Soutien à la réadaptation : auto-prise en charge après une maladie causée par la COVID-19, deuxième édition

Soutien à la réadaptation : auto-prise en charge après une maladie causée par la COVID-19 Deuxième édition Nom : Apparition des symptômes de COVID-9 (date) : Date de réception de cette brochure : Nom et coordonnées du professionnel des soins ayant fourni la brochure : Nom et coordonnées des services de soins locaux : Nom et coordonnées des services de soutien à la réadaptation : 2À qui est destiné cette brochure ? Cette brochure apporte un soutien et des conseils aux adultes en convalescence après avoir contracté la maladie à COVID-19. Elle peut être utilisée après une hospitalisation due à la maladie et par les personnes n’ayant pas été hospitalisées. La brochure peut compléter les soins reçus par des professionnels de santé. Il s’agit de la deuxième édition de cette brochure, publiée initialement à la mi- 2020 ; elle inclut des chapitres actualisés et de nouveaux sujets, englobant ce que nous avons appris de la maladie et du rétablissement des patients au cours de l’année passée. Cette brochure a été rédigée par des professionnels de la réadaptation, en consultation avec des patients convalescents après la maladie à COVID-19. Bien qu’elle ne comporte pas de références, pour faciliter sa lecture, les conseils qu’elle contient s’appuient sur des connaissances scientifiques. Il existe encore de grandes inconnues sur le rétablissement après la maladie à COVID-19, et les connaissances apparaissent rapidement. La maladie à COVID-19 peut entraîner des problèmes de santé à long terme, et des symptômes perturbant les activités quotidiennes. Dans certains cas, ceux-ci persistent au-delà de 12 semaines : on les nomme actuellement COVID longue ou affections post-COVID. Ces symptômes régressent en général avec le temps ; cette brochure contient des suggestions pratiques pour auto-prendre en charge ces symptômes ordinaires. Si ces derniers s’aggravent ou ne diminuent pas avec le temps, un examen par un professionnel de soins s’impose. Vous pouvez lire cette brochure par petites étapes, en commençant par les chapitres traitant des symptômes pour lesquels vous avez le plus besoin d’aide. En outre, des professionnels des soins peuvent vous faire des suggestions adaptées, personnalisant les conseils dispensés dans la brochure. Les conseils présentés ici ne doivent pas remplacer un programme de réadaptation individualisé, ni les conseils pouvant vous avoir été donnés par des professionnels des soins. Votre famille et vos amis peuvent vous soutenir tout au long de votre convalescence ; il peut donc être judicieux de leur communiquer également cette brochure. 3Cette brochure contient des informations sur les points suivants. Les « signaux d’alarme » : ils exigent un examen urgent par des professionnels des soins 4 La prise en charge des difficultés respiratoires 5 L’activité physique et les exercices 8 La conservation de l’énergie et la gestion de la fatigue 14 La prise en charge des problèmes vocaux 16 La prise en charge des problèmes de déglutition 17 L’alimentation, notamment les problèmes d’odorat et de goût 18 La gestion des problèmes d’attention, de mémoire et de clarté de la pensée 20 La gestion du stress, de l’anxiété, de la dépression et des problèmes de sommeil 22 La prise en charge de la douleur 24 Le retour au travail 26 Journal de suivi des symptômes 27 4Certaines complications médicales peuvent survenir lors de la convalescence suivant la maladie à COVID-19 et nécessiter un examen médical urgent. Il est important que vous contactiez un professionnel des soins si vous présentez un des symptômes considérés comme des signaux d’alarme, tels que : — vous vous sentez à bout de souffle après une activité minimale, et cela ne s’améliore pas après avoir adopté une des positions allégeant les difficultés respiratoires décrites page 5 ; — vous constatez un changement de difficultés respiratoires au repos et cela ne s’améliore pas après avoir essayé les techniques de contrôle de la respiration décrites page 7 ; — vous ressentez une douleur dans la poitrine, une accélération de votre rythme cardiaque ou des vertiges dans certaines positions, en faisant de l’exercice ou pendant des activités ; — vous ressentez un état de confusion qui s’aggrave ou vous avez des difficultés à parler ou à comprendre des paroles ; — vous avez une nouvelle sensation de faiblesse dans le visage, un bras ou une jambe, en particulier sur un côté du corps ; et/ou — vous devenez plus anxieux ou votre humeur se dégrade, ou vous pensez à vous auto-blesser. Si vous ressentez d’autres symptômes inquiétants, vous devez voir un professionnel des soins. Les « signaux d’alarme » exigeant un examen urgent par des professionnels des soins 5Les difficultés respiratoires sont fréquentes après avoir été malade de la COVID-19. Le fait d’avoir perdu votre force et votre forme physique pendant la maladie, et la maladie elle-même peuvent engendrer des difficultés respiratoires fréquentes. La sensation d’être à bout de souffle peut vous rendre anxieux, ce qui peut aggraver vos difficultés respiratoires. Garder votre calme et apprendre le meilleur moyen de gérer vos difficultés respiratoires peuvent vous aider. Souvenez-vous qu’il est normal de perdre un peu le souffle lors d’une dépense physique, par exemple en montant un