COVID-19 туғызған аурудан кейін өз бетімен оңалтуды қолдау бойынша ұсыныстар

COVID-19 туғызған аурудан кейін өз бетімен оңалтуды қолдау бойынша ұсыныстар Аты-жөні: Ауруханадан шыққан күні: Емделген аурухана: Брошюраны берген медицина қызметкері: Жергілікті медицина қызметкерінің аты-жөні мен байланыс деректері: 1 Бұл брошюра кімге арналған? Бұл брошюрада негізгі оңалту жаттығулары мен COVID-19-бен қатты сырқаттанып ауруханаға жатқызылған ересек науқастарға арналған ұсынымдар сипатталған. Брошюра келесі салалар бойынша ақпарат береді: Ентіккен кездегі әрекеттер 2  Ауруханадан шыққаннан кейінгі жаттығулар 5  Бұзылған дауыс функциясын қалпына келтіру 17  Бұзылған жұту функциясы мен тамақ пен сұйықтықтарды ішу функцияларын қалпына келтіру 18  Бұзылған зейін қою, есте сақтау және айқын ойлау қабілеттерін қалпына келтіру 20  Күнделікті тіршілік әрекеттерін орындау 21  Күйзеліс пен көңіл-күй бұзылыстарына байланысты мәселелерді шешу 22  Дәрігерге қашан жүгіну қажет 24  Медициналық қызметкер осы брошюрадан сізге сәйкес келетін жаттығуларды көрсете алады. Бұл брошюрадағы жаттығулар мен ұсыныстар сіз ауруханадан шыққан кезіңізде алған нақты жеке жаттығулар бағдарламасының немесе ұсыныстардың орнына қолданбаған жөн. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз денсаулығыңызды тезірек қалпына келтіруге көмектесе алады, сондықтан бұл брошюраны оларға көрсеткеніңіз абзал. 2 Ентіккен кездегі әрекеттер Ауруханадан шыққан науқастардың ентікпеден зардап шегетіні сирек емес. Аурудың өзі мен оның салдарынан ағзаның әлсіреуі мен күш-жігердің қашуы тез ентігіп қалуға алып келе алады. Деміңіз жетпеген кезде мазаңыз қашып, ол ентікпені одан сайын қиындатып жіберуі мүмкін. Бұл жағдайда сабырлық сақтап, ентікпені жеңудің дұрыс жолын таңдағаныңыз жөн. Қимыл мен жаттығуды бара-бара көбейткен сайын ентігу азаюы тиіс, алайда соның арасында төменде сипатталған дене қалыптары мен әдістер де ентігуді басуға көмектесе алады. Деміңіздің мүлдем жетіспей бара жатқанын сезе бастаған кезде төмендегі дене қалыптары мен әдістер көмектеспесе, өзіңіздің медициналық қызметкеріңізге хабарласыңыз. 3 Ентігуді жеңілдетуге көмектесетін дене қалыптары Төменде ентігуді азайта алатын кейбір дене қалыптары сипатталған. Олардың қайсысы немесе қайсылары сізге көмектесе алатынын білу үшін әрқайсысын қолданып көріңіз. Сонымен қатар, осы дене қалыптарының кез келгенін қабылдаған кезде төменде сипатталған тыныс алу тәсілдерін да қолданып көруіңізге болады. 1. Бір бүйірімен басты көтеріңкі қойып жату Бас пен мойынның астына жастықтар қойып, тізені сәл бүгіп, бір бүйіріңізбен жатыңыз. 2. Денесін алға беріп отыру Үстіне жастық қойылған үстелге отырып, басыңыз бен мойныңызды жастыққа, ал қолыңызды үстел бетіне қойып, алға еңкейіңіз. Мұны жастықсыз жасап көруге де болады. 3. Денені алға беріп отыру (алдындағы сияқты, бірақ үстелсіз) Орындыққа отырып, қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың шынтақшасына қойып алға еңкейіңіз. 4. Денесін алға беріп тұру Тұрып тұрған кезде терезе алды тақтайына немесе өзге орнықты затқа сүйеніп, алға еңкейіңіз. 5. Арқасымен сүйеніп тұру Арқаңызбен қабырғаға сүйеніп тұрыңыз. Қолыңызды төмен, аяғыңызды қабырғадан шамамен 30 см қашықтықта және бір- бірінен сәл алшақ қойыңыз. 4 Тыныс алу тәсілдері Тыныс алуды бақылау Бұл тәсіл денеңізді босатып, деміңізді бақылауға көмектеседі: _ Арқаңызға жақсы сүйеу беріп, ыңғайлы отырып алыңыз _ Бір қолыңызды кеудеңізге, екіншісін ішіңізге қойыңыз _ Бұл денеңізді босатуға көмектессе ғана көзіңізді жұмыңыз (көмектеспесе жұмбаңыз) да, бар назарды тынысыңызға аударыңыз _ Мұрныңызбен (мұрынмен дем ала алмасаңыз, аузыңызбен) баяу дем алып, аузыңызбен дем шығарыңыз _ Дем алу барысында ішіңізге қойған қолыңыздың кеудеңіздегі қолыңыздан жоғарырақ көтерілетінін сезесіз _ Барынша аз күш жұмсап, баяу, жайбарақат әрі бірқалыпты дем алуға тырысыңыз Адымдап тыныс алу Бұл тәсіл көп күш жұмсауды қажет ететін немесе ентігуге алып келе алатын әрекеттерді орындау кезінде орын алады, мысалы, баспалдақпен немесе төбеге қарай көтерілу кезінде пайдалы. Асығудың қажеті жоқ екенін ұмытпаған жөн. _ Жоспарлаған әрекетіңізді соңында қатты шаршамай және ентікпей аяқтау үшін кішірек бөліктерге қалайша бөлуге болатыны туралы ойланыңыз _ Әрекетіңіздің барысында «күш-жігер» жұмсар алдында, мысалы, баспалдақпен