Подкрепа за самоуправление на рехабилитацията в периода след заболяване, свързано с COVID-19: Второ издание

Второ издание Име: Начало на симптомите на COVID-19 (дата): Дата на предоставяне на тази брошура: Име и данни за контакт на медицинското лице, предоставило брошурата. Име и данни за контакт с местните здравни служби: Име и данни за контакт на службите за подпомагане на рехабилитацията: Подкрепа за самоуправление на рехабилитацията в периода след заболяване, свързано с COVID-19 2За кого е предназначена тази брошура? Тази брошура предоста�я под�репа и съ�ети за �ъзрастни, �оито се �ъзстано�я�ат от COVID-19. Тя мо�е да се изпо�з�а от �ица с�ед хоспита�изация от забо�я�ането и от �ица, �оито не са има�и ну�да от хоспита�изация. �исто��ата мо�е да допъ�ни гри�ите, по�учени от медицинс�ите �ица. То�а е �торото издание на брошурата, �оято пър�онача�но беше пуб�и�у�ана � средата на 2020 г., и ����ч�а а�туа�изации на разде�ите и но�и теми, обх�ащащи то�а, �оето научихме за състоянието и �ъзстано�я�ането през пос�едната година. Брошурата е написана от специа�исти по рехаби�итация � �онсу�тация с хора, �ъзстано�я�ащи се от COVID-19. Въпре�и че препрат�ите не са по�азани, за да се у�есни четенето, съ�етите са осно�ани на фа�ти от �ъзстано�я�ащите се �ица. Все още има много неща, �оито не знаем за �ъзстано�я�ането с�ед COVID-19, но бързо се поя�я�ат но�и с�еденията от пребо�еду�а�ите. COVID-19 мо�е да причини дъ�госрочни здра�ос�о�ни проб�еми и симптоми, �оито пречат на е�едне�ните дейности. В ня�ои с�учаи те могат да продъ��ат и над 12 седмици, �ато се наричат състояния с�ед COVID-19, из�естни още �ато дъ�ъг COVID и�и пост-COVID синдром. Симптомите оби�но�ено се подобря�ат с �ремето и тази �исто��а предоста�я ня�ои пра�тичес�и пред�о�ения за самостояте�но спра�яне с тях. А�о симптомите се ��оша�ат и�и не се подобря�ат с �ремето, е необходим прег�ед от �е�ар. Мо�е да ис�ате да прочетете тази �исто��а на етапи, �ато започнете с разде�ите със симптомите, за �оито ис�ате да по�учите най-го�яма помощ. Ос�ен то�а медицинс�ите �ица могат да напра�ят пред�о�ения за адаптиране на съ�етите � тази �исто��а за �ас. Съ�етите � брошурата не тряб�а да замест�ат инди�идуа�ната рехаби�итационна програма и�и препоръ�ите, �оито са Ви би�и дадени от �е�ар. Вашето семейст�о и прияте�и могат да Ви помогнат да по�учите под�репа по �реме на �ъзстано�я�ането и ще е по�езно да споде�ите тази �исто��а с тях. 3Тази брошура съдържа информация за следните области. "Чер�ен ф�аг", �ойто изис��а спешно �нимание от страна на медицинс�ите �ица 4 Спра�яне с проб�еми с дишането 5 Физичес�а а�ти�ност и упра�нения 8 Пестене на енергия и �онтро� над умората 14 Спра�яне с проб�еми с г�аса 16 Спра�яне с проб�еми при прег�ъщане 17 Хранене, ����чите�но проб�еми с обонянието и ��уса 18 Спра�яне с проб�еми с �онцентрацията, паметта и мис�о�ната дейност 19 Спра�яне със стреса, тре�о�ността, депресията и безсънието 20 Спра�яне с бо��ата 22 Връщане на работа 23 Дне�ни� за прос�едя�ане на симптомите 24 4Същест�у�ат ня�ои медицинс�и ус�о�нения, �оито могат да �ъзни�нат по �реме на �ъзстано�я�ането от COVID-19 и �оито се ну�даят от спешен медицинс�и прег�ед. Ва�но е да се с�ър�ете с �е�ар, а�о почу�ст�ате ня�а��и симптоми от типа "чер�ен ф�аг": — а�о сте много задъхани при минима�на а�ти�ност и то�а не се подобря�а с нито една от позите за об�е�ча�ане на дишането, описани на страница 5; — а�о настъпи промяна � то�а �о��о задъхани сте � по�ой, �оято не се подобря�а при изпо�з�ането на дихате�ните техни�и, описани на страница 7; — а�о изпит�ате бо��а � гърдите, ус�орен сърдечен ритъм и�и замаяност � опреде�ени позиции и�и по �реме на упра�нения и�и а�ти�ност; — а�о обър�ането Ви се ��оша�а и�и имате затруднения с го�ора и�и разбирането на речта; — а�о имате но�а с�абост � �ицето, ръ�ата и�и �ра�а, особено от едната страна на тя�ото; и/и�и — тре�о�ността и�и настроението Ви се ��оша�ат и�и имате мис�и за самонараня�ане. А�о имате други симптоми, �оито са обезпо�оите�ни, тряб�а да потърсите �ниманието на медицинс�о �ице. "Червен флаг", който изисква спешно внимание от страна на медицинските лица 5Често срещано е да изпит�ате задух с�ед бо�еду�ане от COVID-19. Загубата на си�а и физичес�а форма, до�ато сте би�и бо�ни, �а�то и самото забо�я�ане, могат да означа�ат, че �есно ще се задъх�ате. Затрудненото дишане мо�е да Ви на�ара да се чу�ст�ате тре�о�ни, �оето мо�е да ��оши задуха. Запаз�ането на спо�ойст�ие и науча�ането на най-добрия начин за о��адя�ане на задуха ще Ви помогнат. Помнете, че е норма�но да се задъх�ате по�ече, �огато се нато�ар�ате, например при из�ач�ане на стъ�би, но � рам�ите на ня�о��о минути с�ед почи��а задухът тряб�а да се �ъзстано�и до ни�о, при �оето не мис�ите за дишането си. Дишането Ви тряб�а да се подобри, �огато постепенно се �ъзстано�ите и�и у�е�ичите а�ти�ността си, но ме�ду�ременно позите и техни�ите по-до�у също