escalier, mais cela devrait se résorber après quelques minutes de repos, de façon que vous ne preniez plus garde à votre souffle. Vos difficultés respiratoires devraient s’améliorer à mesure que vous vous rétablissez ou augmentez vos activités, mais d’ici là, les positions et les techniques ci-dessous peuvent vous aider à les gérer. Positions soulageant les difficultés respiratoires Certaines positions peuvent atténuer les difficultés respiratoires. Essayez chacune d’entre elles pour savoir laquelle(lesquelles) vous aident. Pendant que vous expérimentez ces positions, vous pouvez également essayer les techniques de respiration décrites ci-après pour retrouver votre souffle. Vous allonger sur le ventre Vous allonger sur le ventre peut aider à soulager vos difficultés respiratoires. Cette position n’est pas confortable pour tout le monde, mais doit quand même être envisagée. Vous allonger sur le côté, tête soulevée Vous pouvez vous allonger sur le côté, la tête et le cou soutenus en hauteur par des oreillers, vos genoux légèrement pliés. Prise en charge des difficultés respiratoires 6Vous asseoir et vous pencher vers l’avant Asseyez-vous devant une table, penchez le haut du corps vers l’avant et reposez votre tête et votre cou sur un coussin, vos bras reposant sur la table. Vous pouvez également essayer cette position sans coussin, en posant votre tête sur vos mains. Vous asseoir et vous pencher vers l’avant (sans table en face) Asseyez-vous sur une chaise, penchez- vous vers l’avant pour reposer vos bras sur vos genoux ou sur les accoudoirs de la chaise. Vous pencher vers l’avant en restant debout Tout en restant debout, penchez- vous vers l’avant pour vous appuyer sur un rebord de fenêtre ou toute autre surface stable. Appuyer votre dos tout en restant debout Reposez votre dos contre un mur, vos bras pendant sur les côtés. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur, légèrement écartés l’un de l’autre. 7Techniques de respiration 1. Respiration contrôlée Cette technique vous aidera à vous relaxer et à contrôler votre respiration. — Asseyez-vous dans une position confortable contre un dossier — Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac. — Si cela vous aide à vous relaxer, fermez les yeux (sinon, gardez-les ouverts) et concentrez-vous sur votre respiration. — Inspirez lentement par le nez (ou la bouche, si vous ne pouvez pas inspirer par le nez), puis expirez par la bouche. — Lorsque vous respirez, vous allez sentir la main posée sur votre estomac se soulever davantage que le main posée sur votre poitrine. — Faites le moins d’effort possible et respirez lentement, calmement et de façon fluide. 2. Respiration en rythme Cette respiration est utile à pratiquer lors d’activités pouvant demander davantage d’efforts ou solliciter votre souffle, telles que grimper un escalier ou monter une colline. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de vous presser et que vous pouvez faire des pauses. — Pensez à diviser l’activité en plusieurs petites parties pour la rendre plus facilement réalisable, sans vous sentir fatigué ou à bout de souffle à la fin. — Inspirez avant de faire l’effort, par exemple avant de monter une marche. — Expirez pendant l’effort, par exemple pendant que vous montez la marche. — Vous trouverez peut-être qu’il est plus facile d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. 8Une hospitalisation ou un séjour prolongé à la maison en étant malade de la COVID-19 peut entraîner une baisse importante de votre force musculaire et de votre endurance. L’exercice est essentiel pour la récupération de votre force musculaire et de votre endurance, MAIS il doit être pratiqué en tout sécurité, en phase avec les autres symptômes de COVID-19. Il se peut que vous ressentiez une aggravation de la fatigue et des autres symptômes (décrite comme un « effondrement » ou une « rechute ») après un effort minime. En termes scientifiques, cela s’appelle un malaise après l’effort. L’aggravation est ordinairement ressentie quelques heures ou jours après un effort physique ou mental. Le rétablissement nécessite normalement 24 heures ou plus, et peut affecter votre niveau d’énergie, votre concentration, votre sommeil et votre mémoire, et entraîner des douleurs musculaires ou articulatoires et des symptômes de type grippal. Si vous ressentez ce malaise après l’effort, vous devez éviter de faire de l’exercice et les activités entraînant ce malaise, et viser la conservation de votre énergie. Si vous ne le ressentez pas, vous pouvez augmenter progressivement votre niveau d’activité ou d’exercice pour améliorer votre forme. Vous pouvez utiliser l’Échelle de Borg de la sensation dyspnéique (version CR10, cf. page suivante) en tant que guide approximatif pour augmenter graduellement votre niveau d’activité. Cette échelle consiste en une évaluation subjective de la difficulté de l’effort, sur un classement allant de 0 (pas d’effort) à 10 (effort maximal). La même activité peut obtenir un score différent selon les personnes et les moments. Vous pouvez par exemple évaluer une marche lente au niveau 1 (effort extrêmement léger), tandis qu’une autre personne ou même vous pendant un autre jour, l’évalueront au niveau 4 (effort un peu difficile). Vous pouvez noter vos activités quotidiennes et leur niveau de sensation dyspnéique pour suivre votre maladie et vous guider sur