бір қадам көтерілудің алдында дем алыңыз _ Деміңізді күш-жігер жұмсап жатқан кезде, мысалы, баспалдақпен бір қадам көтеріліп жатқан кезде шығарыңыз _ Демді мұрныңызбен алып, аузыңызбен шығарған оңайырақ болуы мүмкін 5 Ауруханадан шыққаннан кейінгі жаттығулар Жаттығу COVID-19 туғызған ауыр сырқаттан кейін денсаулықты қалпына келтірудің маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығулардың көмегі: • Дене пішінін жақсарту • Ентікпені азайту • Бұлшық ет күшін өсіру • Тепе-теңдік сезімі мен қимыл қозғалыс үйлесімін жақсарту • Ойлау қабілетін жақсарту • Күйзелісті азайтып, көңіл-күйді жақсарту • Өзіне-өзі сенімділікті жоғарылату • Ішкі қуат деңгейін көтеру Жаттығуларыңызды тастамауға ынталы болудың жолын табыңыз. Телефоныңыздағы немесе қолсағатыңыздағы күнделік немесе жаттығу қолданбасы арқылы жақсаруыңызды бақылау сізге көмектесе алады. Жаттығуларды қауіпсіз жасау Ауырмай тұрғанда сіз өз бетіңізбен еркін қозғалып (жүріп-тұрып), басқа да жаттығуларды еркін жасаған болсаңыз да, осы жаттығуларды жасаған кезде қауіпсіздік шараларын сақтау маңызды. Сізде келесі ахуалдар болған болса, бұл әсіресе маңызды: _ Ауруханаға жатқанға дейін сіз еркін қозғала алмаған болсаңыз _ Ауруханаға жатқанға дейін немесе жатқан кезде құлаған болсаңыз _ Жаттығу жасау кезінде денсаулығыңызға қауіп төндіре алатын басқа денсаулық бұзылысы немесе жарақатыңыз бар болса _ Ауруханадан шығарылған кезіңізде сізге оттегімен емделуді жалғастыру көрсетілген болса 6 Аталған жағдайларда сізге қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін басқа біреумен жаттығу қажет болуы мүмкін. Қосымша оттегі қабылдайтын кез келген адам жаттығуды бастамас бұрын жаттығу кезінде оттегін қолдану жөнінде медициналық қызметкерімен ақылдасуы ҚАЖЕТ. Келесі қарапайым ережелерді сақтау сізге қауіпсіз түрде жаттығуға көмектеседі: _ Жаттығудың алдында әрқашан денеңізді жақсылап қыздырып, жаттығудан кейін біртіндеп суытыңыз _ Кең әрі ыңғайлы киім мен ыңғайлы аяқ киім киіңіз _ Жаттығуды тамақтанған соң кем дегенде бір сағаттан кейін бастаңыз _ Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз _ Ауа райы тым ыстық болғанда жаттығу жасамауға тырысыңыз _ Ауа райы тым суық болғанда жаттығуды іште жасаңыз Егер сіз келесі симптомдардың кез келгенін сезсеңіз, жаттығу жасамаңыз немесе жаттығуды тоқтатып, өзіңіздің медициналық қызметкеріңізге хабарласыңыз: _ Жүрегіңіз айныса немесе өзіңізді нашар сезінсеңіз _ Басыңыз айналса немесе басыңыз айналғандай сезінсеңіз _ Қатты ентіксеңіз _ Тершеңдікті сезсеңіз _ Көкірегіңіздің қысып сығылғандығын сезсеңіз _ Ауырсынудың ұлғайғанын сезсеңіз Сіз тұратын жерде физикалық арақашықтықты сақтау ережелері енгізілген болса, ашық ауада жаттығу жасау кезінде оларды сақтауды ұмытпаңыз. 7 Жаттығуларды дұрыс деңгейде жасау Жаттығуларды дұрыс деңгейде жасайтын-жасамайтыныңызды анықтау үшін әлдебір сөйлемді айтып көріңіз: _ Егер сіз ол сөйлемді толықтай тоқтаусыз айта алсаңыз және ентіккеніңізді сезінбесеңіз, онда жаттығулардың қарқындылығын жоғарылатуға болады _ Егер сіз қатты ентігіп мүлдем сөйлей алмасаңыз немесе сөздерді бір-бірден ғана айта алсаңыз, бұл жаттығулардың қарқындылығы тым жоғары дегенді білдіреді _ Егер сіз ол сөйлемді деміңізді алу үшін бір-екі рет қана тоқтап айта алсаңыз және өзіңізді орташа ентігу мен қатты ентігу арасында сезінсеңіз, бұл жаттығулардың қарқындылығы дұрыс деңгейде деген сөз Жаттығу жасау кезінде ентігу қалыпты нәрсе екендігін және оның зиянды немесе қауіпті болып табылмайтындығын естен шығармаңыз. Дене пішініңіз біртіндеп жақсарған сайын жаттығу жасау кезінде ентігуіңіз азая береді. Дене пішініңізді жақсарту үшін жаттығу жасаған кезде сіз орташа немесе қатты дерлік ентігуді сезінуіңіз керек. Егер сіз қатты ентігіп, сөйлей алмайтындығыңызды сезсеңіз, онда жаттығу қарқынын бәсеңдетуіңіз немесе тынысыңызды басқара алғанша жаттығуды тоқтатып тынығуыңыз керек. Ентігуді жеңілдету үшін 3-беттегі дене қалыптарын қолдансаңыз болады. 8 Қыздырыну жаттығулары Қыздырыну сіздің денеңізді жаттығуды жарақатсыз жасауға дайындайды. Қыздырыну жаттығулары шамамен 5 минутқа созылып, соңында сіз аздап ентігуіңіз керек. Қыздырыну жаттығуларын отырып немесе тұрып жасауға болады. Қыздырыну жаттығуларын тұрып жасасаңыз, қажет болса қолдау үшін орнықты заттан ұстап тұрыңыз. Әр қозғалысты 2-4 рет қайталаңыз. 