могат да Ви помогнат да се спра�ите с него. Позиции за облекчаване на дишането То�а са ня�ои позиции, �оито могат да нама�ят задуха. Опитайте �ся�а от тях, за да �идите �оя(и) Ви помага(т). Мо�ете също та�а да опитате описаните по-до�у дихате�ни техни�и, до�ато сте � ня�оя от тези позиции, за да об�е�чите дишането си. Лежащо положение �е�ането по �орем мо�е да помогне при задух. То�а не е удобно за �се�и, но е позиция, �оято тряб�а да се има пред�ид. Странична легнала позиция с висока опора �ягане настрани, с �е�о с�ити �о�ене, подпрян с �ъзг�а�ници, �ато поддър�ате г�а�ата и �рата си Справяне с проблеми с дишането 6Седяща позиция с наклон напред Седнете на сто� пред маса, на�едете се напред от �ръста, �ато г�а�ата и шията Ви се опират на поста�ена на масата �ъзг�а�ница, а ръцете - на масата. Мо�ете да опитате то�а и без �ъзг�а�ници и да подпрете г�а�ата си на ръцете си. Седяща позиция с лек наклон напред (без маса отпред) Седнете на сто�, на�едете се напред и подпрете ръцете си � с�ута и�и на под�а�ътниците на сто�а. Изправена позиция с лек наклон напред До�ато стоите, се на�едете напред �ърху пер�аза на прозореца и�и друга стаби�на по�ърхност. Изправена позиция с опора зад гърба Об�егнете гърба си на стената, с ръцете отстрани на тя�ото. Стъпа�ата Ви са на о�о�о 30 см от стената и са �е�о разда�ечени. 7Дихателни техники 1. Контролирано дишане Тази техника ще Ви помогне да се отпуснете и да контролирате дишането си. — Седнете � удобна поза и с опора на гърба — Поста�ете едната си ръ�а на гърдите, а другата - на �орема си. — Зат�орете очи, само а�о то�а Ви помага да се отпуснете (� проти�ен с�учай ги оста�ете от�орени) и се съсредоточете �ърху дишането си. — Ба�но �дишайте през носа си (и�и през устата, а�о не мо�ете да го напра�ите през носа) и с�ед то�а издишайте през устата си. — До�ато дишате, ще усещате �а� ръ�ата на �орема се издига по�ече от ръ�ата на гърдите. — Опитайте се ��агате минима�но уси�ие и дишайте ба�но, спо�ойно и п�а�но. 2. Дишане на интервали Полезно е да практикувате упражнението, когато извършвате дейности, които могат да изискват повече усилия или да Ви накарат да се задъхате, като например изкачване на стълби или ходене по хълм. Важно е да помните, че не е необходимо да бързате и че можете да си почивате. — Помис�ете за разде�яне на дейността на по-ма��и части, за да я из�ършите по-�есно, без да се изморя�ате и�и задъх�ате � �рая. — Вдиш�айте, преди да по�о�ите уси�ие, например преди да из�ачите стъпа�о. — Издишайте, до�ато пра�ите уси�ие, например из�ач�ате стъпа�о. — Мо�е да Ви е от по�за да �диш�ате през носа и да издиш�ате през устата 8Престоят � бо�ница и�и продъ��ите�ното бо�еду�ане у дома от COVID-19 мо�е да до�еде до значите�но нама�я�ане на мус�у�ната Ви си�а и издръ��и�ост. Упра�ненията са �а�ни за �ъз�ръщане на физичес�ата форма, НО те тряб�а да бъдат безопасни и да се �онтро�ират заедно с другите симптоми на COVID-19. Възмо�но е да се наб��да�а ��оша�ане на умората и другите симптоми (опис�ани �ато "сри�" и�и "рециди�") с�ед минима�но нато�ар�ане. То�а се опис�а с научни термини �ато "неразпо�о�ение с�ед физичес�а а�ти�ност" и�и на�рат�о НФА. В�оша�ането оби�но�ено се усеща часо�е и�и дни с�ед физичес�о и�и умст�ено нато�ар�ане. Възстано�я�ането оби�но�ено отнема 24 часа и�и по�ече и мо�е да по��ияе на ни�ата на енергия, �онцентрацията, съня и паметта, �а�то и да причини мус�у�ни/ста�ни бо��и и грипоподобни симптоми. А�о изпит�ате НФА, тряб�а да избяг�ате упра�ненията и дейностите, �оито предиз�и��ат неразпо�о�ението, и да се стремите да пестите енергията си. А�о не изпит�ате симптоми на неразпо�о�ение , мо�ете постепенно да у�е�ичите ни�ото на а�ти�ност, за да подобрите физичес�ата си форма. Мо�ете да изпо�з�ате Оценка на Борг за определяне на интензивността на физическите натоварвания (RPE), по скалата Ratio CR-10 (вж. следващата страница) �ато приб�изите�но ръ�о�одст�о за постепенно у�е�ича�ане на ни�ото на а�ти�ност. Тази с�а�а предста��я�а субе�ти�на оцен�а на то�а �о��о те��о Ви се стру�а, че се нато�ар�ате, по с�а�а от 0 (ни�а��о уси�ие) до 10 (ма�сима�но уси�ие). Една и съща дейност ще има раз�ични стойности на RPE при раз�ичните хора и�и по раз�ично �реме. Например, ба�ното ходене мо�е да бъде оценено �ато RPE 1 (из���чите�но �е�о), но друг чо�е� и�и Вие � друг ден мо�е да го оцените �ато 4 (доня�ъде трудно). Мо�ете да запис�ате е�едне�ните си дейности и техните оцен�и по RPE, за да наб��да�ате състоянието си и да се ориентирате �а� да у�е�ичите ни�ото си на а�ти�ност. Физическа активност и упражнения Борг CR-10 Фази Оценка Ниво на натоварване 1 2 3 4 5 0 Почи��а/без ни�а��о уси�ие 1 Много �есно/из���чите�но �е�о 2 �есно/ много �е�о 3 Умерено/�е�о 4 Доня�ъде трудно 5 Трудно (те��о) 6 7 Много трудно 8 9 Из���чите�но трудно 10 Ма�сима�но нато�ар�ане Тряб�а да обмис�ите �ръщането си �ъм физичес�и упра�нения � пет фази; � с�ед�ащите разде�и