la façon d’augmenter votre niveau d’activité. Activité et exercice physiques 9Échelle de Borg, version CR10 Étapes Évaluation Niveau d’effort 1 2 3 4 5 0 Repos/pas d'effort du tout 1 Très facile/extrêmement léger 2 Facile/très léger 3 Modéré/léger 4 Un peu difficile 5 Difficile (assez) 6 7 Très difficile 8 9 Extrêmement difficile 10 Effort maximal Étapes de l’exercice Vous devez envisager un retour à l’exercice physique en cinq étapes ; les chapitres suivants décrivent ces étapes et donnent des suggestions d’activité. Pratiquez chaque étape durant un minimum de sept jours avant de passer à l’étape suivante. Si vous la trouvez difficile ou que vos symptômes reviennent, revenez à l’étape précédente. Si vous ressentez des symptômes considérés comme des « signaux d’alarme », tels que des douleurs à la poitrine ou des vertiges, arrêtez-vous immédiatement et ne recommencez votre programme d’exercice qu’après avoir vu un professionnel des soins. Étape 1. Préparation à la reprise de l’exercice physique (0-1 sur l’échelle de Borg) Exemples : exercices de respiration contrôlée (cf. page 3), marche lente, exercices d’étirement et d’équilibre. Si votre évaluation sur l’échelle de Borg de l’un de ces exercices est supérieure à 1, ne les pratiquez pas à cette étape. L’étirement de vos muscles peut être pratiqué assis ou debout. Chaque étirement doit être réalisé avec douceur et soutenu pendant 15 à 20 secondes. 10 Levez votre coude droit vers le plafond puis penchez- vous légèrement vers la gauche ; vous devriez sentir l’étirement du côté droit de votre corps. Répétez le mouvement de l’autre côté. Étendez un bras devant vous. Tout en le gardant raide, approchez-le de votre épaule en vous aidant de votre autre main pour le presser vers votre poitrine, de façon à sentir un étirement dans la zone de votre épaule. Répétez le mouvement de l’autre côté. Asseyez-vous au bord d’une chaise, une jambe tendue devant vous, votre talon reposant sur le sol. Posez vos mains sur votre cuisse en guise de soutien. Votre buste aussi droit que possible, inclinez légèrement vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement derrière la jambe tendue. Répétez le mouvement de l’autre côté. Debout, vos pieds écartés l’un de l’autre, penchez- vous vers un mur et reculez une jambe d’un pas derrière vous. Tout en la gardant raide et votre talon sur le sol, pliez l’autre genou. Vous devriez sentir un étirement dans le bas de la jambe tendue. Répétez le mouvement de l’autre côté. Tenez-vous debout et agrippez quelque chose de solide en guise de soutien. Pliez une jambe derrière vous, en utilisant la main du même côté pour agripper votre cheville ou l’arrière de votre jambe. Approchez votre pied de vos fesses jusqu’à sentir un étirement le long de votre cuisse. Répétez le mouvement de l’autre côté. 11 Étape 2. Activité physique de faible intensité (2-3 sur l’échelle de Borg) Exemples : marche, tâches domestiques/de jardinage légères. Si vous évaluez l’une de ces activités à plus de 3 sur l’échelle de Borg, ne les pratiquez pas lors de cette étape. Si vous pouvez tolérer des efforts de niveau 2-3, vous pouvez augmenter progressivement le temps passé à ces exercices de 10 à 15 minutes par jour. Vous devez rester au moins 7 jours à cette étape sans épuisement (sans « malaise après l’effort »), avant de passer au niveau supérieur. Étape 3. Activité physique d’intensité modérée (4-5 sur l’échelle de Borg) Exemples : marche à vive allure, montée et descente d’escaliers, jogging, introduction de pentes, exercices de résistance. Si vous évaluez l’une de ces activités à plus de 5 sur l’échelle de Borg, ne les pratiquez pas lors de cette étape. Exemples d’exercices de renforcement de vos BRAS Enroulement du biceps Mettez un poids, tel qu’une boîte ou un bocal de conserve alimentaire, dans chacune de vos mains et placez vos bras de chaque côté de votre corps, vers le bas, vos paumes tournées vers le haut. Pliez vos coudes pour faire remonter la partie inférieure de vos bras en direction de vos épaules puis rabaissez vos bras. Vous pouvez pratiquer cet exercice assis ou debout. Inclinaison contre un mur Posez vos mains à plat contre un mur à la hauteur de vos épaules, les doigts vers le haut. Vos pieds doivent se trouver à 30 cm du mur environ. Penchez-vous lentement vers le mur en pliant vos coudes, puis repoussez doucement le mur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. 12 Élévation latérale des bras Vos bras le long de votre corps, placez un poids dans chacune de vos mains, vos paumes tournées vers l’intérieur. Levez vos deux bras sur les côtés et vers le haut, jusqu’au niveau de vos épaules (mais pas plus), puis redescendez vos bras. Exemples d’exercices de renforcement de vos JAMBES Exercice assis-debout Asseyez-vous sur une chaise, vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. Bras le long de votre corps ou bien croisés sur votre poitrine, levez-vous doucement, maintenez la position en comptant jusqu’à 3, puis rasseyez-vous lentement sur la chaise. Raidissement des genoux Asseyez-vous sur une chaise, vos pieds l’un contre l’autre. Levez l’une de vos jambes en raidissant votre genou, gardez la jambe tendue un moment, puis redescendez-la doucement. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Augmentez le temps passé la jambe tendue jusqu’à pouvoir compter jusqu’à trois. Flexion des jambes Tenez-vous debout, le dos contre un mur ou une autre surface stable, vos pieds légèrement écartés. Avancez vos pieds à environ 30 cm du mur. En gardant le dos au mur, ou en agrippant une chaise, pliez vos genoux légèrement et faites glisser votre dos le long du mur. Vos cuisses doivent rester à un niveau plus élevé que vos genoux. Tenez un moment cette position avant de redresser lentement vos genoux. 13 Montée sur les pointes de pied Posez vos mains sur une surface stable (telle qu’une chaise) afin de soutenir votre équilibre mais sans vous pencher. Montez doucement sur vos pointes de pied, puis redescendez doucement. Étape 4. Exercices d’intensité modérée impliquant des capacités de coordination et de fonctionnement (5-7 sur l’échelle de Borg) Exemples : course, vélo, nage et cours de danse. Si l’évaluation de votre effort sur l’échelle de Borg dépasse 7, ne pratiquez pas ces exercices pendant cette étape. Étape 5. Retour à vos exercices usuels (8-10 sur l’échelle de Borg) Vous êtes à présent capable d’effectuer de nouveau les exercices/sport/activités usuels que vous pratiquiez avant la maladie à COVID-19. Aucun exercice ne doit être douloureux. Si vous ressentez des douleurs, notamment dans la poitrine, des vertiges ou si vous avez l’impression que vous allez vous évanouir, stoppez l’exercice immédiatement et ne reprenez votre programme qu’après avoir été vu par un professionnel des soins. 14 L’épuisement est le symptôme débilitant le plus fréquemment ressenti par les personnes en convalescence de la COVID-19. Il est souvent décrit comme une sensation envahissante de fatigue physique et mentale. Épuisement physique : vous constatez par exemple qu’en raison de l’épuisement, votre corps est extraordinairement lourd et que même de petits mouvements requièrent une énorme quantité d’énergie. Épuisement mental et cognitif : vous constatez par exemple qu’en raison de l’épuisement, il vous est difficile de penser, de vous concentrer ou d’intégrer de nouvelles informations, et que votre mémoire et votre capacité d’apprentissage sont affectés. Même trouver vos mots et résoudre des problèmes peuvent vous sembler difficiles. En raison de l’épuisement, vous pouvez vous sentir à bout de force après avoir terminé vos tâches habituelles et vous pouvez vous réveiller aussi fatigué qu’avant d’aller vous coucher. Votre niveau d’épuisement peut changer de semaine en semaine, de jour en jour ou d’heure en heure. Vous pouvez manquer de motivation à faire quoi que ce soit parce que vous savez que vous êtes épuisé ou allez l’être après avoir effectué la moindre tâche. Il peut être difficile d’expliquer cet épuisement à votre famille, vos amis et vos collègues. Aider les autres à comprendre votre épuisement et comment cela vous atteint peut changer considérablement la façon dont vous l’affrontez et le gérez. Ménagement de vos efforts Le ménagement de vos efforts est une stratégie qui vous aide à éviter l’effondrement et à gérer vos activités sans aggraver vos symptômes. Vous devrez mettre au point un plan d’activité flexible qui vous permet de rester dans le cadre de vos capacités actuelles et de ne pas « en faire trop ». Votre niveau d’activité pourra par la suite augmenter, de manière contrôlée et au fil du temps, lorsque votre niveau d’énergie et vos symptômes s’améliorent. En ménageant vos efforts, vous vous assurez que : — vous contrôlez la demande que vous placez sur vous-même ; — ces demandes sont conformes à vos capacités actuelles ; et — vous exposez votre corps et votre esprit à ces demandes de façon régulière et contrôlée, pour soutenir votre rétablissement progressif. Conservation de l’énergie et gestion de l’épuisement 15 La première étape consiste à déterminer quel volume d’activité vous pouvez prendre en charge actuellement sans risquer l’effondrement ou la rechute. Il importe que vous ne vous compariez pas aux autres ou à ce que vous pouviez faire avant. À partir de là, vous serez capable de fixer la ligne de base de vos activités, c’est-à-dire le volume d’activités que vous pouvez réaliser en toute sécurité chaque jour. Fixer des priorités Lorsque votre niveau d’énergie est bas, vous devrez vous assurer que l’énergie que vous dépensez va aux activités qui sont les plus importantes pour vous. Il peut s’avérer utile de repérer les activités nécessaires de votre journée – c’est-à- dire les tâches qui « doivent » être faites et celle que vous « voulez » faire, les activités pouvant être réalisées un autre jour ou à un autre moment, et les activités pour lesquelles quelqu’un peut vous aider. Planifier En planifiant votre journée ou votre semaine, répartissez vos activités si possible, plutôt que de tenter de les placer toutes en une journée. Pensez aux moments auxquels votre niveau d’énergie est à son maximum et réalisez les tâches très énergivores à ce moment. Une activité peut-elle est divisée de façon à ne pas être réalisée en une seule fois ? Pouvez-vous par exemple, nettoyer juste une pièce plutôt que toute la maison en une fois ? Il est tout aussi important de planifier vos temps de repos et de relaxation que vos temps d’activité, pour vous permettre de vous « recharger ». Planifiez des temps de repos autant de fois que nécessaire dans une journée. La création d’un journal d’activités ou d’un plan quotidien vous aidera à ménager vos efforts et à accorder la priorité à ce que vous voulez et devez faire. Vous pouvez avoir besoin de plusieurs tentatives pour y parvenir, mais une fois que vous pensez avoir trouvé le bon équilibre, il importe de vous y tenir pendant une certaine période avant d’augmenter vos activités. 