1. Иықты көтеру Иығыңызды баяу барынша жоғары көтеріп, баяу түсіріңіз 2. Иықты айналдыру Қолдарыңызды бос жіберіп немесе тізеңізге қойып, иығыңызды баяу алға, содан соң артқа қарай айналдырыңыз 3. Денені екі жаққа ию Тік тұрып, қолдарыңызды бос жіберіңіз Қолдарыңызды бір-бірден төмен түсіріп, денеңізді кезек-кезек екі жаққа қарай иіңіз 4. Тізені көтеру Тізеңізді бір-бірден бөксеңізден аспайтындай баяу көтеріп, баяу түсіріңіз 5. Табанды алма-кезек жерге тигізу Бір аяғыңыздың өкшесі мен башпайын алма-кезек алдыңыздағы жерге тигізіңіз; аяқты алмастырып, қайталаңыз 6. Табанды айналдыру Бір аяғыңызды созып, саусақтарыңызбен ауада дөңгелек сызыңыз; аяқты алмастырып, қайталаңыз 9 Сауықтыру (фитнес) жаттығулары Сауықтыру жаттығуларын 20-30 минут бойы аптасына 5 күн жасауды мақсат еткен жөн. Сауықтыру жаттығуларының әртүрлі түрлерінің кейбір мысалдары төменде сипатталған, бірақ сізді орташа мен қатты ентігуге дерлік алып келетін кез келген қимылдарды сауықтыру жаттығуларыңызға жатқызуға болады. Сауықтыру жаттығуларының ұзақтығын біртіндеп ұлғайтып, өзіңізге дұрыс болатындай деңгейге келтіріп отырыңыз. Мұны әрбір келесі жаттығуға 30 секунд немесе 1 минут қосып отыру арқылы жасауға болады. Сіз сырқаттанғанға дейін қалыпты жағдайда жасай алған жаттығулар деңгейіне жету үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Сауықтыру жаттығуларының мысалдары 7. Бір орында тұрып жүру _ Қажет болса, орнықты орындықтан немесе басқа заттан ұстап тұрыңыз және қасыңызға демалу үшін бір орындықты қойып қойыңыз _ Тізеңізді бір-бірден алма-кезек көтеріңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Аяғыңызды көтеру биіктігін біртіндеп жоғарылатып, мүмкіндігінше бөксеңіздің деңгейіне дейін жеткізуге тырысыңыз Бұл жаттығуды қашан таңдаған жөн: _ Егер сіз серуендеу үшін далаға шыға алмасаңыз _ Демалу үшін отыруды қажет еткенше, біраз жүруге шамаңыз жоқ болған жағдайда 10 8. Сатыға мініп-түсу _ Бұл жаттығуды орындау үшін баспалдақтың ең төменгі сатысын пайдаланыңыз _ Қажет болса, баспалдақ тұтқасынан ұстап тұрыңыз және қасыңызға демалу үшін бір орындықты қойып қойыңыз _ Әрбір 10 қадам сайын аяғыңызды алмастыра отырып, соңғы сатыға көтеріліп қайта түсіңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Сатының биіктігін немесе мініп-түсу жылдамдығын жоғарылатыңыз _ Тепе-теңдік сезіміңіз жаттығуды ешнәрседен ұстамай орындауға мүмкіндік берсе, оны қосымша салмақ қосып орындасаңыз болады Бұл жаттығуды қашан таңдаған жөн: _ Егер сіз далаға шыға алмасаңыз _ Демалу үшін отыруды қажет еткенше біраз жүруге шамаңыз жоқ болған жағдайда 9. Жаяу жүру _ Қажет болса, жүру үшін жүріс арбасын, балдақты немесе таяқты пайдаланыңыз _ Салыстырмалы түрде тегіс жолды таңдаңыз Жаттығуды күрделендіру: _ Жаяу жүру жылдамдығын немесе жүретін қашықтықты ұлғайтыңыз немесе, мүмкін болса, жоғары қарай жүретін жолмен жүруді қосыңыз Бұл жаттығуды қашан таңдаған жөн: _ Егер сіз жаттығу жасау үшін далаға шыға алатын болсаңыз 10. Желе-жортып жүгіру немесе велосипед айдау _ Желе-жортып жүгіруге немесе велосипед айдауға денсаулығыңыз үшін қауіпсіз болса ғана рұқсат етіледі Бұл жаттығуды қашан таңдаған жөн: _ Жаяу жүру сізге қажетті ентігу дәрежесіне жетуге көмектеспесе _ Сіз ауырғанға дейін жүгіре алған немесе велосипед айдай алған болсаңыз 11 Нығайту (күшейту) жаттығулары Нығайту жаттығулары аурудың салдарынан әлсіреген бұлшық еттеріңізді күшейтуге көмектеседі. Сізге нығайту жаттығуларын аптасына үш рет жасауды мақсат еткен жөн. Нығайту жаттығулары сауықтыру жаттығулары сияқты ентігуге алып келмейді. Керісінше, сіздің бұлшық еттеріңіз ауыр жұмыс істегендей сезінеді. Жаттығулардың әрқайсысын 10 рет қайталай отырып, арасында қысқа үзіліспен 3 мәрте орындау ұсынылады. Жаттығулар сізге қиын болып көрінсе, уайымдамаңыз. Әр мәрте азырақ қайталау санынан бастап, біртіндеп 10-ға жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды қиналмай орындай бастаған кезде бұлшық еттеріңізді қаттырақ жұмыс істету үшін қосымша салмақты өсіріңіз. Қосымша салмақ ретінде консерв құтыларын немесе бөтелкедегі суды пайдалануға болады. Төменде отырып немесе тұрып орындауға болатын қол-аяқты нығайтуға арналған кейбір жаттығулар сипатталған. Бұларды кез келген тәртіпте орындауға болады. Арқаңызды тік ұстап, ішіңізді тартып тұрып жаттығуларды асығыссыз қарқында орындаңыз. Жаттығудың ең қиын бөлігін