са описани тези фази и са дадени пред�о�ения за упра�нения. Останете �ъ� �ся�а фаза за минимум седем дни, преди да преминете �ъм с�ед�ащата. Преминете фаза назад, а�о Ви е трудно и�и а�о симптомите Ви се ��оша�ат � настоящата. А�о изпитате ня�а��и признаци на "чер�ен ф�аг", �ато например бо��а � гърдите и�и замаяност, тряб�а да спрете незаба�но и да не подно�я�ате програмата си за упра�нения, до�ато не бъдете прег�едани от �е�ар. Фаза 1. Подготовка за връщане към упражнения (оценка на RPE от 0 до 1) Ня�ои примери: упра�нения за �онтро�ирано дишане (��. страница 5), �е�о ходене, упра�нения за разтягане и ба�анс. А�о резу�татът Ви по RPE за ня�ое от тях е по�ече от 1, не ги изпъ�ня�айте � тази фаза. Разтягането на мус�у�ите мо�е да се пра�и � седна�о и�и изпра�ено по�о�ение. Вся�о упра�нение за разтягане тряб�а да се изпъ�ня�а �нимате�но и да се задър�а за 15-20 се�унди. Фази на физическо натоварване 9 10 По�дигнете дясната си ръ�а �ъм та�ана и с�ед то�а се на��онете �е�о на�я�о; тряб�а да усетите разтягане по дясната страна на тя�ото си. По�торете от другата страна. Изпънете ръ�ата си пред себе си. Дръ�те ръ�ата си изпъната, прех�ър�ете я през тя�ото си на �исочината на раменете, �ато изпо�з�ате другата си ръ�а, за да притиснете ръ�ата �ъм гърдите си та�а, че да усетите разтягане о�о�о рамото. По�торете на проти�опо�о�ната страна. Седнете на ръба на сто�, �ато изпънете �ра�а си пра�о пред себе си, а петата Ви се опира на земята. Поста�ете ръцете си на другото бедро �ато опора. С ма�сима�но изпра�ен гръб се на�едете �е�о напред �ъм бедрата, до�ато усетите �е�о разтягане по задната част на изпънатия �ра�. По�торете на проти�опо�о�ната страна. Застанете с разт�орени �ра�а, на�едете се напред �ъм стената и стъпете с единия �ра� зад �ас. С�ийте предното си �о�яно, �ато дър�ите задния си �ра� изпра�ен, а петата - на пода. Тряб�а да почу�ст�ате разтягане � прасеца. По�торете на проти�опо�о�ната страна. Изпра�ете се и се х�анете за нещо стаби�но за опора. С�ийте единия си �ра� зад себе си, �ато изпо�з�ате ръ�ата от същата страна, за да придър�ате г�езена и�и задната част на �ра�а си. Изнесете �ра�а си нагоре �ъм седа�ището до�ато усетите разтягане по предната част на бедрото. По�торете на проти�опо�о�ната страна. 11 Фаза 2. Дейност с ниска интензивност (оценка на RPE 2-3) Примери: ходене, �е�и дома�инс�и/градинс�и задачи. А�о оцен�ата Ви за RPE за ня�оя от тези дейности е по�ече от 3, не ги изпъ�ня�айте � тази фаза. А�о мо�ете да понасяте RPE оцен�и от 2-3, мо�ете постепенно да у�е�ича�ате �ремето за упра�нения на 10-15 минути на ден. Преди да преминете �ъм с�ед�ащото ни�о, ще тряб�а да пре�арате поне седем дни � тази фаза без неразпо�о�ения ("неразпо�о�ение с�ед физичес�а а�ти�ност" (НФА)) . Фаза 3. Дейност с умерена интензивност (оценка на RPE 4-5) Примери: бързо ходене, из�ач�ане и с�изане по стъ�би, д�огинг, преодо�я�ане на на��они, упра�нения за издръ��и�ост. А�о оцен�ата Ви по RPE за ня�ое от тези упра�нения е по�ече от 5, не ги изпъ�ня�айте � тази фаза. Пример за упражнения за укрепване на РЪЦЕТЕ Бицепсово сгъване С ръце отстрани на тя�ото, дръ�те по една те�ест �ъ� �ся�а ръ�а, например бути��а с �ода, с д�ани обърнати нагоре. Внимате�но по�дигнете до�ната част на д�ете си ръце (сгъ�ай�и ги � �а�тите), �ато по�дигнете те�естите �ъм раменете си и ба�но ги спуснете обратно. Мо�ете да пра�ите то�а упра�нение седна�и и�и изпра�ени. Избутване на стената С�о�ете д�ани на стената пред себе си на �исочината на раменете, �ато пръстите сочат нагоре, а стъпа�ата Ви са на о�о�о 30 см. пред стената.Ба�но спуснете тя�ото си �ъм стената, �ато с�иете �а�тите си, с�ед �оето отно�о �е�о се отт�аснете от стената, до�ато ръцете Ви се изпра�ят. Повдигане на ръцете встрани Дръ�те по една те�ест �ъ� �ся�а ръ�а, �ато ръцете Ви са отстрани, а д�аните са обърнати на�ътре �ъм тя�ото Ви. Вдигнете д�ете ръце настрани до ни�ото на раменете (но не по-�исо�о) и ба�но ги спуснете обратно. 12 Пример за упражнения за укрепване на КРАКАТА Седнало до изправено положение Седнете на сто� с ходи�а, разпо�о�ени на ширината на бедрата. С ръце до тя�ото и�и �ръстосани на гърдите, ба�но се изпра�ете, задръ�те то�а по�о�ение, пребройте до три и ба�но седнете обратно на сто�а. Изправяне на коляното Седнете на сто�, �ато съберете ходи�ата си п�ътно едно до друго.Изпра�ете едното си �о�яно и задръ�те �ра�а си изпра�ен за момент, с�ед �оето ба�но го спуснете. По�торете с другия си �ра�. У�е�ичете �ремето за задър�ане на �ра�а � изпра�ено по�о�ение, �ато броите до три. Клекове Застанете с гръб �ъм стена и�и друга стаби�на по�ърхност и �е�о разде�ичени ходи�а. Отда�ечете �ра�ата си на о�о�о 30 см от стената. �ато дър�ите гърба си при�епен до стената и�и се дър�ите за сто�, ба�но с�и�айте �о�енете си по ма��о; гърбът Ви ще се п�ъзне по стената. Дръ�те бедрата си по-�исо�о от �о�енете. Напра�ете пауза за момент преди отно�о ба�но да изпра�ите �о�енете си. Повдигане на петите Опрете ръцете си на стаби�на по�ърхност (например сто�), за да поддър�ате ра�но�есие, но не се об�ягайте на тях. Ба�но се издигнете на пръстите на �ра�ата си и ба�но се спуснете обратно. 