16 Les problèmes avec votre voix La maladie à COVID-19 peut causer des maux de gorge, une toux d’irritation et une sensation de formation de mucosités dans la gorge, vous amenant à vous clarifier la gorge à intervalles réguliers. Votre voix peut être faible, voilée ou rauque, en particulier si vous avez été ventilé (à l’aide d’un tube) à l’hôpital. Vous sentez peut-être que votre gorge/vos voies respiratoires supérieures sont plus sensibles à l’environnement qu’avant votre maladie. Par exemple, l’exposition à un parfum fort peut déclencher chez vous de la toux, une sensation d’étroitesse dans la gorge ou une difficulté à respirer. Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec le temps, prenez l’avis d’un professionnel de santé. Conseils relatifs aux problèmes vocaux — Visez une bonne hydratation. Buvez de l’eau à petites gorgées toute la journée pour garder votre voix en état de marche. — Ne forcez pas votre voix. Ne chuchotez pas non plus, car cela aussi peut abîmer vos cordes vocales. — L’inhalation de vapeurs (en couvrant votre tête d’une serviette et en respirant la vapeur d’un bol d’eau bouillante) pendant 10 à 15 minutes peut résoudre les problèmes de sécheresse et humidifier le tractus vocal. — Les reflux gastriques (parfois appelés reflux acides ou aigreurs) sont très fréquents, donc évitez de manger tard le soir ou des aliments causant de l’indigestion. — Arrêtez de fumer. — Si la parole est difficile ou inconfortable, utilisez d’autres modes de communication, tels que l’écriture, l’envoi de messages ou les gestes. Conseils en cas de toux persistante — Essayez de respirer par le nez plutôt que par la bouche. — Essayez de sucer des bonbons peu sucrés. — Essayez cet exercice qui stoppe la toux : dès que vous ressentez l’envie de tousser, fermez votre bouche et couvrez-la avec votre main (RÉPRIMEZ la toux). En même temps, AVALEZ. ARRÊTEZ de respirer – faites une pause. Lorsque vous reprenez votre respiration, inspirez et expirez DOUCEMENT par le nez. — Si vous toussez la nuit à cause de reflux gastriques, essayez de dormir sur le côté ou d’utiliser des oreillers pour vous redresser. Prise en charge des problèmes vocaux 17 Vous rencontrez peut-être des difficultés à avaler les aliments et les boissons. La raison est que les muscles qui aident à avaler peuvent être affaiblis. Si vous avez été ventilé à l’hôpital, le tube peut causer des contusions et un gonflement de la gorge et du larynx. Il importe de faire attention à la déglutition de manière à éviter de s’étouffer et d’infecter ses poumons, ce qui peut arriver si des aliments/ des boissons « passent du mauvais côté » et entrent dans vos poumons. Si vous éprouvez des difficultés à avaler, ces techniques peuvent vous aider. — Asseyez-vous droit quand vous mangez ou buvez. Ne mangez et ne buvez jamais allongé. — Continuez à vous tenir droit (que vous soyez assis, debout ou en train de marcher) pendant au moins 30 minutes après les repas. — Essayez des aliments de consistances différentes (épaisse et fine) pour voir si certains aliments sont plus faciles à avaler que d’autres. Choisir au début des aliments mous, onctueux et/ou moelleux peut aider, de même que découper les aliments solides en tout petits morceaux. Prenez votre temps quand vous mangez, ne vous dépêchez pas. — Concentrez-vous lorsque vous mangez ou buvez. Essayez de prendre vos repas dans un endroit calme. Évitez de parler en mangeant ou en buvant, car cela peut ouvrir les voies respiratoires et entraîner la nourriture ou la boisson du mauvais côté. — Assurez-vous de vider votre bouche avant de prendre une autre bouchée ou gorgée. Si nécessaire, avalez encore une fois. — Prenez des repas plus petits tout au long de la journée si des repas complets vous fatiguent. — Si vous toussez ou que vous vous étouffez quand vous mangez et buvez, consultez un professionnel de santé, car la nourriture ou les boissons peuvent passer du mauvais côté et entrer dans vos poumons. — Gardez votre bouche propre : lavez-vous les dents et restez hydraté. Prise en charge des problèmes de déglutition 18 La maladie à COVID-19 peut affecter votre appétit et votre poids de diverses manières. Si vous avez passé du temps à l’hôpital, vous avez peut-être maigri. Au contraire, vous avez peut-être pris des kilos non désirés si vous luttez contre des symptômes post-COVID et que vous êtes moins actif qu’avant. Il est important d’avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation pour aider votre corps à se rétablir. Ayez une alimentation saine et équilibrée Une alimentation saine comprend ce qui suit : — des fruits, des légumes, des légumineuses (tels que les lentilles et les haricots), des oléagineux (tels que du maïs nature, du millet, de l’orge, du blé et du riz brun) ; — mangez au moins 5 portions (1 portion = 80 g) de divers fruits et légumes chaque jour et incluez des légumes dans chaque repas ; — choisissez des aliments de type complet, tels que du pain complet, du riz complet et des pâtes complètes ; — choisissez des légumineuses telles que des haricots, des lentilles et des légumes secs ; et du poisson, des œufs et