орындауға дайындалған кезде дем алуды және күш салған кезде дем шығаруды ұмытпаңыз. ҚОЛДАРЫҢЫЗДЫ күшейтуге арналған жаттығулардың мысалдары 1. Қол еттерін күшейтуге арналған жаттығу _ Әр қолыңызға салмақ алып, алақандарыңызды алға қаратып төмен түсіріп тұрыңыз _ Қолыңыздың жоғарғы бөлігін қозғамаңыз. Шынтағыңызды бүгіп салмақтарды баяу жоғары қарай көтеріңіз _ Бұл жаттығуды отырған немесе тұрып тұрған қалыпта орындауға болады Жаттығуды күрделендіру: _ Жаттығуды орындаған кезіңізде пайдаланатын салмақты ұлғайтыңыз 12 2. Қабырғадан итерілу _ Қабырғадан шамамен 30 см қашықтықта тұрып, алақандарыңызды қабырғаға иық биіктігіне қойыңыз (саусақтар жоғары қарауы керек) _ Денеңізді әрдайым тік ұстап тұрып, шынтағыңызды бүгу арқылы баяу қабырғаға қарай еңкейіңіз де, қолыңыз түзу болғанша баяу артқа итеріліңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Қабырғадан біртіндеп алысырақ тұрыңыз 3. Қолдарды екі жаққа көтеру _ Әрбір қолыңызға салмақ ұстап тұрып, екі жағыңызға қойыңыз. Алақандарыңыз өзіңізге қарап тұруы керек _ Түзу қолдарыңызды бірге екі жаққа иық деңгейіне дейін (бірақ одан жоғары емес) көтеріңіз де, баяу орнына түсіріңіз _ Бұл жаттығуды отырған кезде немесе тұрып тұрған қалыпта орындауға болады Жаттығуды күрделендіру: _ Қолдарыңызды көтеру биіктігін өсіріңіз, бірақ иығыңыздың деңгейінен асырмаңыз _ Жаттығуды орындаған кезіңізде пайдаланатын салмақты ұлғайтыңыз 13 АЯҚТАРЫҢЫЗДЫ күшейтуге арналған жаттығулардың мысалдары 1. Орындыққа отырып тұру _ Аяқтарыңызды мықын сызығы енімен қойып, орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды төмен түсіріп немесе көкірегіңізге айқастырып қойып, баяу тік тұрыңыз, 3-ке дейін санап, қайтадан баяу орындығыңызға отырыңыз. Аяқтарыңызды жерден көтермеңіз _ Орындықтан қолыңыздың көмегінсіз тұра алмасаңыз, жаттығуды биігірек орындықпен орындап көріңіз. Егер басында әлі де қиын болса, өзіңізге қолдарыңызбен көмектесіңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Жаттығуды барынша баяу орындаңыз _ Төменірек орындықты пайдаланыңыз _ Жаттығуды көкірегіңізге салмақ ұстап тұрып орындаңыз 2. Тізе буындарын жазу _ Аяқтарыңызды бірге қойып орындыққа отырыңыз. Бір аяғыңыздың тізесін жазып, бір сәт солай түзу ұстап тұрыңыз, сонан соң баяу орнына түсіріңіз. Екінші аяғыңызбен дәл солай қайталаңыз. Жаттығуды күрделендіру: _ Аяғыңызды түзу ұстап тұру уақытын 3-ке дейін санағанша ұлғайтыңыз _ Жаттығуды баяурақ орындаңыз 14 3. Қабырғаға сүйеніп, отырып тұру _ Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, арқаңызбен қабырғаға немесе басқа тұрақты затқа сүйеніп тұрыңыз. Аяқтарыңызды қабырғадан шамамен 30 см алшақ жылжытыңыз. Болмаса қолыңызды орнықты орындықтың арқалығына қойыңыз _ Арқаңызды қабырғаға сүйеген күйі немесе орындықтан ұстап тұрып тізеңізді баяу аздап бүгіңіз; арқаңыз қабырғамен төмен сырғиды. Тізеңізді бөксе деңгейінен асырмаңыз _ Сәлден кейін тізеңізді баяу жазып орныңызға көтеріліңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Тізе буындарын бүгу дәрежесін өсіріңіз (бірақ ешқашан тізеңізді бөксе деңгейінен асырмаңыз) _ Тізеңізді бүгіп ұстап тұру уақытын 3-ке дейін санағанша ұлғайтыңыз 4. Аяқтың ұшына тұру _ Тепе-теңдік ұстап тұру үшін қолдарыңызды тұрақты заттың бетіне қойыңыз, бірақ оған салмақ салмаңыз және сүйенбеңіз _ Баяу аяғыңыздың ұшына көтеріліңіз де, баяу қайта төмен түсіңіз Жаттығуды күрделендіру: _ Аяқ ұшында 3-ке дейін санағанша тұрыңыз _ Кезек-кезек әр аяғыңыздың ұшына тұрыңыз 15 Денені суыту жаттығулары Денені суыту жаттығулары сіздің денеңізді жаттығуды аяқтағанға дейін қалыпты күйге қайтаруға мүмкіндік береді. Денеңізді суыту жаттығулары шамамен 5 минутқа созылып, соңында сіздің тынысыңыз қалпына келуге тиіс. Ұсынылған жаттығулардың барлығын орындауға тырысыңыз, алайда олардың барлығын орындау сізге қиын болса, орындай алатындарыңызды ғана жасаңыз. 