13 Фаза 4. Упражнения с умерена интензивност, свързани със способността за координация и активност (резултатът Ви по RPE е 5-7) Ня�ои примери: бягане, �о�оездене, п�у�ане и уроци по танци. А�о оцен�ата Ви за RPE за ня�ое от тези упра�нения е по�ече от 7, не ги изпъ�ня�айте � тази фаза. Фаза 5. Върнете се към обичайната си активност (оценка на RPE от 8-10) Вече сте � състояние да изпъ�ня�ате обичайния си преди COVID-19 ре�им на редо�ни упра�нения/спорт/дейност. Никое упражнение не трябва да е болезнено. Ако почувствате болка, болка в гърдите или се почувствате отпаднали или замаяни по време на упражнения, трябва незабавно да спрете и да не подновявате програмата си за упражнения, докато не бъдете прегледани от лекар. 14 Умората е най-често съобщаваният симптом, с който се сблъскват хората, възстановяващи се от COVID-19. Тя често се описва като непреодолимо чувство на физическа и психическа умора. Физическа умора: мо�е да устано�ите, че �огато сте уморени, тя�ото Ви се чу�ст�а непреодо�имо те��о и че дори ма��и д�и�ения изис��ат огромно �о�ичест�о енергия. Психическа и когнитивна умора: �огато сте уморени, мо�е да Ви е трудно да мис�ите и да се �онцентрирате, паметта и �ъзприятието �и за но�а информация също са засегнати. Дори намирането на осно�ни думи и реша�ането на проб�еми мо�е да Ви е трудно. Мо�е да се почу�ст�ате уморени, с�ед �ато сте изпъ�ни�и обичайните си задачи, и мо�е да се събудите също то��о�а изтощени, �а�то �огато сте си �егна�и. Ни�ото на умора мо�е да се променя от седмица на седмица, от ден на ден и�и от час на час. Възмо�но е да нямате моти�ация да пра�ите �а��ото и да би�о, тъй �ато се чу�ст�ате отпадна�и и/и�и знаете, че предприемането на най-ма��ата задача ще Ви измори. Мо�е да Ви е трудно да обясните изтощението на семейст�ото, прияте�ите и �о�егите си. Да помогнете на другите да разберат �ашата отпадна�ост и �а� тя Ви �ъздейст�а, мо�е да има го�ямо значение за �онтро�а над умората. Темпоритъм Темпото е стратегия, �оято Ви помага да избегнете сри�а и да се спра�ите с дейностите си, без да ��оша�ате симптомите си. Тряб�а да разработите гъ��а� п�ан на дейностите, �ойто да Ви поз�о�и да останете � рам�ите на настоящите си �ъзмо�ности и да избегнете "прето�ар�ането". С течение на �ремето мо�ете да по�ишите поетапно а�ти�ността си, съобразнo подобря�ането на �ичните Ви ни�ата на енергия и симптомите Ви � момента. �ато разпреде�яте дейностите си по графи�, Вие гарантирате, че: — �онтро�ирате собст�еното си темпо; — гарантирате си, че темпото, �оето сте си зада�и, е � съот�етст�ие с настоящите Ви �ъзмо�ности; и — редо�но и �онтро�ирано предиз�и��ате тя�ото и ума си да с�ед�ат устано�ен ритъм , за да подпомогнете постепенното си �ъзстано�я�ане. Пестене на енергия и контрол над умората 15 Пър�ата стъп�а е да помис�ите �о��о а�ти�ен мо�ете да бъдете сега, без да рис�у�ате да се сринете и�и да рециди�ирате. Ва�но е да не се сра�ня�ате с другите и�и с то�а �а��о сте мог�и да пра�ите преди. Въз осно�а на то�а ще мо�ете да опреде�ите базо�ата си а�ти�ност. То�а е �о�ичест�ото дейност, �оето мо�ете безопасно да изпъ�ня�ате �се�и ден. Определяне на приоритети �огато ни�ата Ви на енергия са нис�и, мо�е да се на�о�и да се у�ерите, че енергията, �оято изразход�ате, се при�ага за най-�а�ните за Вас дейности. Мо�е също та�а да е по�езно да опреде�ите �ои дейности � деня Ви са необходими - т.е. �ои задачи "тряб�а" да се с�ършат и �ои "ис�ате" да с�ършите, �ои дейности биха мог�и да се из�ършат � друго �реме и�и ден и с �ои дейности ня�ой друг би могъ� да Ви помогне. План �огато п�анирате деня и�и седмицата си, разпреде�ете дейностите си, �место да се опит�ате да ги �местите � един ден, а�о е �ъзмо�но. Помис�ете �ога ни�ата �и на енергия са най-�исо�и и изпъ�ня�айте задачите, �оито Ви отнемат по�ече енергия, по то�а �реме. Мо�е �и дадена дейност да бъде степену�ана, та�а че да не е необходимо да бъде изпъ�нена на�еднъ�? Мо�ете �и, например, да почистите само една стая, а не ця�ата �ъща на�еднъ�? Ос�ен п�анирането на дейностите, също то��о�а �а�но е да п�анирате �ремето за почи��а и ре�а�сация, за да мо�ете да се "презаредите". П�анирайте си то��о�а почи��и, �о��ото е необходимо през деня. Създа�ането на дне�ни� на дейностите и�и п�ан на деня ще Ви помогне да опреде�ите темпото си и приоритетите, �оито ис�ате и тряб�а да напра�ите. Мо�е да са необходими ня�о��о опита, за да се спра�ите, но с�ед �ато почу�ст�ате, че сте намери�и подходящото ни�о, е �а�но да осигурите период на пос�едо�ате�ност, преди да у�е�ичите а�ти�ността си. 16 Проблеми с гласа COVID-19 мо�е да причини бо��и � гър�ото, дразнеща �аш�ица и усещане за събиране на се�рет и необходимост от редо�но