de la viande maigre comme sources de protéines ; — mangez chaque jour des produits laitiers ou des alternatives aux produits laitiers (tels que les produits de soja) ; — limitez vos apports de sel, de graisse et de sucre : – l’apport en sel doit être inférieur à 5 g par jour – environ une cuillère à café rase – l’apport en sucre doit être inférieur à 50 g par jour – environ 12 cuillères à café rases – l’apport en graisses doit représenter moins de 30 % de l’apport énergétique total – choisissez les graisses non saturées se trouvant dans le poisson, les avocats, les oléagineux et les huiles végétales, plutôt que les graisses saturées et les acides gras trans ; et — buvez beaucoup d’eau – visez 6 à 8 verres par jour. De plus amples informations sont disponibles sur la page consacrée à « Une alimentation saine » du site Web de l’OMS (à l’adresse https://www.who.int/fr/ news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) Alimentation, notamment les problèmes d’odorat et de goût 19 Conseils en cas de baisse de l’odorat ou du goût — Assurez-vous d’avoir une bonne hygiène bucco-dentaire en vous brossant les dents deux fois par jour. — Entraînez votre odorat deux fois par jour, en respirant du citron, de la rose, du clou de girofle et de l’eucalyptus, pendant 20 secondes chacun. — Essayez d’ajouter des herbes et des épices tels que le piment, le jus de citron et des herbes fraîches à votre nourriture pour en relever le goût, mais soyez prudent, car ceux-ci peuvent augmenter les reflux gastriques. 20 Vous rencontrez peut-être une série de difficultés liées à vos compétences cérébrales (désignées sous le terme de « cognition ») lors de votre convalescence consécutive à la maladie à COVID-19. Ces difficultés peuvent comprendre des problèmes de mémoire, d’attention, de traitement des informations, de planification et d’organisation. Elles sont parfois nommées « brouillard mental ». Le brouillard mental est souvent aggravé par l’épuisement ; en d’autres termes, plus vous êtes épuisé, plus vous constatez de difficultés cérébrales. Il importe que vous et votre famille reconnaissent que vous rencontrez ces difficultés, car elles peuvent avoir un impact sur vos relations, vos activités quotidiennes et votre retour au travail ou à vos études. Si vous êtes confronté à ce type de difficultés, les stratégies qui suivent peuvent vous aider. — Minimisez les distractions : essayez de travailler dans un environnement calme, sans distractions aux alentours. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille si nécessaire. Si vous êtes distrait en lisant un texte, cachez des parties du texte à l’aide d’un papier, ou utilisez votre doigt comme marqueur. — Réalisez les activités quand vous êtes moins épuisé : planifiez les tâches demandant des compétences cérébrales pour les moments de moindre épuisement. Par exemple, si l’épuisement apparaît à mesure que la journée s’écoule, faites ces tâches le matin. — Faites de fréquentes pauses : si le problème est aggravé par l’épuisement, travaillez pendant des périodes plus courtes et faites des pauses. — Fixez-vous des cibles ou des buts raisonnables : travailler sur quelque chose de précis aide à conserver la motivation. Assurez-vous de fixer des buts réalisables – par exemple, juste lire 5 pages d’un livre chaque jour. — Élaborez un emploi du temps : essayez d’élaborer un emploi du temps quotidien/hebdomadaire de vos tâches. Planifier vos activités en avance peut vous aider. Consigner ce que vous avez fait ou diviser les tâches en parties réalisables peut également vous aider. — Mettez en place des incitations : lorsque vous atteignez une cible ou un but, récompensez-vous – avec une chose très simple, comme une tasse de thé ou de café, regarder la télévision ou sortir faire une marche. — Une seule chose à la fois : ne vous pressez pas et n’essayez pas d’intégrer trop d’informations en une fois, car cela peut mener à des erreurs. Gérer les problèmes d’attention, de mémoire et de clarté de la pensée 21 — Des aides : les listes, les notes, les journaux et les calendriers peuvent soutenir votre mémoire et votre routine. — Des exercices cérébraux : vous pourriez essayer de nouveaux loisirs, des puzzles, des jeux impliquant des mots ou des chiffres, des exercices de mémoire ou de lecture pour vous stimuler mentalement. Commencez par des exercices cérébraux qui demandent des efforts mais sont réalisables, et augmentez la difficulté quand vous vous en sentez capable. C’est important pour conserver la motivation. 22 La maladie à COVID-19 et les symptômes à long terme peuvent être une expérience stressante. Cela peut avoir à juste titre, un impact sur votre humeur. Il n’est pas anormal de ressentir du stress, de l’anxiété (inquiétude, craintes) ou de la dépression (moral bas, tristesse). Vous pouvez avoir des sentiments ou des pensées difficiles en lien avec votre survie, surtout si vous avez été très malade. Votre humeur peut également être affectée par de la frustration due à l’incapacité à revenir à vos activités quotidiennes ou à votre travail de la façon dont vous le souhaitiez. Relaxation La relaxation aide à conserver le peu d’énergie que vous possédez lors de votre convalescence. Elle peut vous aider à maîtriser votre anxiété et à relever votre humeur. Voici ci-dessous, un exemple de technique de relaxation. Technique de base Respirez lentement et doucement et posez-vous les questions suivantes : 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 5 32 4 1 Quelles 5 choses puis-je voir ? Quelles 4 choses puis-je ressentir ? Quelles 3 choses puis-je entendre ? Quelles 2 choses puis-je respirer ? Quelle chose puis-je goûter ? Prenez le temps de penser à vos réponses, un sens à la fois et restez concentré sur chacun d’entre eux pendant au moins 10 secondes. Il importe de ne pas oublier que vos symptômes sont une part normale de la convalescence suivant la maladie à COVID-19. Vous inquiéter et penser à vos symptômes peuvent souvent les aggraver. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos maux de tête, vous risquez d’en avoir davantage. Gestion des problèmes de stress, d’anxiété, de dépression et de sommeil 23 Vous devez également savoir que les symptômes sont souvent liés : une augmentation de l’un d’entre eux mène à une augmentation d’un autre. Si vous êtes épuisé, votre concentration sera affectée, ce qui atteindra également votre mémoire, donc votre anxiété et par conséquent, votre épuisement. Comme vous le voyez, cela devient un cycle. À l’inverse, une amélioration dans un domaine devrait également entraîner une amélioration dans un autre. Quelques choses simples peuvent vous aider. — Un sommeil suffisant et de qualité : – Adoptez une routine de sommeil et de réveil régulier, à l’aide d’alarmes pour vous en souvenir si nécessaire ; – Vous, votre famille ou les personnes qui prennent soin de vous peuvent s’assurer que votre environnement est exempt de choses pouvant vous perturber, telles qu’un excès de lumière ou de bruit ; – Arrêtez d’utiliser des appareils électroniques tels que les téléphones et les tablettes une heure avant d’aller dormir ; – Minimiser l’apport de nicotine (due au tabac par exemple), de caféine ou d’alcool peut également aider ; et – Essayez des techniques de relaxation avant de dormir. — Autres techniques de relaxation : les exemples comprennent la méditation, la pleine conscience, l’imagerie guidée ou la visualisation, les bains, l’aromathérapie, le tai chi, le yoga et la musique. — Conserver des relations sociales est important pour votre bien-être mental. Parler avec d’autres personnes peut aider à réduire votre stress et vous soutenir. — Une alimentation saine et la reprise progressive de vos activités et loisirs quotidiens en fonction de vos possibilités, vont améliorer votre humeur. Le livret intitulé « Faire ce qui compte en cas de stress. Un guide illustré » vous donne les connaissances pratiques dont vous avez besoin pour gérer votre stress. Vous pouvez y accéder à l’adresse suivante : https://apps.who.int/iris/ bitstream/handle/10665/336217/9789240009646-fre.pdf 24 La douleur est un symptôme fréquemment signalé par les personnes convalescentes de la maladie à COVID-19. Elle peut se nicher dans certaines régions spécifiques du corps (les articulations, les muscles, les maux de tête, les douleurs dans la poitrine et l’abdomen) ou être généralisée. Une douleur persistante (qui dure plus de trois mois) peut être handicapante et affecter le sommeil, le niveau d’épuisement, l’humeur et la capacité à se concentrer ou à travailler. Si vous ressentez des symptômes de douleur spécifique, telle qu’une douleur dans la poitrine, que l’activité aggrave, vous devriez consulter un professionnel des soins. Conseils de prise en charge de la douleur — Contre les douleurs aux articulations, dans les muscles ou la douleur généralisée, vous pouvez prendre des analgésiques sans prescription, tels que du paracétamol ou de l’ibuprofène, en même temps que votre nourriture. — Les professionnels des soins peuvent vous conseiller au sujet des médicaments pouvant aider en cas de douleur ne répondant pas aux analgésiques sans prescription. — Éliminer complètement une douleur persistante peut être difficile. Ayez pour objectif de rendre la douleur gérable pour que vous soyez capable de fonctionner, de dormir mieux et d’effectuer des activités quotidiennes essentielles. Prise en charge de la douleur Anxiété et dépression Douleur Sommeil médiocre ÉpuisementStress Le cycle de la douleur 25 — Le sommeil peut aider à réduire les symptômes de douleur. Fixez le moment de la prise de médicaments antidouleurs pour qu’il coïncide avec les heures auxquelles vous dormez, si la douleur interfère avec votre sommeil. — La musique relaxante ou la méditation peuvent également aider à réduire le niveau de la douleur. — Ménager vos efforts pendant vos activités quotidiennes est l’un des clés de la prise en charge de votre douleur. Des exercices doux favorisent également la production d’hormones appelées endorphines qui peuvent aider à réduire le niveau de la douleur. — Sachez que la douleur est un symptôme commun et qu’assumer un certain niveau de douleur va probablement aider à briser son cercle vicieux. Vous pouvez accepter une certaine douleur modérée, mais ne vous fatiguez pas au point d’aggraver la douleur et le niveau d’épuisement (malaise après l’effort). 