեք այս վարժությունը նախքան շարունակելը։ Կարող եք կրկնել նաև օրվա ընթացքում, երբ ձեզ այցելեն վատ մտքերն ու զգացմունքները։ Սկզբում այս վարժության համար գուցե պահանջվի մի քանի րոպե։ Բայց ինչպես ցանկացած նոր հմտություն սովորելիս... Որքան շատ փորձենք, այնքան հեշտ կստացվի։ Եվ ավելի արագ։ ՏԵՍՆԵԼ ԼՍԵԼ ՀԱՄՏԵՍԵԼ ԶԳԱԼ ԲՈՒՅՐԸ ՇՈՇԱՓԵԼ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 115 Հատկապես, երբ անկողնում պառկած եք և չեք կարողանում քնել, կարող եք փորձել համատեղել վատ մտքերի համար ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼՈՒ և շնչառական վարժությունները։ Եվ հիշեք. կրկնեք, կրկնեք, կրկնեք։ Ահա և մեկ այլ գործիք ձեր հավաքածուի կազմում։ ԳՈՐԾԻՔ #5 ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵՔ ՎԱՏ ՄՏՔԵՐԻ ՈՒ ԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 116 Դուք շնչում եք, և ձեր շունչը ներթափանցում է վատ մտքերի ու զգացմունքների մեջ... …և թույլ տվեք, որ շունչը հոսի և շրջափակի վատ մտքերն ու զգամունքները։ Եթե ցավ կամ ծակոց զգաք, նկատեք հետաքրքրությամբ։ ՄՏՔԵՐ ԵՎԶԳԱՑՄՈՒՆՔՆԵՐ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 117 Նկատեք դրա ձևը, չափը, ջերմաստիճանը... Եվ երբ ձեզ կրկին ճանկում է խայծը և խանգարում է կատարել վարժությունը... …և հետաքրքրությամբ հետևեք, թե ինչ է լինում։ Ձեր ցավը կարող է մեծանալ կամ փոքրանալ, մնալ և հեռանալ։ Ձեր նպատակն է պարզապես տեղ զիջել ցավի համար, թույլ տալ, դադարել կռիվ տալ նրա դեմ և տեղ տալ նրան։ ՄՏՔԵ Ր ԵՎ ԶԳԱՑ ՄՈՒՆ ՔՆԵՐ Նկատեք և անվանեք... …և կրկին կենտրոնացեք շնչառության և վատ մտքերի համար տարածություն բացելու վրա։ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 118 Վարժությունը ձեր անձի նկատմամբ բարի գտնվելու և տխրության համար տարածություն բացելու մասին է։ Արդեն մոտենում ենք գրքի ավարտին։ Սակայն ժամանակ ունենք վերջին վարժության համար։ Այս վարժությունը հարմար է կատարել անկողնում, կամ երբ դուք մենակ եք։ Բաց արեք ափը և պատկերացրեք, որ այն լցվում է բարությամբ... Այժմ ձեռքը մոտեցրեք մարմնի որևէ հատվածին՝ սրտին, կրծքավանդակին, ճակատին կամ, որևէ այլ ցավացող հատվածին։ Զգացեք, թե ինչպես է ձեռքի ջերմությունը փոխանցվում մարմնին և փորձեք բարություն հաղորդել ձեռքի միջոցով ինքներդ ձեզ։ Բ ԱՐՈՒԹ Յ Ո Ւ Ն Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 119 Կարող եք երկու ձեռքով փորձել, եթե ցանկանում եք։ Ձեռքը դրեք ցավացող հատվածին։ Փորձեք հոգատարություն դրսևորել ձեր հանդեպ՝ ձեռքի միջոցով շնչառությունն ուղղելով ցավացող հատվածին։ Քնքշորեն գրկեք ձեզ... Եթե անկողնում պառկած եք և չեք կարողանում քնել, կարող եք փորձել համատեղել վատ մտքերի համար ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼՈՒ և շնչառական վարժությունները։ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ լսեք կամ ներբեռնեք «Ինչպե՞ս բարի լինել սեփական անձի նկատմամբ» վարժությունը։ Կարող եք պարզապես հետևել նաև գրքի նկարներին ու հրահանգներին։ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 120 Եվ 1000-ավոր կիլոմետրերի ճամփորդությունը սկսվում է մեկ քայլից։ Հիշեք. դա նման է մկաններ զարգացնելուն։ Որքան պարապեք, այնքան ավելի լավ։ Կարող եք վերընթերցել գիրքը, որպեսզի ավելի ամրապնդեք ձեր սովորած մտքերն ու հմտությունները։ Յուրաքանչյուր քայլը նշանակություն ունի։ Փոքր սերմից ծառ է աճում։ Իհարկե, երբ ամեն անգամ որևէ վարժություն եք կատարում այս գրքից... …դա բարության դրսևորում է թե՛ ձեր և թե՛ ուրիշների հանդեպ։ Գլուխ 5: ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ 121 Հաճույք ստացեք ձեր ճամփորդությունից։ Աշխատեք ձեզ վրա և փորձեք վերընթերցել այս գիրքը՝ ձեր սովորած մտքերն ու հմտությունները ամրապնդելու համար։ Շնորհակալություն ժամանակ հատկացնելու համար։ Եթե գիրքն օգնեց ձեզ, խնդրում եմ փոխանցեք այն ընկերներին և ծանոթներին։ ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆՈՒՄ ԵՆՔ ԳԵՏՆԻՆ, ԿԱՅՈՒԹՅՈՒՆ ԵՆՔ ՊԱՀՊԱՆՈՒՄ ՁԵՐԲԱԶԱՏՎՈՒՄ ԵՆՔ ՎԱՏ ՄՏՔԵՐԻՑ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎՈՒՄ ԵՆՔ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԵՆՔ ԲԱՑՈՒՄ ՆԵՐԳՐԱՎՎՈՒՄ ԵՆՔ ԱՇԽԱՐՀԻՆ ԲԱՐԻ ԼԻՆԵՆՔ 122 Գործիք 1. ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼ ԳԵՏՆԻՆ ԵՎ ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅՈՒՆ ՊԱՀՊԱՆԵԼ Հուզական փոթորիկների ժամանակ ԳԵՏՆԻՆ ԱՄՈՒՐ ԿԱՆԳՆԵԼՈՒ ԵՎ ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅՈՒՆ ՊԱՀՊԱՆԵԼՈՒ համար ՆԿԱՏԵՔ ձեր մտքերն ու զգացմունքները: ԴԱՆԴԱՂԵՑՐԵՔ ձեր գործողություններն ու ԶԳԱՑԵՔ մարմինը՝ ոտքերն աստիճանաբար սեղմելով հատակին, ձգվելով և հավասար շնչելով: Այնուհետև ԿՐԿԻՆ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ ԴԱՐՁՐԵՔ և ՆԵՐԳՐԱՎՎԵՔ ձեզ շրջապատող աշխարհին: Ի՞նչ եք տեսնում, լսում, ի՞նչ համ ու հոտ եք զգում: Հետաքրքրությամբ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ կա ձեր դիմաց, որտեղ եք, ով կա ձեզ հետ և ինչ եք անում: Գործնական հուշում. Գետնին ամուր կանգնելն ու կայունություն պահպանելը կարևոր են հատկապես հուզական փոթորիկների ժամանակ: Կարող եք փորձել գետնին ամուր կանգնել, երբ պարզապես մեկ-երկու րոպե ժամանակ ունենաք, օրինակ՝ որևէ մեկին սպասելիս, առօրյա (լվացք անել, ճաշել, պատրաստել, քնել և այլն) զբաղմունքից առաջ կամ հետո: Գուցե հետաքրքիր լինի, եթե այս գործերի ընթացքում փորձեք այս վարժությունը, բացի այդ՝ չեք դժվարանա ավելի բարդ իրավիճակներում: Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ վարժությունները լսելու կամ ներբեռնելու համար: Ամփոփում 123 Գործիք 2. ԱԶԱՏՎԵԼ ԽԱՅԾԻՑ ԽԱՅԾԻՑ ՁԵՐԲԱԶԱՏՎԵՔ այս երեք քայլերի օգնությամբ. 