прочист�ане на гър�ото. Мо�е да имате с�аб, задъхан и�и дрезга� г�ас, особено а�о сте би�и �енти�ирани (с дихате�на тръба) � бо�ницата. Възмо�но е да усещате, че гър�ото/горните дихате�ни пътища са по-чу�ст�ите�ни �ъм заоби�а�ящата Ви среда, от�о��ото преди да се разбо�еете. Например, а�о сте из�о�ени на си�ен аромат, той мо�е да предиз�и�а �аш�ица, усещане за стягане на гър�ото и�и огранича�ане на дишането. А�о симптомите Ви не се подобря�ат с течение на �ремето, мо�я, потърсете мнението на медицинс�о �ице. Съвети при проблеми с гласа — Стремете се �ъм добра хидратация. Пийте �ода през це�ия ден, за да поддър�ате г�аса си � добро състояние. — Не нато�ар�айте г�аса си. Не шепнете, тъй �ато то�а мо�е да нато�ари г�асните Ви струни. Опитайте се да не по�иша�ате г�аса си и да не �рещите. — Вдиш�ането на пара (по�ри�ане на г�а�ата с �ърпа и �диш�ане на пара от �упа с �ря�а �ода) � продъ��ение на 10-15 минути мо�е да помогне при сухота и да о��а�ни �о�а�ния тра�т. — Стомашният реф�у�с (поня�ога наричан �исе�инен реф�у�с и�и �исе�ини) е много често срещан, та�а че избяг�айте да се храните �ъсно �ечер и�и да �онсумирате храни, �оито предиз�и��ат �ошо храносми�ане. — Спрете да пушите. — А�о го�оренето е трудно и�и неприятно, изпо�з�айте други начини за �омуни�ация, �ато например писане, изпращане на те�сто�и съобщения и�и изпо�з�ане на �есто�е. Съвети при упорита кашлица — Опитайте се да дишате през носа �место през устата. — Опитайте да смучете бонбони с нис�о съдър�ание на захар. — Опитайте упра�нението "спиране на �аш�ицата". Веднага щом почу�ст�ате �е�ание да се из�аш�яте, зат�орете устата си и я по�рийте с ръ�а (задушете �аш�ицата). В същото �реме се опитайте да ПРЕГ�ЪТНЕТЕ. СПРЕТЕ да дишате - напра�ете пауза. �огато започнете да дишате отно�о, �диш�айте и издиш�айте ба�но през носа си. — А�о �аш�яте през нощта поради стомашен реф�у�с, опитайте се да �егнете настрани и�и изпо�з�айте �ъзг�а�ници, за да се подпирате. Справяне с проблеми с гласа 17 Възмо�но е да чу�ст�ате затруднения при прег�ъщането на храни и напит�и. То�а е та�а, защото мус�у�ите, �оито помагат за прег�ъщането, мо�е да са отс�абна�и. При тези, �оито са би�и �енти�ирани � бо�ницата, тръбата мо�е да причини натърт�ане и поду�ане на гър�ото и �о�а�ния тра�т. Необходимо е да обърнете достатъчно �нимание на спра�янето с проб�емите с прег�ъщането, за да се избегне зада�яне и бе�одробни инфе�ции. То�а мо�е да се с�учи, а�о храната/напит�ата "се спусне по грешен начин" и попадне � бе�ите дробо�е. А�о имате проб�еми с прег�ъщането, тези техни�и могат да Ви помогнат. — Сядайте в изправено положение, когато ядете или пиете. Ни�ога не я�те и не пийте, до�ато сте � �егна�о по�о�ение. — Поддържайте изправен торс (седна�и, пра�и и�и до�ато се разхо�дате) поне 30 минути с�ед хранене. — Опитайте храни с различна консистенция (по-п�ътни и�и по-�е�и), за да прецените да�и ня�ои храни се прег�ъщат по-�есно от други. Мо�е да е от по�за пър�онача�но да изберете ме�и, г�ад�и и/и�и ��а�ни храни и�и да наре�ете т�ърдите храни на много ма��и парчета. Хранете се ба�но и не бързайте. — Съсредоточете се, когато ядете или пиете. Опитайте се да се храните на тихо място. Избяг�айте да го�орите, до�ато ядете и�и пиете, тъй �ато то�а мо�е да от�ори дихате�ните пътища и да до�еде до непра�и�но поемане на храната и�и напит�ата. — Уверете се, че устата Ви е свободна, преди с�ед�ащата хап�а и�и г�ът�а. А�о е необходимо, прег�ътнете отно�о. — Яжте по-малки порции през деня, а�о се уморя�ате да изядете една ця�а порция на�еднъ�. — Ако кашляте или се задушавате, �огато ядете и пиете, потърсете съ�ет от �е�ар, тъй �ато храната и�и напит�ата мо�е да е попадна�а по непра�и�ен начин � бе�ите Ви дробо�е. — Поддържайте устата си чиста, �ато миете зъбите си и пиете �ода, за да се поддър�ате хидратирани. Справяне с проблеми при преглъщане 18 COVID-19 мо�е да по��ияе на апетита и тег�ото Ви по раз�ични начини. А�о сте пре�ара�и из�естно �реме � бо�ница, мо�е да сте отс�абна�и. От друга страна, мо�е да сте натрупа�и не�е�ано тег�о, а�о се борите със състояния с�ед COVID и сте по-ма��о а�ти�ни от преди. Ва�но е да се храните добре и да се хидратирате, за да подпомогнете �ъзстано�я�ането на тя�ото си. Хранете се здравословно и балансирано Здра�ос�о�ното хранене ����ч�а с�едното: — п�одо�е, зе�енчуци, бобо�и растения (�ато �еща и боб), яд�и и пъ�нозърнести храни (�ато царе�ица, просо, о�ес, пшеница и �афя� ориз); — �онсумирайте поне пет порции (1 порция = 80 г) разнообразни п�одо�е и зе�енчуци �се�и ден и ����чете зе�енчуци �ъ� �ся�о хранене; — избирайте пъ�нозърнести храни, ����чите�но пъ�нозърнест х�яб, ориз и ма�аронени изде�ия; — избирайте бобо�и растения �ато боб, �еща и �ари�а, също та�а и риба, яйца и нет�ъсто месо �ато добри източници на протеини; — �се�и ден �онсумирайте м�ечни проду�ти и�и техни а�тернати�и (например сое�и проду�ти); — ограничете приема на