1. Шамамен 2 минут бойы баяу әдеттегідей жаяу жүру немесе бір орында тұрып баяу жүру 2. Буындарыңызды қимылдатуға арналған қыздырыну жаттығуларын қайталаңыз; бұл жаттығуларды отырған немесе тұрған күйде орындауға болады 3. Бұлшық еттерді созу Бұлшық еттеріңізді созу жаттығуларды орындағаннан кейінгі бір-екі күнде сезіле алатын ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Созу жаттығуларын отырған немесе тұрған күйде орындауға болады. Әр бұлшық етті баяу әрі сақтықпен созу қажет және созылған күйде 15- 20 секунд бойы ұстап тұру керек. Бүйір бұлшық еттері: Оң қолыңызды жоғары қарай көтеріп тұрып, жаймен солға қарай қисайыңыз; сіз оң жағыңыздың бұлшық еттерінің созылғанын сезуіңіз керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, жаттығуды кері жаққа қарай орындаңыз. Иық бұлшық еттері: Бір қолыңызды созып алдыңызға қойыңыз. Қолыңызды бүкпестен екінші қолыңызбен өзіңізге қысып тұрып иық деңгейінде денеңізге айқастырып алып келіңіз; сіз иық бұлшық еттерінің созылғанын сезуіңіз керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, жаттығуды кері жаққа қарай орындаңыз. 16 Артқы сан бұлшық еттері: Орындықтың шетіне отырып, арқаңызды түзу ұстаңыз және табандарыңызды жерге толық қойыңыз. Бір аяғыңызды түзулеп, өкшесін жерге қойыңыз. Қолдарыңызды тұрақтылық үшін екінші аяғыңыздың санына қойыңыз. Барынша тік отырып, түзу аяғыңыздың артқы жағында аздап созылуды сезгенше бөксеңізден сәл алға еңкейіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, жаттығуды екінші аяғыңызбен орындаңыз. Балтыр бұлшық еттері: Алақандарыңызды қабырғаға немесе басқа мығым затқа тіреп, аяқтарыңызды бір-бірінен алшақтау қойып алға сәл еңкейіп тұрыңыз. Денеңізді тік ұстап тұрып бір аяғыңызбен артқа аттаңыз. Екі аяғыңыз да алға қарап тұрған бойда және табандарыңызды жерден көтерместен артқы аяғыңызды түзу ұстап тұрып, алдыңғы аяғыңыздың тізесін бүгіңіз. Сіз балтырыңыздың бұлшық еттері созылғанын сезуіңіз керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, жаттығуды екінші аяғыңызбен орындаңыз. Санның төртбасты бұлшық еті: Тепе-теңдікті сақтау үшін тұрақты денеден ұстап тік тұрыңыз. Бір аяғыңызды артқа қарай бүгіп, қолыңыз жетсе тобығыңыздан ұстаңыз. Саныңыздың алдыңғы жағында созылуды сезгенше өкшеңізді жамбасыңызға қарай жоғары тартыңыз. Тізелеріңізді бірге, арқаңызды түзу ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, жаттығуды екінші аяғыңызбен орындаңыз. Бұл жаттығуды мықты тұрған орындыққа отырып та орындауға болады: орындықтың алдыңғы бөлігінің бір шетіне отырыңыз (орындықтың шамамен жартысында отыруыңыз қажет). Орындықтың шетіне жақынырақ тұрған аяғыңызды орындықтан түсіріп, тізеңіз бен саныңыз төмен қарап тұратындай және аяғыңыздың салмағы аяқтың ұшына түсіп тұратындай етіп қойыңыз. Сіз саныңыздың алдыңғы жағында созылуды сезуіңіз керек. Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. 17 Бұзылған дауыс функциясын қалпына келтіру Кейде өкпесі жасанды желдетілген (тыныс алу түтігі қойылған) адамдарда дауыс функциясының бұзылуымен байланысты қиындықтар болуы мүмкін. Егер сіздің дауысыңыз қарлығып тұрса немесе әлсіз болса, келесі ұсынымдар өте маңызды: _ Ыңғайлы болған кезде сөйлеуді жалғастыра беріңіз. Дауысыңызды қалпына келтіру үшін сөйлей беруіңіз қажет. Егер сөйлеп жатқаныңызда шаршағаныңызды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз, сондай-ақ достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелеріне сізге әңгіме арасында мезгіл-мезгіл демалу керек екенін айтып қойыңыз. _ Дауысыңызға күш салмаңыз. Сыбырлап сөйлемеңіз, бұл сіздің дауыс желбезегіңізге күш салуы мүмкін. Дауысыңызды көтермеуге және айқайламауға тырысыңыз. Біреудің назарын аудартқыңыз келсе, әлдебір затпен шу шығарып көріңіз. _ Үзіліс жасаңыз. Сөйлеп отырған кезіңізде дем жетпей бара жатса, өзіңізді күштемеуге тырысыңыз. Одан да тоқтап, тынысыңызға ден қойып тыныш отыра тұрыңыз. Осы брошюрада сипатталған тыныс алуды бақылау әдістерін қолданып көріңіз. Мұндай үзілісті әңгімені жалғастыруға дайын екеніңізді сезінгенше жасаңыз. _ Өзіңізге жаймен сөйлеп немесе ыңылдап ән айтып көріңіз, бұл дауысыңызды дамытуға көмектеседі. Алайда күш салудан абай болыңыз. _ Әдеттегідей сөйлесу қиын немесе ыңғайсыз болса, жазу, мәтіндік хабарлар немесе ым-ишара сияқты байланыстың басқа әдістерін пайдаланыңыз. _ Дауысыңызды жұмыс істету үшін күні бойы судан ұрттап жүріңіз. 