1) ՆԿԱՏԵՔ, որ վատ միտքը կամ զգացողությունը բռնել և շեղում է ձեզ: Նկատեք ամենայն ուշադրությամբ: 2) Այնուհետև մտքում ԱՆՎԱՆԵՔ ծանր միտքը կամ զգացմունքը։ Օրինակ՝ «Նկատում եմ, որ ծանր զգացողություն ունեմ»: «Զգում եմ, որ ինչ-որ բան է սեղմում կրծավանդում»: «Ծանր միտք եմ նկատում անցյալի մասին» «Զգում եմ, որ բարկանում եմ»: «Նկատում եմ, որ վատ միտք ունեմ»: «Նկատում եմ, որ ինձ պատել են վախերն ապագայի հանդեպ»: 3) Սրանից հետո ԿՐԿԻՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑԵՔ ձեր գործերի վրա: Ամբողջ ուշադրությունը դարձրեք, թե ով կա ձեզ հետ, և ինչով եք զբաղված: Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ «Նկատեք և արտահայտեք» վարժությունը լսելու կամ ներբեռնելու համար: Ամփոփում 124 Գործիք 3. ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ Ընտրեք ձեզ համար ամենակարևոր արժեքները: Օրինակ՝ • Լինել բարի, հոգատար • Օգնել մարդկանց • Լինել քաջ • Լինել աշխատասեր: Որոշեք, թե այս արժեքներից որոնք են ձեզ առավել հոգեհարազատ: Այնուհետև մտածեք մի փոքր քայլի մասին, որ հաջորդ շաբաթվա ընթացքում կանեք այս արժեքներին համաձայն: Ի՞նչ կանեք: Ի՞նչ կասեք: Կարևոր են նույնիսկ ամենափոքր նախաձեռնությունները: Հիշեք, որ ցանկացած իրավիճակից կա երեք ելք. 1. ՀԵՌԱՆԱԼ 2. ՓՈԽԵԼ` ԻՆՉԸ ՀՆԱՐԱՎՈՐ Է, ԸՆԴՈՒՆԵԼ ԱՅՆ ԻՆՉ ՀՆԱՐԱՎՈՐ ՉԷ ՓՈԽԵԼ, ԵՎ ԱՌԱՋՆՈՐԴՎԵԼ ՍԵՓԱԿԱՆ ԱՐԺԵՔՆԵՐՈՎ 3. ՀԱՆՁՆՎԵԼ ԵՎ ՀԵՌԱՆԱԼ ՁԵՐ ԱՐԺԵՔՆԵՐԻՑ Դ Ե Պ Ի Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ը Հ Ե Ռ Ա Ց Ո Ւ Մ Ա Ր Ժ Ե Ք Ն Ե Ր Ի Ց Ամփոփում 125 Գործիք 4. ԲԱՐԻ ԼԻՆԵԼ Ձերբազատվեք վատ մտքերից՝ ՆԿԱՏԵԼՈՎ և ԱՐՏԱՀԱՅՏՎԵԼՈՎ: Փորձեք մեղմ վերաբերվել ինքներդ ձեզ: Եթե ձեզ հանգիստ վերաբերվեք, Եթե բարի լինեք ձեր հանդեպ, կկարողանաք ձեր եռանդը պահպանել ուրիշներին օգնելու համար, առավել կձգտեք բարի լինել նրանց հանդեպ, և կշահեն բոլորը։ Կարող եք նաև պարզել ափը և պատկերացնել, որ այն լցվում է բարությամբ: Մոտեցրեք ձեռքը մարմնի որևէ հատվածին՝ սրտին, կրծքավանդակին, ճակատին կամ, այլ ցավացող հատվածին: Փորձեք բարություն փոխանցել ձեռքի միջոցով ինքներդ ձեր հանդեպ։ Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ և ներբեռնեք կամ լսեք «Ինչպե՞ս ազատվել վատ մտքերից» և «Ինչպե՞ս բարի լինել սեփական անձի հանդեպ» վարժությունները: Ամփոփում 126 Գործիք 5. ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵԼ ՄՏՔԵՐԻ ՈՒ ԶԳԱՑՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ Երբեմն չի ստացվում վանել վատ մտքերն ու զգացմունքները: Փոխարենը նրանց համար ՏԱՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ ԲԱՑԵՔ: 1) Հետարքրքությամբ ՆԿԱՏՈՒՄ ԵՆՔ վատ միտքը կամ զգացմունքը: Կենտրոնացրեք ուշադրությունը: Պատկերացրեք, թե ցավոտ զգացողությունը առարկա է, և ուշադրություն դարձրեք դրա