со�, мазнини и захар: – приемът на со� тряб�а да бъде по-ма��о от 5 гр. на ден - о�о�о една чаена �ъ�ич�а – приемът на захар тряб�а да бъде по-ма�ъ� от 50 гр. на ден - о�о�о 12 чаени �ъ�ич�и – — пийте много �ода - стремете се �ъм 6-8 чаши на ден. Допълнителна информация можете да намерите на страницата "Healthy diet" на уебсайта на СЗО (достъп на адрес: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet). Съвети при намалено обоняние или вкус — Осигуря�ане на добра устна хигиена с миене на зъбите д�а пъти дне�но. — Пра�ете упра�нения за обонянието си, �оито ����ч�ат помирис�ане на �имон, роза, �арамфи� и е��а�ипт за по 20 се�унди д�а пъти дне�но. — Е�спериментирайте с би��и и подпра��и �ато чи�и, �имоно� со� и пресни подпра��и, за да доба�ите ��ус �ъм храната си, но бъдете �нимате�ни, тъй �ато те могат да ��ошат стомашния реф�у�с. Хранене, включително проблеми с обонянието и вкуса приемът на мазнини тряб�а да бъде по-ма�ъ� от 30 % от общия енергиен прием, избирайте ненаситени мазнини, съдър�ащи се � рибата, а�о�адото, яд�ите и � растите�ните мас�а, а не наситени и трансмазнини; и 19 До�ато се �ъзстано�я�ате от COVID-19, мо�е да изпитате редица трудности с мис�о�ната си дейност (т.нар. "�огниция"). Тези трудности могат да ����ч�ат проб�еми с паметта, �ниманието, обработ�ата на информация, п�анирането и организацията. То�а се нарича също "мозъчна мъг�а". Мозъчната мъг�а често се ��оша�а от умората, т.е. �о��ото по-уморени сте, то��о�а по�ече се забе�яз�ат по�ишени трудности с мис�о�ната си дейност. Ва�но е Вие и Вашето семейст�о да осъзнаете, �огато та�и�а проб�еми са на�ице, защото те биха мог�и да о�а�ат ефе�т �ърху �заимоотношенията Ви с другите, е�едне�ните Ви дейности, а също и �ърху норма�ното Ви за�ръщане �ъм работа и�и учебен процес.А�о изпит�ате ня�ои от тези трудности, насо�ите по-до�у могат да Ви помогнат. — Минимизиране на разсейването: опитайте се да работите � тиха среда без разсей�ащи фа�тори. А�о е необходимо, мо�ете да изпо�з�ате тапи за уши. А�о се разсей�ате, �огато четете те�ст, за�рийте части от те�ста с помощта на хартия и�и изпо�з�айте пръста си �ато мар�ер. — Извършване на дейности при по-лека умора: �огато изпъ�ня�ате задача, �оято изис��а мис�о�на дейност, п�анирайте я за �реме, �огато сте по-ма��о уморени. Например, а�о се уморя�ате с напред�ането на деня, напра�ете задачата сутрин. — Правете чести почивки: а�о проб�емът се задъ�боча�а с напред�ането на умората, работете по-�рат�о �реме и пра�ете почи��и. — Поставяйте си приемливи цели: а�о имате нещо опреде�ено, �ъм �оето да се стремите, то ще Ви помогне да запазите моти�ацията си. Поста�яйте си реа�истични и пости�ими це�и - например �се�и ден да четете пет страници от �нига. — Направете си график: опитайте се да съста�ите дне�ен/седмичен графи� на задачите си. Мо�е да Ви помогне да п�анирате дейностите пред�арите�но. Воденето на дне�ни� и�и разде�янето на задачите на по-�есно упра��яеми части също мо�е да помогне. — Ползвайте стимули: �огато постигнете ня�а��а це�, наградете се - опитайте с нещо много просто, например да изпиете чаша чай и�и �афе, да г�едате те�е�изия и�и да се разходите. — Eдно по едно: не бързайте и не се опит�айте да �ъзприемете т�ърде много информация на�еднъ�, тъй �ато то�а мо�е да до�еде до греш�и. — Помощни средства: изпо�з�ането на списъци, бе�е��и, дне�ници и �а�ендари мо�е да подпомогне паметта и рутината Ви. — Упражненията за ума: например хобита и�и други занимания, реша�ането на пъзе�и, игрос�о�ици и�и игри с чис�а, упра�ненията за памет, �а�то и четенето, могат много да помогнат. Започнете с упра�нения за ума, �оито за Вас са с пости�имо ни�о на трудност, и у�е�ича�айте с�о�ността �о��ото мо�е по�ече , та�а че �се па� да се спра�яте. То�а е �а�но, за да се чу�ст�ате моти�ирани. Справяне с проблеми с концентрацията, паметта и мисловния процес 5 2 20 Неразпо�о�ението с COVID-19 и по-дъ�госрочните симптоми могат да бъдат стресиращи пре�и�я�ания. Разбираемо е, че то�а мо�е да се отрази на настроението Ви. Не е необичайно да изпит�ате чу�ст�о на стрес, тре�о�ност (безпо�ойст�о, страх) и�и депресия (пони�ено настроение, тъга). Възмо�но е да Ви споходят трудни за понасяне мис�и и�и чу�ст�а, с�ързани с физичес�ото Ви оце�я�ане, особено а�о сте би�и много з�е. Настроението Ви мо�е да се по��ияе от неприятното чу�ст�о, че не мо�ете да се за�ърнете �ъм обичайните си е�едне�ни дейности и работа, �а�то бихте ис�а�и. Релаксиране Ре�а�сирането Ви помага да съхраните ограничената енергия, с �оято разпо�агате, до�ато се �ъзстано�я�ате от бо�естта. Тя мо�е да Ви помогне да о��адеете тре�о�ността си и да подобрите настроението си. По-до�у е даден пример за техни�а за ре�а�сация. Техника за успокояване Вдишайте ба�но и �нимате�но и се запитайте: 5 32 4 1 4 1 5 32 4 1 5 325 32 4 1 �ои са петте неща, �оито мога да �идя? �ои са четирите неща, �оито мога да почу�ст�ам? �ои са трите неща, �оито мога