18 Бұзылған жұту функциясы мен тамақ пен сұйықтықтарды ішу функцияларын қалпына келтіру Ауруханада жатқан кезіңізде сізге тыныс алу түтікшесі қойылған болса, сіз тамақ пен сұйықтықтарды жұтқан кезде кейбір қиындықтарды байқауыңыз мүмкін. Бұл жұтуға қатысатын бұлшық еттердің әлсіреуінен болуы мүмкін. Жақсы тамақтану мен суды/шырындарды жеткілікті мөлшерде ішу денсаулығыңызды қалпына келтіру үшін өте маңызды. Қақалу мен өкпе инфекцияларын алдын алу үшін жұту процесіне мұқият назар аударған жөн. Мұндай проблемалардың туындау қаупі жұту процесінде тамақ немесе сусын өңешке емес, өкпеге түскен кезде пайда болады. Сізге жұту қиын болса, келесі әдістер көмектесуі мүмкін: _ Тамақ немесе сусын ішкен кезде тік отырыңыз. Тамақты немесе сусынды ешқашан жатып ішпеңіз. _ Тамақ ішіп болған соң кем дегенде 30 минут бойы денеңізді тік ұстаңыз (отырған, тұрған, жүрген қалыпта). _ Сізге тағамдардың қайсысын жұту оңайырақ екендігін анықтау үшін консистенциясы әр түрлі тағамдарды жеп көріңіз (сұйық, жұмсақ, қатты, майда туралған және т.с.с.). Басында жұмсақ, біртекті және/немесе сөлді тағамдарды таңдау немесе қатты тағамдарды майда етіп турау пайдалы болуы мүмкін. _ Тағам немесе сусын қабылдағанда соған назар салып отырыңыз. Тамақты тыныш жерде ішуге тырысыңыз. _ Тамақ ішкен кезде асықпаңыз. Тамақты аузыңызға аздан салып, жақсылап шайнап барып жұтыңыз. Тамақты жұтқан сайын бір ұрттам сусын ішіңіз. _ Аузыңыздағы тамақты немесе сусынды толық жұтып болған соң ғана тамақты немесе сусынды қайтадан тістеңіз немесе ұрттаңыз. 19 _ Күніне үш рет тойып тамақтану сізді шаршататын болса, бір жейтін тамақ мөлшерін азайтып, күні бойына жиірек тамақтаныңыз. _ Тамақ немесе сусын ішу барысында жөтелсеңіз немесе қақалсаңыз немесе тыныс алуыңыз қиындаса, үзіліс жасап, деміңізді алып алыңыз. Дұрыс тамақтану әсіресе әлсіз сезінетін немесе жасанды желдетуде болған адамдардың денсаулығын қалпына келтіру үшін өте маңызды. Ауыз қуысыңыздың саулығын сақтау үшін әр тамақтанудан кейін тістеріңізді тазалап, жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Тамақ пен сұйықтықтарды ішу кезіндегі қиындықтар сақталса, өзіңіздің медициналық қызметкеріңізге хабарласыңыз. 20 Бұзылған зейін қою, есте сақтау және айқын ойлау қабілеттерін қалпына келтіру Ауыр сырқаттанған, әсіресе жасанды желдетуде жатқан адамдарда зейін қою, есте сақтау және айқын ойлау сияқты функциялардың жаңа қиындықтары байқалатыны сирек емес. Мұндай қиындықтар бірнеше апта немесе ай ішінде кетуі де, кейбір адамдарда ұзақ уақыт бойына сақталуы да мүмкін. Сіз және отбасыңыздың мүшелері сізде мұндай қиындықтардың бар-жоқтығын анықтай алуыңыз маңызды, себебі олар сіздің қарым-қатынасыңызға, күнделікті тіршілік әрекеттеріңізге және кәсіби қызметке немесе білім алуға оралуыңызға әсер етуі мүмкін. Сізде мұндай қиындықтар бар болса, келесі әдістер көмектесуі мүмкін: _ Дене жаттығулары ми жұмысының қалпына келуіне көмектесе алады. Сіз әлсіздік, ентігу немесе шаршауды сезінсеңіз, жаттығуларды орындау қиын болуы мүмкін, сондықтан күнделікті өміріңізге қиын емес жаттығуларды біртіндеп енгізуге тырысыңыз. Жоғарыда сипатталған сауықтыру және нығайту жаттығуларынан бастауыңызға болады. _ Миға арналған жаттығулар, мысалы, жаңа хобби немесе іс-әрекет түрлері, ойжұмбақтар, сөздер мен сандар ойындары, есте сақтау жаттығулары мен кітап оқу көмектесе алады. Қиындау болса да, сіз орындай алатын миға арналған жаттығулардан бастаңыз да, мүмкіндігіңізше күрделіректеріне өтіңіз. Бұл сіздің уәждемеңізді сақтау үшін маңызды болып табылады. _ Тізімдер, жазбалар мен дыбыстық белгілер сияқты істеу керек нәрселер туралы есіңізге түсіруге арналған құралдарды пайдаланыңыз. _ Жоспарлаған істеріңіз тым көп немесе тым қиын болып көрінбес үшін оларды жеке-жеке әрекеттерге бөліп істеңіз. Төменде келтірілген күнделікті тіршілік әрекеттерін басқару тәсілдері, соның ішінде үміттеріңізді түзету және басқаларға сізге көмектесуге мүмкіндік беру сізге бұзылған зейін қою, есте сақтау және айқын ойлау қабілеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. 21 Күнделікті тіршілік әрекеттерін орындау Денсаулығыңызды қалпына келтіру кезінде қайтадан белсенді болу өте маңызды, бірақ егер сіз қатты шаршап, ентігуді және әлсіздікті сезінсеңіз (қатты аурудан кейінгі қалыпты жағдай), бұл сізге қиын болуы мүмкін. Біз жасайтын барлық нәрсе, соның ішінде жуыну, киіну мен ас дайындау, сондай-ақ жұмыс пен ойын-сауық қуатты қажет етеді. Ауыр сырқаттан кейін сізде бұрынғыдай қуат болмай, кейбір нәрселер бұрынғыға қарағанда көп күш жұмсауды қажет етуі мүмкін. Сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, келесі әдістер көмектесуі мүмкін: _ Бір күнде істейтін істеріңізді шамаңызға қарай реттеңіз. Хал-жағдайыңызға қарай шындыққа сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз. Сіз