չափին, կառուցվածքին, գույնին ու ջերմաստիճանին: 2) ԱՆՎԱՆԵՔ ծանր մտքերը կամ զգացմունքները: «Նկատում եմ, որ ծանր զգացողություն ունեմ»: «Ծանր միտք եմ նկատում անցյալի մասին»: «Զգում եմ, որ տխրում եմ»: «Նկատում եմ, որ ինձ մի միտք է տանջում, թե ես թույլ մարդ եմ»: 3) Թույլ տվեք, որ ցավոտ մտքերն ու զգացմունքները գան և գնան ինչպես եղանակը: Շնչելիս՝ նկատեք, թե ինչպես է ձեր շնչառությունը շրջափակում ձեր մտքերին և տեղ բացում նրանց համար: Նրանց հետ կռվելու փոխարեն թույլ տվեք, որ տեղաշարժվեն ձեր մեջ՝ ինչպես որ եղանակն է տարրալուծվում երկնքում: Եղանակի հետ չվիճելը ձեզ թույլ է տալիս բավականաչափ եռանդ կուտակել, հաղորդակցվել ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ և զբաղվել կարևոր գործերով: Սեղմեք այս ՀՂՈՒՄԸ «Ի՞նչպես տարածություն բացել վատ մտքերի ու զգացմունքների համար» վարժությունը լսելու կամ ներբեռնելու համար: Ամփոփում
«Սթրեսը հաղթահարելու կարևոր հմտություններ» նկարազարդ ուղեցույց Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, ապա այս ուղեցույցը ձեզ համար է: Ուղեցույցում կարող եք գտնել տեղեկատվություն և գործնական հմտություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել սթրեսը: Նույնիսկ ամենածանր իրավիճակներում, դուք կարող եք ձեռք բերել իմաստ, նպատակ և եռանդ ձեր կյանքի համար: ԱՀԿ եվրոպական տարածաշրջանային գրասենյակ World Health Organization Regional O ce for Europe UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Copenhagen Ø, Denmark Tel.: +45 45 33 70 00 Fax: +45 45 33 70 01 Email: eurocontact@who.int Website: www.euro.who.int Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ)Միավորված ազգերի կազմակերպությանը պատկանող մասնագիտացված գործակալություն է, որը հիմնվել է 1948թ-ին՝ առողջապահությանն առնչվող միջազգային հարցերի կարգավորման և հանրային առողջության պահպանման գերակա նպատակով։ ԱՀԿ եվրոպական տարածաշրջանային գրասենյակը աշխարհում գործող վեց տարածաշրջանային գրասենյակներից մեկն է։ Յուրաքանչյուր տարաշրջանային գրասենյակ ունի իր ծրագիրը, որն ուղղված է տվյալ տարածաշրջանի երկրների համար գերակա առողջական խնդիրների կարգավորմանը։ Ալբանիա Անդորրա Հայաստան Ավստրիա Ադրբեջան Բելառուս Բելգիա Բոսնիա և Հերցեգովինա Բուլղարիա Խորվաթիա Կիպրոս Չեխիա Դանիա Էստոնիա Ֆինլանդիա Ֆրանսիա Վրաստան Գերմանիա Հունաստան Հունգարիա Իսլանդիա Իռլանդիա Իսրայել Իտալիա Ղազախստան Ղրղզստան Լատվիա Լիտվա Լյուքսենբուրգ Մալթա Մոնակո Մոնտենեգրո Նիդերլանդներ Հյուսիսային Մակեդոնիա Նորվեգիա Լեհաստան Պորտուգալիա Մոլդովա Ռումինիա Ռուսաստանի Դաշնություն Սան Մարինո Սերբիա Սլովակիա Սլովենիա Իսպանիա Շվեդիա Շվեյցարիա Տաջիկստան Թուրքիա Թուրքմենստան Ուկրաինա Միացյալ Թագավորություն Ուզբեկստան Անդամ պետություններ WHO/EURO:2022-361-40096-62963