26 Le retour au travail Après avoir attrapé la maladie à COVID-19, retourner travailler peut être difficile ; cela demande une planification et une gestion soigneuses afin de vous assurer que vous êtes prêt. Voici ci-dessous, quelques remarques à propos de votre retour au travail. — Restez absent de votre travail jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment bien. — Communiquez avec votre employeur au sujet de votre état de santé. — Si vous vous sentez capable de retourner travailler, consultez votre médecin ou professionnel des soins, ainsi que le service de médecine du travail de votre employeur pour reprendre vos fonctions. — Passez en revue vos responsabilités professionnelles et évaluez si vous vous sentez capable d’exercer pleinement vos fonctions ou seulement une partie. — Discutez avec votre employeur un plan de retour au travail impliquant une augmentation progressive de vos fonctions pendant une certaine période (aussi appelé un « retour graduel au travail »), avec révision régulière. Ce plan peut aider à éviter une rechute et une nouvelle absence. À votre retour, des ajustements peuvent être faits à votre programme de travail, notamment à vos heures d’arrivée et de départ, à la possibilité de travailler à la maison ou de commencer par des tâches plus légères. — Votre employeur doit faire preuve de soutien dans votre retour graduel au travail, qui peut prendre des semaines ou des mois selon vos symptômes et la nature de votre travail. — Si vous ne pouvez pas remplir vos obligations, vous pouvez envisager un changement de fonctions ou un redéploiement. — Si vous pensez que votre état de santé va probablement affecter votre travail à long terme, consultez un professionnel des soins et votre employeur afin de faire les ajustements nécessaires sur la base des politiques nationales et des obligations légales. Journal de suivi des sym ptôm es Dans la prem ière colonne, indiquez s’il s’agit d’un nouveau sym ptôm e apparu depuis la survenue de la m aladie ou d’un sym ptôm e ancien que vous aviez déjà avant la m aladie à CO VID -19. Dans les autres colonnes, évaluez chaque sym ptôm e sur une échelle de 0 à 3 (0 indiquant un problèm e non présent, 1 un problèm e léger ou bénin, 2 un problèm e m oyen, et 3 un problèm e grave ou qui perturbe la vie). Inscrivez vos évaluations une fois par sem aine pour voir si vos sym ptôm es s’am éliorent ou s’aggravent (indiquant une rechute). Sym ptôm es N ouveau sym ptôm e O ui/non D ate D ate D ate D ate D ate D ate Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Éprouvez-vous des difficultés à respirer lorsque vous m ontez quelques m arches ou que vous vous habillez ? Éprouvez-vous de la toux ? Votre gorge est-elle sensible ? Votre voix a-t-elle changé ? Votre odorat et votre goût ont-ils changé ? Avez-vous des difficultés à avaler des choses liquides ou solides ? Vous sentez-vous fatigué (épuisé) pendant la journée ? Constatez-vous une aggravation des sym ptôm es de 6 à 24 heures après des efforts physiques ou m entaux ? Ressentez-vous des douleurs (des articulations/des m uscles/dans l’abdom en/des m aux de tête) ? Avez-vous des palpitations (accélération de votre rythm e cardiaque) quand vous faites un m ouvem ent ou une activité ? Avez-vous des vertiges quand vous faites un m ouvem ent ou une activité ? 27 Sym ptôm es N ouveau sym ptôm e O ui/non D ate D ate D ate D ate D ate D ate Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Évaluation 0– 3 Avez-vous des difficultés à dorm ir ? Avez-vous des problèm es cognitifs (m ém oire/concentration/planification) ? Vous sentez-vous anxieux ? Avez-vous un m oral bas ou vous sentez-vous déprim é ? Avez-vous des problèm es de com m unication (trouver vos m ots) ? Avez-vous des problèm es de m obilité (dans vos déplacem ents) ? Avez-vous des problèm es à effectuer vos activités de soin personnel, telle que faire votre toilette ou vous habiller ? Avez-vous des problèm es à effectuer d’autres activités quotidiennes, telles que les tâches dom estiques ou faire les courses ? Avez-vous des difficultés à prendre soin des m em bres de votre fam ille ou à dialoguer avec des am is ? Autres sym ptôm es (veuillez les indiquer) Autres sym ptôm es (veuillez les indiquer) Autres sym ptôm es (veuillez les indiquer) 28 Le Bureau régional de l’OMS pour l’Europe L’Organisation mondiale de la santé (OMS), créée en 1948, est une institution spécialisée des Nations Unies à qui incombe, sur le plan international, la responsabilité principale en matière de questions sanitaires et de santé publique. Le Bureau régional de l’Europe est l’un des six bureaux régionaux de l’OMS répartis dans le monde. Chacun d’entre eux a son programme propre, dont l’orientation dépend des problèmes de santé particuliers des pays qu’il dessert. États membres Albanie Allemagne Andorre Arménie Autriche Azerbaïdjan Bélarus Belgique Bosnie-Herzégovine Bulgarie Chypre Croatie Danemark Espagne Estonie Fédération de Russie Finlande France Géorgie Grèce Hongrie Irlande Islande Israël Italie Kazakhstan Kirghizistan Lettonie Lituanie Luxembourg Macédoine du Nord Malte Monaco Monténégro Norvège Ouzbékistan Pays-Bas Pologne Portugal République de Moldova Roumanie Royaume-Uni Saint-Marin Serbie Slovaquie Slovénie Suède Suisse Tadjikistan Tchéquie Turkménistan Turquie Ukraine Organisation mondiale de la santé Bureau régional de l’OMS pour l’Europe UN City, Marmorvej 51, DK-2100 Copenhague Ø, Danemark Tél : +45 45 33 70 00 Fax : +45 45 33 70 01 Courriel : eurocontact@who.int Site web : www.euro.who.int ©Organisation mondiale de la Santé 2021. Certains droits réservés. La présente publication est disponible sous la licence CC BY-NC-SA 3.0 IGO Deuxième édition WHO/EURO:2021-855-40590-62773