қатты шаршап, ентігуді немесе әлсіздікті сезінген кезде тіпті төсектен тұру, жуыну мен киінудің өзі жетістік болып табылады. _ Душ қабылдау, киіну немесе ас дайындау сияқты істерді мүмкіндігінше отырып істеу арқылы күш-қуатыңызды үнемдеңіз. Ұзақ уақыт аяғыңыздан тік тұруды, еңкеюді, жоғары созылуды немесе жүресінен отыруды талап ететін істерді жасамауға тырысыңыз. _ Алдыңызға қойған міндеттерді кішірек бөліктерге бөліп, ауырырақ істердің арасында жеңіл істерді орындауға тырысыңыз. Оған қоса күндізгі уақытта белгілі бір уақыт кезеңін демалуға қалдыруды ойластырыңыз. _ Сізге қиын болуы мүмкін істерді жасаған кезде басқалардың көмегін қабылдаңыз. Балаларға күтім жасау, дүкенге бару, ас дайындау немесе көлік жүргізу сияқты істер қиын болуы мүмкін. Көмек беру туралы ұсыныстарды қабылдаңыз және адамдарға сізге қандай көмек керектігін айтыңыз. Денсаулығыңызды қалпына келтіру барысында дүкенге бару немесе ас дайындау сияқты әрекеттерге көмектесетін қызметтер де пайдалы болуы мүмкін. _ Бұрынғы күнделікті тіршілік әрекеттеріне қайта оралу біртіндеп жүзеге асырылуға тиіс. Өзіңіздің толық дайын екендігіңізді сезбейінше бұрынғы міндеттеріңіздің барлығын толық орындауға асықпаңыз. Бұл үшін жұмыс берушіңізбен өз жұмысыңызға біртіндеп оралу туралы сөйлесу, сіз орындай алатын оңайырақ міндеттерді атқару, балаларыңызға күтім жасау үшін көмекке жүгіну және өз хоббилеріңізге біртіндеп оралу қажет болуы мүмкін. 22 Күйзелісті, үрей сезімін және депрессияны жеңу Қатты сырқаттанып ауруханада жату кез келген адамды қатты күйзеліске ұшыратып, көңіл- күйіңізге ауыр әсер етуі мүмкін. Мұндай жағдайда адамда күйзеліс әлде үрей сезімінің (мазасыздану, қорқыныш) немесе депрессияның (тұнжырау, қайғыру) пайда болуы таңқаларлық нәрсе емес. Ауруханадағы көріністер қалауыңыздан тыс есіңізге түсуі немесе түсіңізге кіруі мүмкін. Өміріңізге төнген қауіп туралы ауыр ойлар немесе сезімдер келуі мүмкін. Әзірше күнделікті тіршілігіңізге қалағаныңыздай толық оралудың мүмкін болмай тұрғаны да көңіліңізді түсіруі мүмкін. Өз кезегінде, әсіресе сіздің үміттеріңіз бен қолыңыздан келетін нәтижелердің арасындағы айырмашылықты көріп уәждемеңіз азайған жағдайда мұндай ауыр көңіл-күй сіздің күнделікті тіршілік әрекеттерін орындау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Осы себепті күйзелісті және үрей сезімі мен депрессияны жеңу жалпы денсаулығыңыздың қалпына келуі үшін өте маңызды болып табылады. Төменде сіз істей алатын бірнеше қарапайым ұсыныс келтірілген. Негізгі қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға қам жасаңыз _ Толыққанды ұйықтаңыз. Ауруханада сіздің ұйқыңыз бұзылған болуы мүмкін. Күйзеліс сезімі де ұйқыңыздың сапасына әсер ете алады. Өзіңіздің қалыпты ұйқы мен сергектік режимін қалпына келтіруге тырысыңыз, бұл үшін ескертетін дыбыстық белгілерді қолданыңыз. Сізге немесе отбасыңыздың мүшелеріне/күтім жасаушыларыңызға қоршаған ортаңызда тым көп жарық немесе шу сияқты сіздің мазаңызды алуы мүмкін факторлардың болмауын қамтамасыз еткен жөн. Никотинді (мысалы, темекі шегуден), кофеинді және алкогольді барынша азайту, сондай-ақ релаксация әдістемелерін қолдану сізге тез ұйықтап кетіп, түні бойы оянбауға көмектеседі. 23 _ Жеткілікті мөлшерде және дұрыс тамақтану сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Егер сіз үшін тамақ ішу немесе жұту қиынға соғатын болса, осы брошюрада келтірілген немесе өзіңіздің медицина қызметкеріңіз берген кеңестерді қолдануыңызға болады. Отбасыңыздың мүшелері/ сізге күтім жасайтын адамдар сіздің жеткілікті тамақтануыңызды қамтамасыз етуде маңызды рөл атқара алады. _ Физикалық тұрғыдан белсенді болыңыз, себебі физикалық белсенділік күйзелісті азайтып, депрессияның пайда болу ықтималдығын төмендетеді. Физикалық белсенділігіңізді қауіпсіз түрде біртіндеп арттырғаныңыз жөн. Өзіңізге-өзіңіз көмек көрсету және күтім жасау _ Әлеуметтік байланыстарды сақтау сіздің психикалық саулығыңыз үшін маңызды. Басқа адамдармен араласу күйзелісті азайтуға және денсаулығыңызды қалпына келтіру жолындағы мәселелерді шешуге көмектесе алады. Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, достарыңызбен немесе отбасыңызбен телефонмен немесе интернет арқылы сөйлесу жалғыздық сезімін азайтуға көмектеседі. Көңіл-күйіңіз онша емес болған кезде ешкіммен аса араласуға зауқыңыз болмауы мүмкін, сондықтан отбасыңыз бен достарыңызға денсаулығыңызды қалпына келтіру кезінде сізге хабарласу арқылы көмектесе алатындығын айтыңыз. _ Музыка тыңдау, кітап оқу немесе рухани дағдыларды ұштау сияқты сізді қатты шаршатпайтын бойды босаңсытатын іс-әрекеттерді жасаңыз. Релаксация әдістемелерінің тағы бір мысалы болып табылатын баяу тыныс алу да күйзелісті азайтуға көмектеседі. Бастапқыда өте қиын болса, мұны біртіндеп жасау керек. Баяу тыныс алуды үйрену үшін жоғарыда сипатталған бақыланбалы тыныс алу жаттығуларын орындаңыз. _ Күнделікті тіршілік әрекеттеріңізбен немесе хоббилеріңізбен айналысу қарқынын мүмкіндігіңізге қарай біртіндеп ұлғайтыңыз, себебі бұл көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Сіз бұрын психикалық денсаулық саласындағы мамандардың қызметтерін алған болсаңыз, олармен қызметтерді алуды жалғастыру туралы мәселені талқылаңыз. Аурудан кейін ағза денсаулығының қалпына келуіне қарамастан, психикалық денсаулығы нашарлаған адамдарға қолдау көрсету арқылы отбасы мүшелері мен күтім жасаушылар да маңызды рөл атқара алады. Отбасы мүшелері мен күтім жасаушылар мұндай адамдарға қажет болған кезде қажетті қолдауды беруге көмектесе алады. 24 Дәрігерге қашан жүгіну қажет Ауруханаға жату мен қатты сырқаттанудың салдары әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін. Егер: _ Тыныштық күйде ентігу симптомдары өзгеріп, 4-бетте сипатталған тыныс алуды бақылау әдістерін қолдансаңыз да өзіңізді жақсырақ сезінбесеңіз; _ Сіз болмашы физикалық белсенділіктен ентігіп, 3-бетте келтірілген ентігуді жеңілдетуге арналған дене қалыптарының кез келгенін қолдансаңыз да өзіңізді жақсырақ сезінбесеңіз; _ Сіз жаттығуға дейін немесе жаттығу кезінде 6-бетте сипатталған симптомдардың кез келгенін сезсеңіз; _ Сіздің зейін қою, есте сақтау, ойлау қабілеттеріңіз жақсармаса немесе шаршау сезіміңіз кетпесе және бұл күнделікті тіршілік әрекеттеріңізді орындауды қиындатса немесе жұмысқа оралуға әлде басқа міндеттерді орындауға кедергі жасаса; _ Көңіл-күйіңіз нашарласа, әсіресе бұл бірнеше аптаға созылса кідірместен жалпы бейін дәрігері, оңалту жөніндегі маман немесе басқа бейіндегі дәрігер сияқты медициналық қызметкерге хабарласыңыз. Жергілікті әлеуметтік қолдау және оңалту қызметтері: Қызметкерлердің аты-жөндері немесе қызметтердің атаулары мен байланыс деректері Қосымша қолжетімді ресурстар “Doing What Matters in Times of Stress” https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927. “A guide to preventing and addressing social stigma associated with COVID-19” https://www.who.int/publications/m/item/a-guide-to-preventing-and-addressing- social-stigma- associated-with-covid-19 ДҰҰ Еуропалық өңірлік бюросы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) – басты қызметі халықаралық денсаулық сақтау және халық денсаулығын қорғау мәселелерін шешуге бағытталған 1948 ж. құрылған Біріккен Ұлттар Ұйымының мамандандырылған мекемесі. ДДҰ Еуропалық өңірлік бюросы жер шарының түрлі бөліктерінде орналасқан және әрқайсысы қызмет көрсететін елдердің денсаулық сақтау саласындағы нақты мәселелерді шешуге бағытталған өзінің қызмет бағдарламасы бар алты өңірлік бюроның бірі болып табылады. Мүше-мемлекеттер Австрия Албания Андорра Армения Әзірбайжан Беларусь Бельгия Болгария Босния және Герцеговина Біріккен Корольдік Венгрия Германия Греция Грузия Дания Израиль Ирландия Исландия Испания Италия Кипр Қазақстан Қырғызстан Латвия Литва Люксембург Мальта Молдова Республикасы Монако Нидерланды Норвегия Өзбекстан Польша Португалия Ресей Федерациясы Румыния Сан-Марино Сербия Словакия Словения Солтүстік Македония Тәжікстан Түркия Түрікменстан Украина Финляндия Франция Хорватия Черногория Чехия Швейцария Швеция Эстония Бастапқыда Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының Еуропалық аймақтық бюросымен Support for Rehabilitation: Self-Management after COVID-19 Related Illness атаумен ағылшын тілінде шығарылған Всемирная организация здравоохранения Eвропейское региональное бюро UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Copenhagen Ø, Denmark Тел.: +45 45 33 70 00 Факс: +45 45 33 70 01 Эл. адрес: eurocontact@who.int Веб-сайт: www.euro.who.int © Всемирная организация здравоохранения, 2021. Некоторые права защищены. Данная работа распространяется на условиях лицензии CC BY-NC-SA 3.0 IGO. WHO/EURO:2021-855-40590-58748