да чуя? �ои са д�ете неща, чиято миризма усещам? �а��о е едното нещо, �оето мога да ��уся? Мис�ете за отго�орите ба�но, един по един, и отде�ете поне 10 се�унди за �се�и от тях. Ва�но е да помните, че симптомите Ви са норма�на част от �ъзстано�я�ането с�ед COVID-19. Притеснението и мис�енето за симптомите Ви често мо�е да ги ��оши. Например, а�о се фо�усирате �ърху г�а�обо�ието, �ероятно ще по�учите по-си�но г�а�обо�ие. Справяне със стреса, тревожността, депресията и безсънието 21 Също та�а е �а�но да знаете, че симптомите често са с�ързани: заси��ането на един симптом �оди до заси��ане на друг симптом. А�о сте уморени, �онцентрацията Ви ще бъде засегната, �оето от с�оя страна ще се отрази на паметта Ви, �оето мо�е да у�е�ичи тре�о�ността Ви и съот�етно умората Ви. �а�то мо�ете да �идите, то�а мо�е да се пре�ърне � ци�ъ�. С�едо�ате�но подобрението � една об�аст тряб�а да до�еде до подобрение � друга Ето някои прости съвети, които можете да следвате, за да си помогнете. — Осигурете си достатъчно качествен сън: – – – – – — Алтернативни техники за релаксация: примери за техни�и за ре�а�сация ����ч�ат медитация, �онцентрация на �ниманието,�одено �ъобра�ение и�и �изуа�изация, ароматерапия, тай чи, йога и музи�а. — Поддържането на социални контакти е �а�но за Вашето психично б�агосъстояние. Разго�орите с други хора могат да Ви помогнат да нама�ите стреса и да Ви под�репят. — Здравословното хранене и постепенното възобновяване на ежедневните Ви дейности или хобита спрямо �ъзмо�ностите Ви � момента, ще подобрят настроението Ви. Книжката "Doing what matters in times of stress: an illustrated guide" Ви помага да придобиете практическите умения, от които се нуждаете, за да се справите със стреса. Можете да получите достъп до ръководството на следния адрес: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927: Поддър�айте редо�ен ре�им на �ягане и събу�дане, �ато при необходимост изпо�з�ате а�арма, за да Ви подсеща; Помо�ете ня�ого и�и опитайте сами да си осигурите спо�ойна среда, � �оято нищо не би мог�о да смути почи��ата Ви, �ато например пре�а�ено си�на с�ет�ина и�и шум. Oпитайте се да спрете да изпо�з�ате е�е�тронни устройст�а �ато те�ефони и таб�ети един час преди �ягане; Би би�о по�езно също та�а да нама�ите до минимум приема на ни�отин (напр. т�т�нопушене), �офеин и а��охо�; и Опитайте техни�и за ре�а�сиране, за да заспите. 22 Бо��ата е често съобща�ан симптом от хората, �оито се �ъзстано�я�ат от COVID-19. Тя мо�е да бъде � опреде�ени об�асти на тя�ото (бо��и � ста�ите, мус�у�ни бо��и, г�а�обо�ие, бо��и � гърдите и �оремната об�аст) и�и по ця�ото тя�о. Постоянната бо��а (продъ��а�аща по�ече от три месеца) мо�е да нама�и а�ти�ността Ви до минимум и да по��ияе на съня, ни�ото на умора, настроението и способността за �онцентрация и�и работа. А�о изпит�ате специфични симптоми на бо��а, �ато например бо��и � гърдите, �оито се заси��ат при а�ти�ност, тряб�а да се �онсу�тирате с �е�ар. Съвети за справяне с болката — При ста�ни, мус�у�ни и�и общи бо��и (по ця�ото тя�о) , мо�ете да приемате ана�гетици без рецепта, �ато парацетамо� и�и ибупрофен, с храна. — Медицинс�о �ице мо�е да Ви предпише �е�арст�а, �оито да �и помагат при бо��а, непод��астна на ��иянието на оби�но�ените ана�гетици без рецепта. — — Добрият сън мо�е да помогне за нама�я�ане на симптомите на бо��ата. А�о бо��ата пречи на съня Ви, мо�е да е по�езно да съобразите употребата на бо��оуспо�оя�ащи със съня. — С�ушането на ре�а�сираща музи�а и�и медитация също мо�е да помогне за нама�я�ане на ни�ата на бо��а. — П�анирането на е�едне�ните дейности е един от осно�ните инструменти за спра�яне с бо��ата. �е�ите физичес�и упра�нения също спомагат за ос�обо�да�ането на �ътрешните химичес�и �ещест�а � организма, т.нар. ендорфини, �оито помагат за нама�я�ане на ни�ата на бо��а. — Бъдете сигурни, че бо��ата е често срещан симптом и преодо�я�ането ѝ мо�е да помогне за пре�ъс�ане на порочния �ръг на бо��ата. Мо�ете да се спра�ите с �е�ата бо��а, но не се нато�ар�айте т�ърде много, за да не се ��ошат бо��ата и преумората ("неразпо�о�ение с�ед физичес�а а�ти�ност" (НФА)) Справяне с болката Тревожност и депресия Болка Лош сън УмораСтрес Цикъл на болката Мо�е да е трудно да се премахне напъ�но постоянната бо��а. Стремете се да о��адеете бо��ата, за да мо�ете да фун�ционирате и да спите по-добре, �а�то и да из�ърш�ате осно�ни е�едне�ни дейности. 23 Връщане на работа Връщането на работа мо�е да бъде предиз�и�ате�ст�о с�ед COVID-19 и се ну�дае от �нимате�но п�аниране и премис�яне, за да сте сигурни, че сте гото�и. Ето ня�ои �а�ни насо�и и съобра�ения за �ръщането Ви на работа. — Не се �ръщанте на работа, до�ато не се почу�ст�ате достатъчно добре. — Дръ�те � течение работодате�я си относно здра�ос�о�ното Ви състояние. — А�о се чу�ст�ате � състояние да се �ърнете на работа, �онсу�тирайте се с Вашия �е�ар и със с�у�бата по трудо�а медицина на работодате�я, за да по�учите разрешение за �ъзобно�я�ане на с�у�ебните задъ��ения. — Преразг�едайте работните си задъ��ения и преценете да�и ще мо�ете да изпъ�ня�ате ця�ата си ро�я и�и само част от нея. — Обсъдете с работодате�я си п�ан за �ръщане на работа, �ойто ����ч�а постепенно у�е�ича�ане на задъ��енията Ви за опреде�ен период от �реме (наричан още "поетапно �ръщане на работа") и го преразг�е�дайте редо�но. То�а мо�е да помогне за предот�ратя�ане на рециди� и е�ентуа�но бъдещо отсъст�ие от работа. �огато се �ърнете, могат да бъдат напра�ени �оре�ции � работния Ви ре�им, �ато например нама�ено работно �реме, работа от дома и�и поемане на по-�е�и задачи �ато нача�о. — Вашият работодате� тряб�а да Ви под�репи � този процес на поетапно �ръщане �ъм работа, тъй �ато то�а мо�е да отнеме седмици и�и месеци � за�исимост от естест�ото на симптомите и хара�тера на работата Ви. — А�о не сте � състояние да изпъ�ня�ате изис��анията на д�ъ�ността си, мо�ете да обмис�ите промяна на задъ��енията и�и преназнача�ане. — А�о смятате, че здра�ос�о�ното Ви състояние мо�е да се отрази на работата Ви � дъ�госрочен п�ан, �онсу�тирайте се с Вашия �е�ар и работодате�, за да бъдат напра�ени необходимите �оре�ции �ъз осно�а на национа�ните за�оно�и изис��ания и разпоредби. Д невни к за прослед яване на си м птом и те М о�я, посочете � пър�ата �о�она д а�и то�а е но� сим птом с�ед �ъзстано�я�ането от забо�я�ането и�и стар сим птом , �ойто сте им а�и пред и CO V ID -19. В с�ед �ащ ите �о�они д айте оцен�а на �се�и сим птом по с�а�ата от 0 д о 3 (0 не е нали ц е, 1 лек и ли слаб проблем , 2 ум ерен проблем , 3 сери озен и ли застраш аващ ж и вота). Въ�е� дайте резу�татите си �еднъ� седм ично, за да �идите да�и сим птом ите Ви се подобря�ат и�и ��ош а�ат (рециди�). Сим птом и Н о в си м п то м Д а/Н е Д ата Д ата Д ата Д ата Д ата Д ата О ц ен ка 0-3 О ц ен ка 0-3 О ц ен ка 0-3 О ц ен ка 0-3 О ц ен ка 0-3 О ц ен ка 0-3 Зад ъ хвате �и се, �огато и з�ач� ате стъ �б и и �и се об �и чате? И м ате �и каш л и ц а/чувстви тел н о ст н а гъ р л о то /п р о м ян а в гл аса? И м ате �и пром ян а � усещ ан ето за м и р и с и л и вкус? И м ате �и н я�а�� и затруд н ен и я с п р егл ъ щ ан ето н а течн ости и �и т� ъ рд и � ещ ест� а? Ч у� ст� ате �и се ум о р ен и (о тп ад н ал и ) през д ен я? И м ате �и влош аван е н а си м птом и те 6-24 часа с�ед ф изичес�о и�и ум ст�ено нато�ар�ане? И м ате �и н я�а�� а б о л ка (ста� н а б о��а/м ус�у�н а б о��а/г�а� об о�и е/�орем н а б о��а)? П о�уча� ате �и п ал п и тац и и (ус�оря� ан е н а съ рд ечн и я ри тъ м ) по � рем е н а д � и � ен и е и �и д ей н ост? П о�уча� ате �и зам ай ван е по � рем е н а д � и � ен и е и �и д ей н ост? И м ате �и затруд н ен и я съ с съ н я си ? И м ате �и проб �ем и с п о зн авател н и те сп о со б н о сти (пам ет/�он ц ен трац и я/п�ан и ран е)? Ч у� ст� ате �и се тр ево ж н и ? Ч у� ст� ате �и се поти сн ати и �и д еп р еси р ан и ? И м ате �и проб �ем и � о б щ уван ето (н ам и ран е н а пра� и �н и те д ум и )? И м ате �и проб �ем и с м о б и л н о стта (п р и д ви ж ван ето )? И м ате �и проб �ем и с и з� ъ рш � ан ето н а д ей н о сти за л и чн а хи ги ен а, �ато �ъ пан е и �и об �и чан е? И м ате �и проб �ем и с и з� ъ рш � ан ето н а д р уги еж ед н евн и д ей н о сти , �ато д ом а�и н с�а раб ота и �и пазару� ан е? И м ате �и проб �ем и с гр и ж и те за ч�ен о� ете н а сем ей ст� ото и �и с о б щ уван ето с п р и ятели ? Д р уги си м п то м и (� ъ � ед ете) — Д р уги си м п то м и (� ъ � ед ете) — Д р уги си м п то м и (� ъ � ед ете) — 24 Регионален офис на СЗО за Европа Световната здравна организация (СЗО) е специализирана агенция на Организацията на обединените нации, създадена през 1948 г. с основна отговорност за международните здравни въпроси и общественото здраве. Регионалният офис на СЗО за Европа е един от шестте регионални офиса по света, всеки от които има собствена програма, съответстваща на здравните приоритети в страните, които съответният офис обслужва. Държави-членки Албания Андора Армения Австрия Азербайджан Беларус Белгия Босна и Херцеговина България Хърватска Кипър Чехия Дания Естония Финландия Франция Грузия Германия Гърция Унгария Исландия Ирландия Израел Италия Казахстан Киргизстан Латвия Литва Люксембург Малта Монако Черна гора Нидерландия Северна Македония Норвегия Полша Португалия Република Молдова Румъния Руска Федерация Сан Марино Сърбия Словакия Словения Испания Швеция Швейцария Таджикистан Турция Туркменистан Украйна Обединено Кралство Узбекистан World Health Organiza�on Regional Office for Europe UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Copenhagen Ø, DenmarkT el.: +45 45 33 70 00 Fax: +45 45 33 70 01 Email: eurocontact@who.int Website: www.euro.who.int © World Health Organiza�on 2021. Някои права запазени. Тази работа е достъпна съгласно CC BY-NC-SA 3.0 IGO лиценз Второ издание WHO/EURO:2021-855-40590-61584